Vaikka kermaiset pastat ja puulämmitteiset pizzat voivat hallita ruokalistaa, italialainen ruoka voi itse asiassa olla loistava ruokalajivalinta, kun yrität syödä kevyesti – jos olet fiksu tilauksen suhteen.

”Terveellisen aterian tilaaminen italialaisessa ravintolassa ei itse asiassa ole kovin vaikeaa, koska siellä on runsaasti terveellisiä ainesosia, kuten tomaatteja, oliiviöljyä, yrttejä, vihanneksia, papuja ja vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa ja äyriäisiä”, sanoo Lindsey Pine, M.S., R.D., Tasty Balance Nutritionin omistaja. ”Vaikeinta on olla syömättä liikaa!”

Katso lisää

Mutta jos pystyt pitämään annokset kurissa, pääset täysin eroon terveellisemmästä italialaisesta ateriasta (ja myös tähteistä). Tässä 12 ammattilaisten valintaa:

Minestronekeitto

Keitolla aloittaminen on maukas tapa tankata ennen runsasta pasta-annosta. ”Hyvä keittovaihtoehto on minestrone, sillä se on liemipohjainen ja täynnä kasviksia. Siinä on yleensä vähemmän kaloreita, mutta se on täynnä makua”, sanoo Kalee Lundmark, M.S., R.D., The Crowded Table -bloggaaja. ”Minestrone on valinta, joka on täynnä kuitupitoisia papuja ja kasviksia”, lisää Amy Gorin, M.S., R.D., Amy Gorin Nutritionin omistaja. ”Toinen viimeaikainen suosikki on Ribollita-keitto, toskanalainen valkoinen papukeitto.”

Starter Salad

”Pidän siitä, että täytän itseni mukavalla isolla salaatilla ennen pääruokaa, jotta en söisi liikaa kaloripitoisempaa alkuruokaa”, sanoo Jodi Danen, R.D., perheiden ravitsemusbloggaaja osoitteessa Keskiverto RD. Kuten keitto, myös vihannekset ovat hyvä keino estää sinua sukeltamasta kasvot edellä pastalautaseen. ”Aloitan aina salaatilla tai vihanneksella, kuten Caesar-salaatilla tai kotisalaatilla”, sanoo Michelle Dudash, R.D., Clean Eating Cooking Schoolin luoja. ”Vihannekset ovat vähäkalorisia, sisältävät runsaasti kuitua ja hyödyllisiä yhdisteitä. Vaikka Caesar-salaatti on selvästi raskaampi valinta, kastike on silti oliiviöljy- ja kananmunapohjainen (ei korkeasti tyydyttyneitä rasvoja).” Varo kuitenkin kastikeannoksia: ”Salaattia tilatessani pyydän aina kastikkeen kylkeen, jotta voin kontrolloida sen määrää”, Lundmark sanoo.

Bruschetta

Bruschetta on hyvä vaihtoehto, jos olet päättämässä alkupalasta seurueen kanssa. ”Jos kyseessä ovat isommat juhlat, joissa voimme jakaa alkupaloja, lisään mielelläni kevyttä bruschettaa kasviksilla kuorrutettuna, kuten perinteistä tomaatin, basilikan ja oliiviöljyn makua”, Dudash sanoo.

Lasi viiniä

Jos haluat siemailla lasillisen Chianttia aterian kanssa, tee niin kaikin mokomin. ”Lasillinen viiniä on 125 kaloria ja sisältää hyödyllisiä antioksidantteja, jotka ovat hyväksi sydämelle, kun niitä nautitaan kohtuullisesti eli viisi unssia päivässä”, Dudash sanoo. Hän valitsee tyypillisesti Sauvignon Blancin.

Cioppino

”Valitsemani ruokalaji on runsas äyriäismuhennos, kuten cioppino”, Pine sanoo. ”Saat proteiinia ja terveellisiä rasvoja kalasta ja äyriäisistä.” Keitetyt tomaatit sisältävät myös lykopeenia, joka on voimakas antioksidantti, hän sanoo. ”Tämä muhennos on niin maukas ja täyttävä. Tunnen itseni aina tyytyväiseksi.”

Pasta Primavera

Pasta ei ole kiellettyä R.D.:lle, kun he käyvät italialaisissa ravintoloissa syömässä – mutta valitulla ruokalajilla on väliä. ”Minun suosikkini on pasta primavera, joka on pastaa, jossa on paljon paistettuja vihanneksia ja jonkinlaista proteiinia – yleensä kanaa tai katkarapuja”, Dudash sanoo. ”Kastike on oliiviöljypohjaista, ja siinä on tuoreita tomaattipaloja. Syön suurimman osan vihanneksista ja proteiinista ja jätän lautaselle paljon pastaa, koska annokset ovat valtavia.” Jos tankkaat ensin kasvikset ja proteiinin, sinulla on vähemmän houkutusta nirsoilla jäljelle jäävää pastaa (mutta maistiainen on silti kiva).

