Hier ist ein Koan für dich: Was ist Yoga ohne Praxis? Die Welt scheint voll von Yogis zu sein, die ihre Praxis vernachlässigt haben, mit zusammengerollten Matten und Meditationskissen, die in Schrankecken verstauben. Vielleicht liegt es aber auch nur an mir.

Ich halte mich für einen Yogi, aber meine Polster, Blöcke und Keile sind anderer Meinung. Im letzten Jahr habe ich sie benutzt, um Burgen für meinen Vierjährigen und seine Freunde zu bauen, und nicht, um meine Haltung im gedrehten Dreieck oder in der Halbmondstellung zu unterstützen. Und, oh, die Geschichten, die meine Yogamatte über Missbrauch (meist in Form von Zeltbau) und Vernachlässigung erzählen könnte!

Ich halte diese Requisiten griffbereit, um mich daran zu erinnern, dass der wahre Saft im Yoga aus regelmäßiger Praxis kommt. Genauer gesagt, zu Hause. Ich möchte, dass sie für mich bereit sind, wann immer die Inspiration zuschlägt. Aber im letzten Jahr oder so haben sie vor allem Schuldgefühle geweckt. Ich möchte mich wieder wie ein Yogi fühlen, eine Brücke zurück zu meiner Praxis bauen. Warum also tue ich es nicht? Wie kann ich wieder in Schwung kommen?

Das sind die Fragen, über die ich nachdenke, als die Redakteure des Yoga Journal mich bitten, die 21-Tage-Yoga-Challenge zu testen. Die Idee dahinter ist einfach, erklären sie: Wir alle möchten körperlich, geistig und seelisch gesünder sein, und wir glauben, dass Yoga uns dabei hilft, ein gesundes Gleichgewicht zu finden. Warum sollten wir uns nicht zu Beginn eines neuen Jahres dazu verpflichten, 21 Tage hintereinander jeden Tag Yoga zu machen, um die Praxis zu einer festen Gewohnheit werden zu lassen? Sie versprechen mir, dass sie es so einfach wie möglich machen werden, die Herausforderung anzunehmen. Auf der Website des Yoga Journals werden Videosequenzen von unterschiedlicher Länge und Stilrichtung zu finden sein – morgendliche Aufwachroutinen, Core Busters, einige davon nur 15 Minuten lang – sowie Pranayama-Anleitungen und geführte Meditationen. (Um die Videos anzusehen und sich online anzumelden, besuchen Sie yogajournal.com/21daychallenge). Alles, was ich tun muss, ist, jeden Tag auf meine Matte zu gehen, ohne hochgesteckte Ziele und Erwartungen, und zu sehen, was dabei herauskommt.

Es dauert nicht lange, bis ich merke, dass diese Herausforderung genau das Richtige für mich ist. Ich kann mir drei kurze Wochen lang 15 Minuten Zeit nehmen, um mich meinem eigenen Wohlbefinden zu widmen, oder? Genau. Ich bin fasziniert, inspiriert und nehme an der 21-Tage-Yoga-Challenge teil. Hier ist meine Geschichte. Ich hoffe, sie inspiriert auch Sie dazu, die Herausforderung anzunehmen.

Hindernisse überwinden

Zuerst muss ich mich mit dem Chaos in meinem Leben auseinandersetzen – der tickenden Uhr, dem Speck, dem vollgestopften Haus, meinem alternden Körper, meinem zerstreuten Geist. Vor Jahren, als ich noch eine alleinstehende Karrierefrau war, konnte ich eine modifizierte Ashtanga-Praxis mit Armbalancen und Umkehrhaltungen rocken, als ginge es niemanden etwas an. Ich kann Yoga nicht mehr so machen wie früher, also bin ich versucht, es gar nicht mehr zu machen. Es ist klar, dass ich meine Praxis besser an die Person anpassen muss, die ich jetzt bin… aber wie?

Um Hilfe zu bekommen, rufe ich den Lehrer Jason Crandell aus San Francisco an, der nicht nur ein Freund ist, sondern auch einige der Videosequenzen unterrichtet, die im Rahmen der Challenge online angeboten werden. Er kennt meine Liste der Yoga-Hindernisse … und er hat sie schon oft gehört. „Als Praktizierende akzeptieren wir den Gedanken der Veränderung theoretisch, aber in der Realität ist es sehr demütigend, die eigene Praxis an die aktuellen Bedürfnisse anzupassen“, sagt er. „Wir alle wollen so weitermachen wie bisher und das tun, was wir können.

