Kun ihmiset viittaavat nelipäislihaksiin, he puhuvat oikeastaan neljän lihaksen ryhmästä. ”Nelilihaksesi ovat neljän lihaksen ryhmä säären etuosan yläosassa: rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius ja vastus lateralis”, sanoo Yusuf Jeffers, Tone Housen päävalmentaja. ”Juokseminen, seisominen, kyykistyminen, potkiminen ja hyppääminen eivät kaikki onnistu ilman nelipäisiä lihaksia.” Toisin sanoen: Nämä lihakset ovat tärkeitä. Jatka vierittämistä saadaksesi lisätietoa nelipäiden roolista koko kehosi vahvuudessa ja siitä, mitkä harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan niitä.
Miksi nelipäiden harjoitukset ovat tärkeitä
Jos ajattelet kehoasi rakennuksena, jalkasi ovat perusta, jonka päällä kaikki seisoo pystyssä. Ne eivät siis ole välttämättömiä ainoastaan päivittäisissä liikkeissäsi, vaan erityisesti nelipäiset lihakset ovat tärkeitä pitkäikäisyyden kannalta. ”On tärkeää tehdä quad-harjoituksia, koska se on suurin osa jalkojesi voimasta”, sanoo Devan Kline, Burn Boot Campin perustaja ja toimitusjohtaja.
Vahvat nelipäiset lihakset auttavat myös parantamaan suorituskykyäsi kaikissa treeneissä, joita teet. ”Vahvojen nelipäiden harjoittelu auttaa suorituskykyä”, Jeffers sanoo. Ja quadriceps-lihasten kunnollinen harjoittelu tehostaa koko alavartalosi harjoittelua. ”Kvadraalilihakset eivät toimi eristyksissä, ja useimmat alavartaloharjoitukset edellyttävät hamstringien ja pakaralihasten yhteisaktivointia, mikä auttaa tiedottamaan siitä, miten harjoitukset suoritetaan”, hän lisää. Kaikki on yhteydessä toisiinsa.
Ei pelkästään vahvat reisilihakset auta kaikissa liikkeissäsi, vaan nelipäiden harjoittelu edistää nivelten terveyttä lihasvoiman lisäksi. ”Nelilihasvoimaa on ratkaisevan tärkeää kehittää ajan mittaan, koska se antaa vakautta polville ja lonkan koukistajille”, Kline sanoo. Tämä johtuu siitä, että nämä kaksi lihasta ja niitä ympäröivät nivelet kietoutuvat toisiinsa jokaisessa tekemässäsi quad-liikkeessä, ja nivelten liikuttaminen tarkoittaa, että voitelet niveliä (toinen etu pitkäikäisyyden näkökulmasta).
Miten treenata quadseja
Koska quadseja osallistuu loputtomiin liikkeisiin, joita teet jokapäiväisessä elämässäsi, näyttäisi siltä, että treenaat quadseja teknisesti ottaen joka päivä. Tästä huolimatta Kline suosittelee keskittymään yhteen lihasryhmään kerran tai kahdesti viikossa parhaiden voimatulosten saavuttamiseksi. Jeffers yhtyy tähän ja pitää kahta tai kolmea kertaa viikossa hyvänä ohjeena nelikenttäharjoitusten lisäämiselle, vaikka se riippuukin kuntotavoitteistasi. ”Juoksija ja painonnostaja saattavat olla spektrin eri päissä, mutta yleiseen voimantuottoon pari kertaa viikossa pitäisi riittää”, hän sanoo.
Riippumatta siitä, kuinka usein treenaat alavartaloasi, oikeanlainen harjoitusmuoto on ratkaisevan tärkeää hyötyjen saamiseksi. ”Oikeaa muotoa tarvitaan paitsi oikeiden lihasten oikeanlaiseen aktivoitumiseen myös sen estämiseksi, että ympäröiviin niveliin, kuten polviin, lonkkaan ja alaselkään, kohdistuu rasittavia voimia”, Jeffers sanoo. Jos siis esimerkiksi teet joukon kyykkyasennon toistoja ja muotosi ei ole kunnossa, saatat kokea kipua läheisessä lihasryhmässä tai nivelessä jälkikäteen.
Tämä kipu voi johtua myös ylikompensoinnista. ”Oikea muoto, kun teet nelinkontin voimaharjoitteluliikkeitä, on elintärkeä, sillä jos et ajan mittaan keskity kyseisiin lihaksiin, muut kehon osat yrittävät kompensoida sitä, mikä voi aiheuttaa sinulle alaselkävaivoja tai jopa nivelvaivoja matkan varrella”, Kline sanoo. Toisin sanoen, anna kaikkivoipien nelipäiden lihasten toimia. Jatka vierittämistä ja katso miten.
11 quad-harjoitusta, jotka kannattaa lisätä treeniin
Kyykky
Jeffers on klassisen kyykyn suuri fani. ”Se on melko perustavanlaatuinen liike, joka kantautuu kaikenlaisiin urheilulajeihin ja jokapäiväiseen elämään”, hän sanoo. Kun jalat ovat hieman yli lonkkien leveydellä toisistaan, kumarru, kun työnnät pakaralihakset ulos ja pidät samalla vartalon pystyssä. Paina takaisin kantapäitäsi vasten ja purista pakaroita, kun nouset takaisin ylös.
