Kun valmistat ruokaa perheellesi, haluat, että he saavat parasta. Kiinnität huomiota tärkeisiin terveysnäkökohtiin, kuten kaloreihin ja kolesterolipitoisuuksiin. Saatat syödä oikeanlaista ja oikean määrän ruokaa, mutta silti ihmettelet, miksi et näytä saavan karistettua ylimääräisiä kiloja tai pääsevän eroon tietyistä terveysongelmista, kuten korkeasta verenpaineesta.
Joskus meidän on palattava takaisin perusasioihin löytääksemme vastaukset. Voi olla, että tarjoilet oikeaa ruokaa, mutta et kypsennä sitä oikealla öljyllä. En tiedä, oletko kuullut siitä, mutta käydään jatkuvaa keskustelua siitä, onko kasviöljy todellakin terveellinen valinta.

Vaikka jotkut niistä koostuvat monityydyttymättömistä ja kertatyydyttymättömistä rasvoista, joita pidetään ”terveellisinä” rasvoina, suurin osa kaupallisista kasviöljyistä ui transrasvoissa, ja ne on käsitelty niin voimakkaasti, että kasviksista peräisin olevat terveelliset johdannaiset ovat mitä todennäköisimmin hävinneet.

Jotkut asiantuntijat rohkaisevat nyt ihmisiä etsimään terveellisempiä vaihtoehtoja. Tämä artikkeli auttaa sinua valitsemaan paremman korvikkeen kasviöljylle ja vastaa kysymyksiisi siitä, miksi kasviöljy ei välttämättä ole hyväksi sinulle.

Luettelo parhaista kasviöljyn korvikkeista terveelliseen elämäntapaan

Jos olet valmis etsimään niitä, löydät paljon käyttökelpoisia vaihtoehtoja kasviöljylle. Useimpia niistä käytetään perinteisesti ruokaöljyinä ja ruokien koristeina, mutta jotkut niistä yllättävät sinut, sillä et luultavasti ole koskaan pitänyt niitä hyvänä öljyn korvikkeena.

Näillä öljyillä on erilaiset savupisteet, jotka sinun on otettava huomioon, kun päätät, mitä öljyä käytät. Savupiste, jos se ei ole sinulle entuudestaan tuttu, on se lämpötilataso, jossa öljy alkaa savuta ja tuottaa palaneen maun. Jos öljyn savupiste on korkea, sitä voidaan käyttää friteeraukseen ja/tai paistamiseen (1). Tässä 6 parasta löytämäämme kasviöljyn korviketta:

Kookosöljy

Kookosöljy on suosittu ja terveellisempi vaihtoehto kasviöljylle. Kun kasviöljy sisältää tyydyttymättömiä rasvoja, jotka tuottavat vapaita radikaaleja (a.k.a. haitallisia terveydelle), kookosöljy on pääasiassa tyydyttyneitä rasvoja. Tämä saattaa kuulostaa oudolta ”rasvan” vuoksi, mutta ravitsemusterapeutit sanovat, että tämäntyyppisellä rasvalla on itse asiassa neutraali vaikutus sydämeesi, koska se koostuu suurelta osin keskipitkäketjuisista triglyserideistä (MCT), jotka voivat lisätä kehosi ”hyvää” kolesterolia (2).

Kookosöljyn käytön etuna on myös sen suhteellisen korkea savupiste (se kestää enemmän kuumuutta kuin ekstra-neitsytoliiviöljy ja voi) (3). Tämän ansiosta se sopii erinomaisesti vihannesten, merenelävien ja minkä tahansa ruokalajin kasteluun tai paistamiseen, johon haluat pähkinäisen kookoksen makua (4). Älä vain ehkä käytä sitä suosikkisi paistetun kanan valmistamiseen, sillä se vaatii öljyn käyttämistä liian pitkään.
Ja jos käytät sitä koristeena, yritä olla käyttämättä enemmän kuin 13 grammaa (yksi ruokalusikallinen) päivässä (4).

Pellavansiemenöljy

Pellavansiemenöljyä kutsutaan myös pellavansiemenöljyksi ja se uutetaan pellavansiemenistä. Sitä on käytetty jo vuosia nivelreuman ja muiden tulehdusongelmien hoitona, joita pellavansiemenöljyn sisältämä alfalinoleenihappo näyttää vähentävän huomattavasti (5). Se sisältää myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyväksi sydämelle (6).

