Voima, nopeus, joustavuus ja kestävyys ovat taistelijan harjoittelun kulmakiviä. Yhdessä ne rakentavat sellaista urheilullisuutta, joka ratkaisee kaatumisesi tai ylivoimasi. Eikä se rajoitu Octagoniin. Olipa kyseessä sitten estejuoksukilpailun läpivienti tai CrossFit-amatöörikilpailu, sinun on oltava monipuolinen – tarvitset lihaksia ja ketteryyttä, kestävyyttä ja räjähtävyyttä.
UFC Gym elää mottonsa ”Train Different” mukaisesti tarjoamalla tunteja, joissa yhdistyvät voimaharjoittelu ja sydän- ja verisuonikuntoutus. Perinteisen sydänliikunnan sijaan työnnät kelkkoja, käännät renkaita ja paiskaat hiekkasäkkejä heidän Daily Ultimate Training -tunnillaan. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun mallin mukaan nämä rasittavat työjaksot ja lyhyet palautumisjaksot vahvistavat sydän- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja polttavat kaloreita vielä pitkään kuntosalilta poistumisen jälkeenkin.
MATRX-tunnilla saat myös esimakua heidän tärkeimmästä osaamisestaan, MMA:sta ja potkunyrkkeilystä – huippuluokan rutiinista, joka sisältää TRX-jousitusta. TRX lisää liikekapasiteettiasi ja aktivoi lihassyitäsi tavalla, johon vapaat painot ja koneet eivät pysty, koska siinä hyödynnetään omaa kehonpainoasi eri kulmista. Stabiilisuutesi, joustavuutesi ja kestävyytesi vahvistuvat – ja ennen kaikkea mielesi aktivoituu.
”Yleisenä tavoitteenamme on tarjota paras mahdollinen harjoitteluympäristö, valmennus ja ohjelmat jäsenistöllemme”, sanoo UFC Gym SoHon toimitusjohtaja Jason Dunton. ”Emme vain anna sinulle kuntosalia, jossa voit saavuttaa tavoitteesi, vaan juoksemme rinnallasi ja autamme sinua pääsemään sinne.”
Kun nämä 6 UFC Gym SoHon valmentajien tekemää rutiinia ovat treenirepertuaarissasi, voit hioa taitojasi, rakentaa voimaa ja hankkia UFC-taistelijan kestävyyttä. Jos teet töitä, näet ja tunnet kehosi ja mielesi muuttuvan nopeasti.
Harjoitus 1
Vauhtia: Voima & Kestävyys
Courtesy of Anthony Feliz – Fitness director at UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Dynaaminen alkulämmittely
Kierrokset: Kierrokset: 45 sekuntia kukin
Matka: 15 metriä
– Karhunkierrokset
– Korkeat polvet
– Käsiympyrät
– Ilmakyykkyjä
Mitä tarvitset:
– Käsipainot
Ohjeita: Suorita nämä kaksi harjoitusta supersarjana ja tee 4 kierrosta. Älä pidä lepoa supersarjojen välillä; toivu 30 sekuntia kierrosten välillä.
1. Spartan makers
Kerrat: 4
Ohjeita:
Kerrat: 4
Ohjeita: 1: Tartu käsipainoihin. Aloita punnerrusasennosta kädet käsipainojen päällä. Suorita kaksi punnerrusta. Kun olet ”pystyasennossa”, souda toinen käsipainoista kylkiluiden sivulle. Aseta se takaisin maahan ja tee sitten toinen punnerrus. Toista tämä vaihe; souda vain toisella kädelläsi. Seuraavaksi hyppää jalat kohti käsiä; puhdista ja paina käsipainot. Tuo sen jälkeen käsipainot vyötärön korkeudelle ja kyykisty, kunnes voit lepuuttaa käsipainoja alas, hieman eteesi. Hyppää takaisin punnerrusasentoon.
