Vahvoilla massiivisilla nelipäisillä lihaksilla on muutakin kuin esteettinen tarkoitus. Kamppailetko nelipäiden kanssa? Ellet ole geneettisesti lahjakas massiivisilla nelipäillä, sinulla saattaa olla vaikeuksia kasvattaa näitä lihaksia. Kaiken lisäksi useimmat kaverit keskittyvät rintakehään ja käsivarsiin ja laiminlyövät jalat kokonaan.

Nämä lihakset ovat avainasemassa urheilusuorituksessa, polven voimassa ja jokapäiväisissä liikkeissä, kuten kyykyssä ja juoksussa. Lisäksi ne edistävät yleistä tasapainoa ja vakautta. Jalkapäivän väliin jättäminen ei johda lihasten epätasapainoon, vaan lisää myös loukkaantumisriskiä ja vaikuttaa harjoitteluun.

Mitä jos et yksinkertaisesti pääse kuntosalille? No, voit aina treenata kotona.

Usko tai älä, et tarvitse kyykkyhyllyä, Smith-konetta ja hienoja kuntosalilaitteita rakentaaksesi massiivisia nelipäitä. Kehonpainoharjoitukset voivat olla yhtä tehokkaita kuin perinteiset jalkatreenit. Katsotaan ensin, miksi nämä lihakset ovat niin tärkeitä ja miten ne hyödyttävät kehoasi.

Miten nelipäiset lihakset toimivat?

Nelilihakset koostuvat neljästä suuresta lihaksesta, jotka sijaitsevat reisien etuosassa. Näitä ovat:

• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

Rectus femoris mahdollistaa polvien ojentamisen tai nostamisen. Se on myös ainoa lihas, joka mahdollistaa lonkan taivuttamisen.

Seuraavat kolme nelipäistä lihasta sijaitsevat reisiluun etu-, sivu- ja mediaalipuolella. Niiden ensisijainen tehtävä on taivuttaa ja suoristaa polvia. Ne työskentelevät yhdessä muiden jalkalihasten, kuten abduktoreiden, adduktoreiden, hamstringien ja pakaralihasten, kanssa, jotta jokapäiväinen liikkuminen on mahdollista.

Vahvat nelipäivälihakset voivat tehostaa jokapäiväisiä toimintoja, kuten kävelyä, pyöräilyä, juoksua ja kyykistelyä. Ne edistävät myös lonkan kiertoa ja joustavuutta. Lisäksi nämä lihakset tukevat polviniveltä. Jos ne ovat heikot, polvivammojen riski voi kasvaa.

Käytät nelipäisiä lihaksia aina kun kävelet tai nouset tuolilta. Näiden lihasten pienikin vamma voi vaikuttaa liikkuvuuteesi. Tästä syystä on niin tärkeää treenata niitä säännöllisesti.

Jotkut harjoitukset, kuten portaiden nousu, pyöräily ja sprintti, antavat nelipäille luonnollisen harjoituksen. Toiset, kuten jalkojen ojennukset, eristävät nämä lihakset ja sytyttävät niiden kasvun. On myös yhdistelmäharjoitteita, jotka iskevät nelipäisiin yhdessä muiden lihasten kanssa ja tarjoavat koko vartalon treenin:

• Kyykkyjä
• Jalkapunnerruksia
• Kyykkyjä
• Lantionpainalluksia
• Lantionpainalluksia

Jalkojen harjoittelun tulisi periaatteessa sisältää yhdistelmä yhdistelmäliikkeitä ja eristäviä liikkeitä. Jos nelipäiset ovat heikoin lihasryhmäsi, treenaa niitä useammin kuin kerran viikossa. Toinen vaihtoehto on omistaa niille kokonainen harjoitus.

Voit esimerkiksi treenata reisilihaksia, pakaralihaksia ja vasikoita maanantaisin ja nelipäitä perjantaisin. Näin voit keskittyä täysin näihin lihaksiin ja saada treenistäsi kaiken irti.

Voitko rakentaa massiivisia nelipäitä ilman painoja?

Vartalopainoharjoitteet ovat suositumpia kuin koskaan, ja hyvästä syystä. Nykypäivän hektisessä maailmassa harvalla on aikaa käydä kuntosalilla vähintään neljä tai viisi kertaa viikossa. Hyvä uutinen on, että kotona harjoittelu voi olla yhtä tehokasta kuin kuntosalilla treenaaminen. Johdonmukaisuus on avainasemassa.

