Von Myprotein-Autorin: Sarah Curran- Personal Trainerin Mitglied des DDT Bikini Teams

Die Wettkampfvorbereitung ist eine der lohnendsten und aufregendsten Zeiten für jeden Bodybuilder. Sie kann aber auch sehr herausfordernd und schwierig sein, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird, und sie kann später viele Probleme verursachen, wenn sie nicht auf gesunde und sichere Weise durchgeführt wird. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie sich auf einen Bikini-Wettbewerb vorbereiten können.

Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel außerhalb der Saison

Der beste Rat, den ich je erhalten habe, war, meinen Stoffwechsel in der Nebensaison aufzubauen. Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig und nützlich das ist… Ihren Stoffwechsel aufzubauen bedeutet, dass Sie ein riesiges Kalorienpolster haben, das Sie nutzen können, wenn es an der Zeit ist, eine Diät zu machen… das heißt, keine endlosen Kardio-Sessions oder Hungerkuren und Stimmungsschwankungen!

Um dies effektiv zu tun, müssen Sie in der Nebensaison schrittweise wöchentlich zusätzliche Kalorien zuführen. Durch die allmähliche Kalorienzufuhr wird sichergestellt, dass keine großen Fettreserven aufgebaut werden, während Ihre Muskeln und Ihr Stoffwechsel weiter zunehmen, während Sie Fortschritte machen.

Gradualität ist hier der Schlüssel, und indem Sie Ihr Gewicht wöchentlich verfolgen, können Sie Ihre Ernährungsentscheidungen auf der Grundlage treffen, ob Sie mehr Kalorien zuführen oder eine weitere Woche stillhalten, bis Ihr Körper für eine weitere Zunahme bereit ist. Ich fand, dass dies mein Leben (und das der Menschen um mich herum) sehr viel einfacher und angenehmer machte, da ich nicht zu drastischen Maßnahmen greifen musste, um in letzter Minute noch Gewicht zu verlieren. Außerdem fühlte ich mich während der gesamten Vorbereitungszeit sehr gesund und kann ehrlich sagen, dass ich es genossen habe, während ich gleichzeitig meine Ausdauereinheiten auf ein Minimum beschränken konnte. Am Ende hatte ich nur zwei kurze Cardio-Intervall-Einheiten, was für mich mehr als genug war!

Dramatische Einschnitte in der Ernährung vermeiden

Wenn die Saison beginnt, ist es wichtig, dass Sie keine dramatischen Einschnitte in Ihrer Ernährung vornehmen. Alle drastischen Einschnitte in Ihrer Ernährung werden nur dazu führen, dass Sie Ihren Stoffwechsel reduzieren und Fortschritte verhindern… und wer will schon, dass man ihm Kalorien wegnimmt, wenn es nicht ohnehin notwendig ist, um Fortschritte zu machen!

Es gibt einige goldene Regeln, an die ich mich während meiner Vorbereitung gehalten habe und die dafür gesorgt haben, dass ich meine Gesundheit beibehalten und gleichzeitig meinen Körper verbessert habe, und dazu gehörten: Niemals meine Kalorienzufuhr zu niedrig zu halten, meine Proteinzufuhr zu priorisieren und, wenn nötig, entsprechend zu ergänzen, sicherzustellen, dass ich genügend Kohlenhydrate und schließlich Fett in Bezug auf meine Makronährstoffe bekomme. Zu den anderen Nahrungsergänzungsmitteln, die ich das ganze Jahr über verwende, gehören BCAAs und Kreatinmonohydrat.

Nachverfolgen

Fortschritt

Ein wesentlicher Bestandteil der Bikini-Vorbereitung ist das Nachverfolgen der eigenen Fortschritte. Ich habe neben der Waage auch Fotos und Messungen verwendet. Es ist wichtig, mehr als eine Methode zur Fortschrittsmessung zu verwenden, da die Waage oft sehr ungenau sein kann und für sich allein genommen oft nicht ausreicht. Negative Ergebnisse der Waage allein können entmutigend sein – wenn in Wirklichkeit die Gewichtszunahme auf die natürlichen Schwankungen des Flüssigkeitshaushalts zurückzuführen ist. Durch die Verwendung aller drei Arten von Messungen sind Sie besser gewappnet, um fundierte Entscheidungen darüber zu treffen, welche Maßnahmen Sie ergreifen sollten, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Makronährstoffe

Es ist wichtig, auch Ihre Makronährstoffzufuhr zu überwachen, d. h. die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen. Dies ist ein wichtiges Hilfsmittel bei der Bikini-Vorbereitung, weil es sicherstellt, dass Sie genug und nicht zu viel von den Nährstoffen zu sich nehmen, die Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn du weißt, was du zu dir nimmst, kannst du entscheiden, was du entweder hinzufügen oder wegnehmen musst, um deinen Zielen näher zu kommen.