Crandell ist ein hervorragender Lehrer, der Studenten aus der ganzen Welt zu seinen Workshops anzieht. Obwohl er sie alle willkommen heißt, verweist er sie auf den Ort, an dem Yoga wirklich stattfindet: auf der eigenen Matte, zu Hause. Der Unterricht ist großartig, um die Fähigkeiten und Werkzeuge der Asanas zu erlernen, sagt er, aber unsere persönliche Praxis ist der Ort, an dem wir sie anwenden und integrieren. Alle Yogis sollten zu Hause praktizieren – und alle Yogis können es. Mit Geduld und großer Sorgfalt räumt er alle meine Hindernisse aus dem Weg.

Zu viel zu tun? „Halte es einfach“, sagt er. „Sie müssen nicht jedes Mal, wenn Sie zu Hause üben, eine Yogastunde nachmachen. Beginnen Sie mit 15 Minuten. Wenn Sie mehr Zeit haben, prima. Wenn nicht, reicht das.“

Zu mollig? „Wenn Sie sich von Ihrem Gewicht von der Matte abhalten lassen, haben Sie ein Problem mit Ihrem Selbstwertgefühl“, sagt er. „Wenn du deinen Körper ignorierst, wird dir das nicht helfen. Wenn du in der Asana-Praxis geschickt mit deinem Körper umgehst, wird es dir leichter fallen, den Körper zu pflegen, den du jetzt hast.“

Zu abgelenkt? „Asana ist perfekt, wenn man abgelenkt ist, denn es verlagert den Geisteszustand vom endlosen Denken zum Spüren, Beobachten und Fühlen“, sagt Crandell.

Zu verletzt oder alt? „Eine Verletzung oder eine neue körperliche Einschränkung zeigt uns, wie sehr wir an einer bestimmten Art, Asanas zu üben, hängen“, sagt er. „Diese Dinge helfen uns, unser eigenes Ego und unsere Eitelkeiten zu erkennen, damit wir sie hinter uns lassen können.“

Zu verstreut? „Wir sind alle Hausfrauen und -männer, und so verschiebt sich wohl oder übel der Kontext, in dem Yoga praktiziert wird“, sagt er. „Wir leben in einer ganz anderen Zeit und an einem anderen Ort als die alten Yogis, die diese Praxis entwickelt haben. Aber man kann immer noch den Teppich aufrollen oder einen Tisch aus dem Weg räumen. Man kann in einer Warteschlange oder in einem Flugzeug üben. Es ist besser, im Chaos zu üben, als gar nicht zu üben.“

Plötzlich wird mir klar, dass ich jedes Hindernis auf meinem Weg selbst geschaffen habe – meine Starrheit ist das Problem, nicht meine Umstände. Ich danke ihm für den Rat und stelle dann die Millionenfrage: „Was soll ich also tun?“

Seine Antwort ist einfach: „Sie werden Ihre Praxis nur dann zurückbekommen, wenn Sie lernen, sie wieder zu genießen. Tun Sie genau das, was Sie tun wollen.“

Setzen Sie sich einfache Ziele

Als nächstes spreche ich mit Kate Holcombe, der Gründerin der Healing Yoga Foundation in San Francisco, die einige sanfte Asana-Sequenzen für die Challenge beigesteuert hat. Sie ist eine Schülerin von T.K.V. Desikachar (Autor des bahnbrechenden Yoga-Ratgebers „The Heart of Yoga“) und eine Expertin für funktionelles Yoga. „Wenn ich etwas von meinem Lehrer gelernt habe, dann, dass Yoga uns da abholt, wo wir sind“, sagt sie und registriert meine Liste der Beschwerden. „Du solltest dich nie schlecht fühlen, weil du da bist, wo du bist, oder dir wünschen, du wärst mehr wie dein Nachbar. Es gibt eine Praxis für dich, genau so, wie du bist.“

Holcombe hat meine Erfahrungen gemacht. Vor Jahren, nach der Geburt ihres ersten Sohnes, ließ sie ihre tägliche 90-minütige Asana-Praxis sausen, weil sie annahm, dass Pranayama und Meditation für ihr Leben als Mutter wichtiger seien. Doch mit Desikachars Hilfe lernte sie, ihre Praxis an einen strafferen Zeitplan anzupassen. „Er sagte mir, dass ich mich in erster Linie um meine Familie kümmern müsse“, erinnert sie sich. „Später würde noch genügend Zeit für intensiveres Üben bleiben. Aber er sagte mir auch: ‚Du kannst deinen Körper nicht zurücklassen‘. Er gab ihr eine 15-minütige Asana-Routine mit auf den Weg, und das machte einen großen Unterschied. Heute hat sie drei Kinder und nimmt sich immer noch jeden Tag Zeit für ihre Praxis.

