6 erilaista sydänharjoittelua

Tohtori Olsonin mukaan ei ole olemassa ”parasta” sydänharjoittelua – mikä tahansa sydäntä pumppaava aktiviteetti tuo sinulle aiemmin mainittuja etuja. Jotkut sopivat kuitenkin todennäköisesti paremmin tavoitteisiisi, kuntoosi ja elämäntapoihisi. Lue lisää löytääksesi itsellesi parhaat vaihtoehdot.

Matalavaikutteinen harjoittelu

Matalavaikutteista on kaikki niveliä säästävä toiminta. Mutta älä oleta, että tämä tarkoittaa vähäistä kalorienpolttoa: Uinnin ja soutamisen kaltaiset aktiviteetit eivät ehkä rasita niveliä, mutta ne polttavat jopa 300 kaloria puolessa tunnissa (riippuen henkilön painosta ja siitä, kuinka voimakkaasti hän liikkuu).

”Kalorienpoltto on riippuvainen energiantuotosta, ja käytät paljon energiaa tekemällä liikkeitä, joissa käytetään useita lihasryhmiä”, Tamir sanoo. Jos haluat lisätä intensiteettiä vähän rasitusta aiheuttavissa harjoituksissa, kuten kävelyssä, pyöräilyssä tai ylävartaloergometrin käytössä, Tamir lisää: ”Harjoittele pidempään, lisää kuormitusta tai kaltevuutta tai nopeuta vauhtia.”

Kuka tahansa voi hyötyä matalan iskun harjoittelusta. Koska ne ovat suhteellisen hellävaraisia nivelille, ne voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaa, toipumassa vammasta tai jotka elävät rajoitetun liikuntakyvyn tai ortopedisten sairauksien kanssa, tohtori Olson sanoo.

Korkeavaikutteinen harjoittelu

Korkeavaikutteinen sydänliikunta on harjoittelua, jossa sykettä nostetaan, kun vartalo iskeytyy johonkin pintaan – tavallisesti maahan – voiman tuottamiseksi. Esimerkkejä ovat juoksu, hyppynaru ja plyometriset harjoitukset. High-impact-harjoitukset polttavat yleensä enemmän kaloreita kuin low-impact-harjoitukset jo pelkästään tuon iskun vuoksi. Kuten Tamir selittää: ”Tarvitaan paljon energiaa paitsi voiman tuottamiseen, myös voiman absorboimiseen”.

”Suuren kaloripolton lisäksi voimakkaan iskun harjoitukset lisäävät myös luun lujuutta”, sanoo Liz Van Voorhis, sertifioitu personal trainer ja New Yorkissa toimivan Fit Collectiven perustaja ja toimitusjohtaja Liz Van Voorhis. Yli 5 000 naista käsittäneessä vuoden kestäneessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ne, jotka harrastivat kolme kertaa viikossa harjoittelua, joka sisälsi jonkin verran hyppimistä ja juoksemista, lisäsivät luun mineraalitiheyttä huomattavasti enemmän kuin ne, jotka eivät harrastaneet iskevää liikuntaa. Voimakkaasti vaikuttavaa harjoittelua ei suositella kaikille – jos olet toipumassa vammasta, olet uusi liikunnan harrastaja tai sinulla on krooninen terveysongelma, on hyvä tarkistaa asia lääkäriltäsi, ennen kuin lisäät harjoittelun kiertoosi.

Steady-state cardio

Steady-state cardio on harjoittelutekniikka, jota voit käyttää minkä tahansa aktiviteetin yhteydessä. Tavoitteena on yksinkertaisesti työskennellä tasaisella, kohtuullisella intensiteettitasolla koko harjoituksen ajan. Kun kävelet reippaasti puoli tuntia tai pyöräilet muutaman kierroksen puiston ympäri tasaiseen tahtiin, teet sitä! ”Tasainen kardiotreeni sopii aloittelijoille, koska se on yksinkertaista ja tehdään kohtuullisella intensiteetillä”, Van Voorhis sanoo. Nopea muistutus:

Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu

Tämä treenityyppi tunnetaan myös nimellä HIIT, ja siinä vuorottelevat lyhyet voimakkaat liikepätkät (tuolla aiemmin mainitsemallamme ei voi puhua -vyöhykkeellä) ja palautumisjaksot helpommalla tasolla. Korkean intensiteetin saavuttamiseksi voit spurtata, nostaa vastusta tai lisätä kaltevuutta. HIIT-intervalleille ei ole määritetty aikaa, mutta koska ne tehdään täysillä, purskeet kestävät yleensä vain 30-60 sekuntia, ja niitä seuraa palautumisjakso, joka on yleensä kaksi tai kolme kertaa pidempi.

