Kymmenen minuutin käsipainoharjoitus riittää aktivoimaan jokaisen lihaksen kehossasi ja samalla haastamaan sydäntäsi.

Niille, joilla on vähän aikaa, seuraava harjoitus on täydellinen resepti ylläpitää ja parantaa yleistä voimaa, liikkuvuutta, sydäntä ja polttaa niitä ei-toivottuja kaloreita.

Kaikki harjoittelun ohjelmoinnin osa-alueet on käsitelty tässä harjoituksessa, mukaan lukien: yhden jalan harjoittelu, sivuttaisliikkeet, nivelten liikkuvuus, dynaaminen kardiotreeni, stabiliteetti, runko ja lihastasapainon epätasapainon ennaltaehkäiseminen.

Haluatko pidemmän harjoituksen? 20 minuutin kettlebell-harjoitus ja 30 minuutin kettlebell-harjoitus

Miten tätä 10 minuutin kettlebell-harjoitusta käytetään

Tässä 10 minuutin kettlebell-harjoituksessa käytetään kymmenen harjoitusta. Kaikki harjoitukset vuorottelevat vasemman ja oikean puolen välillä, jotta estetään lihasten epätasapainon kehittyminen.

Paras ja helpoin tapa suorittaa tämä harjoitus on käyttää intervalliajastinta, joka piippaa 30 sekunnin välein, käytän Gymbossin intervalliajastinta, tällä tavalla tiedät milloin vaihtaa harjoituksia ilman, että sinun tarvitsee katsoa kelloa.

Koska jotkut kettlebell-harjoitukset voivat olla hyvin haastavia joillekin aloittelijoille, olen tarjonnut vaihtoehtoja jokaisen harjoituksen alla alla.

Tavoitteena on suorittaa koko kymmenen minuutin harjoitus pysähtymättä tai laskematta kettlebelliä alas. Jos harjoittelusta tulee kuitenkin liikaa, voit aina jakaa sen 2, 3 tai 4 minuutin jaksoihin, joissa levätään ja jatketaan sitten.

Miten usein tämä harjoittelu suoritetaan?

Kaikki palautuvat harjoittelusta eri tahtiin, joten sinun on käytettävä kokemustasi määritelläksesi, kuinka usein harjoittelua kannattaa toistaa. Yleisenä ohjeena 3 – 5 kertaa viikossa toimii useimmille ihmisille.

Mitä kettlebellin painoa kannattaa käyttää?

Vahvuus ja kokemus vaihtelevat eri ihmisillä, mutta suuntaa-antavana ohjeena:

Miesten aloituspaino: 12kg (26lbs) tai 16kg (35lbs), edeten 20kg tai 24kg.

Naiset aloituspaino: 8kg tai 12kg, joskus 16kg voi olla mahdollinen kokeneemmille naisille.

Löydä lisää: Täydellinen opas kettlebellin ostamiseen

Kymmenen minuutin kettlebell-harjoitus

Alhaalla olen listannut kymmenen harjoitusta, jotka sisältyvät tähän kettlebellin 10 minuutin harjoitteluun.

Ymmärtääksesi, miten kettlebell-harjoitus kulkee, olen jakanut 10 minuuttia yhden minuutin väleihin, jotta näet, milloin sinun täytyy vaihtaa harjoituksia.

Tässä ovat 10 kettlebell-harjoitusta, jotka sisältyvät tähän kymmenen minuutin treeniin:

Alhaalla ovat kettlebell-harjoitukset tarkemmin:

Minuutti 1 – Kettlebell Slingshot

Kettlebell slingshot-harjoituksen hyödyt

Kettlebell slingshot-harjoitus toimii loistavana lämmittelyharjoitteluna olkapäille, käsivarsille, ranteille ja ydinlihaksille. Pidän slingshotista myös loistavana ensimmäisenä harjoituksena kehon ja mielen kytkemiseksi päälle valmistautumaan tuleviin harjoituksiin.

Kettlebell slingshotin muoto

Pitäkää vartalo pystyasennossa, rintakehä ylhäällä ja silmät eteenpäin katsovina, kun siirrätte kettlebellin vartalon ympäri. Yritä pitää lantio suorassa paikallaan koko harjoituksen ajan.

Miten monta toistoa?

30 sekuntia kumpaankin suuntaan

Löydä lisää: Miksi rakastan kettlebell slingshotia

Minuutti 2 – Kettlebell halo

Kettlebell halo -harjoituksen hyödyt

Kettlebell halo -harjoitus avaa ylävartalon selän, olkapäiden ja niskan toimimalla loistavana liikkuvuusliikkeenä valmistautumisessa ylävartalon myöhempiin yläkehon harjoituksiin. Halo kuntouttaa myös pienempiä olkapään stabiloivia lihaksia niille, jotka ovat heikkoja tällä alueella.

