Wenn Sie Ihre Herzfrequenz nutzen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, haben wir eine schlechte Nachricht: Die Zahl, auf die Sie sich verlassen – nämlich Ihre maximale Herzfrequenz – ist wahrscheinlich nicht korrekt.

Diese Zahl dient als Grundlage für all die Herzfrequenzzonen und Prozentsätze, die Ihnen sagen sollen, wie hart Sie arbeiten, und vielleicht besitzen Sie sogar ein Gerät, das Ihnen hilft, den Überblick zu behalten. Viele Menschen und viele Geräte verwenden eine Formel (in der Regel 220 minus Ihr Alter), um die Herzfrequenz zu bestimmen, aber wie sich herausstellt, gibt es Probleme mit dieser Formel und auch mit den alternativen Gleichungen, die vorgeschlagen wurden, um sie zu ersetzen. Hier ist, was Sie wissen müssen.

Warum wird diese Methode verwendet?

Bevor wir weitermachen, was ist der Reiz dieser Trainingsmethode? Laut einem Artikel in Runner’s World vom März 2019 geht es darum, das aerobe System zu trainieren, ohne das Skelett- und Muskelsystem übermäßig zu beanspruchen. Erin Carr, zertifizierte Personal Trainerin und Mitbegründerin von Union Running in Massachusetts, sagte dem Magazin:

„Es ist ein anderer Weg, um beim Laufen erfolgreich zu sein. Es muss nicht heißen „ohne Fleiß kein Preis“ oder so hart wie möglich zu laufen, und es ermöglicht kontinuierliche Verbesserungen im Laufe der Zeit.“

Ein weiterer Teil des Reizes ist laut Joel French, Ph.D., Senior Director of Science, Fitness, and Wellness bei Orangetheory Fitness (interviewt für denselben Artikel in Runner’s World), ist die Tatsache, dass es dank der neuen Welle von Gesundheitstechnologien zugänglich und erschwinglich ist. Jetzt schauen wir uns an, woher die maximale Herzfrequenz kommt, ob sie korrekt ist und wie Sie Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz ermitteln können.

Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz überschreiten

Es ist ein Mythos, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz nicht überschreiten sollten; das ist nur eine Annahme, die die Leute machen, weil es „maximal“ genannt wird. In Wirklichkeit ist diese Zahl die maximal mögliche Herzfrequenz – aber auch damit gibt es Probleme. Ein Kardiologe sagte der New York Times:

Mehr als 40 Prozent der Patienten, sagte er, können ihre Herzfrequenz auf mehr als 100 Prozent des vorhergesagten Maximums bringen. „

Dieser Artikel erzählt die Geschichte eines olympischen Ruderers, der seine maximale Herzfrequenz in den ersten 90 Sekunden eines Tests übertraf. Ich habe auch eine überdurchschnittlich hohe Maximalleistung, was bedeutet, dass mein Versuch, ein Herzfrequenzmessgerät zu verwenden, kläglich gescheitert ist: Es schlug Alarm, wenn ich meine „Maximalleistung“ erreichte, und es gab keine Möglichkeit, diese Zahl über 199 zu korrigieren. (Mein damaliges Alter sagte eine Maximalleistung von 192 voraus.) Das verdammte Ding piepte während meines gesamten Trainings.

Übrigens, wenn Sie wissen, dass Ihre Maximalleistung sehr von der Formel abweicht, wäre das eine wichtige Information für Ihren Arzt, wenn Sie jemals einen Stresstest machen müssen, denn die Kriterien für das Anhalten des Tests basieren auf einem Prozentsatz dessen, was sie für Ihre maximale Herzfrequenz halten.

Genauere Formeln

Sie müssen nicht jedes Training in eine Mathematikstunde verwandeln, aber es gibt ein paar Formeln, die genauer sind, zumindest für manche Menschen.

• Wenn du nicht in deinen 20ern bist: 207 minus 70 Prozent deines Alters funktionierte besser in Tests mit Leuten über 30 und mit 10- und 16-jährigen Jungen.
• Wenn Sie weiblich und über 35 sind: Versuchen Sie es mit 206 minus 88 Prozent Ihres Alters.
• Wir haben bereits über eine Formel berichtet, die besagt, dass 211 minus 64 Prozent Ihres Alters für ältere gesunde Erwachsene und für Frauen gut funktioniert.

