Wenn Sie wie viele Menschen sind, haben Sie sich vorgenommen, in diesem Jahr mehr Sport zu treiben, aber Sie haben es nicht durchgehalten. Vielleicht waren Sie zu beschäftigt, hatten Angst, sich zu verletzen, oder Sie hassen es einfach, ins Fitnessstudio zu gehen.

Wenn Sie in dieses Lager fallen, geben Sie noch nicht auf. Die Wissenschaft hat eine Reihe von Möglichkeiten gefunden, wie Sie Ihr Trainingsprogramm besser durchhalten können. Um herauszufinden, wie man am besten mit dem Training beginnt, hat Live Science die neuesten Trainingsrichtlinien konsultiert und Experten für Sportmedizin und Trainingsphysiologie befragt. Wir wollten wissen, wie viel Sport man treiben muss, um gesund zu sein, welche Übungen man machen sollte und wie man Verletzungen vermeiden kann, wenn man mit dem Sport anfängt.

Die Experten sagten, dass Sport nicht kompliziert oder teuer sein muss; man muss sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden oder neue Trainingskleidung kaufen, um aktiver zu werden. Und es gibt kein einziges Trainingsprogramm oder eine einzige Art von Bewegung, die als „die beste“ gilt. Das Wichtigste ist, dass Sie die Aktivität, die Sie wählen, mögen. Das kann alles sein, vom Spazierengehen oder Schwimmen bis hin zu einem Tanzkurs.

„Sie sollten ein Trainingsprogramm wählen, das zu Ihnen passt“, sagt Dr. Michael Jonesco, Sportmediziner am Wexner Medical Center der Ohio State University. Um mit dem Sport zu beginnen, muss man bereit sein, seinen Lebensstil zu ändern, betont er. „Man muss Spaß daran haben. Es muss erschwinglich sein und der Zeitrahmen muss eingehalten werden. Das ist das beste Trainingsprogramm für jeden, denn es ist nachhaltig“, sagte Jonesco.

Nachfolgend gehen wir auf die Grundlagen für den Beginn eines Trainingsprogramms ein. Es ist wichtig zu wissen, dass mäßige körperliche Aktivität, wie z. B. zügiges Gehen, für die meisten Menschen unbedenklich ist. Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben oder sich Sorgen machen, ob Sie gesund genug sind, um Sport zu treiben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Sportprogramm beginnen.

Wie viel Bewegung brauchen Sie?

Nach den jüngsten Richtlinien für körperliche Betätigung des US-Gesundheitsministeriums (HHS) sollten sich Erwachsene pro Woche 150 Minuten (2,5 Stunden) mit moderater Intensität körperlich betätigen. Es gibt viele Möglichkeiten, diese 150 Minuten auf die Woche aufzuteilen, aber die meisten Experten empfehlen, diese Zeit in 30 Minuten körperlicher Aktivität an fünf Tagen pro Woche aufzuteilen.

Aber Sie müssen sich nicht unbedingt eine durchgehende halbe Stunde Zeit nehmen, um Ihr Training für den Tag durchzuführen. Solange Sie mindestens 10 Minuten am Stück aktiv sind, wird Ihre Aktivität auf die Gesamtaktivität des Tages angerechnet, so Dr. Edward Laskowski, Co-Direktor der Mayo Clinic Sports Medicine in Rochester, Minnesota. Sie könnten zum Beispiel 10 Minuten vor der Arbeit gehen, weitere 10 Minuten während der Mittagspause und weitere 10 Minuten nach dem Abendessen, sagte Laskowski.

„Es muss sich nicht um eine einzige Trainingseinheit handeln“, so Laskowski. „Je mehr wir uns bewegen, desto besser sind die gesundheitlichen Vorteile“, sagte er.

In der Tat deuten mehrere Studien darauf hin, dass drei separate 10-minütige Trainingseinheiten pro Tag genauso gut sind wie 30 Minuten kontinuierliche Bewegung. So ergab eine Studie aus dem Jahr 2001 mit übergewichtigen Frauen, dass diejenigen, die dreimal täglich in 10-Minuten-Schritten mit mäßiger Intensität trainierten, ihre aerobe Fitness (gemessen an der VO2max, der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper pro Minute verbraucht) genauso stark verbesserten wie diejenigen, die 30 Minuten am Stück trainierten. Beide Gruppen hatten auch eine ähnliche Gewichtsabnahme über 12 Wochen zu verzeichnen.

