Oletko jumissa treenirutiinissa?

Ensimmäinen reaktiosi saattaa olla sanoa ”ei”. Mutta mieti hetki rutiinejasi.

Oletko innostunut treenaamaan joka päivä? Menetätkö rasvaa? Kehittyvätkö harjoituksesi jatkuvasti?

Jos vastasit kieltävästi mihinkään näistä kysymyksistä, olet varmasti juuttunut rutiiniin.

Katso nyt 21 liikettä yllä olevalta videolta.

Ne ovat kehonmuuttajia. Ne riisuvat rasvan pois. Ne ovat hauskoja ja haastavia. Ja voit tehdä niitä kotona, hotellihuoneessa tai kuntosalilla.

Ja mikä parasta, ne saavat sinut taas innostumaan treenaamisesta.

Mutta pelkkä liikkeiden näyttäminen ei ole kovin hyödyllistä. Olen siis hahmotellut alla, miten voit käyttää kutakin harjoitusta viikkorutiinissasi. Go get get shredded.

1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
Tämä on kokovartaloharjoitus, joka yhdistää vedon, kyykyn ja työnnön yhdeksi metaboliseksi sateentekijäksi.

Mikä on metabolinen sateentekijä? Se on liike, joka sulattaa rasvaa, rakentaa lihaksia päästä varpaisiin ja nostaa sykettäsi.

Tee se: Tee mahdollisimman monta laadukasta toistoa kahdessa minuutissa ja lepää sitten minuutti. Se on yksi kierros. Tee yhteensä enintään 5 kierrosta 15 minuutin painonpudotusharjoitusta varten.

2. Situp to Hipup
Tämä liike osuu sekä vartalon etu- että takapuolelle, joten voit iskeä kaikkiin vartalon lihaksiin.

Se on myös melko dynaaminen ja ottaa mukaan enemmän lihaksia kuin tavalliset rutistukset. Tämän seurauksena poltat enemmän kaloreita ja hikoilet enemmän.

Tee se: Liitä harjoitus kokovartalopiiriin ydinliikkeeksi.

Tai suorita se viimeistelyharjoituksena treenin lopussa. Tee niin monta toistoa kuin pystyt 5 minuutissa, lepää vain tarvittaessa.

3. Puoliympyrän vuorikiipeilijä

Oman rehellisen mielipiteeni mukaan tämä on kaikkein haastavin vuorikiipeilijä.

Puoliympyrän vetäminen jaloillasi samalla, kun tuet kehonpainosi käsilläsi, polttaa hartiat ja vatsalihakset niin kuin mikään muu variaatio ei voi.

Minulla on tapana hikoilla näitä tehdessäni niin paljon, että joudun turvallisuussyistä siirtymään eri paikkoihin treenilattialla sarjasta toiseen. Ei vitsi.

Tee se:

Tai suorita harjoitus 30 sekuntia putkeen ja sen jälkeen 30 sekuntia lepoa. Se on yksi kierros. Tee 5.

4. Käsipainojen vuorotteleva käsien heilautus
Tämä ei ole tavallinen heilautus. Se kehittää käden ja silmän koordinaatiota, vahvistaa puolien välistä epätasapainoa ja todella kehittää otteen voimaa.

On myös aika hauskaa siirtää painoa kädestä toiseen, joten huomaat, että aika kuluu paljon nopeammin tätä pahaa poikaa tehdessäsi.

Tee se: Jos haluat loistavan sydänharjoittelun, ota 25-kiloinen käsipaino tai 16-kiloinen kettlebell ja tee niin monta toistoa kuin pystyt 3 minuutissa. Tavoitteesi on mennä taukoamatta. Kun 3 minuuttia on kulunut, lepää 1 minuutti. (Se on kuin nyrkkeilyintervallit.) Se on 1 kierros. Tee 5.

Voit myös pistää tämän liikkeen sen osaksi aineenvaihduntakierrosta lonkkaa dominoivana harjoituksena.

5. Side-to-Side Blast-Off Pushups

Blast-Off Pushup on ehdoton koko kehon punnerrusvariaatio. Tämä johtuu siitä, että kuormitat lantiota, polvia ja nilkkoja ja räjäytät sitten punnerrusasennon pohjaan – jokainen kehosi lihas työskentelee siis.

Mutta viistoon lisääminen blast-off-osioon on aivan uusi juttu. Yhtäkkiä painotat enemmän ylävartalosi toista puolta ja pyydät sitä käsittelemään dynaamista, raskasta kuormaa. Tämä ei ainoastaan kehitä yksipuolista voimaa, vaan saat myös mieletöntä ydinvakautta.

