Chalermphon Kumchai/EyeEm/Getty Images

• Intermittierendes Fasten kann zur Gewichtsabnahme beitragen, und kurzfristige Untersuchungen haben ergeben, dass es den allgemeinen Gesundheitszustand von Menschen mit Fettleibigkeit verbessern kann.
• Die Langzeitergebnisse sind jedoch weniger eindeutig, und intermittierendes Fasten ist möglicherweise weniger nachhaltig als andere kalorienreduzierte Diäten.
• Auch ist es möglicherweise nicht für jeden sicher. Teenager, schwangere oder stillende Frauen, Menschen, die Medikamente einnehmen, die eine Hypoglykämie verursachen können, und Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten das intermittierende Fasten nicht ausprobieren.
• Dieser Artikel wurde von Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, Inhaberin von Melissa Rifkin Nutrition LLC, medizinisch überprüft.
• Dieser Artikel ist Teil des Insider-Leitfadens zum Thema Abnehmen.

Das intermittierende Fasten mag eine beliebte Strategie zur Gewichtsreduktion sein, aber es ist kein besonders neues Phänomen.

Neben religiösen und spirituellen Gründen haben viele Kulturen im Laufe der Geschichte Fasten als Mittel zur Verbesserung der Gesundheit eingesetzt. So fasteten beispielsweise die Athleten der griechischen Antike, um ihren Körper auf die Olympischen Spiele vorzubereiten.

Aber was genau ist intermittierendes Fasten? Und kann die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf bestimmte Stunden des Tages oder bestimmte Wochentage wirklich helfen, ein paar Pfunde loszuwerden? Hier erfahren Sie, was Sie über intermittierendes Fasten und Gewichtsabnahme wissen sollten.

Was ist intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten wird ein Zeitplan eingehalten, bei dem zwischen Essens- und Fastenperioden gewechselt wird. Es handelt sich um eine Ernährungsstrategie, bei der man nicht einschränkt, was man isst, sondern wann man isst.

Als Methode zur Gewichtsreduzierung ist das intermittierende Fasten dafür bekannt, dass es den Stoffwechsel verbessert und den Insulinspiegel senkt, was dem Körper hilft, mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen.

Es gibt viele Ansätze für intermittierendes Fasten, bei denen sich Essens- und Fastenzeiten abwechseln. Sie können sich dafür entscheiden, zu bestimmten Tageszeiten oder an bestimmten Wochentagen zu essen, solange der Zeitplan einheitlich ist.

Zu den gängigen Arten des intermittierenden Fastens gehören:

• 16/8-Fasten: Bei dieser beliebten Strategie, die auch als zeitlich begrenztes Fasten bekannt ist, wird nur während eines Acht-Stunden-Zeitraums gegessen, z. B. von 10 bis 18 Uhr, und den Rest des Tages gefastet.
• Wechseltägiges Fasten: Wie der Name schon sagt, fasten Sie bei dieser Art des Fastens jeden zweiten Tag oder schränken Ihre Kalorienzufuhr stark ein.
• 5:2-Diät: Bei dieser Methode isst man an fünf Tagen in der Woche normal und wählt zwei nicht aufeinanderfolgende Tage, an denen man nur 500 bis 600 Kalorien zu sich nimmt.

Was die Forschung sagt

Die Forschung ist begrenzt, was die Wirksamkeit des intermittierenden Fastens bei der Gewichtsabnahme angeht – vor allem bei all seinen verschiedenen Formen und Methoden. Einige Humanstudien deuten darauf hin, dass es den Menschen helfen kann, in nur wenigen Wochen Gewicht zu verlieren, während andere keinen Nutzen für die Gewichtsabnahme fanden:

• Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit 116 Erwachsenen fand keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen einer Gruppe, die die gesamte Kalorienzufuhr auf die Zeit zwischen 12 und 20 Uhr pro Tag beschränkte, und einer Kontrollgruppe, die drei Mahlzeiten pro Tag plus Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen durfte. Die 12-wöchige Studie ergab, dass Fasten zu einem Verlust an Muskelmasse führen kann.
• Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der ein alternierender Fastenplan mit einer typischen Kalorienrestriktionsdiät verglichen wurde, ergab keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen den Teilnehmern. Die Studie umfasste 100 fettleibige Teilnehmer, und es gab eine signifikante Abbrecherquote – nur 69 % der Probanden blieben bis zum Ende.
• Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass bei einer Stichprobe von 115 übergewichtigen Frauen diejenigen, die drei Monate lang eine 5:2-Diät mit intermittierendem Fasten ausprobierten, mehr Fett verloren und eine stärkere Verringerung der Insulinresistenz erfuhren als Frauen, die über denselben Zeitraum eine kalorienreduzierte Standarddiät einhielten.
• Eine kleine Studie aus dem Jahr 2009, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass 16 fettleibige Menschen, die sich an drei Tagen pro Woche sehr restriktiv ernährten, innerhalb von acht Wochen durchschnittlich 12 Pfund verloren. Außerdem verbesserten sich die Cholesterinwerte und der Blutdruck.
• Eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2005, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass acht nicht fettleibige Teilnehmer Gewicht verloren und Körperfett verbrannten, nachdem sie drei Wochen lang jeden zweiten Tag gefastet hatten. Sie berichteten jedoch, dass sie während der gesamten Zeit ein ständiges Hungergefühl hatten, was darauf hindeutet, dass diese Form des intermittierenden Fastens möglicherweise nicht nachhaltig ist.