Syöksy
Toinen OG, joka tekee hyvää nelipäille? Loikka. ”Lungit auttavat parantamaan yksipuolista voimaa, joka samalla tavalla jäljittelee normaaleja liikemalliamme”, Jeffers sanoo. ”Voiman lisääntyminen tässä parantaa lantion ja polvien vakautta.”
Aseta toinen jalka toisen eteen ja laske vartalo alas, kun etupolvi ja takapolvet taipuvat. Etupolvi ei saisi ulottua varpaiden yli, ja takapolven pitäisi leijua juuri ja juuri lattian yläpuolella, ennen kuin ponnistat takaisin seisomaan.
Hyppykyykky
Kline kääntyy hyppykyykkyihin, jotka ovat klassisen kyykyn kardio-variaatio, nopeaan ja tehokkaaseen nelinkontin polttamiseen.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kyykisty, kunnes nelinkontinivelet ovat samansuuntaiset, ja voimista itsesi takaisin ylös hyppäämällä lattialta aina vain hieman. Tee tätä niin nopeasti kuin pystyt minuutin ajan.
Split-kyykky
Toinen kyykkyvariaatio, joka vahvistaa nelipäitä, on split-kyykky. ”Jaettu kyykky auttaa sinua keskittymään muotoon, koska liike on hitaampi ja kohdennetumpi”, hän sanoo.
Seiso vasen jalka eteenpäin, oikea jalka taaksepäin ja taivuta hitaasti molempia polvia, kunnes oikea polvi koskettaa hieman maata. Käytä sitten vasemman jalan nelipäisiä lihaksia työntääksesi itsesi takaisin ylös.
Hyppylongeja
Jos haluat toisen harjoituksen, joka haastaa nelipäisiäsi, hyppylonge tekee tehtävänsä. Heather C. White, Trillfitin toimitusjohtaja, rakastaa plyometristä harjoitusta, koska hyppääminen saa sinut kaksinkertaistamaan ydintyön, jotta kehosi pysyy vakaana. ”Hyppy tekee tästä myös sydänliikkeen, joten kohdistat alavartaloasi ja hikoilet tonnin verran samaan aikaan.”
Mene tavalliseen loikka-asentoon, vajoa matalalle syvään loikkaan ja hyppää ylöspäin käyttäen ydinlihaksia vakauttamaan itseäsi. Kun hyppäät ilmassa, vaihda jalat taaksepäin ja laskeudu toisella jalalla eteenpäin. Varmista, että polvet pysyvät nilkan yläpuolella loikassa, rintakehä korkealla ja laskeudut mahdollisimman pehmeästi.
Hämähäkkimies-punnerrus
Vaikka tämä tuntuu käsivarsiharjoittelulta, White rakastaa Hämähäkkimies-punnerrusta, koska se treenaa salaa myös nelipäitä ja lonkan koukistajia.
Mene tavalliseen punnerrusasentoon. Kun laskeudut alas, yhdistä polvesi kyynärpäähän. Kun olet saanut kontaktin, ojenna takaisin punnerrusasentoon.
Sosiaalisen oikeudenmukaisuuden kyykyt
White suosittelee sosiaalisen oikeudenmukaisuuden kyykkyjä todella vaikeaksi, mutta todella tehokkaaksi harjoitteeksi, joka kohdistuu kerralla nelipäisiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin.
Kanna kädet pääsi taakse ja pidä rintakehä ylhäällä tuodessasi jalkojasi lonkanleveyden etäisyydelle toisistaan. Vajoa kyykkyyn kädet edelleen pään takana. Pidä rintakehä ylhäällä ja laske hitaasti ensin toinen ja sitten toinen polvi maahan. Hengitä sisään, hengitä ulos ja nosta toinen jalka takaisin kyykkyasentoon ja sitten toinen jalka. Se on yksi toisto.
Karhun ryömintä
”Tasapainoilet koko harjoituksen ajan”, White sanoo karhun ryöminnästä. Se vaatii siis keskivartalon vakautta, ja liike iskee kaikkiin lihaksiisi.
Aloita pöytäasennosta. Pinoa hartiat ranteiden päälle ja lantio polvien päälle. Nosta polvet irti lattiasta niin, että ne leijuvat. Siirrä vastakkaista kättäsi vastakkaisella jalalla ryömimään eteenpäin. Voit myös liikkua sivuttain tai taaksepäin. Pidä paino käsissä ja varpaissa liikkuessasi ja pidä selkä litteänä ja lantio koukussa.
Breakdancer kickthrough
Toinen tasapainotaitojasi testaava nelipyöräharjoitus: breakdancer kickthrough. ”Tämä on erittäin haastava, mutta se on loistava tapa treenata keskivartaloa, lantiota ja koko kehoa”, White sanoo.
Nosta karhun ryömintäasennosta oikea käsivarsi ja vasen jalka, käännä vartalo ja potkaise vasen jalka läpi niin, että vartalosi kohoaa maasta ja olet leijuvassa istuma-asennossa. Toista toisella puolella.
10.Tuck-hypyt
”Tämänkaltaiset räjähtävät liikkeet työstävät koko kehoa ja ovat erittäin haastavia”, White sanoo Tuck-hypystä, joka iskee todella kovaa nelipäisiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin.
Aloita seisomalla jalat lonkkien leveydellä toisistaan. Ojenna kädet eteesi. Vajoa lievään kyykkyyn ja hyppää ylös ilmaan vetämällä polvet rintaa vasten samalla kun pidät kädet ojennettuina. Laskeudu niin pehmeästi kuin pystyt.