Ja, Sie haben richtig gelesen. Die Zahl wurde in den 1960er Jahren von einem japanischen Wanderverein entwickelt, als sie ein Schrittzählergerät mit einem Namen herstellten, der grob übersetzt „10.000-Schritte-Zähler“ bedeutet. Sie vermarkteten das Gerät mit dem Slogan: „Gehen wir 10.000 Schritte am Tag“, und wenn unsere kollektive FitBit-Besessenheit ein Indiz dafür ist, dann ist diese Zahl offensichtlich hängen geblieben.

„Die Zahl wurde von Schrittzählerfirmen populär gemacht und ist jetzt natürlich auch in den Medien populär, aber es gibt keine wirkliche wissenschaftliche Grundlage für 10.000 Schritte“, sagt Elroy Aguiar, PhD, leitender wissenschaftlicher Mitarbeiter am Physical Activity and Health Laboratory Department of Kinesiology an der School of Public Health and Health Sciences der University of Massachusetts Amherst. „Diese Zahl von 10.000 Schritten kam aus dem Nichts. Ich schätze, sie wussten ungefähr, wie viel die Menschen im Durchschnitt wirklich tun – etwa 6.000 Schritte pro Tag – und sie setzten einfach ein willkürliches Ziel von 10.000 fest, von dem sie wussten, dass es die Aktivität verbessern würde, weil es höher war als das, was die Menschen derzeit taten.“

Ist das für Sie ein Wunder? Ja, ebenfalls. Laut einer Studie aus dem Jahr 2004 ist das richtig. „Das ist eine schöne, runde Zahl, die immer wieder verwendet wird – es wird nicht unbedingt der genaue Punkt ermittelt, an dem sich ein gesundheitlicher Nutzen in Form von Schritten einstellt“, sagt Dr. Aguiar. Aber ich schon, also lassen Sie uns das Phänomen untersuchen und herausfinden, wie viele Schritte Sie tatsächlich machen sollten.

Ab welchem Punkt treten also gesundheitliche Vorteile durch das Gehen von Schritten auf?

Nach Angaben des President’s Council on Sports, Fitness and Nutrition sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training oder 75 bis 150 Minuten kräftiges Training pro Woche absolvieren, um „wesentliche gesundheitliche Vorteile“ durch diese Aktivitäten zu erzielen. „Wenn Sie diese Zahlen in Schritte umrechnen, welche Zahlen erhalten Sie dann? Es sind irgendwo zwischen 7.000 und 8.000 Schritte pro Tag“, erklärt Dr. Aguiar.

Bevor es hier zu einem „WTF“ kommt, ist es jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass niemand dafür plädiert, weniger Schritte zu machen, als man ohnehin schon tut. Natürlich ist es im Allgemeinen besser für die Gesundheit, wenn man sich mehr bewegt. Vielmehr soll dies den Menschen helfen, sich realistische Ziele für ihren Lebensstil zu setzen. „Gegen 10.000 Schritte ist nichts einzuwenden. Wenn die Leute das erreichen, würde man nicht vorschlagen, weniger zu tun“, erklärt Dr. Aguiar. „Aber der wichtige Punkt ist, dass die große Mehrheit der amerikanischen Bevölkerung weder 10.000 noch 7.500 Schritte macht – im Durchschnitt kommen die Menschen in den USA auf 5.000 bis 6.500 Schritte pro Tag – es geht also darum, sich ein realistischeres Ziel zu setzen.“

In Bezug auf die zu erwartenden gesundheitlichen Vorteile gibt es eine umgekehrte Beziehung zwischen der Anzahl der Schritte und der Neigung zu Dingen wie Bluthochdruck und Diabetes, d. h. je mehr Schritte man macht, desto geringer ist das Risiko für bestimmte Probleme.

Wie passt diese Zahl von 7.500 Schritten zu Ihren anderen sportlichen Aktivitäten?

Als jemand, der nur selten 10.000 Schritte schafft, war ich schon immer neugierig, ob meine 60- bis 90-minütigen Trainingseinheiten mir dabei helfen, „aktiv genug“ zu sein oder nicht. Zum Beispiel: Wie viele Schritte zählt eine SoulCycle-Einheit, die man hintereinander absolviert?

