Unsere Vorstellungen von Portionen sind so außer Kontrolle geraten, dass in vielen Restaurants ein einziges Hauptgericht leicht vier Personen satt machen kann. Hier erfahren Sie, wie Sie selbst herausfinden können, wie viel Sie essen sollten, aus Naturally Thin, dem New York Times-Bestseller von Bethenny Frankel.

Was ist eine Portion?
Ich sage den Leuten nicht gerne, wie viel sie essen sollen. Ich werde nie zu Ihnen sagen: „Essen Sie eine halbe Tasse Brokkoli und drei Unzen Hähnchen.“ Was ist, wenn Sie Brokkoli nicht mögen? Oder was ist, wenn Sie mehr Brokkoli möchten? Wie viel Sie essen, hängt von vielen Dingen ab, nicht zuletzt davon, wie hungrig Sie gerade sind. Ich halte es für absurd, den Menschen vorzuschreiben, wie viel sie essen sollen.

Ich weiß aber auch, wie es ist, wenn man das Gefühl dafür verliert, was eine richtige Portion ist. Um Ihnen dabei zu helfen, selbst herauszufinden, wie viel Sie essen sollten, damit Sie einen Anhaltspunkt dafür haben, ob Sie etwas weniger oder etwas mehr essen möchten, finden Sie hier einige ungefähre vernünftige Größen für einige gängige Lebensmittelgruppen. Betrachten Sie dies als allgemeinen Leitfaden. An manchen Tagen werden Sie wahrscheinlich etwas mehr als diese Menge benötigen. An anderen Tagen kann eine halbe Portion mehr als genug sein. Es kommt ganz darauf an, was Ihre Essensstimme Ihnen sagt.

Gemüse, gekocht: Eine Portion gebratenes, gedünstetes, gekochtes oder unter Rühren gebratenes Gemüse würde eine kleine Müslischale oder einen Salatteller füllen. Das ist ungefähr ½ bis 1 Tasse. Aber um ganz ehrlich zu sein, habe ich mein Gemüse noch nie gemessen. Es ist Gemüse! Ein großer Haufen davon ist eine gute Investition.

Salat: Eine Portion rohes Blattgemüse oder Salat mit rohem Gemüse sollte eine Suppen- oder Salatschüssel füllen oder auf einen Salatteller gehäuft werden. Im Allgemeinen ist eine Portion Rohkost etwa zwei- bis dreimal so groß wie eine ähnliche Portion gekochtes Gemüse. Wenn Sie abmessen müssen, entspricht eine Portion Salat etwa 1 bis 2 Tassen. Geben Sie ein leichtes Dressing darüber, ertränken Sie Ihren Salat nicht, aber machen Sie sich keine Gedanken über das Abmessen des Dressings – das wäre zwanghaft.

Rohes Obst: Ein mittelgroßes Stück Obst, wie ein Apfel, eine Birne oder ein Pfirsich, ist eine Portion. Zwei Pflaumen oder zwei Aprikosen sind eine Portion. Bei Beeren oder zerkleinerten Früchten wie Melonen sollten Sie eine kleine Müslischale (etwa so groß wie eine halbe Grapefruit) oder eine japanische Reisschale füllen, also etwa 1 Tasse. Aber machen Sie sich bitte keinen Stress mit dem Abmessen oder Wiegen Ihres Obstes. Ich hasse es, wenn in Diätbüchern gesagt wird: „Essen Sie einen kleinen Apfel“. Vielleicht will ich einen großen Apfel. Es ist ein Apfel. Er wird Sie nicht dick machen.

Fleisch, Geflügel und Fisch: Eine Portion ist ein Stück Fleisch, Geflügel oder Fisch, das etwa so groß ist wie ein kleiner Küchenschwamm. Wenn es sehr fett ist, machen Sie es etwas kleiner, vielleicht so groß wie ein Handy. Wenn es sehr mager ist, kannst du es etwas größer machen.