Tätä hyvin mukautuvaa öljyä voi käyttää osana salaatinkastiketta tai sekoittaa suoraan aamiaispirtelöihin. Varo vain käyttämästä sitä korkealämpöiseen ruoanlaittoon, sillä sen alhainen savupiste tekee siitä helposti palavan (7). Et halua, että ruokasi maistuu hiileltä, kun yrität olla terveellinen.

Muutenkin pellavansiemenöljy on terveellinen korvike perinteisille öljyille – sellainen, joka on hyväksi sydämellesi ja jopa nivelillesi!

Oliiviöljy

Oliiviöljy on suosittu valinta korvaamaan kasviöljyä. Se on perusruokaa Kreikassa, joten sitä näkee monissa välimerellisissä ruokalajeissa. Siinä on monotyydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA), joita pidetään terveellisenä rasvan lähteenä ja jotka voivat ehkäistä sydänsairauksia (8).

Jalostetut öljyt menettävät luontaisia vitamiinejaan ja antioksidanttejaan, kun taas neitsytoliiviöljy säilyttää nämä herkut. Ekstra-neitsytöljy on vielä parempaa, sillä se on kaikista vähiten käsitelty. Ole vain varovainen päivittäistavarakaupan tuotteissa, joissa on merkintä ”oliiviöljy”, sillä ne saattavat olla jalostettua öljyä (9).

Vähäisimmällä jalostuksella on kuitenkin hintansa, sillä ekstra-neitsytoliiviöljyn savuamispiste on alhaisempi kuin muiden oliiviöljytyyppien. Silti se sietää 250-400 asteen lämpötiloja, joten sitä voi käyttää paistettuihin, pannulla paistettuihin ja sekoitetuissa resepteissä (10).

Muuten huomioitavaa on oliiviöljyn korkea kaloripitoisuus, joten vaikka se on terveellisempää, sen maltillinen käyttö on silti suositeltavaa.

Seesamiöljy

Seesamiöljyä saadaan runsaasti vitamiineja sisältävistä seesaminsiemenistä, proteiinia ja antioksidantteja. Sitä käytetään jopa nuoruuden lähteenä ikääntyvälle iholle ja oheneville hiuksille (11). Seesamiöljyä on kahta eri tyyppiä: toinen on vaaleankeltaista ja runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja sisältävää, kun taas toinen on meripihkanväristä ja voimakkaamman tuoksuista (12).

Voi käyttää vaaleaa seesamiöljyä paistamiseen, sillä sen savupiste on korkeampi, mutta tumma lajike palaa helpommin, ja sitä voi käyttää mieluummin myös makuaineena (13). Vaalealla seesamiöljyllä voit paistaa ruokia jopa 400 celsiusasteeseen asti ilman huolta siitä, että altistut myrkyllisille kemikaaleille (14).

Eräässä BBC:n reseptissä suositellaan käyttämään 2 ruokalusikallista seesamiöljyä kananmunissa paistetun riisin valmistukseen. Kypsennä ensin 2 kananmunaa 1 ruokalusikallisessa seesamiöljyä pannulla (keskilämmöllä) ja aseta ne sivuun lautaselle. Kuumenna sitten toinen ruokalusikallinen seesamiöljyä (korkealla tai keskilämmöllä) ja paista kasviksia ja sitten riisiä 5-7 minuuttia (15).

Omenasose

Omenasose on erinomainen hedelmä-hedelmäpohjainen kasviöljyn korvike. Se on peräisin hedelmästä, jota arvostetaan sen terveysvaikutusten vuoksi (muistathan, että omena päivässä pitää lääkärin loitolla?). Tässä on jonkin verran perää, sillä omenat on siunattu antioksidanteilla, jotka torjuvat vapaita radikaaleja. Niistä saa myös kuitua ja C-vitamiinia (16).

Mikäli sen kastikkeesta on kyse, on terveellisempää hankkia makeuttamaton versio. Kaupallisesti saatavilla oleva omenasose on makeutettua ja vähemmän ravitsevaa, joten on parempi tehdä omenoista itse kotona omenasosetta kuin ostaa niitä hyllystä.

Jätä voi tai öljy pois ja lisää omenasosetta leivonnaisiin. Voit tehdä tämän vähitellen aloittamalla 75 %:n korvaamisella 1:1:n sijaan. Tämä tarkoittaa, että jos käytät normaalisti puoli kupillista kasviöljyä, voit korvata sen 1/3 kupillisella omenasosetta ja säilyttää 3 ruokalusikallista kasviöljyä – ihanteellista, jos et halua maun muuttuvan rajusti.