Jos aikataulusi on tiukka – ja olet valmis ponnistelemaan kovaa – tämäntyyppinen harjoittelu saattaa olla sinun juttusi. ”HIIT:stä saatavat yhdistetyt sydän- ja kestävyyshyödyt voivat auttaa nopeuttamaan kuntotavoitteitasi mahdollisimman tehokkaalla ajankäytöllä”, Van Voorhis sanoo. PloS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 20 minuutin HIIT-harjoitukset parantavat sydän- ja hengityskuntoa yhtä tehokkaasti kuin 40 minuutin tasaista harjoittelua kestävät harjoitukset.

Kunhan sinua ei ole lääketieteellisestä syystä käsketty välttämään voimakasta liikuntaa, voit kokeilla HIIT:iä. Ja mikä parasta? Se toimii lähes minkä tahansa aktiviteetin kanssa. Esimerkiksi uima-altaassa: Ui kierros niin nopeasti kuin pystyt, tee sitten kaksi kierrosta kohtuullisella vauhdilla – se on HIIT.

Piiriharjoittelu

Muistatko, kun liikuntatunneilla lapset joutuivat ensin tekemään hyppytankoja, sitten maahan punnerruksia ja sitten sprinttiä? Se on periaatteessa piiriharjoittelua, eräänlaista sydänharjoittelua, jossa teet sarjan kehonpaino- tai vastusharjoitteita tietyn ajan tai toistomäärän ajan ja toistat sitten.

Useimmat sydänharjoittelut kehittävät lihaskestävyyttä – esimerkiksi juoksu parantaa ajan myötä sitä, kuinka kauan jalkasi jaksavat jatkaa nopeaa vauhtia. Kiertoharjoittelu sen sijaan vahvistaa myös lihaksia. Pienessä viiden viikon tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka tekivät 30 minuutin piiriharjoittelun kolme kertaa viikossa, saivat samanlaisia voimanlisäyksiä kuin ne, jotka tekivät 30 minuuttia kestävyysharjoittelua, jota seurasi 15 minuuttia sydänharjoittelua – lisäksi vain piiriharjoitteluryhmän ihmiset lisäsivät VO2 max -arvoaan. Lopputulos:

Kettlebell-harjoittelu

Tiedämme, mitä ajattelet: Kettlebellit ovat vastusharjoitteluväline. Mutta arvaa mitä? Dynaamiset, heiluvat liikkeet, joita suoritat noilla tykinkuulan muotoisilla painoilla, pätevät myös sydänharjoitteluksi. Itse asiassa American Council on Exercise -järjestön tutkimuksessa todettiin, että kaksi kertaa viikossa suoritettava, tunnin mittainen kettlebell-harjoittelu paransi merkittävästi VO2 max -arvoa.

”Kun teet kettlebell-liikkeitä, voit kontrolloida jonkin verran sitä, kuinka intensiivistä sydän- ja verisuonitreeni on sen perusteella, kuinka nopeasti liikut harjoitusten läpi”, Van Voorhis sanoo. Vain yksi varoitus tässä:

Lopputulos:

Vaihtoehdoista ei ole pulaa, kun puhutaan sydänharjoittelusta, joten lähes varmasti löytyy jokin, joka auttaa sinua saavuttamaan aktiivisuustavoitteesi. Tärkeintä on saada sykkeesi kohoamaan jonkinlaisella liikkeellä säännöllisesti. Jos sinulla on jokin terveydentila tai erityinen kuntotavoite, kysy lääkäriltäsi ja/tai sertifioidulta personal trainerilta yksilöllisiä sydänliikuntasuosituksia.

Amy Schlinger on National Academy of Sports Medicine -sertifioitu personal trainer. Hänellä on yli kymmenen vuoden kokemus kirjoittamisesta terveydestä, kuntoilusta ja ravitsemuksesta.

• 7 askelta kuntoilusuunnitelman aloittamiseen
• Miten juokseminen aloitetaan
• Hyppynaruharjoittelusi