Vorbereitung der Mahlzeiten

Wer sich nicht vorbereitet, bereitet sich auf das Scheitern vor! Ein Aspekt, den ich manchmal als ziemlich schwierig empfand, war die Vorbereitung der Mahlzeiten, um auf Kurs zu bleiben und meine Makroziele für jeden Tag zu erreichen. Ich fand, dass die Vorbereitung der Mahlzeiten im Voraus einen großen Unterschied machte, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Das bedeutete, dass mein Abendessen nach einem langen Arbeitstag auf mich wartete, so dass ich nicht in Versuchung kommen musste, mir ein Essen zum Mitnehmen zu holen.

Ihr Training

Setzen Sie bei Ihrem Training immer Prioritäten – Sie sollten genau wissen, welche Muskelgruppe Sie wie lange und wann trainieren. Was das Heben von Gewichten angeht: je schwerer, desto besser! Wenn Sie ein Mädchen sind, brauchen Sie keine Angst zu haben, dick zu werden. Schwerere Gewichte bauen mehr Muskeln auf, die wiederum mehr Fett verbrennen. Wenn du so trainierst, bekommst du auch auf der Bühne einen tollen Körperbau.

Beständigkeit ist der Schlüssel… denk daran, Rom wurde nicht an einem Tag erbaut.

Das Einzige, was ich an diesem Sport liebe, ist, dass sich harte Arbeit immer auszahlt. Mach weiter mit deiner Ernährung und deinem Training und du wirst die Ergebnisse bekommen, für die du so hart gearbeitet hast.

Genügend Ruhe

Eine Sache, die viele Leute vor einem Wettbewerb vergessen, ist die Bedeutung von Ruhe, Erholung und Spaß. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Schlaf bekommen und Zeit mit Freunden und Familie verbringen.

Vermeiden Sie Binges

Je mehr Fortschritte Sie machen, desto motivierter fühlen Sie sich, obwohl es manchmal sehr schwierig sein kann, auf zusätzliche Leckereien zu verzichten, wenn Sie die Ihnen zugewiesene Menge in Ihrem Kalorien-/Makrobudget für den Tag erreicht haben. Dies war wahrscheinlich mein größtes Hindernis auf meinem Weg … Ich liebe meine Leckereien! Es kann schwierig sein, eine Grenze bei einer kleinen Portion zu ziehen, denn ich habe festgestellt, dass alte Gewohnheiten sich nur schwer durchsetzen lassen, und wenn man einen harten Arbeitstag hinter sich hat, war meine natürliche Reaktion immer, Essen als Belohnung zu verwenden.

Es gab Zeiten, in denen ich widerstanden habe, und es gab auch Zeiten, in denen ich es nicht tat. Auch wenn das nicht ideal ist und den Fortschritt bremsen kann, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass man nur ein Mensch ist und dass es nicht auf die Fehler ankommt, die man macht, sondern darauf, wie man mit ihnen umgeht. Es ist nicht das Ende der Welt, wenn man ein paar Mal zu viel gegessen hat! Wenn Sie es schaffen, sich so schnell wie möglich wieder auf den richtigen Weg zu bringen und nicht zulassen, dass aus einer Schummler-Mahlzeit ein Schummlertag, eine Schummler-Woche oder ein Schummler-Monat wird, wird es Ihnen gut gehen und Ihre harte Arbeit wird so wenig wie möglich beeinträchtigt.

Der Schlüssel ist, Ihre Auslöser zu erkennen. Wenn Sie sich der potenziellen Auslöser bewusst sind, können Sie im Voraus planen, damit sie gar nicht erst zu einem Problem werden. Ich habe immer festgestellt, dass es mir an meinem Low-Carb-Tag den ganzen Tag auf der Arbeit gut ging, und wenn ich dann am Abend nach Hause kam, hatte ich richtig Heißhunger auf Junkfood. Ich war in der Lage, den Abend viel schöner zu gestalten, wenn ich merkte, dass dies eine problematische Zeit für mich war, da ich dann in der Lage war, vorauszuplanen und einige zusätzliche Kohlenhydrate für den Abend einzuplanen, so dass ich zu dieser Zeit eine Leckerei einplanen konnte und so meinen Heißhunger stillen konnte, ohne von meinem Plan an diesem Tag abzuweichen.

