Jos yksi tavoitteistasi on laihtua vuonna 2021, sinun on hyvä tietää, että kaikki harjoitukset eivät ole samanlaisia. Aivan kuten sinun on mukautettava ruokaa ja makroja laihduttaaksesi, sinun on ehkä myös mukautettava (tai aloitettava) harjoitusrutiinisi saavuttaaksesi tavoitteesi.

On itsestään selvää, että kaikki liikuntamuodot auttavat sinua saamaan sykkeesi nousemaan, jolloin voit polttaa kaloreita. Mutta sen jälkeen asiat voivat mennä sekaviksi. Kun tarjolla on niin paljon vaihtoehtoja – ja monet väittävät olevansa ”paras ohjelma”, joka takaa ”parhaat tulokset” – voi olla hämmentävää ymmärtää, millä treenillä tarkalleen ottaen saat haluamasi tulokset panostamallasi ajalla.

Kaikenlainen liikunta voi auttaa painonpudotuksessa, voi olla loistava mielialan kohottaja ja tarjota monia muitakin hyötyjä kuin painonpudotuksen. Mutta jos tunnet olevasi jumissa nykyisessä rutiinissasi tai haluat kokeilla uusia harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan tehokkaammin ja tuloksekkaammin, olen napauttanut alla kolme asiantuntijakouluttajaa, jotka kertovat parhaista harjoituksista, jotka todella toimivat painonpudotuksessa.

Ei myöskään ole mitään väärää tehdä harjoituksia tämän listan ulkopuolella tai vain nauttimisen vuoksi.

Lue lisää: Paras iskuhierontapistooli vuodelle 2021

Kardioharjoitukset

Kardioharjoitukset

Kardioharjoitukset ovat ensimmäinen harjoitus, jota monet ihmiset tekevät halutessaan laihtua. Ja vaikka sydänliikunta on loistava keino nostaa sykettä ja polttaa kaloreita, se ei ole tehokkain harjoitus, jota voit tehdä painonpudotukseen. Kardioharjoittelu on tärkeää painonpudotuksen kannalta, mutta jos haluat todella parantaa tuloksiasi, sinun on lisättävä harjoituksia, jotka rakentavat myös lihaksia. Cardio on tärkeä osa mitä tahansa harjoitusrutiinia, ja sinun tulisi sisällyttää se viikkorutiineihisi voimaharjoittelun ohella.

Kardiointervallit vs. tasaista harjoittelua

Kaikki cardio ei ole sama asia painonpudotuksen kannalta. Kaikenlainen sydänliikunta on tärkeää sisällyttää tasapainoiseen harjoitusohjelmaan, mutta kaksi tärkeintä sydänliikuntatyyppiä ovat tasaiseen kuntoon perustuva sydänliikunta ja intervalliharjoituksiin perustuva sydänliikunta.

Kardiointervallit: Kardiointervallit voivat koostua mistä tahansa harjoittelumuodosta, josta pidät (juoksu, hölkkä, kävely, pyöräily), paitsi että vaihdat intensiivisiä jaksoja matalamman intensiteetin jaksoihin, jolloin voit palautua, kuten hölkkä ja sprintti vuorottelevat. Intensiiviset jaksot ovat lyhyempiä (esimerkiksi yhdestä kahteen minuuttia) ja palautuminen kestää yleensä noin kaksi kertaa niin kauan (kahdesta neljään minuuttia) harjoituksesta riippuen.

Steady-state cardio: Steady-state cardio on kun teet mitä tahansa harjoitusta, kuten juoksua tai pyöräilyä, ja pysyt tasaisessa tahdissa. Se parantaa tehokkaasti kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi ja auttaa sinua polttamaan kaloreita, koska sykkeesi nousee, vaikka se pysyykin todennäköisesti alhaisempana kuin intervalliharjoituksissa. Kun kyse on painonpudotuksesta, tutkimukset osoittavat, että intervalliharjoittelu, kuten HIIT, on tehokkaampaa kuin tasaisella tahdilla tapahtuva sydänliikunta. Monet ihmiset vuorottelevat tasaiseen tahtiin perustuvien sydänliikuntapäivien ja intervallipohjaisten sydänliikuntapäivien välillä. Valittavana on monia erilaisia sydänharjoittelumuotoja, kuten pyöräilyä, hölkkää, kävelyä ja tanssia, eikä se, että painonpudotus on tavoitteena, tarkoita, että sinun on tehtävä jotain kovaa ja nivelille raskasta.