Ein wichtiger Vorbehalt: Selbst wenn Sie die beste Formel für sich auswählen (und ich weiß, es ist nicht unbedingt klar, welche das ist), wird die Zahl, die Sie erhalten, eine ziemlich große Fehlerspanne haben: Sie könnte 10-20 Schläge daneben liegen.

Sind Formeln angesichts dieser Unsicherheit sinnvoll? Für einen Arzt, der einen Belastungstest kalibriert, sind sie besser als nichts. Für Sportler sind sie wahrscheinlich nicht zuverlässig genug, um ihr Training zu bestimmen.

Runner’s World, das sich normalerweise gerne mit Zahlen beschäftigt, hat 2013 seinen Zielherzfrequenzrechner abgeschaltet, weil, wie sie schreiben, „sich kürzlich herausgestellt hat, dass er eine ungenaue Messung der Rate ist, mit der Ihr Herz während aerober Übungen schlagen sollte.“

Wenn du es wirklich genau wissen willst (und es dir nichts ausmacht, hart zu arbeiten)

Es gibt eine einfache Möglichkeit, deine tatsächliche maximale Herzfrequenz herauszufinden: Strengen Sie sich richtig an und schauen Sie, wie hoch das Messgerät geht. Hier sind die Protokolle, die Ihr Herz auf sein wahres Maximum ankurbeln werden.

Hier kommt der Standard-Haftungsausschluss: Wenn du einen Gesundheitszustand hast, bei dem ein komplettes Training gefährlich sein könnte (oder wenn du dir nicht sicher bist), hol dir das OK eines Arztes, bevor du etwas davon ausprobierst.

• Laufen Sie drei Minuten lang so schnell, wie Sie stehen können. Ruhen Sie sich drei Minuten lang aus, wiederholen Sie dann den harten Lauf und notieren Sie den höchsten Wert aus diesem zweiten Versuch.
• Ein weiterer einfacher Lauftest: Laufen Sie eine Meile im Tempolauf (hart, aber nicht tödlich), dann eine fünfte Runde, die schneller ist, und eine sechste, die so schnell ist, wie Sie können, wobei Sie gegen Ende so viel wie möglich beschleunigen. Die höchste Zahl, die Sie sehen, ist Ihre Höchstleistung.
• Einige Läufer schwören auch auf 5 km-Läufe. Wenn Sie diese Strecke (ca. 3 Meilen) mit aller Kraft laufen, sollte der höchste Wert gegen Ende des Rennens Ihr Maximalwert sein.

Sie erhalten die genauesten (höchsten) Ergebnisse, wenn Sie frisch zum Training kommen (planen Sie den Test also nicht für den Tag nach einem harten Training), und stellen Sie sicher, dass Sie ein langes Aufwärmprogramm absolvieren, das Sie, auch wenn es leicht beginnt, mit moderater Intensität arbeiten lässt, um auf den Test vorzubereiten.

Die maximale Herzfrequenz beim Laufen kann sich von der maximalen Herzfrequenz bei anderen Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen unterscheiden. Ihr Herz muss härter arbeiten, um das Blut zu pumpen, wenn Sie aufrecht stehen, als wenn Sie waagerecht liegen. Wenn du deine maximale Herzfrequenz mit einem Lauftest bestimmst und sie dann als Richtschnur für dein Training im Schwimmbad verwendest, jagst du Zahlen hinterher, die du im Schwimmbad eigentlich nicht erreichen kannst.

Wenn Sie keinen Bock auf diese Tests haben, fragen Sie sich vielleicht: Ist es wirklich wichtig, ob ich meine maximale Herzfrequenz kenne? Die Wahrheit ist, dass Sie nicht nach Herzfrequenz trainieren müssen, und wenn Sie ein Trainingsprogramm haben, das davon ausgeht, dass Sie es tun, können Sie die Zonen und Prozentsätze immer noch in Beschreibungen der Anstrengung übersetzen, die Sie nach Gefühl kennen.

Die Zahlen der Herzfrequenz sind nur so gut wie das Training, zu dem sie dich anleiten. Ob du also Herzfrequenz-Prozentsätze für dein Training verwenden solltest, hängt davon ab, ob diese mathematisch geführten Trainingseinheiten dir helfen, schneller, stärker und gesünder zu werden. Wenn Sie am besten ohne Zahlen arbeiten, ist das in Ordnung; wenn Sie Zahlen verwenden, stellen Sie sicher, dass sie genau sind.

Dieser Artikel wurde ursprünglich am 4.2.15 veröffentlicht und am 13.9.19 aktualisiert, um gründlichere und aktuellere Informationen zu liefern.