”Mutta mistä saat kalsiumisi?”

Jos olet maidoton, olet varmasti kuullut tämän kysymyksen. Olipa kysymys sitten ystäviltä, perheeltä tai tuntemattomalta ihmiseltä kassajonossa, sen esittää yleensä skandaalinomaisella äänensävyllä joku, joka on selvästi tyrmistynyt siitä, ettet juo maitoa.

Tunnustan, että kysymys saa minut hieman hulluksi. Koska – loogisesti ajateltuna – miksi aikuisen ihmisen pitäisi juoda vauvojen lehmien kasvunestettä vain saadakseen tarpeeksi kalsiumia?

Ymmärrän kuitenkin, miksi ihmiset ovat järkyttyneitä. Meille opetetaan alusta asti, että maito on kalsiumin lähde kenenkään ruokavaliossa. Ilman maitoa luustosi ovat aika lailla tuomittuja hajoamaan ikääntyessäsi, eikö niin?

En tiedä sinusta, mutta minä sain tuon viestin.

Vaikka kun kaivautuu tieteeseen, esiin nousee aivan toisenlainen kuva: Useissa tutkimuksissa on todettu, että maidon juominen ei ehkäise murtumia lainkaan.1,2 Eräässä tutkimuksessa todettiin jopa, että runsas maidon juominen lisäsi lonkkamurtumariskiä iäkkäillä naisilla.3 Ironista kyllä, myös kalsiumlisien nauttiminen on yhteydessä luunmurtumiin4. Itse asiassa näyttää siltä, että kalsiumin saaminen riittävästi, mutta ei liikaa, on oikea tapa.

Mikä siis vähentää murtumariskiä? Hedelmät ja vihannekset.5 Tämä saattaa johtua siitä, että monet hedelmät ja vihannekset sisältävät kalsiumin lisäksi myös magnesiumia, kaliumia ja C-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä vahvoille luille. (Myös D-vitamiini auttaa ehkäisemään luunmurtumia; sitä saa auringosta, lisäravinteista ja täydennetyistä elintarvikkeista.)

Olen siis päätynyt vastaukseen kassanaisen kalsiumkysymykseen. Sanon yksinkertaisesti:

Saan kalsiumini samasta paikasta kuin lehmätkin: Kasveista! Klikkaa twiittaamaan

Ajattelun aihetta. 🍅

Minkä verran kalsiumia oikeasti tarvitset?

Yllättäen ei kovin paljon. Yhdysvaltain hallituksen mukaan 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat 1000 mg kalsiumia päivässä. Ja tämä arvio saattaa olla korkea; Ison-Britannian kansallinen terveyspalvelu ilmoittaa, että aikuiset tarvitsevat vain 700 mg päivässä.

Koska olen Yhdysvalloissa, luettelen Yhdysvaltojen nykyiset kalsiumsuositukset aikuisille. (Ohjeita lapsille täällä.) Mutta jos olet Isossa-Britanniassa, olet ilmeisesti vapaalla jalalla. 😉

Onneksi jo muutama annos kalsiumrikkaita vihanneksia voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi kalsiumin ja samalla antaa voimaa lukuisilla terveydelle tärkeillä ravintoaineilla. Ota siis leikkuulauta ja hyvä, terävä veitsi mukaan. Kaivetaanpa kalsiumrikkaita vihanneksia!

Huomautus: Useimmat seuraavat kalsiumarvot ovat 1 kupillista keitettyä vihannesta kohti. Katso lisätietoja kunkin vihanneksen lopussa olevasta kursiivilla kirjoitetusta huomautuksesta. Kaikki tiedot ovat peräisin USDA:n National Nutrient Database -tietokannasta.

Collard greens: 357 mg kalsiumia

Tämä etelän peruselintarvike on kalsiumin voimanpesä! Kokeile Superfast Hoisin Collard Greens -ruokaa, joka on nopea ja helppo tapa nauttia. (357 mg per 1 kuppi keitettyjä ja valutettuja, pakasteesta keitettyjä lehtikaalinlehtiä.)

