Saksalainen volyymiharjoittelu tai lyhyesti GVT on ollut painonnostomaailmassa jo 70-luvulta lähtien. GVT:n ideana on ylikuormittaa lihaksia äärimmäisellä volyymilla, mutta vähemmillä harjoituksilla. Perinteinen asetelma, jonka näkisit, olisi todennäköisesti kolme pääasiallista, yhdistelmäharjoitusta, jotka suoritetaan yhteensä 10 sarjaa 10 toistolla kukin. Jokaisen sarjan välissä on vaatimaton määrä lepoaikaa – noin minuutti tai kaksi. Ja kuten odotettua, käytetyn painon määrän on oltava kevyemmällä puolella, tai muuten palat loppuun aikaisin. Paperilla se ei kuulosta kovin pahalta, mutta huomaat pian, että 300 toistoa on paljon toistoja, ja vielä enemmän, kun kyse on isojen poikien ja isojen tyttöjen harjoituksista. Saatat myös nähdä pari eristysharjoitusta, joita tehdään 3 sarjaa 10 toistoa kutakin. Tätä tiettyä minisuunnitelmaa varten olemme muokanneet perinteistä GVT:tä. Se on jonkinlainen mutantti.
Hyviä uutisia: Kaikki kolme pääharjoitusta eivät ole liian rasittavia yhdistelmänostoja. Huonoja uutisia: Nuo kolme pääharjoitusta ovat nyt tri-set, mikä tarkoittaa, että harjoitusten välissä ei ole lepoa. Kaiken kaikkiaan tämän pitäisi olla täydellinen shokki keholle. Se ei todennäköisesti edes tiedä, mikä siihen on iskenyt. Sen lisäksi, että volyymi on uskomattoman rasittava, non-stop-lähestymistapa vie lihaskestävyytesi ja sydänpelisi kattoon. Tämä on ihanteellista, kun haluat murtaa itsepäiset tasanteet säännöllisessä ohjelmoinnissasi, olipa kyse sitten voimasta tai kehonkoostumuksesta.
Kun käyttää 10×10:tä
Jos olet noudattanut muita ohjelmia, kuten 6 viikon Redemption-suunnitelmaa, 4 viikon rekonstruktiosuunnitelmaa, Winter Bulk Up -ohjelmaa tai Unlabeled-suunnitelmaa, 10×10 on mukavaa vaihtelua tai siirtymävaihetta toisten ohjelmasyklien välissä. Noudata esimerkiksi Unlabeled-suunnitelmaa 6 viikkoa, käytä sitten 10×10:tä 2 viikkoa ja siirry sitten Redemption-suunnitelmaan.
Ohjeita
Treenaa joka toinen päivä yhden-kahden viikon ajan VAIN. Voit käyttää yhdistelemällä mitä tahansa harjoituksia haluamassasi rakenteessa. Esimerkiksi: valitse yksi seuraavista harjoituksista 3-4 harjoituskerran ajaksi, tai voit vuorotella kahden seuraavan harjoituksen välillä 3-4 harjoituskerran ajan, tai voit jopa käyttää kolmea harjoitusta 3-4 harjoituskerran ajan. Jos olet jossain vaiheessa normaalia kipeämpi tai et toivu hyvin, leivo ylimääräinen lepopäivä treenien väliin.
HARJOITUS 1: Kyykky, veto ja puristus
Toteuta seuraavat harjoitteet piirinä. Suorita yhteensä 5-10 kierrosta. Lepää vain tarvittaessa.
Etukyykky x 10 toistoa
Renegade-soutu x 10 toistoa
Kantopainon puhdistus ja painallus x 10 toistoa
LOPPUSARJA
Toteuta seuraavat harjoitukset supersarjana. Suorita yhteensä 5-10 supersarjaa
Punnerrus x 10
Pull Ups x 10
HARJOITUS 2: Puhdistus, veto ja kyykky
Suorita seuraavat harjoitteet piirinä. Suorita yhteensä 5-10 kierrosta. Lepää vain tarvittaessa.
Hang Clean x 10 toistoa
Pull Up x 10 toistoa
Goblet Squat x 10 toistoa
THE FINISHER
Toteuta seuraavat harjoitukset supersarjana. Suorita yhteensä 5-10 supersarjaa
Dips x 10
Knee Tucks x 10
WORKOUT 3: Vetäminen ja puristaminen
Toteuta seuraavat harjoitteet piirinä. Suorita yhteensä 5-10 kierrosta. Lepää vain tarvittaessa.
Deadlift x 10 toistoa
Dumbbell Clean and Press x 10 toistoa
Pull Up x 10 toistoa
THE FINISHER
Toteuta seuraavat harjoitukset supersarjana. Suorita yhteensä 5-10 supersarjaa
Push Up x 10 toistoa
Floor Hip Thrust x 10 toistoa
HARJOITUS 4: Työntö, heilautus ja kyykky
Suorita seuraavat harjoitteet piirinä. Suorita yhteensä 5-10 kierrosta. Lepää vain tarvittaessa.
Kettlebell Swing x 10 toistoa
Push Ups x 10 toistoa
Kettlebell Goblet Squat x 10 toistoa
THE FINISHER
Toteuta seuraavat harjoitukset supersarjana. Suorita yhteensä 5-10 supersarjaa
Dumbbell Curl x 10 toistoa
Dumbbell Kickback x 10 toistoa
HARJOITUS 5: Painaminen ja vetäminen
Suorita seuraavat harjoitteet piirinä. Suorita yhteensä 10 kierrosta. Lepää vain tarvittaessa.
Käsipainopenkkipunnerrus x 10 toistoa
Käsipainosoutu x 10 toistoa
Käsipainokyykky/kuolleen nosto x 10 toistoa
LOPPUSARJA
Toteuta seuraavat harjoitukset supersarjana. Suorita yhteensä 5-10 supersarjaa
Käsivarret-kainalot lankut x 10 toistoa
Lattian lonkkatyöntö x 10 toistoa