Korkeavaikutteinen vs. matala-vaikuttava cardio

Kaikki cardion muodot ovat tehokkaita, mutta jos olet huolissasi siitä, pysyvätkö nivelesi mukana uudessa harjoittelurutiinissasi, tai tiedät, että aiemmat vammat rajoittavat korkeavaikutteisen liikunnan harrastamista, matala-vaikuttava cardio on hyvä vaihtoehto. Voit yhdistää matalan iskun cardion kehonpainoharjoituksiin, kuten tässä alla olevassa LIT Methodin harjoituksessa, joka on matalan iskun ja korkean intensiteetin harjoitus.

”Yhdistetyt matalan iskun liikkeet ovat parhaita harjoituksia painonpudotukseen, sillä näissä liikkeissä on mukana useita päälihasryhmiä, mikä johtaa maksimaaliseen kaloripolttoon ja suojelee niveliä”, sanoo Justin Norris, henkilökohtainen valmentaja ja LIT Methodin toinen perustaja. ”Joitakin näistä harjoituksista ovat esimerkiksi kyykyt, inkkarimadot, modifioidut burpeet ja marssit. Kaikki nämä vähän rasitusta aiheuttavat harjoitteet ovat korkean intensiteetin liikkeitä, jotka taatusti nostavat sykettäsi ja mahdollistavat harjoittelun useammin.”

Vahvuusharjoittelu

Vahvuusharjoittelu omalla kehonpainollasi tai nostamalla painoja on yksi tehokkaimmista tavoista laihduttaa. Miksi? Ensinnäkin painojen nostaminen voi auttaa sinua menettämään rasvaa samalla kun rakennat lihaksia, mikä on mahtavaa aineenvaihdunnallesi. Lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita joka päivä, kun sinulla on enemmän lihaksia, jopa nukkuessasi.

Lihasmassa ei korvaa painonpudotuksen ravitsemuspuolta, mutta se voi auttaa. Pidä mielessä, että on sinun valintasi, käytätkö kevyempiä vai raskaampia painoja, mutta molemmat painoluokat vaativat erilaisen lähestymistavan lihaksen rakentamiseen tehokkaasti. Yleensä kevyemmät painot vaativat enemmän toistoja ja sarjoja, ja raskaammat painot vaativat vähemmän toistoja ja sarjoja.

Voimaharjoittelussa käytetään usein käsipainoja tai painokoneita, mutta voiman kasvattamiseen ei todellakaan tarvita ylimääräisiä laitteita. Oman kehonpainon käyttäminen vastuksena on erittäin tehokas ja kätevä tapa treenata — sillä käsipainoja on käytännössä mahdotonta löytää netistä juuri nyt.

”Voimaharjoittelu on avainasemassa painonpudotuksessa, sillä mitä enemmän lihaksia kehossasi on, sitä enemmän kaloreita poltat”, sanoo kuntovalmentaja ja beRevolutionarien perustajaohjaaja Bryna Carracino. ”Mitä enemmän vähärasvaista lihasta kehossasi on, sitä korkeammalla aineenvaihduntasi käy, mikä puolestaan edistää tervettä painonpudotusta.”

Kokovartalovoimaharjoittelun harjoitus Bryna Carracino

Hantikyykky

Telineeseen asetetut käsipainot joko lepäävät olkapäillä tai selkäpuolelle asetetut käsipainot puristetaan etummaiseen olkapäähän. Jos olet aloittelija, voit jättää käsipainot sivulle.

Ajattele kyykkyä kuin istuisit tuoliin. Paina takapuolesi taakse ja laske vartaloasi rintakehä eteenpäin painettuna. Vedä kaikki 10 varvasta irti maasta niin, että istut takaisin posterioriin (vartalon takaosa). Kun lähdet ajamaan takaisin ylös, paina painoa kantapäiden kautta, aktivoiden pakaralihaksia ja reisilihaksia takaisin seisoma-asentoon.

Medicine ball wood chop

Aloita siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä lääkintäpallosta kiinni rinnalla molemmilla käsillä. Kierrä vartaloa oikealle ja nosta lääkintäpallo oikean olkapään yli. Kyykisty ja pyörähdä vasemmalle tuoden lääkintäpallo vinosti vartalon poikki, kunnes pallo on mahdollisimman lähellä vasemman jalan ulkopintaa.

Burpees

Tee kyykky, aseta kädet lattialle, hyppää takaisin punnerrusasentoon ja laske vartalo maahan asti. Paina vartalo takaisin ylös punnerrusasentoon. Hyppää jalat eteen laskeutumalla käsien ulkopinnalle ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt.

Muutos: Ota kaikki hyppääminen pois. Voit siis astua takaisin lankkuun, astua eteenpäin kyykkyyn, etkä hyppää huipulla.

