Rypistätkö nenääsi ajatukselle, että söisit enemmän lehtivihanneksia joka päivä? Vaikka lehtivihannekset saattavat olla hankittu maku, ne ovat yksi tärkeimmistä elintarvikkeista, joita voit kuluttaa terveytesi hyväksi. Sinulla on runsaasti vaihtoehtoja, joista valita – kuten pinaatti, lehtikaali, mangoldi, roomansalaatti, rucola ja lehtikaali.

Jos tarvitset lisämotivaatiota varastoida jääkaappisi näillä ravitsemuksellisilla voimanpesillä, tässä on neljä tärkeintä lehtivihreissä saatavilla olevaa ravintoaine-ryhmää, jotka voivat tarjota lukuisia terveyshyötyjä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Lehtivihreät sisältävät erittäin runsaasti erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, muun muassa seuraavia.

• • K-vitamiini: Voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja tulehdussairauksia.
  • A-vitamiini: On tärkeässä roolissa näkökyvyssä, luiden kasvussa, lisääntymisessä, solujen toiminnassa ja immuniteetissa.
  • E-vitamiini: On tärkeä immuunijärjestelmän ja aineenvaihdunnan kannalta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että E-vitamiini voi auttaa säilyttämään näkökyvyn ja vähentää sydänsairauksien riskiä, mutta näiden hyötyjen vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.
  • C-vitamiini: Edistää paranemista, auttaa elimistöä absorboimaan rautaa ja sillä on tärkeä rooli ihon, luiden ja sidekudoksen terveydessä.
  • Folaatti: Vain 50 prosenttia nauttimastasi folaatista on todella biosaatavaa eli elimistön imeytyvää. (Huomaa, että osa seuraavista hyödyistä koettiin foolihappoa täydentämällä, joka on lisäravinteissa ja täydennetyissä elintarvikkeissa esiintyvä synteettinen folaattimuoto ja jonka biologinen hyötyosuus on suurempi, mutta joka voi myös aiheuttaa negatiivisia reaktioita). Folaatti voi:
    • Parantaa miesten ja naisten hedelmällisyyttä
    • Edistää sikiön normaalia kehitystä
    • Vähentää dementiariskiä
    • Pienentää paksusuolen ja peräsuolen syövän riskiä
    • Pienentää kolesterolitasoja
  • Magnesium: Vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja osteoporoosiin, voi vähentää migreenin esiintymistiheyttä ja alentaa verenpainetta.
  • Kalium: On tärkeässä roolissa elimistön jokaisen solun toiminnassa. On mukana sydämen toiminnassa ja lihasten supistumisessa. Voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia.
  • Kalsium: On tärkeä luuston terveyden kannalta. Voisi mahdollisesti suojata sydän- ja verisuonitaudeilta ja syövältä, vaikkakin tutkimus ei ole yksiselitteinen.

Kuitu

Lehtivihannekset eivät ainoastaan sisällä runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita: Ne voivat myös auttaa saavuttamaan suositellun päivittäisen kuidun saannin, joka on miehillä noin 38 grammaa päivässä ja naisilla noin 25 grammaa päivässä. Vertailun vuoksi mainittakoon, että yksi kupillinen pinaattia sisältää 0,7 grammaa kuitua ja yksi kupillinen romaine-salaattia yhden gramman kuitua.

On tärkeää kuluttaa suositeltu päivittäinen määrä tai enemmän kuitua monien hyötyjen vuoksi. Kuitu voi auttaa:

• • Suojata sydän- ja verisuonitaudeilta
  • Ennaltaehkäistä diabetesta
  • Toimia laksatiivina
  • Säätää ruokahalua
  • Ennaltaehkäistä paksusuolen ja peräsuolen syövän syntymistä

Kuitu on ratkaisevan tärkeässä roolissa myös suolistomikrobiesi ruokinnassa. Jos et saa tarpeeksi kuitua, jotkut mikrobit voivat kuolla ja toiset voivat syödä mahalaukun limakalvoa, kuten osoitti tutkimus, joka esiteltiin Keystone Symposia -konferenssissa suolistomikrobiomista vuonna 2015.

Kun ruoansulatuskanavan bakteerit metaboloivat kuitua, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat auttaa:

• • Vähentää tulehdusta
  • Parantaa immuniteettia
  • Estää rasvan kertymistä

Fytoravintoaineet

Fytoravintoaineet ovat yhdisteitä, joita esiintyy lehtivihanneksissa (sekä muissa vihanneksissa ja hedelmissä), ja ne sisältävät karotenoideja, flavonoideja ja lignaaneja. Fytoravintoaineiden uskotaan tarjoavan monenlaisia terveyshyötyjä, mm:

• • Matalampi sydäntautiriski
  • Vähentynyt syöpäriski
  • Matalampi makuladegeneraation riski

Klorofylli

Klorofylli on nimitys useille kasveissa esiintyville vihreille pigmentille. Klorofylli on elintärkeässä asemassa kasvien fotosynteesissä (jonka aikana kasvit imevät energiaa valosta), ja se voi myös tarjota seuraavia terveyshyötyjä:

• • Kiihdyttää haavojen paranemista
  • Auttaisi ehkäisemään syöpää
  • Maksan myrkyttämistä
  • Vahvistaisi immuunijärjestelmää
  • Helppoisi anemian hoidossa

Mutta ravintoaineiden tyyppi ja määrä vaihtelevat jokaisessa lehtivihreässä, on tärkeää kierrättää johdonmukaisesti erilaisia kasviksia, jotta voit varmistaa, että altistat itsesi niiden terveyshyötyjen laajalle kirjolle.
*Toimittajan huomautus: Tämän artikkelin tiedot on tarkoitettu vain koulutuskäyttöön, ne eivät välttämättä vastaa Chopra Centerin Mind-Body Medical Groupin mielipiteitä, eivätkä korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Kysy aina neuvoa lääkäriltäsi tai muulta pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta, jos sinulla on kysyttävää lääketieteellisestä tilasta ja ennen kuin ryhdyt mihinkään ruokavalioon, lisäravinteisiin, kunto- tai muuhun terveysohjelmaan.