Pasta punaisella kastikkeella

Kastikkeella on suuri merkitys siihen, kuinka ravitsevaa pasta-annos on. ”Rakastan kotitekoista pastaa, joten valitsen yleensä punaisella kastikkeella valmistetun pastaruoan”, sanoo Alissa Rumsey, M.S., R.D., Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja. ”Ohita kermapohjaiset kastikkeet, sillä ne ovat täynnä kaloreita.” Katson sinua, Alfredo. ”Jos ruokalajissa on valkoista kastiketta ja olet kiinnostunut tilaamaan sen, voit aina pyytää sen sijaan punaista kastiketta ja säästää paljon kaloreita ja rasvaa”, Danen sanoo. Jos saatavilla on täysjyväpastaa, valitse se, ehdottaa Pine.

Pasta simpukkakastikkeella

”Hyvä vaihtoehto on pasta simpukkakastikkeella”, Lundmark sanoo. ”Simpukkakastike valmistetaan yleensä oliiviöljystä, simpukoista, valkoviinistä ja tuoreista yrteistä, joten se on kevyempi vaihtoehto, jossa on paljon hyvää makua. Oliiviöljy on terveellistä rasvaa, joka voi pienentää sydänsairauksien riskiä, joten se on hyvä korvike kermalle ja voille, joita on muissa italialaisissa ruokalajeissa.” Se sisältää kuitenkin paljon kaloreita, hän varoittaa, joten pidä annoskontrolli mielessä.

Tuore kala

”Etsin italialaisissa ravintoloissa aina tuoretta kalaa ja äyriäisruokia, koska kalat ovat yleensä kevyempiä”, sanoo Kath Younger, R.D., Kath Eats Real Foodin bloggaaja. Jotkut valmisteet ovat kuitenkin parempia kuin toiset: ”Valitsen mieluummin kalaa, joka on kypsennetty oliiviöljyssä tai viinikastikkeessa, yleensä grillattuna tai paahdettuna, kuin kalaa, joka on paneroitu tai paistettu”, sanoo Patricia Bannan, M.S., R.D., Eat Right When The Time Is Right -kirjan kirjoittaja.

Sorbet

Kyllä, haluat nähdä jälkiruokalistan. ”Minun go-to jälkiruokani on sorbetti”, Pine sanoo. ”Useimmissa italialaisissa ravintoloissa on tätä virkistävää, pakastettua, vähäkalorista hedelmäpohjaista herkkua. Se on myös täydellinen jälkiruoka, jonka voi tilata, jos ei voi syödä maitotuotteita tai gluteenia.” Se on paljon parempi valinta kuin jäätelö (tai gelato), Gorin selittää. ”Puolen kupin annos sorbettia sisältää noin 120 kaloria, kun taas sama määrä jäätelöä voi sisältää yli 200 kaloria”, hän sanoo.

After-Dinner Coffee

When in Rome, right? Italialaiset ovat tunnettuja illallisen jälkeisistä java-juomistaan, ja sinäkin voit osallistua. ”Loppuruuaksi jätän yleensä jälkiruoan väliin ja valitsen sen sijaan espresson tai cappuccinon, jossa on ripaus raakasokeria, mikä säästää satoja kaloreita lisätystä sokerista, puhdistetuista jyvistä ja tyydyttyneistä rasvoista”, Dudash sanoo. ”Cappuccinolla saat myös kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia maidosta.” Jotain makeaa ei kuitenkaan ole aina kiellettyä: ”Jos tiedän, että jälkiruoka on uskomaton, tilaan yhden pöytään ja otan muutaman suupalan”, Dudash sanoo.”

Noutolaatikko

Yksi asia, jonka r.d.t. tilaavat aina italialaisen ruoan kanssa? Take-go -laatikon. Koska italialaiset ravintolat ovat tunnettuja valtavista annoksistaan, ”varmistan, että otan annoksen pääateriastani kotiin toista ateriaa (tai kahta!) varten”, Danen sanoo. Tämä nyrkkisääntö ei kuitenkaan päde vain italialaiseen ruokaan. ”Useimmissa ravintoloissa syön puolet annoksesta ja säästän loput toiselle aterialle”, Lundmark sanoo.