Yhdistelmäliikkeet

Miten siis yhdistät kardio- ja voimaharjoitukset niin, että poltat kaloreita ja kasvatat samalla voimaa? ”Joitakin parhaita harjoituksia painonpudotukseen ovat koko vartalon yhdistelmäliikkeet, joita syklitetään sydänharjoitusten kanssa”, sanoo Brooke Taylor, sertifioitu personal trainer, Ignite-ohjelman perustaja. ”Yhdistelmäliike on moninivelinen harjoitus, joka on suunniteltu kohdistumaan useisiin lihasryhmiin samanaikaisesti.”

”On niin tärkeää sekoittaa sekä painoja että sydänintervalliharjoittelua, jos haluat muuttaa kehon koostumusta, parantaa lihasmassaa ja kiinteyttää tukilihaksia. Tämä kulkee käsi kädessä luuntiheyden rakentamisen ja sydän- ja verenkiertoelimistön vahvistamisen kanssa”, Taylor sanoo.

Kokovartalotreeni yhdistelmäharjoitteilla

Kardiotreeneissä voit tehdä minuutin hyppynaruhyppelyä jokaisen harjoituksen välissä.

Push up to renegade row tricep kickback

”Tämä harjoitus aktivoi vartalon etu- ja takaketjua, nostaa sykettä ja aktivoi vartalon syviä stabilisaattoreita”, Taylor sanoo.

• Aloita lankkuasennosta, jossa kädet ovat suoraan olkapäidesi alapuolella ja pitelevät painoja, jalat ovat hiukan leveämmällä kuin lonkkien etäisyydellä toisistaan, ja aktivoi koko ajan keskivartaloa ja pakaroita.
• Hengittäessäsi laske vartaloasi alas muodostaen 90 asteen kulman kyynärpäästä, hengittäessäsi paina lattiaa poispäin.
• Hengitä sisään kevyesti, siirrä painoasi tasapainoon toiselle puolelle uloshengittäessäsi, vedä napa sisään kohti selkärankaa, kun vedät vastakkaista kyynärpäätä sisään kohti rintakehääsi ja ojenna se takaisin lonkkasi suuntaisesti.
• Hengitä sisään laskeaksesi käsivarsi alas, siirrä paino toiselle puolelle ja vedä käsivarsi sisään kohti rintakehää, potkaise takaisin ja laske sitten alas.
• Tavoitteena on pitää lantio ja selkäranka neutraalina koko ajan, vatsalihakset sitoutuneina ja ydin kireänä.

Burpee bicep curls

• Aloita lankkuasennosta siten, että hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella.
• Hengittäessäsi ulos hyppää jalkojasi straddle-otteeseen maton päälle, kun pudotat yhtä aikaa istuinluut alaspäin ja teet bicep curl:ia.
• Hengitä sisään laskeaksesi kädet alas.
• Toista 15 toistoa.

Loppuajatuksia

Loppujen lopuksi sinun on oltava kalorivajeessa – yhdistelemällä sitä, mitä syöt ja poltat liikunnan avulla – laihtuaksesi. Liikunta on siis ehdottomasti avainasemassa, mutta niin on myös kalorien vähentäminen ravitsemuksen kautta ja makroravintoaine-suhteiden hallinta. Muista, että tarvitset runsaasti proteiinia, joka auttaa rakentamaan lihakset uudelleen liikunnan jälkeen, erityisesti voimaharjoittelun jälkeen.

Makrojen laskemisen opetteleminen voi joskus olla helpompaa kuin kalorien laskeminen, ja joidenkin mielestä se on tehokkaampaa. Tärkeintä on selvittää, millaisia suhdelukuja tarvitset tavoitteidesi perusteella, missä ammattilainen tai makrojen laskuri voi auttaa sinua.

Muista, että hyvät palautumistottumukset ovat yhtä tärkeitä kuin treenit. Kun kyse on liikunnasta, enemmän ei ole aina parempi, ja on tärkeää antaa kehollesi vaihtelua levätä ja korjaantua. Jos näin ei tehdä, seurauksena voi olla ylikunto-oireyhtymä, joka voi johtaa loukkaantumiseen, väsymykseen, uniongelmiin tai asettaa sinut takaisin tavoitteissasi.

Lisää kuntoiluneuvoja

• Parhaat sähköpyörät vuonna 2021
• Parhaat kuntoilunseurantalaitteet vuodelle 2021
• Parhaat suodatetut vesipullot vuodelle 2021 bakteerien poistamiseksi, sakkaa ja muuta
• Parhaat soutulaitteet vuonna 2021

Julkaistu ensimmäisen kerran 3.6.2020 klo 12:36 p.m. PT.