2. Burpee-työntöpunnerrus-vakahyppy
Reppejä: 5
Ohjeita:
Ohjeita:
2: Seiso jalat puolen metrin päässä toisistaan. Taivuta nopeasti polvista ja laske kädet alas lattiaan. Potkaise samalla jalat taakse ulos. Vartalosi tulee olla suorassa linjassa päästä varpaisiin. Tee punnerrus. Hyppää jalat takaisin seisomaan. Laskeudu lievään kyykkyyn ja heilauta kädet taakse. Hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ja työnnä käsiäsi, jotta vartalosi pääsee eteenpäin. Laskeudu molemmille jaloille ja ota alkuasento.
3. 8-Min EMOM (minuutin välein minuutin tarkkuudella) käsipainokompleksi
Mitä tarvitset:
– Tanko/paino
Ohjeita: Suorita jokainen harjoitus määrättyjen toistojen verran. Lepää kuinka paljon aikaa minuutissa on jäljellä. Suorita 4 kierrosta.
– 4 Power cleans
– 3 Front squats
– 2 Push press
Harjoitus 2
Stabilisaatioharjoitteet
Courtesy of Tory Chisolm – UFC Gym Soho valmentaja, UFC Gym sertifioitu
Mitä tarvitset:
– BOSU-pallo
– käsipainot
– kaapelihihnapyöräkone ja köyden jatke
– curl-tanko
– kettlebell
Ohjeita: Tämä koko rutiini käyttää korkeita toistoja ja se tulisi suorittaa johdonmukaisesti yhtenä sarjana ilman lepoa piirin loppuun asti maksimaalisen pumpun ja lihaskestävyyden saavuttamiseksi. Pidä 30 sekunnin tauko kierrosten välillä; suorita 2-3 sarjaa.
1. Käsipainokiharat
Aloita molemmat jalat BOSU-pallon päällä. Suorita 10 supinoivaa (kämmenet kohti kasvoja) käsipainokiharaa kummallakin kädellä. Purista jokaisen liikkeen lopussa hauislihasta 1 sekunnin ajan ennen vapauttamista.
2. Täydellinen kyykky Arnoldin puristukseen
Laskeudu täydelliseen kyykkyyn ja pidä alhaalla 10-20 sekuntia. Nouse sitten seisomaan ja tee 5-10 toistoa Arnold-painalluksia BOSU-pallolla.
3. Vaijerivedot
Aseta BOSU-pallo kaapelihihnapyöräkoneen eteen. Kytke köyden jatke ja tee 30 toistoa seisten BOSU-pallolla.
4. Leveäkahvaiset kiharat olkapääpuristuksiin
Hyödynnä kiharatankoa ja suorita 10 toistoa leveäkahvaisia kiharoita. Siirry sitten olkapääpuristukseen. Suorita 10 toistoa.
5. Yhden käden kettlebell swings
Toteuta yhden käden kettlebell swings-10 toistoa per käsi.
Harjoitus 3
45 minuutin aineenvaihdunnallinen voima &-kuntopiiri – samanlainen kuin UFC Gymin DUT-tunti (Daily Ultimate Training)
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho -valmentaja
Mitä tarvitset:
– Lääkintäpallo
– Kettlebells
– Penkki tai tasainen, kohotettu pinta
– Vaahtorulla
– Ajastin
1. SMR (self myofascial release) vaahtomuovirullalla
Kesto: Kesto: 30 sekuntia kukin
Ohjeita: 1: Rullaa nelipäitä, vasikoita, IT-nauhaa, lattiaa ja selkää siirtämällä vaahtomuovirullaa 1 tuuman verran eteen- ja taaksepäin, jotta se kattaa koko lihaspinnan.
2. Dynaaminen lämmittely
Kesto: Kesto: 5 minuuttia
– Korkeat polvet
– Loikka ja kurotus
– Karhun ryömintä
HIIT-kierto
Ohjeita:
HIIT-kierto
Hoito: 1: Suorita mahdollisimman monta toistoa kustakin harjoituksesta 1 minuutissa. Lepää 20 sekuntia jokaisen harjoituksen jälkeen. Suorita 3 kierrosta.