Es ist noch nicht klar, ob Bewegungseinheiten, die sogar kürzer als 10 Minuten sind, sich aber dennoch auf 30 Minuten pro Tag summieren (z. B. sechs 5-Minuten-Trainingseinheiten), für die Gesundheit empfehlenswert sind. Einige neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass solche kürzeren Einheiten in der Tat gesundheitliche Vorteile haben. In einer Studie aus dem Jahr 2013, an der mehr als 6 000 Erwachsene in den USA teilnahmen, verglichen Forscher Personen, die die Richtlinien für körperliche Aktivität (30 Minuten moderater Intensität pro Tag) erfüllten, indem sie 10 Minuten oder weniger trainierten, mit Personen, die länger trainierten. Sie fanden heraus, dass beide Gruppen in Bezug auf wichtige Gesundheitsmerkmale wie Blutdruck, Cholesterinspiegel und Taillenumfang ähnlich gut abschnitten.

Wenn Sie sich intensiver bewegen, z. B. durch Laufen, können Sie pro Woche weniger Zeit mit Sport verbringen. Die HHS-Richtlinien besagen, dass 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) intensiver Bewegung pro Woche 150 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche entsprechen. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat außerdem ergeben, dass bereits eine Minute Sprint zusammen mit 9 Minuten leichter körperlicher Betätigung zu ähnlichen Verbesserungen von Gesundheit und Fitness führt wie ein 50-minütiges Training in gemäßigtem Tempo, wenn es dreimal pro Woche über 12 Wochen durchgeführt wird.

Die HHS-Übungsrichtlinien empfehlen außerdem, mindestens zwei Tage pro Woche Muskeltraining zu betreiben. Krafttraining ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, wodurch sich die Zahl der Kalorien, die der Körper insgesamt verbrennt, erhöht. Wenn man kein Krafttraining betreibt, verliert der Körper mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise an Muskelmasse, und der Körperfettanteil nimmt zu, so die Mayo-Klinik.

Krafttraining trägt auch zur Stärkung der Knochen bei, was das Osteoporoserisiko verringert, so die Mayo-Klinik.

Krafttraining umfasst alle Übungen, die die Muskeln durch Widerstand herausfordern, so Laskowski. Laut HHS stärken beispielsweise Liegestütze (entweder auf dem Boden oder in der leichteren Version an einer Wand), Sit-ups, Gewichtheben oder sogar intensive Gartenarbeit wie Graben und Schaufeln die Muskeln.

Wie fängt man an?

Obwohl das Ziel darin besteht, an einem einzigen Tag 30 Minuten Sport zu treiben, müssen Sie sich möglicherweise auf diese Menge vorbereiten, wenn Sie zuvor sesshaft waren.

Eine allgemeine Regel lautet: „Fangen Sie niedrig an und steigern Sie sich langsam“, so Laskowski. Das bedeutet, dass man mit einer leichten Aktivität beginnt und die Dauer und Intensität des Trainings allmählich steigert.

Kelly Drew, eine Trainingsphysiologin des American College of Sports Medicine, empfiehlt, mit 20 Minuten Training pro Tag an drei Tagen in der Woche zu beginnen. Von da an können die Menschen die Dauer ihres Trainings steigern, bis sie 30 Minuten pro Tag und drei Tage pro Woche erreichen. Sobald sie dies erreicht haben, können sie weitere Übungstage hinzufügen, bis sie auf fünf Tage pro Woche kommen, so Drew.

„Wenn die Leute von Null auf 100 gehen, werden sie das Programm nicht durchhalten“, so Drew. Stattdessen ist es besser, „mit kleinen Schritten zu beginnen und es so weit zu steigern, dass es Teil des Lebensstils wird“, sagte sie.

Wie vermeidet man Verletzungen?

Obwohl es wichtig ist, Sport zu treiben, der einem Spaß macht, betonten die Experten auch, dass es am besten ist, wenn man gerade erst anfängt, Sport mit geringer Belastung zu betreiben. Gut geeignet sind Gehen, Schwimmen, Radfahren oder die Nutzung eines Ellipsentrainers.

Anfänger sollten sich für Übungen mit geringer Belastung entscheiden, weil sie die Gelenke und Muskeln schonen, so Laskowski. Im Gegensatz dazu belasten Übungen mit hoher Belastung, die viele Sprünge oder ballistische Bewegungen beinhalten (man denke an CrossFit oder ein Bootcamp), Muskeln und Gelenke stärker und können zu Verletzungen wie Zerrungen oder Verstauchungen führen, wenn man gerade erst anfängt, so Laskowski.

Die Menschen sollten auch mit einer ehrlichen Bewertung ihres aktuellen Fitnessniveaus und ihrer Fähigkeiten beginnen, so Drew. Jemand, der zum Beispiel in der High School Fußballübungen gemacht hat, aber seit 20 Jahren nicht mehr, könnte sich verletzen oder wund werden, wenn er versucht, diese Übungen sofort wieder zu machen, so Drew.