Tee se: Yhdistä harjoitus käsipainojen vuorottelevien käden heilautusten kanssa. Tee 20 vuorottelevaa käsien heilautusta (10 per puoli) ja 10 sivulta toiselle tapahtuvaa punnerrusta (5 per puoli). Se on 1 kierros. Tee maksimikierrokset 10-20 minuutissa.

6. Sprinter Situp
Tässä liikkeessä yhdistät juoksukuvion klassiseen situp-liikkeeseen.

Avain: käsien ja jalkojen vastavuoroinen liike. Kun oikea käsivartesi tulee eteen, niin myös vasen jalka tulee eteen ja päinvastoin. Tämä parantaa keskivartalon voimaa, koordinaatiota ja urheilullisuutta.

Tee se: Heitä tämä piiriin runkoharjoitteeksi.

Vai yritä tehdä 100 toistoa mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman vähissä sarjoissa.

7. Jalkoja kohottavia kuolleen pysähdyksen punnerruksia
Kun teet kuolleen pysähdyksen punnerruksia, lasket koko vartalosi maahan, nostat kädet lattiasta ja ponnistat sitten takaisin ylös. Tämä eliminoi lihaksiesi ja sidekudoksesi roiskeläppävaikutuksen, mikä tekee punnerruksesta kaksi kertaa kovemman kuin tavallisesta ylös-alas-punnerruksesta.

Se myös todella kehittää raakaa voimaa ja selkärangan vakautta. Et yksinkertaisesti pysty nousemaan lattialta ylös, ellet ota reisiäsi, lantiotasi ja vatsalihaksia täysin käyttöön. Tämän seurauksena tämä liike todella kasvattaa penkkipunnerrus ja punnerrussummia.

Ja se on kolme kertaa normaalia punnerrusta kovempi, jos teet tämän liikkeen jalat koholla. Luota minuun!

Tee se: Suorita 10 toistoa EMOM (joka minuutti minuutin tarkkuudella) 10 minuutin ajan. Siitä tulee elämäsi kovimmat 100 toistoa.

8. Käsipainovetokompleksi
Tämä ylävartalon kompleksi yhdistää yhdistetyn vaaka- ja pystysuoran vetokuvion sekä eristysharjoituksen hauiksille. Tämän seurauksena se räjäyttää kaikki vetävät lihakset, mukaan lukien selkä, hauislihakset, trapit, kyynärvarret, pakaralihakset ja reisilihakset.

Tee se: Tartu pariin 25-kiloisiin käsipainoihin. Suorita 2 riviä, 1 korkea veto ja 1 hauislihascurl. Suorita niin monta kierrosta kuin pystyt 2 minuutissa ja lepää sitten minuutti. Se on 1 kierros. Toista vielä enintään 4 kertaa.

Kun suoritat johdonmukaisesti 10 kierrosta 2 minuutin välein, nosta painoja 5 kiloa.

9. Dumbbell Ground and Pound

On aika tehdä paras Conor McGregor -imitaatiosi! Visualisoi pahin vihollisesi ja paina pallot seinään – tai lattialle.

Tämä harjoitus saattaa tuntua oudolta tai sadistiselta, mutta se sopii erinomaisesti henkiseen harjoitteluun, stressinpoistoon ja ylävartalon kestävyyteen.

Tee se: Ota mukaan kevyet 5-10-kiloiset käsipainot. Mene jaettuun polviasentoon ja sitten ja lyö toistuvasti kohti lattiaa 20 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia. Suorita yhteensä enintään 10 kierrosta.

10. Dumbbell Split Squat to Shoulder Raise
Tämä on yksi suosikkijalkojen ja hartioiden harjoituskomboista. Se on myös yllättävän hyvä liike parantamaan yleistä tasapainoa ja koordinaatiota.

Tee se: Laskeudu jaettuun kyykkyyn kevyet käsipainot sivuillasi. Ponnistaudu sitten ylös niin, että jalkasi ovat suorat, ja nosta samalla painot olkapäiden korkeudelle ja ulos sivuillesi. Laskeudu takaisin alas jaettuun kyykkyyn.

Tämä on yksi toisto. Tee 5 yhdellä puolella ja vaihda sitten jalkoja Suorita niin monta 5 toiston kierrosta kummallakin puolella kuin pystyt 5-10 minuutissa.

11. Käsipainokiekko
Heitin kiekkoa lukiossa. Valitettavasti yhdeksän kymmenestä heitostani meni rajojen ulkopuolelle, ja suurin osa niistä osui suoja-aitaan.

Onneksi tämän harjoituksen avulla voin hyödyntää tämän klassisen kenttäkilpailun etuja nolaamatta itseäni julkisesti.

Kiekonheittoon kuuluu lantion kierto jalkojen kääntyessä, yksi tärkeimmistä harjoiteltavista urheiluliikkeistä. Keskity kuormittamaan ja räjähtämään lantion kautta jokaisella toistolla. Napasi tulisi osoittaa eteenpäin koko harjoituksen ajan.