Kettlebell halo -muoto

Pidä pystyasento, leuka ylhäällä ja katse eteenpäin. Pidä käsipainosta kiinni molemmilla käsillä ja vie se kaulan ympärille, käsipaino kääntyy ylösalaisin, kun se kiertää selän ympäri.

Pitäkää kädet lähellä vartaloa ja muistakaa viedä käsipaino koko matkan taaksepäin ja kaulan alareunan ympäri.

Miten monta toistoa?

30 sekuntia kumpaankin suuntaan

Minuutti 3 – Kettlebell Single Leg Deadlift

Kettlebell Single Leg Deadlift -harjoituksen hyödyt

Kettlebellin yhden jalan kuolinkontin nosto

Yksittäinen kuolinkontinostoharjoitus on erittäin tärkeä harjoitus, joka korjaa lihastasapainon epätasapainoa parantaen samalla yhden jalan voimaa. Koska vietämme suurimman osan ajastamme yhdellä jalalla kävelimme tai juoksimme, tämä on tärkeä harjoitus hallita.

Kehität myös erittäin hyödyllistä ydinvoimaa tämän harjoituksen avulla yhdistämällä toisen jalan vastakkaiseen olkapäähän, mikä on erittäin tärkeää urheilussa ja kiertoliikkeissä.

Kettlebell single leg deadlift -muoto

Kettlebell single leg deadlift -muoto

Kettlebellin ollessa toisessa kädessä, seiso pystyasennossa ja ponnista vastakkaista jalkaasi taaksepäin kettlebelliä pitelevään jalkaan nähden. Pidä napa sisään vedettynä ja ydinlihakset kireällä, sinun tulisi kääntyä lantiosta eteenpäin litteä selkä.

Kun jalka jatkaa liikettä taaksepäin ja ylöspäin, sinun tulisi säilyttää litteä selkä kantapäästä olkapäähän. Pidä olkapääsi vedettynä taaksepäin, jotta kettlebell ei vain putoa kohti lattiaa. Kun kettlebell saavuttaa lattian, käännä liike taaksepäin pitäen selkä, jalka ja olkapää samassa linjassa.

Vältä olkapäiden kohoamista ylös kohti korvia ja takajalan kiertämistä ulospäin, pidä varpaat alaspäin kohti lattiaa.

Haluatko lisää? Hallitse kettlebellin yhden jalan deadlift

Miten monta toistoa?

30 sekuntia kummallakin puolella

Vaihtoehtoisia harjoituksia

Kehittyneemmät voivat harjoitella yhden jalan cleania ja ne, jotka kokevat tämän harjoituksen liian haastavaksi, yhden käsivarren deadliftia.

Minuutti 4 – Kettlebell Windmill

Kettlebell Windmill -harjoituksen hyödyt

Kettlebell Windmill -harjoitus on sekä ydinkeskustan, olkapäiden ja lonkkien voimaannuttava harjoitus että liikkuvuusharjoite lonkankoukistajiin, lonkka-akseleihin ja vartaloon.

Kettlebell windmill -muoto

Käännä molemmat jalat 45 astetta poispäin siitä kädestä, joka pitää kettlebelliä ylhäällä. Pidä käsi lukittuna suorana ja takajalka suorana kurota etupolven yli alas. Tavoitteenasi on koskettaa lattiaa, mutta jos reisilihaksesi eivät salli tätä, laskeudu vain niin alas kuin mahdollista. Käännä asento takaisin seisomaan.

Opi lisää: 4 progressiota kettlebellin tuulimyllystä

Miten monta toistoa?

30 sekuntia kummallakin puolella

Vaihtoehtoisia harjoituksia

Tuulimylly on haastava harjoitus, joten aloittelijat voivat harjoitella pitämällä kettlebellin vain ylhäällä suoralla kädellä 30 sekuntia kummallakin puolella. Aloittelijat voivat harjoitella tuulimyllyä myös pitämällä kahvakuulaa alhaalla kädessä eikä ylhäällä.

Minuutti 5 – Kettlebell Swing One Arm

Kettlebell Swingin edut yhdellä kädellä

Kettlebell Swing on dynaaminen harjoitus, joka treenaa suurinta osaa vartalon lihaksistosta haastaen samalla sydänlihasta. Yhden käden heilautus haastaa olkapäätä stabiloivia lihaksia ja ydinlihaksia hieman enemmän kuin kahden käden heilautusmuunnelma.

