Der berüchtigte Half Dome; wir alle haben Bilder gesehen, einige von uns haben Geschichten gehört, und die Glücklichen haben ihn am eigenen Leib erlebt. Ich habe diese Wanderung glücklicherweise auf zwei verschiedenen Reisen erlebt, und die Vorbereitungen haben mir definitiv geholfen, den Gipfel zu erreichen. Man kann es vielleicht auch ohne Training bis zum Gipfel schaffen, aber ich würde es nicht empfehlen. Der Aufstieg auf den unterschätzten Sub-Dome ist kein Spaß, und am Ende dieser anstrengenden Reise steht der finale 400-Fuß-Aufstieg an zwei Stahlseilen bevor. Üben Sie diese 7 Übungen 6-8 Wochen vor Ihrer Reise, und Sie werden hoffentlich in der Lage sein, die Aussicht zu genießen, anstatt Ihre Beine anzuflehen, Sie noch eine Stufe höher zu bringen.
Klimmzüge
Diese Übung ist ein echter Knaller für die Kabel. Die meisten Menschen schrecken vor Klimmzügen zurück, weil sie eine enorme Menge an Kraft erfordern und der Durchschnittsmensch nicht allzu viele schaffen kann. Es gibt großartige Optionen, die Ihnen helfen, Fortschritte zu machen und die Übung leichter zu bewältigen. Schauen Sie sich Optionen wie das LifeLine-Widerstandsband an, mit dem Sie 8-12 Klimmzüge in 2-3 Sätzen ausführen können. Die Kraft des Unterkörpers ist entscheidend, aber wenn du dich an den Kabeln hochziehst, wirst du dankbar sein, dass du die Kraft des Oberkörpers hast, um deinen Beinen die Arbeit zu erleichtern, vor allem nach den Schritten auf der Unterkuppel.
Belastete Lunges
Lunges sind eine offensichtliche Übung, aber füge der Übung einige Kurzhanteln oder Kettlebells hinzu, um die Kraft und die muskuläre Ausdauer zu steigern. Die meisten Menschen machen Ausfallschritte in einer geraden Linie, aber fügen Sie auch diagonale und umgekehrte Ausfallschritte hinzu, um die Übung für das Wandern funktioneller zu machen. Führen Sie 2-3 Mal pro Woche 3-4 Sätze von 12-15 Ausfallschritten auf jedem Bein durch.
Seitliche Begrenzungen
Glücklicherweise sind Wanderwege nie nur eine gerade Linie. Leider achten die meisten Menschen bei der Vorbereitung auf eine Wanderung nicht auf ihre Hüftkraft. Die Seile des Half Dome führen gerade nach oben, aber die Überquerung der Unterkuppel erfordert eine Menge seitlicher Bewegungen. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie mit dem äußeren Fuß auf die andere Seite. Versuchen Sie, auf einem Fuß zu landen, und springen Sie, sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, auf die andere Seite. Versuchen Sie, diese Übung 30-45 Sekunden lang kontrolliert auszuführen und machen Sie sie 2-3 Mal. Wenn Sie diese Übung als zu schwierig empfinden, können Sie mit einem Widerstandsband seitliche Schlurfe machen, um Ihre Hüften zu stärken.
Squats
Ich wünschte, es gäbe eine andere Übung, die ich hier auswählen könnte, aber Squats sind im Allgemeinen von unschätzbarem Wert und können für Ihre Reise auf den Half Dome nicht genug betont werden. Fügen Sie einige Hanteln oder Kettlebells hinzu, um das Gewicht zu simulieren, das Sie aus Ihrem Rucksack haben werden. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Hocksprünge ausführen oder die Hocke für 2-3 Sekunden in der unteren Position halten. Führen Sie 8-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze durch.
Cable Rope Rows
Auch bei dieser Übung hilft der Oberkörper bei der Belastung durch die Kabel. Beginnen Sie mit dem Kabel über dem Kopf, lehnen Sie sich zurück, während Sie den Rücken gerade halten, und ziehen Sie dann die Kabel zur Brust. Für zusätzlichen Nutzen und Abwechslung verwenden Sie abwechselnd beide Hände und eine Hand. Führen Sie insgesamt 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Satz durch.
Kardio-Training
Ob Sie nun die 16,5 Meilen hin und zurück von der Talsohle aus wandern oder die kürzere Strecke von 7 Meilen vom Little Yosemite Valley aus zurücklegen, Sie werden ein ausgiebiges Herz-Kreislauf-Training brauchen, um Ihre Reise zu genießen. Ich bevorzuge Intervalltraining, aber jede Form von Herz-Kreislauf-Training wird für Sie von Vorteil sein. Um Fortschritte zu erzielen, müssen Sie nur sicherstellen, dass Sie Ihren Körper stärker belasten, als Sie es normalerweise gewohnt sind. Beispiele hierfür sind: 10 bis 15 Minuten 10-Sekunden-Sprints, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden leichtem Joggen, 20 bis 30 Minuten Joggen mit mäßiger Intensität oder 30 bis 45 Minuten zügiges Gehen mit einer Steigung von 10 bis 15 %.
Treppe
Werfen Sie sich einen beschwerten Rucksack über und setzen Sie einen Fuß vor den anderen. Abwechslung ist hier der Schlüssel, fügen Sie einige seitliche Schritte hinzu oder gehen Sie abwärts, um die Wanderung zurück zum Camp zu simulieren. Fügen Sie Intervalle hinzu, um die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer zu verbessern: 10-15 Sekunden lang mit hoher Intensität und dann 60-90 Sekunden lang mit niedriger Intensität. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Treppe oder einem Stairmaster haben, können Sie einen Hügel benutzen, um vergleichbare Vorteile zu erzielen.
Die Besteigung des Half Dome sollte auf der Wunschliste eines jeden Outdoor-Fans stehen, und hoffentlich motivieren Sie diese Übungen, sich auf Ihre Reise vorzubereiten. Ob Sie auf dem Gipfel nach Luft schnappen oder vor Freude springen, Sie werden es nicht bereuen. Hast du Fragen zu den Übungen oder suchst du nach weiteren Möglichkeiten? Kommentiere unten und lass es uns wissen.
Hole dir die Ausrüstung, die du brauchst, um dein Training zu verfolgen:
Titelbild: Joel Bear
Siehst du dein Lieblingsabenteuer nicht auf The Outbound? Zeigen Sie es uns, indem Sie ein Abenteuer erstellen.
Bitte respektieren Sie die Orte, die Sie auf The Outbound finden.
Halten Sie sich bei Ihren Abenteuern immer an die Ethik des Leave No Trace. Beachten Sie die örtlichen Vorschriften und beschädigen Sie diese erstaunlichen Orte nicht für ein Foto. Erfahren Sie mehr