Wer mehr Kalorien isst als er verbrennt, nimmt zu. Das ist eine universelle Wahrheit der Energiebilanz. Aber wie viel? Genauer gesagt, wie viel Fett können Sie an einem Tag mit übermäßigem Essen zulegen?

Sie sind kein Roboter. Und trotz der hohen Erwartungen, die Sie an sich selbst stellen, werden Sie Ihre Ernährung nie perfekt hinbekommen.

Aber ein Tag, an dem Sie zu viel gegessen haben, kann dazu führen, dass Sie sich selbst hassen und das Gefühl haben, dass Sie es versaut haben.

Der Morgen nach dem Vorabend besteht aus einem nervösen Gang ins Badezimmer, um den „Schaden“ zu begutachten.

Aber es gibt keinen Grund, sich so zu fühlen. Tatsächlich ist die Menge an Fett, die man an einem Tag zu sich nehmen kann, gar nicht so groß. Es ist also unwahrscheinlich, dass Ihre Diät das Fettabbau-Zugwrack ist, für das Sie es gehalten haben.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Wissenschaft hinter dem Überessen steckt und wie viel Körperfett Sie nach einem Tag mit Pizza, Wein und Eiscreme zu erwarten haben.

Wenn Sie also endlich Ruhe geben und aufhören wollen, sich zu quälen, wenn Sie zu viel essen, lesen Sie weiter.

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Wie viel Fett kann man an einem Tag zulegen?

Sie und ich waren beide schon einmal in der Situation, dass wir mehr gegessen haben als geplant. Trotz bester Vorsätze haben Sie Ihr Kalorienziel überschritten. Und jetzt fühlen Sie sich aufgebläht (oder aufgebläht, je nachdem, wie Sie es sehen).

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass Sie möglicherweise KEIN Körperfett zunehmen, wenn Sie Ihr Kalorienziel überschreiten.

Wenn Ihr Kalorienbedarf beispielsweise 2.000 kcal pro Tag beträgt, könnte Ihr Defizit etwa 500 kcal pro Tag betragen, so dass Sie ein Tagesziel von 1.500 kcal haben. Nehmen wir an, Sie haben genau 500 kcal mehr gegessen als Ihr Ziel. Schade!

Aber Sie haben Ihren Kalorienbedarf nicht überschritten. Deshalb haben Sie an diesem Tag auch kein Körperfett zugelegt. Manchmal muss man einfach die Dinge im Blick behalten und das Gesamtbild betrachten.

Nehmen wir jedoch an, Sie haben übermäßig gegessen und Ihren Kalorienbedarf überschritten. Wie viel Körperfett haben Sie dann zugenommen?

Glücklicherweise ist es nicht so viel, wie Ihr Gehirn Ihnen sagt. Ein Blick auf die Forschung hilft uns, dies zu verdeutlichen. In einer 2-wöchigen Studie wurden 16 Teilnehmer um ca. 1.400 kcal pro Tag überernährt. Am Ende der Studie betrug die durchschnittliche Zunahme an Körperfett 3 Pfund (ca. 1,4 kg) bzw. 0,2 Pfund (ca. 0,1 kg) pro Tag.

Eine andere Studie untersuchte einen längeren Zeitraum der Überernährung, dieses Mal 8 Wochen. In dieser Studie nahmen die Probanden 40 % mehr Kalorien zu sich als sie verbrauchten. Am Ende der 2 Monate betrug die durchschnittliche Zunahme des Körperfetts etwa 4 kg oder 0,16 lbs.kg) oder 0,16 lbs (ca. 0,07 kg) pro Tag.

Diese Studien zeigen, dass eine Überernährung von 1.200 – 1.500 Kalorien pro Tag nicht zu einer enormen Zunahme des gespeicherten Körperfetts führt.

Warum sehen Sie viel größere Zunahmen auf der Waage?

Wenn also die Fettmenge, die Sie nach einem Tag zunehmen, nicht so groß ist, warum sehen Sie dann einen so großen Sprung auf der Waage?

Die Antwort bezieht sich auf Natrium, Kohlenhydrate und Wasser. In Wirklichkeit ist es unwahrscheinlich, dass ein Anstieg der Waage über Nacht viel mit Körperfett zu tun hat.

Ich bin sicher, dass Sie schon einmal in der Situation waren, an einem Abend zu viel zu essen, richtig?

Typischerweise nehmen Sie, wenn Sie zu viel essen, mehr Natrium und Kohlenhydrate zu sich als an einem durchschnittlichen Tag. Das wiederum führt zu Wassereinlagerungen und zur Auffüllung des Glykogens (gespeicherte Glukose).