Holcombe bezeichnet sich selbst als Perfektionistin auf dem Weg der Besserung und meint, dass auch ich mein unrealistisches Ideal loslassen muss, um wieder auf den Yoga-Kurs zu kommen. Um mir (und Ihnen, liebe Leserin, lieber Leser) zu helfen, hat sie eine kurze, machbare Morgenpraxis und eine sanfte Abendroutine entwickelt. Diese beiden Übungen sowie 11 weitere sind als Online-Videos unter yogajournal.com/21daychallenge verfügbar. Die meisten dieser Sequenzen gab es noch nicht, als ich anfing, und so bestand meine Herausforderung darin, die eine oder andere von Holcombes Übungen 21 Tage lang täglich zu praktizieren.

Lessons Learned

Ich stürze mich mit dem Eifer eines Neubekehrten auf die Übungen. Die Bewegungen sind meist einfach, aber verdammt, ich tue mein Bestes, um sie schwer zu machen. Ich halte die Stellungen länger, als Holcombe vorschlägt, mache mehr Wiederholungen und füge andere, anspruchsvollere Asanas hinzu. Aber mit jedem Gramm zusätzlicher Anstrengung kommen Schmerzen – schmerzende Handgelenke, knarrende Knie, schmerzende Schultern, mentaler Widerstand.

Schließlich lässt meine Überanstrengung nach, und ich entspanne mich in Holcombes Sequenzen, verbinde die Bewegungen mit dem Atem und lerne, meine Muskeln und Gelenke ohne Anstrengung durch ihren gesamten Bewegungsumfang zu führen. Schon bald merke ich, dass diese weiche, nachgiebige, empfängliche Herangehensweise mir hilft, wieder in Kontakt mit meinem Körper zu kommen, ohne all die nörgelnden Urteile, die ich mit dem Versuch und dem Scheitern oder, schlimmer noch, mit dem Nicht-Versuchen verbinde. In diesen einfachen Abläufen entdecke ich eine neue Form der Intensität. Ich liebe es.

Holcombes Sequenzen sind wie Medizin, die meinen Bruch mit Yoga heilt. In ihrer Subtilität zeigen sie mir, wie „grob“ ich in meiner früheren Praxis war – so sehr darauf bedacht, mich durch die Posen zu quälen, dass ich manchmal meinen Geist zurückgelassen habe. Jetzt genieße ich es einfach, Zeit mit mir selbst zu verbringen, besonders während der nächtlichen Praxis, die ich machen kann, wenn mein vierjähriger Sohn im Bett ist, egal was passiert.

Trotz ihrer relativen Leichtigkeit tun diese einfachen täglichen Sequenzen all das, was Yoga bewirken soll. Sie machen mich stärker und flexibler; sie verbinden mich mit meinem Atem; sie verbessern meine Energie und Ausdauer. Und siehe da, an den Tagen, an denen ich die Zeit und den Drang habe, intensiver zu üben, fällt es mir leichter. Die tägliche Praxis baut ihre eigene Dynamik auf, und jetzt sehne ich mich nach meinen Momenten auf der Matte. Ich fühle mich auch inspirierter, wenn ich zum Unterricht komme, weil ich weiß, dass ich mich voll und ganz einbringen oder auf die Bedürfnisse meines Körpers nach Veränderung hören kann, ohne zu urteilen oder mich zu schämen.

Als ich Holcombe am Ende meiner 21 Tage Bericht erstatte, freut sie sich über meinen Erfolg, ist aber nicht überrascht. „Es ist meine Aufgabe, das Yoga an den Einzelnen anzupassen, nicht den Einzelnen an das Yoga“, sagt sie. „Viele Menschen verbringen Jahre damit, ihr Selbst an die Praxis anzupassen. Wenn das für Sie funktioniert, großartig. Aber wenn nicht, brauchen Sie etwas, das für Sie realistisch ist – wenn das sechs Minuten am Tag sind, dann großartig.“

Die Gaben der Praxis

Meine Praxis ist nicht perfekt (und um ehrlich zu sein, habe ich ein oder zwei Tage ausgelassen), aber ich habe viel von Holcombes Ansatz gelernt. Ich kann überall und jederzeit Yoga machen. Ich brauche keine spezielle Kleidung oder einen heiligen Raum. Ich habe es schon einmal gehört: Selbst 10 Minuten jeden Tag sind besser als ein zweistündiges Schwitzfest einmal in der Woche. Aber während meiner 21-tägigen Challenge habe ich den Wert der täglichen Praxis wirklich verstanden – nicht nur intellektuell, sondern auch körperlich und spirituell.

