Kim Kardshian hat das Internet erobert; Beyoncé ist für ihren bekannt; und J.Lo besitzt das Original: Die Rede ist von Hintern, die – in Sir Mix-a-lots Worten – rund und groß sind. Kurvige, freche Hintern haben in der Popkultur ein Allzeithoch erreicht – und obwohl Trends, die eine Körperform gegenüber einer anderen idealisieren, mit Vorsicht zu genießen sind, haben wir genau das Richtige für Sie, wenn Sie schnell einen größeren, runderen Hintern haben möchten. Im Folgenden finden Sie 11 Workout-Moves, die Ihren Po formen, solide Ernährungsempfehlungen und Profi-Tipps von branchenführenden Experten, wie Sie auf gesunde Weise schlanke Muskeln aufbauen und Ihren Hintern straffen können.
Erweitern Sie Ihr Training mit Gewicht.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie im Fitnessstudio mehr Gewichte stemmen, sagt die prominente Trainerin Anna Kaiser. „Gesäßmuskelübungen sind fantastisch, aber sie werden Ihnen keinen größeren Hintern bescheren – Sie müssen definitiv zu Gewichten greifen“, sagt sie. Vergessen Sie also diese reinen Körpergewichtstrainings.
Sie schlägt insbesondere einen gewichteten Ausfallschritt vor, der alle Gesäßmuskeln anspricht. „Nehmen Sie Kurzhanteln mit einem Gewicht von 8 bis 15 Pfund in jeder Hand und erhöhen Sie den Bewegungsumfang, so dass Sie Ihre Knie so weit wie möglich beugen und Ihre Beine so weit wie möglich strecken“, empfiehlt Kaiser.
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Wir alle wissen inzwischen, dass Fett nicht dick macht. Stattdessen bietet die richtige Art von Fett eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und kann Ihnen helfen, einen schlanken und straffen Hintern zu formen. Ernährungswissenschaftlerin Lee Holmes erklärt: „Gesunde Fettquellen sind wichtig, um unser Gewicht zu verbessern, unser Krankheitsrisiko zu senken und vor allem, um einen knackigen Hintern zu bekommen.“ Sie empfiehlt Olivenöl, Nüsse, Nussbutter und Eier. Iss auf!
Balanciere deine Makronährstoffe.
Makronährstoffe sind die Bezeichnung, die Experten Lebensmittelgruppen wie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate geben. Und laut Kimberly Snyder, Ernährungswissenschaftlerin und New York Times-Bestsellerautorin der Beauty Detox-Reihe und Radical Beauty) ist ein strategisches Gleichgewicht zwischen ihnen der Schlüssel zu einem größeren Hintern.
Speziell sollten Sie mehr Omega-3-reiche Lebensmittel essen und alles reduzieren, was mit Omega-6 angereichert ist. Achten Sie auf Hanf und andere Samen, Kokosnussöl und Avocado – und vermeiden Sie pflanzliche Öle wie Mais-, Sonnenblumen- und Sojaöl.
„Die meisten von uns nehmen viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich, was das Verhältnis der essenziellen Fettsäuren durcheinander bringt und zu Entzündungen und schlechter Durchblutung führen kann, was insgesamt dazu führt, dass weniger Sauerstoff und Nährstoffe in die gewünschten Bereiche gelangen, einschließlich der Gesäßmuskulatur“, erklärt Snyder und fügt hinzu, dass Sauerstoff und Nährstoffe dazu beitragen können, einen gesunden und größeren Hintern zu bekommen.
Ändern Sie Ihre Haltung.