Glykogen wird in Muskeln, Leber und Blut in unterschiedlichem Maße gespeichert und bei einem Kaloriendefizit abgebaut. Und für jedes Gramm Glykogen, das gespeichert wird, werden auch ca. 3 g Wasser gespeichert. Das ist keine schlechte Sache. Es ist völlig normal und NICHTS, worüber man sich Sorgen machen müsste.

Wenn du dich in einem Energiedefizit befindest, z.B. bei einer Diät, nutzt dein Körper diese Glykogenspeicher, um das entstandene Defizit aufzufüllen.

Ein Anfall von übermäßigem Essen kann dazu führen, dass deine Glykogenspeicher teilweise oder vollständig aufgefüllt werden, was zu einer Gewichtszunahme von mehreren Kilos führen kann.

Aber das ist KEIN Körperfett. Machen Sie sich also nicht in die Hose, wenn Sie am Abend, nachdem Sie Ihre Dominosteine vertilgt haben, auf die Waage steigen.

Was ist, wenn Sie viel essen? Kann man an einem Tag mehr Fett zulegen?

Wie sieht es aus, wenn man es richtig krachen lässt und sich mit Pizza, Donuts, Eiscreme und allem, was man in die Finger bekommt, vollstopft? Wie viel Fett kann man an einem Tag zulegen, wenn man so isst?

In Wahrheit ist es unmöglich, das genau zu sagen. Aber es gibt eine grobe Faustregel, die man anwenden kann.

Man braucht etwa 7.700 Kalorien, um 1 kg Körperfett zu verbrennen oder zuzunehmen.

Angenommen, Ihr Kalorienbedarf liegt bei 2.000 kcals/Tag und Sie haben an Ihrem Tag des Überessens diese Zahl um 3.000 kcals überschritten. Insgesamt also 5.000 kcal für den Tag.

Der Überschuss von 3.000 kcal würde höchstens zu einer Zunahme von ca. 0,4 kg Körperfett führen. Dabei wird allerdings davon ausgegangen, dass keine dieser überschüssigen Kalorien in den Muskelaufbau oder andere Prozesse und Funktionen des Körpers geflossen sind.

Und 0,4 kg sind im Großen und Ganzen nicht wirklich der Rede wert, oder? Nach 1-2 Wochen Kaloriendefizit wird es so sein, als wäre es nie passiert.

Selbst wenn die Waage also über Nacht um 2-3 kg ansteigt, hat dein Körperfett an diesem einen Tag wahrscheinlich weniger als ein halbes Kilo zugenommen.

Wenn du dich weiterhin so ernähren würdest, würde dein Gewicht mit der Zeit exponentiell ansteigen, und das ist nicht das, was du willst (nehme ich an).

Die Wissenschaft dahinter, warum Sie nicht so viel Fett zunehmen, wie Sie denken

Sie sind vielleicht immer noch ein wenig verwirrt, warum diese größeren Überernährungsszenarien keine größere Zunahme des Körperfetts an einem Tag verursachen.

Im Wesentlichen läuft es auf 4 Dinge hinaus:

• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF). Ihr Körper verbraucht mehr Energie, um bestimmte Makronährstoffe zu verbrennen.
• Makro-Zusammensetzung. Je nachdem, welche Lebensmittel Sie gegessen haben, speichert Ihr Körper leichter Körperfett.
• Erhöhte Aktivität. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, bewegen Sie sich möglicherweise mehr, was zu einem höheren Kalorienverbrauch an diesem Tag führt.
• Nährstoffaufnahme. Sie nehmen nicht alle Kalorien aus der Nahrung auf, die Sie essen, z. B. Ballaststoffe.

Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)

Die Verdauung und Aufnahme von Nahrung erfordert Energie. Jedes Mal, wenn Sie essen, verbraucht Ihr Körper Kalorien, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verwerten. Und die thermische Wirkung von Makronährstoffen ist unterschiedlich.

Eiweiß ist der energieaufwendigste Nährstoff bei der Verdauung: 20-35 % der Kalorien werden bei der Verdauung und Aufnahme verbraucht. Dies ist einer der Gründe, warum eine proteinreiche Ernährung für den Fettabbau effektiver sein kann. Wenn Sie also 100 k/cals Protein zu sich nehmen, verbrauchen Sie 20-35 k/cals bei der Verdauung, Absorption und Entsorgung.

Im Vergleich dazu werden etwa 5-15% der Kalorien von Kohlenhydraten und Fetten bei der Verdauung verbraucht.

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Makronährstoffzusammensetzung

Übermäßiges Essen führt zu einer Zunahme des Körperfetts. Kein einzelnes Lebensmittel oder Makronährstoff ist daran schuld. Es sind Ihre allgemeinen Ernährungsgewohnheiten, die Ihre langfristigen Fortschritte diktieren.