Warum ist das so wichtig? Weil Ihre persönliche Matte das perfekte Yoga-Labor ist, in dem Sie mit den Stellungen experimentieren können, um zu verstehen, wie sie sich in Ihrem Körper anfühlen. Weil selbst kleine Bewegungen einen großen Nutzen bringen können, wenn man sie täglich macht. (Regelmäßiges Üben von sanften Schulteröffnern hat mir zum Beispiel geholfen, mich tiefer in den unteren Hund fallen zu lassen). Weil Sie wirklich auf die Bedürfnisse Ihres Körpers eingehen können, die sich von Tag zu Tag ändern. Weil man ruhig genug wird, um die großartigen Ratschläge zu hören, die oft vom inneren Lehrer kommen.

Aber was noch wichtiger ist, ich habe erkannt, dass die tägliche Praxis Yoga in den Mittelpunkt des Bewusstseins rückt. Ich habe gelernt, mich auf den Atem einzustellen und den ganzen Tag über mit ihm verbunden zu bleiben (selbst wenn ich mit meinem Kleinkind herumjage!). Ich habe Holcombes Sequenz so sehr genossen, dass sie zu einem Teil meiner regelmäßigen Routine vor dem Schlafengehen geworden ist. Die tägliche Praxis hat meine Fähigkeit verbessert, mit den unangenehmen Gedanken, Gefühlen und Empfindungen präsent zu bleiben, die auf der Matte auftauchen – und auch beim Zahnarzt, im Supermarkt und in der Schlange vor der Schule. Mit anderen Worten, ich kann mich leichter daran erinnern, dass die Fähigkeiten, die ich durch meine Praxis erworben habe, immer wieder nützlich sind. Yoga wirkt sich auf mein Leben aus.

Ich lade auch Sie ein, online zu gehen und sich für die 21-Tage-Challenge anzumelden. Gehen Sie für drei Wochen auf Ihre Matte und beobachten Sie, wie sich Ihr Leben zum Besseren verändert. Ein Wort der Vorsicht: Anstatt sich eine Liste von Zielen zu setzen (dünner, jünger, ruhiger), schenken Sie sich selbst das tägliche Üben – und teilen Sie dann Ihre Erfahrungen mit der YJ-Community unter yogajournal.com/21daychallenge. Die Leute vom Yoga Journal fordern uns heraus, täglich zu praktizieren, aber sie fordern uns auch heraus, die Art und Weise, wie wir praktizieren, zu überdenken.

Die Challenge hat mich daran erinnert, dass es beim echten Yoga nicht um ausgefallene Posen oder Power-Praktiken geht; es geht darum, die Bereitschaft zu entwickeln, im Moment präsent zu sein, der immer kostbar – und vergänglich – ist. Jetzt mache ich Yoga so, wie wir alle Yoga machen: Mikrosekunde für Mikrosekunde, in dem Körper, den ich habe, inmitten des Lebens, das Gott mir gegeben hat. Und das ist gut.

Tägliche Praxis-Tipps

Um die 21-Tage-Herausforderung erfolgreich zu bestehen, nimm sie – und mach es dir leicht.

Nimm sie mit: An manchen Tagen können Sie einfach nicht auf die Matte gehen – aber Sie können trotzdem üben. Machen Sie Yoga an Ihrem Schreibtisch, im Treppenhaus, im Park oder sogar – wie ich es einmal getan habe – im Schwimmbad.

Lean on Your Crutch: Finden Sie eine Routine, die Sie lieben, und halten Sie sich an ihr fest, wenn die Motivation nachlässt. Sie haben noch keine? Lassen Sie sich von dieser Ausgabe inspirieren.

Ignorieren Sie die Unordnung: Alles, was Sie wirklich brauchen, ist eine saubere Matte und die Bereitschaft, die Augen zu schließen. Sie werden das Durcheinander nur bemerken, wenn Sie es sehen.

Senken Sie Ihre Erwartungen: Legen Sie einen leicht zu erfüllenden Mindeststandard fest (bei mir waren es 15 Minuten). Sie können immer mehr tun – und werden vielleicht überrascht sein, wie oft Sie es tun wollen.

21-Tage-Challenge

Melde dich an: Machen Sie mit unter yogajournal.com/21daychallenge!