Versuch es mit einem Coach

Ich empfehle auch, wenn es mit deinem Budget möglich ist, einen guten Coach zu finden, es lohnt sich, sich zu informieren. Es ist wirklich hilfreich, sich jemandem gegenüber Rechenschaft abzulegen, und es ist schön zu wissen, dass man immer jemanden hat, der einem den Rücken freihält, der einem Ratschläge gibt und einen beruhigt, wenn es nötig ist! Das kann besonders nützlich sein, wenn du zum ersten Mal an einem Wettbewerb teilnimmst und nervös bist, ob du bis zur Show fertig wirst.

Bereite dich auf das Ziel vor

Ein Punkt, den ich erwähnen muss und den viele Teilnehmerinnen, die zum ersten Mal an einem Wettbewerb teilnehmen, nicht bedenken, ist die Frage, wie man nach dem Wettbewerb zur Ernährung und zum Training zurückkehren kann, um den „Post-Wettbewerb-Blues“ und die Gewichtszunahme zu vermeiden, die bei Teilnehmerinnen so häufig vorkommen.

Mein Rat ist ganz einfach: Halten Sie alle Veränderungen schrittweise und vermeiden Sie den Drang, sich nach dem Wettkampf zu überfressen. Genießen Sie auf jeden Fall eine schöne Mahlzeit und einen Leckerbissen, aber versuchen Sie, es dabei zu belassen, denn Ihr Körper ist anfälliger für eine Gewichtszunahme, nachdem er während der Vorbereitung eingeschränkt wurde.

Versuchen Sie, langsam wieder Kalorien in Ihre Ernährung aufzunehmen… das nennt man Umkehrdiät. Eine umgekehrte Diät erleichtert Ihnen den Wiedereinstieg in die Nebensaison und sorgt gleichzeitig für einen fitten, gesunden Körperbau, so dass Sie in einer noch stärkeren Position für Ihre nächste Vorbereitung sind. Das bedeutet, dass Sie nur minimal an Übergewicht zunehmen, während Sie gleichzeitig an Muskeln zulegen, was den Prozess beim nächsten Mal einfacher macht.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Obwohl ich einige Hindernisse zu überwinden hatte, fühlte es sich großartig an, Lösungen für meine Probleme zu finden, so dass sie mich nicht mehr von meinen Zielen abhalten konnten. Sobald ich mich mit diesen Problemen befasst hatte, lief meine Reise viel reibungsloser und machte mir viel mehr Spaß.

Wettkampfvorbereitung kann Spaß machen und sehr lohnend sein, wenn sie auf eine effektive Art und Weise wie diese durchgeführt wird, und wenn sie wissenschaftlich untermauert ist, kann man sich bei richtiger Durchführung auch gesünder denn je fühlen. Stellen Sie Ihre Gesundheit und Ihr Glück immer an die erste Stelle und arbeiten Sie hart, um Ihre Träume zu erreichen, der Himmel ist die Grenze!

Ein typischer Diät-Tag für Sarah:

7:00 Uhr Aufwachen: Frühstück (Eiweiß-Omelett mit geräuchertem Lachs und Salat) 2 Reiskuchen mit Mandelbutter.

8.30 Uhr Ab ins Fitnessstudio für 1,5-2 Stunden je nach Trainingsplan

11.00 Uhr Mahlzeit nach dem Training: (kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwas Eiweiß und Fetten, z.B. hausgemachtes Hühnercurry mit braunem Reis und Smoothie mit Molkenprotein und Kreatin gemischt)

15:00 Uhr Mittagessen: mageres Hackfleisch mit einer gebackenen Süßkartoffel, überbacken mit fettarmem Käse und Gemüse mit einer kleinen Portion braunem Reis.

7:00Uhr Abendessen: gegrilltes Hähnchen, Vollkornnudeln und Gemüse mit einer Soße nach Wahl (in der Regel hausgemacht und fettarm oder kohlenhydratarm, je nach Trainingstag, kleine Leckerei nach dem Abendessen, die ins Kalorien-/Makrobudget passt)

11:00Uhr Zubettgeh-Snack: Hüttenkäse mit Leinsamen und einer kleinen Portion Ananas und Erdnussbutter oder Casein-Shake.