Kettlebell swingin muoto

Kettlebell swingissä käytetään deadlift-liikemallia, mikä tarkoittaa, että selkä pysyy litteänä, kun taas liike lähtee lantiosta tapahtuvasta kääntöliikkeestä.

Kettlebellin heilautuksen aikaansaamiseksi lantio työnnetään taaksepäin ja napsahtaa sitten eteenpäin pakaroita puristamalla. Muista, ettet nojaa taaksepäin ja ojenna lantiota liikaa. Pystyssä seisominen jokaisen toiston yhteydessä on hyvä kehotus muistaa.

Opi lisää:

Miten monta toistoa?

30 sekuntia kummallakin puolella

Vaihtoehtoisia harjoituksia

Kaiken tulisi hallita kahden käden heilautus ennen kuin siirtyy yhden käden heilautukseen. Edistyneemmät voivat käyttää swingin vaihtelua tai käyttää kettlebell high pullia tai kettlebell snatchia.

Minuutti 6 – Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press -harjoituksen hyödyt

Kettlebell Clean and Press -harjoitus on kokovartaloharjoitus, joka kehittyy sekä voimaa että lihaksia. Hartioiden, käsivarsien ja yläselän vahvistamiseen kettlebell clean and press on erittäin tehokas.

Kettlebell clean and press -muoto

Kettlebell clean and press -harjoitus voidaan jakaa kahteen osaan puhdistus rintakehän päällä olevaan telineasentoon ja sen jälkeen ylävartalon yläpuolinen painallus.

Kattlebellin nostamiseksi lattialta ylös telineasentoon lantio napsahtaa eteenpäin ponnahdusnopeasti paiskautuen kattilapainon suoraksi linjaksi ylös lähelle vartaloa. Kun kettlebell on rinnan korkeudella, käsi kiedotaan kettlebellin ympärille.

Suoralla ranteella ja tiukalla otteella kettlebell painetaan seuraavaksi ylhäältä lukittuun asentoon. Painaessa olkapään tulee pysyä alhaalla ja etäällä korvasta.

Laske kettlebell alas ensin rintaan ja sitten lattialle hitaasti ja hallitusti, älä anna sen vain pudota.

Learn more:

Miten monta toistoa?

30 sekuntia kummallakin puolella

Vaihtoehtoisia harjoitteita

Kiinniottoa vasta-alkajat voivat harjoitella vain harjoituksen puhdasosaa tai pelkkää yläpainovaihetta. Ne, jotka haluavat vielä enemmän haastetta, voivat kokeilla puhdistus-, kyykky- ja puristusharjoitusta.

Minuutti 7 – Kettlebell Side Lunge

Kettlebell Side Lunge Exercise

Kettlebell Side Lunge Exercise haastaa yhden jalan voimaa, parantaa lonkkien liikkuvuutta ja kuntouttaa jalkojasi sivuttaisessa liikkeessä.

Kettlebell side lunge -muoto

Pitämällä kettlebelliä molemmilla käsillä ja pitämällä rintakehäsi ylhäällä ota suuri askel sivuttain. Pidä painosi kantapäilläsi, kun istut lantioasi taaksepäin liikkeeseen.

Neuvoudu kaikessa rauhassa ja ole varovainen lonksun syvyydessä ensimmäisten toistojen aikana, kun annat lonkkasi ja nivuslihaksillesi aikaa lämmetä.

Miten monta toistoa?

30 sekuntia kummallakin puolella

Vaihtoehtoiset harjoitteet

Kettlebell cossack -harjoitus käyttää samanlaista liikemallia, joten ne, jotka tuntevat mukavasti sivulongen, voivat käyttää sen sijaan myös cossackia.

Minuutti 8 – Kettlebell Thruster

Kettlebell thrusterin hyödyt

Kettlebell thruster on kokovartaloharjoitus ja hyvin sydänlihaskuntoa edistävä kettlebellharjoitus. Sen lisäksi, että thruster auttaa edistämään sekä taivutus- että ojennusliikkeitä, se myös mahdollistaa tavallista suuremman painon painamisen pään yli.

Kettlebell thruster -muoto

Istu taaksepäin ja alas syvään kyykkyyn pitäen rintakehä ylhäällä ja paino kantapäilläsi. Varmista, että saavutat reisilläsi lattian yhdensuuntaisuuden, ennen kuin ajat takaisin ylös ja painat kettlebellin pään yläpuolelle.

Liikkeen pään yläpuolelle painamisen osuuden pitäisi olla seurausta siitä vauhdista, jolla nouset ylös kyykyn ala-asennosta.