1. Seinäpallot
2. Tunkki/työntö/kiipeily (Jumppatunkki, punnerrus, vuorikiipeilijä)
3. Kettlebell-heilahdukset
4. Kaltevat punnerrukset
5. Venäläiset kierrokset lääkintäpallon kanssa
6. Burpees
7. Goblet-kyykky
8. Penkkidippaukset
9. Kettlebell snatch
10. Reverse crunch
Harjoitus 4
Strength MMA circuit
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho valmentaja
Duration:
Mitä tarvitset:
– Vaahtorulla
– Vapaat painot (käsipaino, tanko, levyt)
– Vastusnauha
1. Lihasten aktivointi: SMR (self myofascial release) vaahtomuovirullan avulla
Kesto:
Kesto: 1: 5 minuuttia
Rullaa nelipäitä, vasikoita, IT-nauhaa, lattiaa ja selkää 30 sekuntia kutakin, liikuttamalla vaahtomuovirullaa 1 tuuman verran eteen- ja taaksepäin, jotta se peittää koko lihaksen pinnan.
2. Liikkuvuus
Kesto: 10 minuuttia
Kierrokset: 1: 3
Kierrokset: 10
Lepo: 30 sekuntia
– Kehonpainolla jalkaa kohottavaa liimasiltaa
– Sivuttainen jalkojen heilautus (3×10 kumpaankin jalkaan)
– Käsivarren heilautukset
– Loikka kierrolla
MMA-harjoitus
Ohjeita: Suorita jokainen supersarja 45-60 sekunnin lepoajalla harjoitusten välillä. Palauta 90 sekuntia jokaisen supersarjan välillä.
Supersarja 1
1a. Tukipainon glute bridge 3×12
1b. Sidottu X-kävely (askeleet kumpaankin suuntaan-vasen/oikea) 3×10
Supersarja 2
2a. Sivuttainen nosto 4×12
2b. EZ curl tanko puristukseen 4×10
Supersarja 3
3a. Käänteissoutu 3×12
3b. TRX riippusoudut 3×10
Supersarja 4
4a. Käsipainopenkkipunnerrus 3×10
4b. Tricepsin ojennus pään yli 3×15
Supersarja 5
5a. Lankkuhyppelyt olkapäillä 3×60 sekuntia
5b. TRX-vuorikiipeilijät 3×15
Harjoitus 5
Boxing progression combo
Courtesy of Jesse Ryan – CPT, iskevä ja voima- ja kuntoiluvalmentaja
Huomautus: Tämä harjoitus on suunniteltu auttamaan ajoituksen, hengityksen ja keskittymisen kanssa. Edellytyksiin kuuluu perustiedot jab-, cross- ja hook-tekniikasta oikeiden tulosten saavuttamiseksi. Mene tästä oppiaksesi oikean tekniikan. Tarvitset parin pitämään focus mittsejä puolestasi.
Mitä tarvitset: Kesto: 3 minuuttia
Ohjeet:
Lämmittelyharjoitus: 1:
Boxing progression
OHJEET: Shadowboxing lämmittää hartiat; keskity tekniikkaan: Käy läpi isku- ja kombopiiri 3-10 kertaa kuntotasostasi riippuen. Lepää 30 sekuntia jokaisen kierroksen välillä.
1. Lyöminen
1. Aseta ajastin 1 minuutille.
2. Aloita taisteluasennosta (heikko jalka eteen, vahva jalka taakse – jos olet oikeakätinen, oikea jalka on tyypillisesti vahva jalka) jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Osoita jalat eteenpäin, suoraan edessäsi. Pidä polvet hieman koukussa ja rentoina, ja käänny kumppaniisi päin.
3. Aloita jab, cross, hook (eli 1, 2, 3). Kun ajoitus on arvioitu, etene 1, 2, 3-lukkoon. Pidä blokkausta varten molemmat hanskat ohimoiden kummallakin puolella, jotta näkö ei heikkene.
4. Etene seuraavaksi 1, 2, 3-blokki-2, 3, 2-blokki-3, 2, 3. Kun eteneminen on mukavaa, voit lisätä liukuja, heittoja ja sopivia vastalyöntejä.