Varmista kuitenkin, että sinulla on realistiset tavoitteet. Kotitreenit eivät tee sinusta seuraavaa Mr. Olympiaa. Voit rakentaa massiivisia nelipäitä, kaivertaa sixpackin ja lisätä kiloja vähärasvaista lihasta, mutta tiettyyn pisteeseen asti.

Tulosten saamiseksi on tärkeää pitää lihakset arvaavina ja käyttää oikeita kehonpainon progressioita. Jos teet samoja harjoituksia kerta toisensa jälkeen, edistyksesi pysähtyy. Jopa kaikkein yksinkertaisimmat quad-harjoitukset voivat tarjota tarpeeksi jännitystä ja ylikuormitusta massan kasvattamiseen, kunhan teet sen oikein.

Otetaan vaikka kehonpainokyykky. Tämä klassinen harjoitus vaikuttaa aivan liian yksinkertaiselta tuottaakseen tuloksia. Silti se voi viedä kehosi aivan uudelle tasolle. Kaikki riippuu harjoittelutekniikasta. Voit lisätä lihasjännitystä käyttämällä taukojumppia, eksentristä harjoittelua ja muita menetelmiä.

Eksentrisessä harjoittelussa käytetään esimerkiksi hitaita, kontrolloituja liikkeitä harjoituksen laskuvaiheessa. Kun kyykistyt, tee se hitaasti sen sijaan, että kiirehdit toistojen läpi.

Purista pakaralihaksia ja nelipäitä niin kovaa kuin voit. Pidä supistus kolmen-viiden sekunnin ajan liikkeen huipulla. Jos teet sen oikein, tunnet lihaksesi palavan.

Lisäksi voit aina yhdistää kehonpainoharjoittelun perinteiseen kuntosaliharjoitteluun. Näin saat molempien maailmojen parhaat puolet. Käytä molempia harjoitusmenetelmiä saman harjoituskerran aikana tai jaa treenit aikataulusi mukaan.

Jos et esimerkiksi pääse kuntosalille tällä viikolla, treenaa nelipäisiäsi kotona. Seuraavalla viikolla suuntaa kuntosalille ja kokeile täysin erilaisia harjoituksia. Tämä on hyvä tapa pitää treenit monipuolisina ja haastaa lihakset kasvuun.

Lihasten kasvun salaisuus piilee progressiivisessa ylikuormituksessa. Vaikka on totta, että voit helposti lisätä painoa tankoon treenatessasi kuntosalilla, voit myös progressiivisesti ylikuormittaa kehonpainoharjoituksia käyttämällä. Tämä voidaan tehdä monin eri tavoin, kuten:

• Kokeile kehittyneempiä versioita suosikkiharjoituksistasi
• Lisää lisäsarjoja tai toistoja
• Pidä lyhyempiä taukoja
• Toteuta jokainen toisto hitaalla, kontrolloidulla liikkeellä

Esitettäkö vaikkapa, että teet aina vartalopainolla kyykkyjä. Jos haluat rakentaa massiivisia nelipäitä, kokeile monimutkaisempia variaatioita, kuten pistoolikyykkyä, bulgarialaisia split-kyykkyjä, renegade-pistoolikyykkyjä ja laatikkopistoolikyykkyjä. Nämä kyykkyvariaatiot iskevät lihaksiisi eri kulmista ja lisäävät samalla yleistä voimaa ja kestävyyttä.

Parhaat kehonpainoharjoitukset nelipäiden kasvattamiseen

Nyt kun tiedät, miltä harjoittelusi tulisi näyttää, saatat miettiä, mitkä kehonpainoharjoitukset ovat parhaita. Katsotaanpa, mitkä ovat tehokkaimmat liikkeet massiivisille nelipäille:

Pistoolikyykyt

Pistoolikyykyt eli yhden jalan kyykyt parantavat toiminnallista kuntoa ja kasvattavat voimaa. Tämä harjoitus aktivoi ja eristää nelipäisiä ja parantaa samalla tasapainoa ja vakautta. Koska se on yksi haastavimmista kyykkyvariaatioista, se shokeeraa lihaksesi kasvuun.