Kurzfristig kann die Makronährstoffzusammensetzung dessen, was Sie essen, die Menge an Fett beeinflussen, die Sie an einem Tag mit übermäßigem Essen zunehmen.

Entgegen der landläufigen Meinung verwandeln sich Kohlenhydrate nicht direkt in Fett, wenn Sie übermäßig viel essen. Die Umwandlung von überschüssigen Kohlenhydraten in Fettsäuren, die dann als Körperfett gespeichert werden können, wird als De Novo Lipogenese (DNL) bezeichnet. Dies ist ein energieaufwändiger Prozess und findet daher beim Menschen nicht in großem Umfang statt. Das Gleiche gilt auch für Eiweiß.

Es ist das Nahrungsfett, das Sie zu sich nehmen, das bevorzugt als Körperfett gespeichert wird, wenn Sie zu viel essen.

„Heißt das, ich kann einfach Kohlenhydrate und Eiweiß essen, ohne Fett zuzulegen?“

Hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiß zu essen und dabei das Fett so gering wie möglich zu halten, ist eine gültige kurzfristige Strategie, um die Energiezufuhr zu erhöhen, ohne Körperfett zuzulegen. Diese Strategie wird jedoch in der Regel nur in bestimmten Situationen angewandt, z. B. bei einer strukturierten Diät über 3-7 Tage.

Leider ist dies keine Strategie, die man langfristig anwenden kann. Fett ist ein wesentlicher Makronährstoff, der für eine optimale Gesundheit und Hormonproduktion benötigt wird. Daher kann eine sehr niedrige Fettaufnahme zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen.

Darüber hinaus ist es nicht so lustig, so wenig Fett zu sich zu nehmen, wie es klingt. Die meisten Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, enthalten eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett. Eine strukturierte Diät ist also ziemlich restriktiv, eintönig und langweilig.

Erhöhte Aktivität

Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr kann dazu führen, dass Sie sich mehr bewegen und eine kurzfristige Umkehrung der metabolischen Anpassung bewirken, die Sie während des Defizits erfahren haben.

Allerdings ein Wort der Warnung… Erwarten Sie nicht, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr um 3.000 pro Tag erhöhen und dass dies auf wundersame Weise durch ein wenig zusätzliches Gehen ausgeglichen wird. Und jeder Mensch reagiert auf zusätzliche Kalorien. Schließlich könnte es sein, dass Sie aufgrund eines leichten Essenskomas stundenlang auf dem Sofa zusammenbrechen.

Nährstoffaufnahme

Die meisten Kalorien, die Sie zu sich nehmen, WERDEN vom Körper aufgenommen, also denken Sie nicht, dass dies eine Art Diät-Hack ist. Aber einige ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Gemüse werden vom Körper unverdaut aufgenommen.

Vielleicht haben Sie schon gehört, dass die von Mandeln aufgenommenen Kalorien um bis zu 32 % von den Angaben auf der Packung abweichen. Und obwohl dies wahr ist, sollte es Ihre Herangehensweise an das Verständnis und den Umgang mit der Energiebilanz beeinflussen.

Nutzen Sie jedoch das Wissen, um zu verstehen, dass es viele Prozesse, Funktionen und Gründe gibt, warum nicht alle Kalorien, die Sie verbrauchen, zu einer Zunahme des Körperfetts führen, wenn Sie zu viel essen.

Das Fazit zur Frage, wie viel Fett Sie an einem Tag zulegen können

Sie können sich nicht über die Gesetze der Energiebilanz hinwegsetzen. Wenn Sie zu viel essen, werden Sie Körperfett zulegen. Aber wie viel Fett Sie an einem Tag mit übermäßigem Essen zulegen, lässt sich nur schwer vorhersagen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass es so viel ist, wie Sie denken.

Eine Zunahme des Körperfetts findet nur bei einem Kalorienüberschuss statt.

Wie stark eine Zunahme ausfällt, ist weitgehend unvorhersehbar und hängt von einer Reihe von Faktoren ab, die hauptsächlich damit zusammenhängen, was und wie viel Sie gegessen haben. Wichtig ist, dass es sehr schwer ist, an einem einzigen Tag eine nennenswerte Menge an Körperfett zuzulegen, wenn man nur isst. Wenn Sie nicht gerade wie beim Anbruch der Apokalypse essen, können Sie zugenommenes Körperfett leicht wieder abbauen, indem Sie so schnell wie möglich zu Ihrem Kaloriendefizit zurückkehren.

Wenn Sie also zu viel gegessen haben, ist es am besten, wenn Sie es hinter sich lassen und weitermachen. Sich selbst zu verknoten und zu bestrafen ist NIEMALS der richtige Ansatz.

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