Älä vain päästä painosta irti!

Tee se: Suorita liike kevyellä 5-10-kiloisella käsipainolla.

Tehdäksesi rasvanpolttoa edistäviä nopeakytkentäisiä lihassäikeitä, suorita harjoitus 20 sekuntia putkeen ja lepää sitten 10 sekuntia. Se on yksi kierros. Vaihda käsiä ja tee sama toisella puolella.

Toteuta 5 kierrosta per puoli saadaksesi aidon lonkka- ja sydänkohtauksen.

12. Extended Range-of-Motion Bulgarian Split Squat
Uudemmissa tutkimuksissa on havaittu, että Bulgarian Split Squat – jossa nostat takajalkasi jalan laatikkoon tai penkkiin, joka on suunnilleen polven korkeudella – saattaa olla yhtä tehokas kuin raskas kyykky lihasten ja voiman kasvattamisessa.

Ja se purkaa selkärankaa ja korjaa jalkojen välisen liikkuvuuden ja voiman epätasapainon. Se on rahaa!

Mutta voit tehdä siitä vieläkin paremman (ja paremmalla tarkoitan paljon kovempaa) nostamalla myös etujalan loksalaatikon tai askelman päälle.

Tämä laajentaa harjoituksen liikealuetta, jonka kehosi joutuu kulkemaan, mikä lisää lihaskuntoa ja kaloreita polttavaa ärsykettä. Se myös mobilisoi lonkankoukistajia ja pakaralihaksia tavalla, johon harvat muut liikkeet pystyvät.

Tee se: Tee niin monta toistoa kuin pystyt yhdellä puolella 50 sekunnin ajan ja lepää sitten 10 sekuntia. Vaihda puolta ja toista. Suorita yhteensä 5 kierrosta kummallakin puolella mahtavaa 10 minuutin treeniä varten.

Voit sijoittaa tämän myös metabolisen bootcamp-tyyliseen treeniin alavartalon tai yhden jalan liikkeenä.

13. Käsipainon King Kong
Tällä harjoituksella ei ole vain petomainen nimi – se on myös petomainen harjoitus. Se johtuu siitä, että siinä yhdistyvät sumo deadlift sekä curl ja overhead press lihaskestävyyden ja henkisen tahdonvoiman uuvuttavaksi testiksi.

Tee se: Suorita 10 king kongia ja laske sitten käsipainot alas ja tee 30 sekunnin hyppytankoja. Se on yksi kierros. Tee 10 kierrosta mahdollisimman nopeasti.

Jos sinulla on vielä jotain jäljellä, ryntää ja kiipeä suurimpaan rakennukseen, jonka löydät.

14. Levitating Lunge
Voit ajatella tätä liikettä helpommin lähestyttävänä tapana tehdä pistoolikyykky. Sen suorittaminen ei vaadi yhtä paljon polven taivutusta tai hamstring-liikkuvuutta – mutta se kehittää uskomatonta alavartalon voimaa ja vakautta.

Suosittelen käyttämään vastapainoksi kevyitä 5-10-kiloisia käsipainoja. Näin voit uppoutua syvemmälle jokaiseen toistoon pitäen samalla suoremman vartalon. Sen lisäksi, että se on helpompaa selkärangalle, se merkitsee enemmän työtä lonkille ja reisille.

Voit asettaa tyynyn lattialle siihen kohtaan, johon polvesi koskettaa.

Tee se: Rakenna 5 sarjaa 10 toistoa per puoli. Takimmaisen polvesi tulisi suudella lattiaa tai polvityynyä. Kun pystyt siihen, lisää painoliivi tai 1-5 sekunnin tauko alareunassa pitämään gainz tulossa.

15. Karhukävely
Olen karhukävelyn suuri fani. Se parantaa lantion ja kylkiluiden asentoa, ytimen ja hartioiden vakautta sekä hengitysmekaniikkaa. Se vahvistaa myös käsiä ja ranteita.

Tee siitä vielä core-tastisempaa kävelemällä kädet ulos pidennettyyn lankkuasentoon. Pidä laskun ajan ja käännä liike ja toista aika tai toistoja.

Tee se: Suorita 10 toistoa lämmittelynä seuraavaa ylävartaloharjoitusta varten.

Tai heitä se piiriin ydin- tai aineenvaihdunnan liikkuvuusharjoituksena.

16. Long Jump to Hop Back to Skater Jump
Olen suuri fani sille, mitä kutsun ”sydänvirroiksi”. Sinä virtaat saumattomasti tietyn määrän kehonpainon sydänliikkeiden välillä pitkien työjaksojen ajan.