Tämä liike vaatii suurta joustavuutta, koordinaatiota ja jalkojen voimaa, joten se ei ole paras valinta aloittelijoille. Jos olet kuitenkin treenannut jonkin aikaa, sen tekemisen ei pitäisi olla vaikeaa pienellä harjoittelulla. Aseta kädet seinälle tai muulle kovalle alustalle tueksi. Jatka harjoittelua, kunnes pystyt tekemään vähintään 10 toistoa.

Bulgarialainen jaettu kyykky

Toinen hyvä valinta on bulgarialainen jaettu kyykky. Tämä yksipuolinen liike on suosittu niin juoksijoiden, nyrkkeilijöiden, rugbypelaajien kuin kehonrakentajienkin keskuudessa. Tavalliseen kyykkyyn verrattuna se on turvallisempi ja rasittaa selkääsi vähemmän.

Säännöllisesti tehtynä bulgarialainen jaettu kyykky lisää kokoa nelinkontiniveliin ja rakentaa vahvoja pakaroita. Se iskee myös ydinlihaksiisi, mikä puolestaan parantaa liikuntasuoritustasi. Tarvitset vain penkin, laatikon tai muun kovan alustan, jolle asetat jalkasi.

Mitä lähempänä laatikkoa seisot, sitä kovemmin nelinkontinivelesi työskentelevät. Pidempi etäisyys painottaa enemmän pakaroita ja lonkankoukistajia.

Mielipiteistäsi ja kuntotasostasi riippuen voit tehdä tämän harjoituksen käsipainolla, käsipainoilla, kettlebellsillä, kuntopalloilla tai pelkällä kehonpainolla. Voit myös lepuuttaa jalkaasi jumppapallon päällä tehdäksesi harjoituksesta haastavamman.

Eteenpäin loikoilu

Tämä loikkivariaatio saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta se saa nelinkontinivelesi syttymään. Se on yksi parhaista harjoituksista reisille, pakaralihaksille, kinkkulihaksille ja vatsalihaksille tarjoten koko vartalon treenin.

Vertailtuna muihin jalkaharjoituksiin, eteenpäin suuntautuvat lungit ovat niveliä helpompia, eivätkä ne todennäköisesti aiheuta vammoja. Tämä tekee niistä ihanteellisia niin aloittelijoille kuin ammattinostajillekin. Koska ne eivät vaadi välineitä, voit tehdä sarjan television edessä tai toimistossa lounastauolla.

Sissikyykky

Sissikyykky on ollut käytössä iät ja ajat. Se ei ainoastaan rakenna nelipäisen reisilihaksen voimaa, vaan iskee myös pienempiin jalkalihaksiin, jotka usein laiminlyödään perinteisissä treeneissä.

Tämä harjoitus vaatii enemmän tasapainoa ja vakautta kuin useimmat jalkatreenit. Jos olet aloittelija, pidä toisella kädellä kiinni tolpasta tukena.

Oikein tehtynä sissikyykky eristää nelipäiset lihakset ja saa aikaan haluamasi polttavan tunteen. Samalla se parantaa tasapainoa ja liikelaajuutta.

Laatikkohypyt

Vaikka laatikkohyppy ei kohdistu suoraan nelipäisiin, se kehittää räjähtävää voimaa ja jalkojen voimaa. Intensiivisen luonteensa vuoksi se polttaa rasvaa ja sytyttää aineenvaihduntaa. Tämän seurauksena nelipäiset jalkateräsi näyttävät entistä määritellyimmiltä.

Tämä kehonpainoharjoitus on yksi hienoimmista esimerkeistä plyometrisestä harjoittelusta. Se opettaa kehosi liikkumaan tehokkaammin ja parantaa samalla yleistä kuntoa. Se on ihanteellinen vahvojen, laihojen jalkojen rakentamiseen ja rasvan räjäyttämiseen.

Sekoita näitä harjoituksia tehostaaksesi jalkatreeniäsi ja saadaksesi parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa! Nelipäistäsi tulee isommat, vatsalihaksesi näyttävät repaleisilta ja saat voimaa monimutkaisempiin liikkeisiin.

Keksi treenisuunnitelma, valitse kolmesta viiteen harjoitusta ja kokeile uusia variaatioita, jotta kehosi ei sopeutuisi. Mitä enemmän panostat, sitä nopeammin edistyt .