Paremman takapuolen kaunistamisessa ei ole kyse vain estetiikasta. Vahva ja veistoksellinen pakara on salaisuus nopeuden, voiman ja yleisen urheilusuorituksen parantamiseen ja samalla loukkaantumisriskin pienentämiseen. Loppujen lopuksi pakaralihakset (jotka koostuvat pakaralihaksesta (gluteus minimus), pakaralihaksesta (gluteus medius) ja pakaralihaksesta (gluteus maximus)) ovat kehosi suurimmat ja vahvimmat lihakset.

Miten siis rakennat vahvemman takapuolen? Kyykyt ovat hyvä paikka aloittaa. Mutta jos todella haluat saada takapuolesi kivikovaksi, on hyvä idea sisällyttää pakaraharjoitteluun painoja, vastuskuminauhoja, stabiliteettipalloja ja jopa vaahtorullia. Tässä on 50 pakaraharjoitusta, jotka auttavat sinua ajattelemaan laatikon ulkopuolella, kun kyse on kyykkyistä, lungeista, pakarasilloista, jalkojen nostoista ja muusta.

Pyllyharjoitukset: Squats, Lunges, Glute Bridges, Leg Lifts and More

Squat Low

Rakastit tai vihasitpa niitä, kyykyt ovat yksi parhaista pakaraharjoituksista takapuolesi vahvistamiseksi. Asiantuntijat sanovat, että jos haluat juosta nopeammin, hypätä korkeammalle ja nostaa painavammin, kyykky matalalla on oikea tapa. Ne saattavat näyttää helpoilta, mutta valmistaudu työskentelemään, kun lisäät niihin tangon, slam-pallon tai kantapään korotuksen. Nämä kyykkyvariaatiot eivät ainoastaan lisää voimaa hyppyihisi ja potkuihisi, vaan ne auttavat myös parantamaan polven vakautta ja liikelaajuutta. Kuinka alas voit mennä? Kokeile näitä harjoituksia selvittääksesi sen.

1. Dumbbell Squat to Press

Yhdistelmäharjoittelun kauneus todella paistaa läpi tässä kyykkypunnerrusharjoituksessa. Käyttämällä pakaroiden ja alavartalon voimaa painat käsipainot ylöspäin yhdellä jatkuvalla liikkeellä.

2. Bulgarialainen kyykky slam-pallolla

Tahdotko tehostaa jakokyykkyäsi? Kokeile tasapainoilua slam-pallon päällä. Ydinvartalosi aktivoiminen auttaa pitämään jalkasi vierimästä pois pallolta ja liikkumaan hallitusti. Pidä sitä pakollisena, jos haluat treenin, joka tarjoaa ydinvoimaa ja takapuolen kohotusta.

3. Landmine Squat Press

Vapaiden painojen ja kiinteiden koneiden välimaastossa liikkuva landmine on loistava tapa harjoitella oikeaa muotoa kyykyssä. Jalkojen tulisi olla lonkkien etäisyydellä toisistaan ja painon kantapäissä. Molemmilla käsillä maamiinasta kiinni pitäminen auttaa pitämään rintakehän pystyssä kyykyn aikana.

4. Takakyykky

Tahdotko naulata badass-liikkeen tangon kanssa? Takakyykky on hyvä alku. Tässä haluat istua vartalosi suorana alas, paino kantapäissäsi, pitäen samalla rintakehän ja selän suorana. Katso lisää vinkkejä tämän liikkeen tekemiseen täältä.

5. Sivuttaiset pistoolikyykyt soutulaitteella

Soutulaite voi sen lisäksi, että sillä saa tehtyä tappavan kardioharjoittelun, treenata takapuolta yllättävillä tavoilla. Tämä sivuttainen pistoolikyykky ei sytytä ainoastaan pakaroita, vaan myös sisäreidet ja nelinkontin.

6. Sumo Squat

Tämä barresta inspiroitunut kehonpainokyykky antaa sinulle isometrisen harjoituksen hyödyt ilman, että niveliin kohdistuu painetta. Saat paitsi pakaralihaksesi, myös kinkkulihaksesi ja sisäreidet kuntoon.

7. Squat Jump Tap

Jos haluat treenata kuin LeBron (tai, öh, Steph Curry), saat esimakua tästä koripallosta inspiroituneesta liikkeestä. Kun hyppäät ylös kyykkyasennosta, tuo jalat yhteen ja kynäile kädet ylös pallo kädessäsi. Se on yksi parhaista voimaa lisäävistä harjoitteista.

8. Tricep Extension Squat

Annat tricepsillesi hieman TLC:tä tässä kyykyssä, jossa on jatke. Kun kyykistyt, heilauta kädet hieman lantion taakse. Ja sitten kun nouset suoraksi, ojenna kädet pään yli. Voit vapaasti käyttää käsipainoja painon lisäämiseksi.

9. Kynäkyykky

Jos olet joku, joka hämmentyy siitä, mitä tehdä käsilläsi kyykyssä, tämä liike on sinua varten. Käsien ojentaminen ylöspäin auttaa sinua keskittymään korkeuteen ja saa samalla sykkeesi nousemaan.

10. Side-to-Side Squats with Bosu Ball

Testaa ketteryyttäsi ja koordinaatiokykyäsi, nämä side-to-side-kyykyt pakottavat sinut laskeutumaan alemmas ja liikkumaan tarkemmin, kun napautat kummallakin jalalla BOSU-palloa. Se on ovela tapa lisätä myös jonkin verran core-harjoittelua.

11. Deep Squat with Heel Raise

Muistuttaen tuoliasentoa joogassa, kantapään nosto saa vasikkasi ja nelipäisesi palamaan, samoin kuin selkäsi ja hartiasi. Jos haluat tehdä siitä haastavamman, tee vuorotellen kantapään nostoja.

12. Etukyykky

Toisin kuin takakyykyssä, jossa asetat tangon hartioiden ja latsin yli, tanko menee solisluun yli ja vartalon eteen. Tämä pakottaa sinut rekrytoimaan enemmän lihaksia ytimessäsi oikean muodon ylläpitämiseksi.

13. Diagonal Squat Thrust

Burpeen muunnelma, hyppäät jalat eteenpäin lankkuasennosta diagonaaliseen kyykkyyn lantion ollessa kyykyssä eteenpäin.

Seuraava harjoitus: Lunges