Tehdään kovaa jokaista 3-5 sekunnin ajan ja siirrytään sitten seuraavaan ja niin edelleen.

Koska liikkeet ovat ei-kilpailullisia – eli ne harjoittavat kehon eri alueita – voit työskennellä kovemmin pidempään ilman lepoa. Tämä tarkoittaa taivaallisen korkeaa sykettä ja sairaan paljon rasvanpolttoa.

Tee se: Suorita flow all-out 2 minuutin ajan. Lepää sitten yksi minuutti. Se on yksi kierros. Tee yhteensä enintään 5 kierrosta.

17. Dumbbell Bear Crawl to Row to Donkey Kick

Mitä tapahtuu, kun karhu rakastelee suloisesti ja intohimoisesti aasia? Tämä harjoitus syntyy!

On todella rikollista, mitä tämä harjoitus tekee ylävartalollesi, minkä vuoksi se on kielletty 37 osavaltiossa. Käytä sitä omalla vastuullasi.

Tee se: Nappaa käsipainot ja ota karhunkyykkyasento kädet olkapäiden alla ja polvet lantion alapuolella.

Toteuta karhun ryömintä eteenpäin. Liikutat oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi eteenpäin, sitten vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaasi eteenpäin. Pidä nyt tauko ja tee soutu kummallakin kädellä. Suorita sitten välittömästi räjähtävä aasinpotku takanasi (ikään kuin joku tuntematon yrittäisi nousta päällesi ilman lupaa).

Jatka tämän sarjan toistamista asetetun ajan tai asetetun kierrosmäärän ajan. Pidän 1-2 minuutin työjaksoista ja 30-60 sekunnin lepoajoista sarjojen välillä.

18. Dumbbell Bridge to Press to Pullover

Tällä megaliikkeellä pääset kaikkien herkkujen perään: peppu, vatsalihakset, rinta, käsivarret, hartiat ja selkä.

Se on myös loistava tapa mobilisoida lonkat ja hartiat ja kompensoida pitkäkestoisen istumisen negatiivisia vaikutuksia päivän aikana.

Tee se: Tartu 25-kiloisiin käsipainoihin ja suorita 10-15 toiston sarjat. Voit myös tehdä niin monta toistoa kuin pystyt 2-3 minuutissa. Lepää sarjojen välillä 30-60 sekuntia.

19. Breakdancer
Olen sellainen, jota voisi kutsua ”kamalaksi tanssijaksi”. Joten aina kun voin tehdä jonkinlaisen tanssiliikkeen, olen mukana.

Ja breakdancer on yksi niistä harvoista, jotka pystyn tekemään. (Se on myös täydellinen vaihtoehto Bar Mitzvahiin, häihin tai syntymäpäiväjuhliin.)

Miksi sinun pitäisi tehdä se? Se on vertaansa vailla dynaamisen hartioiden ja ytimen vakauden rakentamisessa. Se voidaan myös tehdä tarpeeksi nopealla nopeudella, jotta se todella luo aineenvaihduntahäiriön. Ja se on paljon viihdyttävämpi kuin tavallinen lankutus.

Tee se: Liitä se piiriin ydin- tai sydänliikkeeksi.

Tai käytä sitä nopeana ja hurjana viimeistelynä. Tee mahdollisimman monta toistoa 20 sekunnissa, lepää 10 sekuntia ja toista. Tee tämä yhteensä 10 kertaa.

20. Side Plank Lateral Raise

Sivulankku on loistava harjoitus selän ja hartioiden luodinkestävöittämiseen ja lonkan sivuttaisten lihasten vahvistamiseen. Mutta voit tehdä siitä vielä paremman kehonrakentajan tekemällä sivuttaisnostoja yläkädelläsi. Hartiasi tulevat huutamaan.

Tee se: Tartu kevyeen käsipainoon. Tee sivuttaisnostoja vasemmalla kädelläsi 30 sekunnin ajan ja lepää sitten 15 sekuntia. Vaihda puolta ja toista. Siinä on 1 kierros. Tee 3-5 sarjaa rohkeampien hartioiden saavuttamiseksi.

21. Käsipainon Bent-Over Row to Biceps Curl
En ole nähnyt tätä harjoitusta missään aiemmin, joten sanotaan, että keksin sen. Se virtaviivaistaa saumattomasti bent-over-soutua curliksi ja saa aikaan mahtavan selkä- ja hauislihasräjäytyksen.

Kiinnityskulma tarjoaa huippuaktivoinnin hauiksille liikkeen yläosassa, jossa on tyypillisesti vain vähän tai ei lainkaan jännitystä klassisessa seisovassa variaatiossa.

Tee se: Kytke se piiriin ylävartalo- tai vetoharjoituksena. Tee 10-15 toiston sarjoja tai 40-60 sekunnin työjaksoja.

.