5. Jatka progressioharjoitusta koko 1 minuutin kierroksen ajan ja lisää aikaa ja lyöntejä sitä mukaa kun etenet.
2. Voimakombot
Suorita mahdollisimman monta toistoa 3 minuutin aikana:
1. Heitä 1,2,3-kombo
2. Pudota välittömästi burpee:iin käyttäen lääkintäpalloa (nostamalla lääkintäpallo pään yläpuolelle)
3. Suorita 10 med ball slamia
Harjoitus 6
Kehonrakennuksen tehoharjoitus
Courtesy of Kenny Valentin – Voima- ja kuntovalmentaja UFC GYM SoHossa ja kansallisen tason olympiapainonnostaja (94kg painoluokka)
Huomautus: olympiapainonnosto sisältää runsaasti alavartaloharjoituksia (eli takakyykkyjä, etukyykkyjä ja yläkyykkyjä sekä kuolleiden nostoja). Pitääksesi ylävartalosi sopusuhtaisena, sinun on sisällytettävä voimanosto- ja kehonrakennusharjoituksia, jotta voit tulla vahvaksi ja kasvattaa lihaksia – ja samalla pitää rasvan poissa. Syötä: power bodybuilding.
Tässä hybridiharjoituksessa yhdistyvät tärkeimmät nostot, kuten penkki, kyykky ja deadlift, mutta ne on suunniteltu powerlifterin ohjelman mukaisesti (raskas paino, vähän toistoja, paljon sarjoja). Kehonrakennusaspekti tulee lisäharjoittelun kautta – harjoitukset, jotka täydentävät päänostoja – mikä auttaa rakentamaan voimaa ja kokoa.
Lämmittely: Dynaaminen venyttely 15 minuutin ajan
Ohjeita: 45 sekuntia harjoitusten välissä
Päänostot
1. Litteä penkkipunnerrus
Lämmittely:
3 sarjaa 12:sta
40% 1RM:stä: 2 sarjaa 12:sta
Työsarjat:
75% 1RM:stä: 5 sarjaa 5:stä
80% 1RM:stä: 2 sarjaa 5:stä
85% 1RM:stä: 3 sarjaa 2:sta
2. Overhead press
Lämmittely:
3 sarjaa 8:sta
40% 1RM:stä: 1 sarja 8:sta
Työsarjat:
75% 1RM:stä: 3 sarjaa 6:sta
80% 1RM:stä: 4 sarjaa 4:stä
85% 1RM:stä: 3 sarjaa 2:sta
Accessory lifts
1. Rintakehän sukellukset
4 sarjaa 12:sta (tai lähes 12:sta)
Ohjeita: Pidä nämä toistot katkeamattomina, eli yritä olla pysähtymättä. Kun pysähdyt, sarja on ohi.
2. Sivuttaisnostot
*pitäkää paino kevyenä*
2 sarjaa 15
3. Vaijerikärpäset
3 sarjaa 7, 7, 7, 7, 7
Ohjeita:
5a. Suorita 7 toistoa flyysiä kasvojen korkeudella
5b. Suorita 7 toistoa yhdellä kädellä toisen käden päällä, hieman alle rinnan korkeudella
5c. Toista 5b toisella kädellä. Suorita 7 toistoa yhdellä kädellä toisen päällä, hieman alle rinnan korkeudella
5d. Suorita 7 toistoa seisten, rintakehä ylhäällä, kädet aloittaen hartioiden korkeudelta. Pidä kädet hieman koukussa, kun lasket kädet alas kohti nivusia, muista pitää rintakehä ylhäällä.
4. Arnold-punnerrus
3 sarjaa 15
Ohjeita: Samanlainen kuin tavallinen istuma-asennossa tehty käsipainon hartiapunnerrus, mutta kun tulet alas, käännä kädet ulospäin ja käännä kämmenet kasvojasi kohti.
5. Hauislihaksen kaapelikiharat
3 sarjaa 15
Ohjeita: Puhdista teline 30lb tai 25lb alaspäin pienimpään mahdolliseen painoon. Jos voit painaa enemmän, tee niin, mutta sinun on treenattava alaspäin alimpaan mahdolliseen painoon. Suorita kullakin painolla 15 toistoa rikkomatta. Jos 15 toistoa rikkoutuu, sinun on pudotettava seuraavaan painoon.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!