Edamame: 261 mg kalsiumia

Tämä maukas sushi-ravintolan alkupala? Se sisältää yli neljänneksen päivittäisestä kalsiumista ja lähes 22 grammaa proteiinia, lähes saman verran kuin 4 kananmunaa! (261 mg per 1 kuppi keitettyjä ja valutettuja vihreitä soijapapuja)

Tuuraanin vihreät: 249 mg kalsiumia

Välttämättä nauriin kaikkein maukkain osa, vihreät ovat loistava kalsiuminlähde. (249 mg per 1 kuppi keitettyjä ja valutettuja nauriinvihanneksia, keitetty pakasteesta)

Nopales: 244 mg kalsiumia

Jos nopalesit, eli kaktuksen melat, ovat sinulle uusia, et ole yksin. Mutta koska ne sisältävät runsaasti kalsiumia, ne ovat kokeilemislistani kärjessä. Aloitan tästä Gastrawnomican herkullisen näköisestä Raw Papaya-Nopal Saladista. (244 mg per 1 kupillinen keitettyjä nopaleita)

Lehtikaali: 179 mg kalsiumia

Lehtikaali on silti siistiä, eikö? 😎 No, kun kyse on kalsiumista, se todellakin on. Luuletko, ettet pidä lehtikaalista? Kokeile sitä tässä järjettömän koukuttavassa (ja helpossa) lehtikaali- ja mangosalaatissa kermaisella inkiväärikastikkeella. Voi olla, että muutat mielesi. (179 mg per 1 kupillinen keitettyä ja valutettua lehtikaalia; 137 mg per kupillinen raakaa pilkottua skotlantilaista lehtikaalia)

Sinappi: 165 mg kalsiumia

Hidas kypsentäminen tuo kalsiumrikkaiden sinapinvihannesten parhaat puolet esiin. Suosittelen lämpimästi näitä Vegetarian Mustard Greens -vihannessinappikeittoja Budget Bytes -lehdestä. Ne ovat mureita ja maukkaita vain 0,70 dollarilla annosta kohti. (165 mg per 1 kupillinen pilkottuja, keitettyjä ja valutettuja sinapinvihanneksia)

Baby bok choy: 158 mg kalsiumia

Tunnetaan myös nimellä pak choi, baby bok choy on herkullista haudutettuna, sekoitettuna paistettuna tai suikaleiksi viipaloituna salaattia varten. Voit myös kokeilla pilkkoa raakaa bok choyta ja sekoittaa sen raastettujen porkkanoiden, kuuman ruskean riisin tai kvinoan, jauhettujen pellavansiementen ja ripauksen soijakastiketta kanssa. Helppoa ja herkullista! (158 mg per 1 kuppi silputtua, keitettyä ja valutettua baby bok choyta)

Liikunanvihreitä: 147 mg kalsiumia

Vaikka ne ovat hurjan ravitsevia, voikukanvihannekset voivat olla todella kitkeriä. Jos haluat pehmentää niitä, blanchoi niitä kiehuvassa vedessä 1 minuutti, valuta ja huuhtele ne sitten kylmällä vedellä. Jatka sitten hauduttamista ja paistamista sekoittaen. (147 mg per 1 kupillinen pilkottuja, keitettyjä ja valutettuja voikukanvihanneksia)

Lumiherneitä: 150 mg kalsiumia

Herkullisia sekoitetuissa paistoksissa, lumiherneitä – yhdessä niiden serkkujen sokeriherneitten kanssa -hernet ovat tervetullut lisä mihin tahansa kasvistarjottimelle tai lounasrasiassa. (150 mg per 1 kupillinen keitettyjä & valutettuja lumiherneitä)