Kardashian-Trainer Gunnar Peterson (der übrigens auch schon mit Jennifer Lopez, Ciara und Dakota Johnson gearbeitet hat) ist die Autorität in Sachen Po-vergrößernde Übungen, und er sagt, dass eine einfache Veränderung der Körperhaltung während der Hocke die Bewegung viel effektiver machen kann. „Die Haltung ist wichtig! Wenn Sie sich zu weit nach vorne neigen, spüren Sie Ihren Erector spinae (Muskeln des unteren Rückens) mehr als Ihre Gesäßmuskeln. Auch auf die Fußstellung sollte man achten: Sowohl die Fußbreite als auch kleine Anpassungen in der Richtung, in die Ihre Zehen zeigen, tragen dazu bei, dass Sie die Gesäßmuskulatur optimal beanspruchen können“, erklärte er uns.
Konzentrieren Sie sich während des Trainings auf den Muskeleinsatz.
Sind Sie schuldig, Ihre Kniebeugen zu beschleunigen, um sie hinter sich zu bringen? Ja, genau. Aber laut der Personal Trainerin und Instagram-Sensation Anna Victoria verbrennst du damit zwar mehr Kalorien, aber kein kurvigeres Hinterteil.
„Mein größter Tipp für Frauen, die einen größeren, frecheren Hintern haben wollen, ist, es langsamer angehen zu lassen und sich auf den Muskeleinsatz statt auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren. So viele Kniebeugen wie möglich zu machen, wird deinen Hintern nicht aufbauen, wenn du dir nicht die Zeit nimmst, innezuhalten, zu drücken und deine Gesäßmuskeln anzusprechen“, sagt sie.
Wenn Sie sich nicht auf den Einsatz konzentrieren, verlassen Sie sich wahrscheinlich auf die Beinmuskeln, um die Arbeit zu erledigen, während Ihre Gesäßmuskeln inaktiv sind. Victoria schlägt stattdessen vor, „die Bewegung zu verlangsamen und sich wirklich darauf zu konzentrieren, dass Sie sich auf Ihre Gesäßmuskeln verlassen, um die Bewegung durchzuziehen, indem Sie sich durch die Fersen hochdrücken und dann auf dem Höhepunkt der Bewegung eine ganze Sekunde lang drücken.“
Gewöhnen Sie sich daran, eine Tonne Nährhefe zu essen.
Frauen versuchen im Allgemeinen, Hefe aus unserem Körper herauszuhalten, aber diese deaktivierte Sorte, die normalerweise auf Zuckerrohr- oder Rübenmelasse unter sorgfältig kontrollierten Bedingungen gezüchtet wird, eignet sich hervorragend als Snack nach dem Training, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen.
„Nährhefe enthält eine beeindruckende Menge an Protein – satte acht Gramm Protein in nur 1,5 Esslöffeln, um genau zu sein! Sie ist eine der reichhaltigsten pflanzlichen Proteinquellen, die es gibt“, sagt Snyder. Und im Gegensatz zu Nüssen und Samen, die überwiegend aus Fett bestehen, ist Nährhefe fettarm und wird vom Körper nach dem Training leicht aufgenommen. Probieren Sie diesen Grünkohlsalat von Dharma’s nach Ihrem nächsten Satz Kniebeugen.
Heben Sie jeden Tag Deadlifts.
Warum nur Kreuzheben, wenn Sie Ihre Kreuzheben mit einem Curtsy-Lunge mischen und wirklich die Muskeln ansprechen können, die Sie für einen runderen Hintern aufbauen müssen?
„Versuchen Sie es mit 10 Pfund in jeder Hand und machen Sie einen Satz von 20 auf jeder Seite, einen Satz von 10 auf jeder Seite und dann einen Satz von fünf auf jeder Seite“, schlägt Kaiser vor und fügt hinzu: „Sie werden das rechte Bein hinter dem linken kreuzen und dann beide Knie beugen, die Hüften sollten nach vorne zeigen.“
Bei dieser Bewegung sollten Sie die Knie so tief wie möglich beugen, die Gewichte neben sich halten, eines in jeder Hand, und in der Taille beugen, bis Ihr Rücken flach ist. Wenn Sie Ihr Steißbein in den hinteren Teil des Raumes schicken und den Rücken flach halten, kommen Sie wieder in den Stand. „Sie sollten das Gewicht auf die vordere Ferse verlagern, um das Stützbein und die Gesäßmuskulatur zu trainieren“, empfiehlt Kaiser.