Pasta und Reis: Eine kleine japanische Reisschale ist die richtige Größe für eine Portion Nudeln oder Reis. Das hört sich nicht nach viel an, und manchmal möchte man vielleicht mehr, aber denken Sie daran, dass weiße Nudeln und weißer Reis wahrscheinlich noch hungriger machen, also sind sie keine gute Investition. Füllen Sie die Schüssel nur bis zur Hälfte, nicht bis zum Rand.

Getreide: Eine japanische Reisschüssel oder eine kleine Müslischale können Sie zu etwa zwei Dritteln füllen, wenn sie voller Kleie, Vollkorn und wenig oder gar keinem Zucker sind.

Brot: Eine mittelgroße Scheibe, ein halber geschöpfter Bagel, ein halber geschöpfter englischer Muffin oder ein kleines Brötchen ist eine Portion. Mit „geschöpft“ meine ich, dass ich einen Teil des Brotes herausnehme und wegwerfe. Übrigens, wenn das Brot, der Bagel oder das Brötchen riesig ist, wissen Sie ganz genau, dass das zwei oder drei Portionen sind. Können Sie es mit jemandem teilen?

Muffins, Kekse und Gebäck: Für Muffins, Kekse und Gebäck gilt das Gleiche wie für Brot. Wenn es mittelgroß ist, ist es eine Portion. Wenn es riesig ist, sollte es nicht für eine Person sein. Teilen Sie es oder heben Sie die Hälfte für später auf.

Käse: Ein Stück Käse von der Größe einer Visitenkarte. Ich bin ein Fan von Sojakäsescheiben auf Sandwiches. Natürlich ist eine Scheibe eine Portion.

Eiscreme: Ein Löffel in einer Auflaufform oder einem Puddingbecher ist eine Portion. Niemand braucht mehr als eine kleine Kugel Eiscreme am Tag.

Popcorn: Popcorn in einer größeren Müsli- oder Reisschale ist eine Portion. Wenn du Butter darauf tust, zählt das auch als eine Portion Fett. Verwenden Sie nicht sehr viel. Das Popcorn sollte nicht schwimmen.

Chips, Kekse und Brezeln: Eine kleine Auflaufform mit Chips oder Crackern sollte ausreichen, auch wenn auf der Tüte zwölf oder zwanzig Portionen angegeben sind. Probieren Sie einfach die Knusprigkeit und hören Sie auf. Aber Sie müssen nicht mitzählen.

Nüsse: Eine kleine Handvoll, es sei denn, du hast große Hände, und ich meine nicht eine Handvoll, die so groß ist, dass die Nüsse zwischen deinen Fingern herausfallen. Ich spreche von etwa ¼ Tasse. Aber eine kleine Portion Nüsse ist ein hervorragender Snack, den man nicht so schnell vergisst. Wenn Sie eine Auflaufform verwenden, füllen Sie sie nur etwa zur Hälfte.

Nussbutter, Hummus, Guacamole: Ein dünner Aufstrich. Du brauchst nicht zu messen. Nur nicht zu dick auftragen. Benutze deinen gesunden Menschenverstand und belüge dich nicht selbst.

Saft: Wenn du gerne Saft trinkst (ich tue das), lass dich nicht von Leuten abschrecken, die sagen, dass du ihn nicht trinken solltest. Natürlich sind ganze Früchte besser, weil sie Ballaststoffe enthalten, die sättigen und gut für dich sind, aber wenn du wirklich Saft willst, trink ihn in einem kleinen Saft- oder Weinglas. Ich mische meinen Saft gerne mit Sprudelwasser. Sie brauchen kein großes Wasserglas zu füllen – das ist zu viel Zucker. Es ist zwar natürlicher Zucker, aber es ist immer noch Zucker. Im Endeffekt gibt es kein verbotenes Essen – aber ich halte mich woanders zurück, wenn ich Saft möchte. Triff deine Wahl.

Wein oder Bier: Ein kleines Glas Wein oder eine halbe Flasche Bier ist eine Portion. Mach dir nichts vor.

Likör: Ein Schnaps ist eine Portion. Bleiben Sie bei klarem Schnaps und verwenden Sie Mixer, die nicht mit Zucker beladen sind, wie Selters oder frisch gepressten Fruchtsaft.