Die Einhaltung der „10-Prozent-Regel“ kann ebenfalls helfen, Verletzungen zu vermeiden. Das bedeutet, dass man seine Aktivität pro Woche um 10 Prozent steigert. Wenn Sie zum Beispiel in einer Woche 100 Minuten joggen, sollten Sie in der nächsten Woche 110 Minuten anstreben, so Drew.

Wenn Sie fitter werden, sollten Sie in der Lage sein, längere und intensivere Übungen zu machen. „Der Körper ist erstaunlich anpassungsfähig, und je etablierter man in einem Trainingsprogramm ist, desto besser kann der Körper den Belastungen standhalten“, so Jonesco.

Wie hält man eine Routine aufrecht?

Es gibt viele Hindernisse, regelmäßig zu trainieren. Das größte Problem ist für die meisten Menschen die Zeit, so Drew. „Niemand hat Zeit für Sport – es geht darum, die Zeit zu finden, sich die Zeit zu nehmen“, sagte sie.

Bereits 10 Minuten Bewegung können von Vorteil sein, also können die Menschen ihren Zeitplan überprüfen, um zu sehen, wo sie 10 Minuten Bewegung einbauen können, sagte Drew. Das kann so einfach sein wie das Parken in der Nähe des Arbeitsplatzes und ein 10-minütiger Spaziergang zum und vom Auto, so Drew.

Ein bestimmtes Trainingsziel zu setzen, wie z. B. einen 5 km-Lauf oder eine Zeitverbesserung, kann ebenfalls dazu beitragen, dass Sie motiviert bleiben, Ihre Routine beizubehalten, so Drew.

Es kann auch eine gute Idee sein, mit einem Freund zu trainieren oder sich einen persönlichen Trainer zu suchen, der Sie zur Verantwortung zieht. „Es ist viel unwahrscheinlicher, dass Sie etwas verpassen, weil jemand auf Sie wartet“, so Drew.

Und wenn Sie glauben, dass Sie nur ungern trainieren, könnten Sie von einer Art Gesprächstherapie profitieren, die Menschen hilft, negative Gefühle und unangenehme Empfindungen zu akzeptieren. Mehrere neuere Studien deuten darauf hin, dass diese Therapie, die so genannte Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), die körperliche Aktivität steigern und die Fitness derjenigen verbessern kann, die sich zuvor überhaupt nicht bewegt haben.

Was ist, wenn Sie eine chronische Erkrankung haben?

Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ein Trainingsprogramm beginnen, um herauszufinden, inwieweit ihre Erkrankung ihre Aktivität einschränken kann, so die Centers for Disease Control and Prevention. Sie können mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das Ihren Fähigkeiten entspricht, so die CDC.

Wenn Sie bisher nicht aktiv waren oder wenn Sie Risikofaktoren oder Symptome einer Herzerkrankung haben, benötigen Sie möglicherweise einen Belastungstest, um festzustellen, ob Ihr Herz gesund genug für körperliche Aktivität ist, sagte Dr. Andrew Freeman, ein Kardiologe und Assistenzprofessor am National Jewish Health Hospital in Denver. Dies ist wichtig, weil anstrengende körperliche Betätigung bei Menschen, die nicht in Form sind und Risikofaktoren für eine Herzerkrankung haben, einen Herzinfarkt auslösen kann, sagte Freeman.

Bei einem Belastungstest, der häufig auf einem Laufband durchgeführt wird, wird die körperliche Anstrengung allmählich gesteigert, während Herz und Blutdruck überwacht werden. Das Herz wird mit Elektroden auf der Brust überwacht, die Ärzte für ein Elektrokardiogramm (EKG) verwenden, und der Blutdruck wird mit einer Blutdruckmanschette am Arm überwacht.

Dieser Test kann helfen, eine koronare Herzkrankheit festzustellen, eine Verengung der Arterien, die das Herz mit Blut versorgen. Nach Angaben der National Institutes of Health kann der Test auch abnormale Herzrhythmen während des Trainings aufdecken.

Wenn Sie kürzlich einen Herzinfarkt oder eine Herzoperation hatten, kann ein Programm, das als kardiale Rehabilitation bekannt ist, Ihnen helfen, sicher zu trainieren und die Ergebnisse zu verbessern. Dies kann ein überwachtes Trainingsprogramm beinhalten, das mehrere Monate dauert und im Laufe der Wochen immer schwieriger wird, so Freeman.

Eine weitere häufige chronische Krankheit, bei der man beim Sport Vorsichtsmaßnahmen ergreifen muss, ist Diabetes. Sport ist gut für die Behandlung von Diabetes, aber er kann den Blutzuckerspiegel senken, so Drew. Daher sollten Menschen mit Diabetes nicht auf nüchternen Magen trainieren und ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training überprüfen, um sicherzustellen, dass er nicht zu tief sinkt, empfahl Drew.

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