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Anabole Kräuter sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die dafür bekannt sind, das freie Testosteron zu erhöhen, und die laut der Heilkräuterexpertin Daniela Turley theoretisch eine anabole Wirkung haben und so zum Muskelaufbau beitragen. „Zu den Kräutern, die hierfür verwendet werden, gehört Avena Sativa (Wildhaferstroh), das sich nachweislich an das Hormonglobulin bindet und so mehr freies Testosteron ermöglicht. Es kann auch Ihren Sexualtrieb steigern, also achten Sie auf diesen angenehmen Nebeneffekt.
Versuchen Sie gewichtete Gesäßbrücken.
Victorias Lieblingsübung für einen größeren Hintern sind gewichtete Gesäßbrücken. Und warum? Dein unterer Körper kann viel mehr Gewicht bewältigen als dein Oberkörper, also kannst du eine schwere Langhantel – sie empfiehlt mindestens 50 Pfund – verwenden, um deinen Hintern zu trainieren.
Victoria erklärt: „Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf eine Bank, die Füße stützen den Körper, und die Langhantel liegt quer über der Hüfte. Am besten verwendest du bei dieser Übung ein Langhantelpolster oder sogar eine Yogamatte, die du unter die Langhantel rollst. Senken Sie die Hüfte ab und halten Sie den Kopf gerade, fixiert auf einen Punkt an der Wand vor Ihnen. Sobald Ihre Hüften nahe am Boden sind, drücken Sie sich mit den Fersen nach oben, neigen Sie Ihre Hüften in Richtung Bauchnabel und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln eine ganze Sekunde lang zusammen, lassen Sie dann los und wiederholen Sie die Übung.“
Vergessen Sie nicht, auszuatmen und Ihre Körpermitte anzuspannen, während Sie sich mit den Fersen nach oben drücken. Machen Sie 15 Wiederholungen mit 50 lbs und wiederholen Sie dreimal.
Machen Sie mehr Hüftstöße.
Hüftstöße, eine Bewegung, die Ihre Gesäßmuskulatur isoliert, strafft und aufbaut, sind die Lieblingsübung von Kardashian-Trainer Gunnar Peterson für den Po. Er empfiehlt, mit drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen zu beginnen und sich bis zu vier Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen hochzuarbeiten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Fersen abstoßen und versuchen, Ihre Hüften so hoch wie möglich zu heben, während Sie die Gesäßmuskeln beugen.
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Experten sind sich einig, dass der Verzehr einer guten Eiweißquelle innerhalb von 45 Minuten nach dem Krafttraining die Reparatur und das Wachstum der Muskeln fördert (der Schlüssel zu einem größeren Hintern). Versuchen Sie es mit Eiern, Nüssen, magerem Fleisch oder einem Eiweißshake. „Meine Lieblingsquelle ist derzeit das neue Pure Protein Super Food Pulver auf Pflanzenbasis, denn es ist köstlich, nicht gentechnisch verändert, ohne Soja, ohne Milchprodukte und ohne künstliche Süßstoffe. Es enthält 20 Gramm Eiweiß und weniger als 5 Gramm Zucker, und man kann es ganz einfach mit Wasser oder Kokosnusswasser mischen, weil es fantastisch schmeckt“, empfiehlt Kaiser.
Die Ernährungswissenschaftlerin Kimberly Snyder fügt hinzu, dass dies nur für härtere Trainingseinheiten gilt: „Wir sprechen von Trainingseinheiten mit mittlerer bis hoher Intensität, die 30-45 Minuten dauern. Kürzere oder weniger intensive Trainingseinheiten erfordern keinen besonderen Ernährungsschwerpunkt nach dem Training“, erklärt sie.