Gehen Sie täglich online, um Lehrvideos von vier talentierten Lehrern zu sehen: Jason Crandell, Schöpfer der Yoga Journal-DVD Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, Gründerin der Healing Yoga Foundation; Vinyasa Flow-Lehrerin Elise Lorimer und Yoga- und Pilates-Lehrerin Rebecca Urban. Sie finden Übungen für jeden Tag der Woche:

Montag: Eine lustige Flow-Praxis für den Start in die Woche
Dienstag: Eine Morgenroutine, um den Flow in Gang zu halten
Mittwoch: Eine Core-Sequenz zum Aufbau von Kraft
Donnerstag: Eine „Ausrichten und Verfeinern“-Sequenz, die Ihnen hilft, sich auf die Form zu konzentrieren
Freitag: Eine „Peak Pose“-Sequenz, um Rückbeugen, Armbalancen oder Spagate zu meistern
Samstag: Eine spannungslösende, erholsame Übung
Sonntag: Eine sanfte Übung, die dich wieder mit dir selbst verbindet

Eine vollständige Liste der Video- und Audioanleitungen findest du hier. Lernen Sie auch die Lehrer kennen.

Einfache Alltagspraxis von Kate Holcombe

Atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch sanft ausdehnt. Atme aus und spüre, wie sich dein Bauch sanft zusammenzieht. Wiederhole dies 8 bis 12 Atemzüge lang.

Vajrasana Vorwärtsbeuge und modifiziertes Cakravakasana

Komme in Vajrasana Vorwärtsbeuge. Einatmen, Brust und Kopf heben und auf alle Viere kommen, wobei die Hüften in einer Linie mit den Knien und die Schultern über den Handgelenken bleiben. Ausatmend bringe die Hüften zu den Fersen und lege den Kopf auf den Boden, die Arme nach vorne gestreckt. Wiederholen Sie die Übung 4 bis 6 Mal.

Modifiziertes Savasana

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme allmählich weit über den Boden und über den Kopf. Atmen Sie aus und lassen Sie die Arme allmählich wieder zu den Seiten sinken. Halten Sie Ihren Nacken und Rücken während der gesamten Bewegung entspannt. Wiederholen Sie die Übung 4 bis 6 Mal.

Abgewandeltes Savasana und abgewandeltes Dvipada Pitham

Beginnend mit gebeugten Armen und Knien und den Füßen flach auf dem Boden, hebe mit der Einatmung die Hüfte nur so weit an, wie es angenehm ist und halte die Oberschenkel parallel. Atmen Sie aus, um die Hüften wieder auf den Boden zu senken. Wiederhole 4 bis 6 Mal.

Eka Pada Apanasana und modifiziertes Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana

Atme aus und beuge dein Knie sanft zur Brust. Halten Sie die Rückseite des Knies, atmen Sie ein und strecken Sie das Bein sanft zur Decke. Strecken Sie das Bein nur so weit aus, wie es angenehm ist. Halten Sie die Position 2 bis 3 Atemzüge lang, wobei Sie den ausgestreckten Fuß sanft strecken und beugen und den Knöchel drehen. Wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 4 Mal pro Bein.

Apanasana und Urdhva Prasrta Padasana

Atmen Sie ein, während Sie beide Beine sanft zur Decke strecken, wobei Sie die Beine nur so weit strecken, wie es angenehm ist. Strecken Sie gleichzeitig die Arme aus, so dass sie über dem Kopf auf dem Boden ruhen. Atmen Sie aus, während Sie die Arme zu den Knien senken und die Knie zur Brust beugen. Halten Sie Ihren Nacken und Rücken während der gesamten Bewegung entspannt. Wiederholen Sie die Übung 4 bis 6 Mal.

Abgewandeltes Savasana und abgewandeltes Jathara Parivrtti

Mit ausgestreckten Armen, gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen atmen Sie in eine Drehung aus und senken die Knie zu einer Seite, bis sie auf dem Boden oder auf einem Kissen ruhen, und drehen den Kopf zur gegenüberliegenden Seite. Halten Sie beide Schultern und den unteren Rücken fest auf dem Boden. Atmen Sie ein und bringen Sie den Kopf und die Knie wieder in die Mitte. Atmen Sie aus, senken Sie die Knie auf die andere Seite und drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Wiederhole das 4 bis 6 Mal pro Seite, abwechselnd.

Apanasana

Halte den Nacken entspannt, atme ein und bewege sanft die Knie von der Brust weg, bis die Arme gerade sind. Atmen Sie aus und bewegen Sie die Knie langsam zur Brust, wobei die Hände auf den Knien ruhen. Lassen Sie die Schultern auf dem Boden und den Nacken lang. Wiederhole 6 Mal.

Modifiziertes Savasana

Atme ein und spüre, wie sich dein Bauch sanft gegen deine Hand dehnt. Atme aus und spüre, wie sich dein Bauch sanft zusammenzieht. Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Atemzüge lang.