Jos olkapääsi alkaa väsyä, voit käyttää toista kättäsi auttamaan kettlebellin tukemisessa harjoituksen kyykkyosuuden aikana. Yritä välttää polvien sortumista sisäänpäin, kun laskeudut kyykkyyn.

Opi lisää: Täydellinen opas kettlebell thrusteriin

Miten monta toistoa?

30 sekuntia kummallakin puolella

Vaihtoehtoiset harjoitukset

Jos kettlebell thruster on sinulle liian edistynyt harjoitus, voit korvata sen kettlebell goblet-kyykkyllä tai racked squatilla.

Minuutti 9 – Kettlebell Regular Row

Kettlebell regular row -harjoituksen hyödyt

Kettlebell regular row -harjoitus on tärkeä harjoitus vahvistamaan vartalon takaosaa sekä keskivartalon ydintä, pakaroita, alaselkää ja koipi- ja reisiluita.

Kettlebell regular row -muoto

Nojaa eteenpäin 45 asteen kulmassa pitäen keskivartalo mukana ja selkä tasaisena. Istu taaksepäin kantapäillesi ja taivuta jalkojasi hieman vaimentaen painoa reisilihaksillasi.

Vetäkää kyynärpäästä taaksepäin kohti lantiota varmistaen, että olkapää pysyy alhaalla ja kaukana korvasta. Vältä kiertymistä tai pyörimistä pitämällä keskivartalosi kireänä ja vartalosi linjassa lattian kanssa.

Laske kettlebell takaisin alas hitaasti välttäen kiusausta pudottaa olkapäätä tai pyörimistä kohti lattiaa.

Henkilöiden, joilla on heikko alaselkä tai aiempi vamma, tulisi olla varovaisia tämän harjoituksen kanssa, sillä väärä muoto voi ärsyttää pullistuneita tai lipsahtaneita välilevyjä.

Miten monta toistoa?

30 sekuntia kummallakin puolella

Vaihtoehtoisia harjoituksia

Aloittelijoiden, joilla on alaselkävaivoja, tulisi olla hyvin varovaisia tämän harjoituksen kanssa ja ehkä jopa välttää sitä kokonaan, edistyneemmät voivat kokeilla vaihtoehtona matkalaukkusoutua, korkeaa vetoa tai renegade-soutua.

Minuutti 10 – Kettlebell Reverse Lunge and Press

Kettlebell Reverse Lunge and Press -harjoituksen hyödyt

Kettlebell Reverse Lunge and Press -harjoitus on haastava harjoite, joka työstää jalkojen ja pakaroiden lisäksi myös hartioita ja sydäntä. Tulet yllättymään siitä, kuinka väsyttävä tämä kettlebell-harjoitus on varsinkin kaikkien muiden kettlebell-liikkeiden jälkeen.

Kettlebell reverse lunge and press form

Kettlebellin pitäminen telineasennossa rintaa vasten kyynärpää sisään otat hyvän askeleen taaksepäin. Ohjaa takapolvea kohti lattiaa pitäen etukantapäätä koko ajan lattialla.

Vetämällä etukannasta palaa takaisin seisoma-asentoon ennen kuin viet kettlebellin yläpuolelle.

Pitäkää rintakehä ylhäällä koko liikkeen ajan ja katsokaa eteenpäin.

Miten monta toistoa?

30 sekuntia kummallekin puolelle

Vaihtoehtoiset harjoitteet

Aloittelijat voivat pitää kettlebelliä molemmilla käsillä ja keskittyä vain käänteiseen loikkaan tai käyttää vain yhtä kättä, mutta välttää yläviistoon painamista. Edistyneemmät voivat käyttää myös eteenpäin loikkaa.

Johtopäätös tähän 10 minuutin kettlebell-harjoitukseen

Kymmenen minuuttia on erinomainen kesto harjoitteluun, sillä sen lisäksi, että voit aktivoida jokaista lihasta kehossasi, se on myös tarpeeksi pitkä haastamaan sydänlihaksesi.

Yllä lueteltu harjoittelu sisältää 10 kettlebell-harjoitusta, jotka on valittu niin, että ne haastavat tasapainoasi, voimaasi, kardioasi, liikkuvuuttasi, koordinaatiotasi, stabiliteettiasemaasi ja ydinlihaksiasi.

Suosittelen kokeilemaan, kuinka monta kertaa suoritat harjoituksen viikossa ja harkitsemaan myös listattujen vaihtoehtoisten harjoitusten käyttämistä, jotta asia pysyisi haastavana.

Huolehdi itsestäsi ja nauti harjoituksesta.

Oletko kokeillut tätä 10 minuutin kettlebell-harjoitusta? Kerro alla….

.