Broccoli rabe: 100 mg kalsiumia

Nimeltään ”parsakaali rabe” on toinen vihannes, jota en ole koskaan itse asiassa syönyt. (Itse asiassa jouduin etsimään ääntämisen!) Tästä huolimatta olen innokas kokeilemaan sitä tässä FatFreeVegan.com-sivuston herkullisen näköisessä peruna-broccoli rabe -pataruoassa. (100 mg per 1 NLEA-annos kypsennettyä parsakaalin rabea – noin 4 varsia)

Tammenterhokurpitsa: 90 mg kalsiumia

Tammenterhokurpitsa, joka sisältää runsaasti kalsiumia, on täydellinen täytekasvis. Helppoa ja maukasta illallista varten paahda siemenellisiä tammenterhokurpitsan puolikkaita ylösalaisin pergamenttipaperilla tai silpatilla 375 asteessa 45 minuutin ajan. Kun puolikkaat ovat pehmeitä ja kevyesti ruskistuneita, käännä ne ympäri ja täytä chilillä, muhennoksella tai haudutetuilla kasviksilla ja pavuilla. Voila: Yksinkertainen, täyttävä illallinen, jossa on runsas annos kalsiumia. (90 mg per 1 kupillinen paistettuja kurpitsakuutioita)

Makeat perunat: 89 mg kalsiumia

Makeat perunat: lempikasvini! Niitä voi helposti nauttia viipaloituna ranskalaisiksi, joita voi mikrossa lämmittää pienellä määrällä vettä tai paahtaa 425 asteessa 20 minuuttia. Tietysti jatkan kastamalla ranskalaiset järjettömään määrään ketsuppia, mutta se on vapaaehtoista 😉 Rakastan myös paistettuja bataatteja, jotka on murskattu auki ja tukahdutettu copycat vegaanisella Hidden Vallen ranch-kastikkeella. Nami! (89 mg per 1 kupillinen keitettyä ja soseutettua bataattia, ilman kuorta)

Muhennetut tomaatit: 87 mg kalsiumia

Jos pidät chilistä, olet onnekas: muhennetuissa tomaateissa on mukava annos kalsiumia. Etkö ole chilifani? Kokeile maapähkinä-bataattimuhennosta. Saat lisää kalsiumia bataateista. (87 mg per 1 kuppi säilyketomaatteja, haudutettuja tomaatteja)

Butanttikurpitsa: 84 mg kalsiumia

Kuka olisi uskonut, että makea, kermainen butternuttikurpitsa on kalsiumkuningas? Tulet rakastamaan sitä tässä lihattomassa Rock My Vegan Socks -lehden Rock My Vegan Socks -reseptissä, joka on kuvassa yllä. (84 mg per 1 kupillinen paistettuja kurpitsakuutioita)

Missä on pinaatti?

Voin kuulla ravitsemusintoilijat nyt: Mutta pinaatissa on paljon kalsiumia! Missä se on?

Olet oikeassa, pinaatissa on todella paljon kalsiumia. Mutta siinä on myös paljon oksalaattia, joka estää elimistöäsi imeytymästä kalsiumia. Ja se tarkoittaa, että suurin osa pinaatin kalsiumista päätyy 💩. (Kyllä vain.)

Niinpä vaikka pinaatti on ravitsevaa noin tuhannesta muusta syystä, kalsium ei ole yksi niistä.

Miten saat kalsiumisi?

Tummia lehtivihanneksia, kuten valkosipulin ja sipulin kanssa haudutettuja lehtikaaleja? Vai kenties herkullisesta butternut-kurpitsasta, joka on paahdettu mureaksi kuminan kera? Mitä ikinä päätätkin, luusi – ja muu kehosi – tulevat kiittämään sinua.

Sinun vuorosi:

• Oletko maidoton: Mikä oli sinun #1 syysi maidosta luopumiseen?

Klikkaa tästä viitteitä

Jaettu Terveellinen elämä -linkkiporukassa, Allergiavapaat torstait, Kasvipohjaiset ruokaillat -porukassa, Terveelliset vegaaniset perjantait -porukassa, Gluteenittomat perjantait -perjantait -porukassa ja Aitoa ruokaa -perjantait -perjantait -porukassa.