„Angenommen, Sie kommen auf 6.000 Schritte und trainieren 30 Minuten lang mit dem Fahrrad, laufen im Fitnessstudio oder heben Gewichte. Sie sollten sich nicht unbedingt Sorgen machen, dass Sie 7.500 Schritte schaffen, denn Sie wissen, dass Sie den ganzen Tag über genug gelaufen sind, um Ihrem Ziel nahe zu kommen, und Sie haben sich zusätzlich bewegt, was auf Ihre 150 Minuten Aktivität pro Woche angerechnet wird – so kann man es besser sehen“, sagt Dr. Aguiar.

Er weist darauf hin, dass es auch einen Unterschied gibt zwischen „mäßig intensivem“ Gehen, was etwa 100 Schritten pro Minute entspricht, und „intensivem“ Gehen, was etwa 130 Schritten pro Minute entspricht. „Es geht nicht nur darum, wie viel man sich im Laufe des Tages bewegt, sondern auch darum, wie schnell man sich beim Gehen bewegt“, erklärt er und weist darauf hin, dass 7.500 Schritte beim Laufen eine ganz andere Auswirkung haben können als 7.500 Schritte beim Gehen. „Man verbraucht mehr Energie, wenn man mit einer höheren Intensität arbeitet, und die Forschung, die wir im Moment betreiben, zielt darauf ab, zu quantifizieren oder herauszufinden, wie schnell man laufen muss, um eine moderate oder kräftige Intensität zu erreichen.“

Nancy I. Williams, ScD, FACSM, Co-Direktorin des Women’s Health and Exercise Laboratory an der Penn State University, sagt: „Es gibt keine einheitliche Sichtweise auf körperliche Aktivität“, d. h. Sie können Ihre Schritte mit anderen Arten von Bewegung kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie sich ausreichend bewegen. „Wenn die Anzahl der Schritte ein erreichbares Ziel ist, d. h. wenn Sie mehr Spaziergänge leichter in Ihren Tag einbauen können, dann ist die Erhöhung der Schrittzahl ein gutes Ziel für Sie“, sagt sie. „Wenn Sie aber physisch nicht die Zeit haben, diese Schritte zu machen, dann sollten Sie vielleicht über eine Aktivität mit höherer Intensität nachdenken, z. B. einen Spinning-Kurs.“

Was ist das wirkliche Schrittziel, auf das Sie hinarbeiten sollten?

Wenn Sie 7.500 Schritte pro Tag machen, können Sie sich nach Ansicht von Experten als „aktiv“ bezeichnen (wenn Sie allerdings ein regelmäßiges Mitglied des 10.000-Schritte-Clubs sind, können Sie damit weitermachen), aber letztlich geht es darum, eine Zahl zu finden, die für Sie erreichbar ist, damit Sie motiviert bleiben.

„Setzen Sie sich ein kluges Ziel – ein spezifisches, messbares, erreichbares, realistisches und zeitlich begrenztes Ziel -, das Sie erreichen können“, sagt Dr. Aguiar. „Die Zahl von 10.000 Schritten ist zwar für die öffentliche Gesundheit sehr gut geeignet, aber wenn man es mit einer Einzelperson zu tun hat, muss man sie manchmal anpassen und auf ihre individuellen Bedürfnisse zuschneiden.“

Wenn Sie 9 Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen, mag es sich unmöglich anfühlen, Ihre Schrittzahl plötzlich zu verdoppeln – und das ist auch in Ordnung. Es ist wichtig, sich Ziele zu setzen, die man auch tatsächlich erreichen kann. „Wenn jemand weniger als 5.000 Schritte pro Tag macht, gilt er als sesshaft. Wenn man also mit dieser Schrittzahl anfängt, sollte man sich auf 7.500 Schritte pro Tag steigern, um als mäßig aktiv zu gelten“, sagt Williams. „Aber man darf nicht vergessen, dass die meisten Menschen ihre Schrittzahl nur um 2.500 erhöhen können, man sollte sich also keine unrealistischen Ziele setzen. „Und wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln oder Ihre Schrittzahl zur Gewichtskontrolle erhöhen wollen, reichen 10.000 Schritte vielleicht gar nicht aus – eine Studie hat ergeben, dass man eigentlich 15.000 Schritte pro Tag machen müsste, um diese Art von Ergebnissen zu erzielen.

Unterm Strich bedeutet dies: Ermitteln Sie Ihr aktuelles Aktivitätsniveau, setzen Sie sich ein etwas höheres Ziel, und legen Sie los.

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