Die Forschung zum intermittierenden Fasten hat ihre Grenzen, angefangen bei der Teilnehmerzahl bis hin zur Dauer der Studien. Außerdem wurden in den verschiedenen Studien unterschiedliche Methoden des intermittierenden Fastens angewandt, was darauf hindeutet, dass restriktivere Fastenpläne nicht unbedingt besser sind.

Eine weitere Sache, die man im Auge behalten sollte? Die Wirksamkeit hängt auch weitgehend davon ab, ob Sie sich tatsächlich an den Plan halten können.

Nach Angaben der Ernährungsberaterin Natalie Allen, einer klinischen Assistenzprofessorin an der Missouri State University, entscheiden sich beispielsweise die meisten Menschen für eine Version der 16/8-Methode, weil sie leichter zu befolgen ist als andere Versionen.

Die Menge an Gewicht, die Sie beim intermittierenden Fasten verlieren, kann auch davon abhängen, welche Version der Diät Sie wählen:

• Wenn Sie zum Beispiel zwei Tage pro Woche fasten, können Sie damit rechnen, in den ersten 2 bis 3 Monaten zwischen 9 und 13 Pfund zu verlieren, sagt Leonie Heilbronn, eine außerordentliche Professorin an der Adelaide Medical School.
• Wenn Sie drei Tage pro Woche fasten, können Sie laut Heilbronn in den ersten 2 bis 3 Monaten 13 bis 18 Pfund abnehmen.

Bei der Entscheidung, ob intermittierendes Fasten das Richtige für Sie ist, müssen Sie also unbedingt Ihren Lebensstil und Ihre Essgewohnheiten im Auge behalten. „Manche Menschen haben Probleme damit, über längere Zeiträume nichts zu essen“, sagt Heilbronn. Letztendlich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob diese Diät langfristig funktionieren kann.

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden sicher

Heilbronn zufolge ist intermittierendes Fasten nicht für jeden geeignet. „Menschen, die Medikamente einnehmen, die eine Hypoglykämie (d.h. einen niedrigen Insulinspiegel) verursachen können, sollten diese Diät nicht durchführen, ohne mit ihrem Arzt zu sprechen“, sagt sie. Sie sollten intermittierendes Fasten auch vermeiden, wenn:

• Sie schwanger sind oder stillen
• Sie noch nicht volljährig sind (Jugendliche)
• Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben

Insider’s takeaway

Intermittierendes Fasten kann eine sichere und wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme sein, mit dem Vorbehalt, dass die langfristigen Vorteile weniger eindeutig sind. Für den Anfang können Sie eine einfache Form des 16:8-Plans ausprobieren, bei dem Sie nur zu bestimmten Tageszeiten essen dürfen.

Wenn Sie glauben, dass intermittierendes Fasten für Ihren Lebensstil unrealistisch ist, sollten Sie sich über weniger restriktive Ernährungspläne wie die mediterrane Diät informieren.

Es ist wichtig zu wissen, dass intermittierendes Fasten neben der Gewichtsabnahme auch andere potenzielle gesundheitliche Vorteile hat. Forscher haben in einer 2019 veröffentlichten Studie 70 Studien ausgewertet und festgestellt, dass alle Arten des intermittierenden Fastens dazu beitragen können, den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Risiko für einige Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern.

Aber wenn es um die Gewichtsabnahme geht, kann Ihre eigene Toleranz für Heißhungerattacken Sie bei der Entscheidung leiten, ob der Ernährungsplan für Sie richtig ist. Während intermittierendes Fasten für die meisten gesunden Erwachsenen im Allgemeinen unbedenklich ist, ist es nicht für jeden geeignet.

Verbundene Geschichten von Health Reference:

• Was man beim intermittierenden Fasten für die Gesundheit und gegen Hungerschmerzen essen sollte
• Kann man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken? Ja, und andere Getränke, die Sie während des Fastens zu sich nehmen können
• Die verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens und welche für Ihre Gesundheit vorteilhafter sind
• Was ist die Keto-Diät und wie sie Ihrem Körper hilft, durch Ketose Fett zu verbrennen
• Warum Sie bei der Keto-Diät möglicherweise nicht abnehmen