- Kyykky on yhdistetty, useita niveliä sisältävä liike, joka treenaa nelipäisiä, reisilihaksia, kinkkulihaksia, pakaralihaksia ja alaselän lihaksia.
- Voit muokata perinteistä kyykkyliikettä niin, että saat siitä helpomman vartalollesi, mutta saat silti lihaksia vahvistavat edut.
- Voit myös muokata kyykkyä haastavammaksi.
Rakkaat tai vihaat sitä, kyykky esiintyy käytännössä jokaisessa kokovartaloharjoittelussa. Ei mikään yllätys, eikö? Loppujen lopuksi tämä yhdistelmäharjoitus hyökkää kaikkien alavartalosi teholihasten kimppuun ja vähän enemmänkin.
Mutta entä jos sinulla on vaivaava polvivamma tai haluat vain ravistella vähän? Miten otat perinteisen rinnakkaisen takakyykkyliikkeen ja muutat sen joksikin turvallisemmaksi tai haastavammaksi?
Jos haluat hyödyntää kyykkyyn liittyviä pakaroita rakentavia ja nelinkontin murskaavia hyötyjä, mutta etsit muunnelmia perinteiseen kyykkyyn, meillä on sinua varten. INSIDER pyysi kolmea kuntoilun ammattilaista jakamaan vinkkejä siitä, miten voit muokata kyykkyharjoitusta.
Tarvitseeko sinun muokata?
Yksi voimaharjoittelun parhaista puolista on se, että voit muokata käytännössä jokaista harjoitusta, myös kyykkyä. Life Timen ryhmäliikuntakoordinaattori Marie Urban kertoi INSIDERille, että sinun kannattaa harkita kyykkyharjoituksen muokkaamista, jos sinulla on jokin seuraavista:
- Kireä alaselkä tai reisilihakset eikä sinulla ole oikeaa liikelaajuutta
- Polvikipu, joka johtuu lihasten epätasapainosta tai polvivammasta
- Tasapaino-ongelmat
- Jos haluat koventaa tai lisätä enemmän yksittäisten lihasten integroitumista
Kyykkyjen kohdalla, Stan Dutton, kuntoiluasiantuntija ja henkilökohtaisen harjoittelualustan Ladderin päävalmentaja, kertoi INSIDERille, että jos kamppailet sen kanssa, että pääset tarpeeksi alas, jos koet epämukavuutta selässäsi, polvissasi tai nilkoissasi tai jos sinusta tuntuu siltä, että putoat taaksepäin, on todennäköistä, ettet tee kehollesi oikeanlaista kyykkyä.
Traditionaalisia kyykkyjä voi muokata turvallisemmiksi tai haastavammiksi
Vaihtelevien kyykkyharjoitusten tekemisen lisäksi voit myös tehdä liikkeen sisällä säätöjä, jotta se olisi kehollesi helpompi. Jos sinulla on esimerkiksi kireä alaselkä, kireät reisilihakset tai loukkaantunut polvi, voit Urbanin mukaan muokata kyykkyä pienentämällä liikelaajuutta (rajoittamalla matkaa, joka kuljetaan kohti lattiaa).
”Kireä alaselkä tai kireät hamstringit vetävät vartaloa eteenpäin, jolloin polviin kohdistuu paljon painetta, mikä voi aiheuttaa lisävammoja”, hän selitti. Varmista, että painosi painuu kohti kantapäitä ja kiinnitä huomiota kireyteen. ”Mitä enemmän vapautat näitä lihaksia ja tasapainotat niitä, voit mennä pidemmälle alas ja lopulta nähdä parempia tuloksia vähemmällä kivulla”, hän lisäsi.”
Jos hallitset peruskyykyn ja haluat tehdä siitä vaikeamman, Urban sanoi, että sinulla on tonnia vaihtoehtoja.
- Vaihda tai lisää painoa tai modaliteettia käyttämällä käsipainojen sijaan käsipainoa tai kettlebelliä.
- Vaihda painojen asentoa: etukyykky, takakyykky, Zercher-kyykky.
- Lisää toinen liike kyykyn toistojen väliin: kyykky vuorotellen taaksepäin suuntautuvaan loikkaan takaisin kyykkyyn, kyykky vasikan nostoon, kyykky sivuttaiseen tai kaarevaan loikkaan, ”laiha” kyykky leveään kyykkyyn.
- Hidasta tempoa. Keskity negatiiviseen (alaspäin suuntautuvaan osaan). Mene hitaammin, pysähdy alareunassa ja ponnista sitten ylös.
Vakavuuspallokyykky sopii erinomaisesti niille, jotka kamppailevat tasapainon kanssa
Jos sinulla on tasapaino- tai paino-ongelmia, Urbanin mukaan kyykkyä voi muokata käyttämällä vakauspalloa. ”Paine, jonka pystyt kohdistamaan palloon, auttaa pitämään kehosi vakaana ja auttaa luonnollisesti saamaan kehosi oikeaan muotoon”, hän selitti.
Tehdä: Aloita asettamalla stabiliteettipallo seinälle, nojautumalla sitä vasten ja liu’uttamalla mustaa hitaasti palloa pitkin, kunnes pääset kyykkyasentoon.
High-lateral box step-ups increase lower-body strength and power
Tony Carvajal, sertifioitu CrossFit-kouluttaja RSP Nutritionin kanssa, kertoi INSIDERille, että high lateral box step-up on loistava variaatio erityisesti, jos sortut eteenpäin ilmakyykkyjen tai painotettujen takakyykkyjen aikana, mikä voi tapahtua, jos sinulla on ongelmia lantion kanssa. Carvajal sanoi, että tämä harjoitus lisää alavartalon voimaa ja tehoa – erityisesti pakaralihaksissa ja nelipäissä, ja se lisää yhden jalan voimaa ja vakautta.
Tehdä: Seiso laatikon vieressä, astu laatikon päälle sisäjalalla ja aja ylös samalla jalalla niin, että seisot laatikon päällä. Tee neljästä kahdeksaan toistoa per jalka mahdollisimman korkealla laatikolla riippuen sietokyvystäsi.
Laatikkokyykky ei paina liikaa polvia
Toinen hyvä vaihtoehto tavalliselle kyykylle on laatikkokyykky. Carvajalin mukaan laatikkokyykky on loistava tapa kuormittaa kehoa edelleen raskaalla painolla, jotta keskushermostolta saadaan reaktio ja samalla otetaan paine pois polvista. ”Tämä on ihanteellinen kyykky kaikille, jotka kärsivät jännetuppitulehduksesta tai jostain polvikapselin kivusta, koska voit työskennellä kivun ympärillä ja silti harjoittaa jalkoja”, hän selitti.”
Tehtävä: Etsi laatikko, joka on samankorkuinen kuin tuoli. Seiso jalat hartioiden leveydellä laatikon edessä kuormitetun tangon lepäillessä hartioiden takapuolella. Voit tehdä tämän liikkeen myös pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä, pitämällä kettlebelliä molemmilla käsillä vartalosi edessä tai jopa pelkällä kehonpainolla. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia, jotta pääset puolikyykkyasentoon. Laskeudu täyteen kyykkyasentoon boksin päällä. Pidä tauko alhaalla ja nouse takaisin alkuasentoon.
Bulgarialainen jaettu kyykky on täysin turvallinen ja helppo oppia
”Bulgarialainen jaettu kyykky on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä nelipäiden, lonkankoukistajien ja takareiden ketjun (reisilihakset, pakaralihakset ja selkä) kehittämiseksi”, selittää Carvajal. Lisäksi hän sanoi, että se on helppo oppia, kuormittaa ja ohjelmoida, ja kun se tehdään oikein, se on myös täysin turvallinen.
Tehdä: Etsi itsellesi askelma, penkki tai mikä tahansa muu vehje, johon voit lepuuttaa jalkaa, sen on oltava noin polven korkeudella. Asetu keula-asentoon, vartalo suorassa, keskivartalo tukevasti ja lantio suorassa linjassa vartaloon nähden, takajalan ollessa koholla penkillä. Etummaisen jalan tulisi olla noin puoli metriä penkin edessä. Laskeudu alas, kunnes etureisi on lähes vaakasuorassa, ja pidä polvi samassa linjassa jalkaterän kanssa. Älä päästä etupolvea varpaita pidemmälle. Aja etukantapään kautta takaisin alkuasentoon pitäen taas liikkeet mitattuina.
Kantapään korotetut kyykyt sopivat parhaiten niille, joilla on kireät pohkeet
Duttonille kyykkyjen modifikaatioiden Graalin malja on kantapään korotettu kyykky. Jos nilkan liikkuvuus on rajoittunut tai vasikat ovat kireät, Duttonin mukaan tämä auttaa sinua kyykistymään alemmas, koska se vaatii vähemmän liikettä nilkasta.
Tehdä: Aseta kantapäät johonkin, joka on 1 – 2 tuumaa irti maasta (jos olet kuntosalilla, Dutton suosittelee käyttämään 5-kiloisia levyjä) ja kyykisty kuten normaalisti.
Kuppikyykky treenaa ydintäsi
Jos kamppailet pystyasennossa pysymisen kanssa kyykkyjen aikana ja sinusta tuntuu, että selkäsi työskentelee liikaa, Duttonin sanoin, että kuppikyykky on pelimuutos.
”Syy, miksi nämä ovat niin hyödyllisiä, vaikuttaa täysin intuitiiviselta, mutta pitämällä painoa rinnalla, kehosi on tehtävä aktiivisesti kaksi asiaa”, hän selitti. Ensinnäkin sinun on aktivoitava ydin (tukevoitettava alaselkääsi). Toiseksi sinun on tasapainotettava edessäsi olevaa painoa seisomalla pitempään ja suorempana. Duttonin mukaan tämä parantaa kyykkyasentoa lähes välittömästi.
Tehdä: Tartu käsipainoon tai kahvakuulaan ja pidä sitä edessäsi leuan alla. Kyykisty jalkojen ollessa hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan ja varpaiden osoittaessa hieman ulospäin. Pysähdy alhaalla ja ponnista takaisin ylös. Se, kuinka pitkälle laskeudut, riippuu mukavuustasostasi ja joustavuudestasi. Voit laskeutua yhdensuuntaiseen asentoon asti tai kyykistyä vain puolet matkasta.