Hedelmäsoseet

Sinun ei tarvitse rajoittua omenoihin, kun on loputtomasti erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, joita voit soseuttaa keskenään täydelliseksi öljyn korvikkeeksi. Voit soseuttaa banaaneja, päärynöitä, bataattia, kurpitsaa ja aivan mitä tahansa hedelmiä tai kasviksia, jotka miellyttävät makuhermojasi. Lisäksi monet hedelmät ovat vähärasvaisia – suuri plussa verrattuna öljyihin (17).

Esimerkiksi banaanisose sopii täydellisesti kasviöljyn korvikkeeksi brownieissa ja muffineissa, kun taas muut yhdistelmät sopivat loistavasti leivonnaisiin ja pulliin. Varmista vain, ettet valitse voimakkaan makuisia hedelmiä, sillä ne saattavat peittää haluamasi maun. Korvaa yksi kupillinen kasviöljyä yhdellä kupillisella hedelmä- tai kasvissosetta. Voit myös aloittaa kolmesta neljäsosasta kupillista erityisesti silloin, kun kyseessä on voimakkaampi hedelmälaji.

Mikä on kasviöljy ja mistä se tulee?

Kasviöljy on eräänlainen öljy, jota uutetaan viljoista, pähkinöistä, hedelmistä ja siemenistä – yleisimmin öljypitoisista siemenistä, kuten maissista, maapähkinöistä, puuvillansiemenistä ja soijapavuista (18) (19). 100-prosenttisesti rasvasta koostuva kasviöljy käy läpi prosessin, jota kutsutaan ”shorteningiksi”, jolloin se saa vaalean värin ja miedon hajun, joka sopii erinomaisesti leivontaan (20).

Maltillisesti nautittuna kasviöljyt ovat hyväksi terveydelle, sillä ne sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, joita me kaikki tarvitsemme. Ongelmana on, että niistä on tullut niin suosittuja, että ihmiset todennäköisesti kuluttavat niitä enemmän kuin tarvitsevat (21). Voit esimerkiksi saada 10 grammaa linolihappoa vain yhdestä ruokalusikallisesta ruokasafloriöljyä, jota käytetään ruokaöljynä – ruokalusikallinen tyydyttää melkein jo 12 gramman päivittäisen tarpeen (22). On helppo ylittää kasviöljyn määrä, jonka kaadamme pannuillemme tai salaattikulhoihimme, kun ajattelemme, että se on ”välttämätön” öljy.

Kolme ratkaisevaa syytä, miksi sinun pitäisi lopettaa kasviöljyn käyttö

Monet asiantuntijat kyseenalaistavat, ovatko kasviöljyn terveyshyödyt suuremmat kuin sen haitat. Tutustutaanpa muutamiin heidän yleisimpiin seikkoihinsa:

1. Kasviöljy ei ehkä ole hyväksi verelle ja sydämelle

Ei ole harvinaista, että asiantuntijat kehottavat ihmisiä luopumaan eläinrasvoista kasviperäisten johdannaisten, kuten kasviöljyn, hyväksi. Nyt on kuitenkin ilmestynyt uusia tutkimustuloksia, jotka osoittavat, että kasviöljyyn siirtyminen ei ehkä ole paras siirto sydämellemme.

BMJ:n tutkimuksessa kävi ilmi, että runsas kasviöljyn nauttiminen voi lisätä sydänongelmien kehittymisen mahdollisuutta (23).

Tutkijat havaitsivat, että tyydyttyneen rasvan korvaaminen kasviöljyissä esiintyvällä linolihapolla saattaa parantaa kolesteroliarvoja, mutta se ei pienennä riskiä kuolla sydänsairauteen (24).

Kasviöljy, kuten useimmat öljyt, tukkii myös verisuonia hidastaen verenkiertoa – tämä on yksi syy siihen, miksi tunnemme olomme raskaaksi rasvaisen aterian jälkeen (25). Kasviöljy saattaa sekoittaa omega-6- ja omega-3-rasvahappojen tasapainon

Omega-6- ja omega-3-rasvahapot ovat molemmat välttämättömiä rasvahappoja, mutta kasviöljyä käytettäessä ihmiset päätyvät nauttimaan liikaa omega-6-rasvahappoja jopa 20:1-suhteeseen asti, kun todellisuudessa tarvitsemme omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhdelukua vain 4:1 (26). Tämä altistaa heidät syövälle, Alzheimerin taudille, sydänsairauksille ja tulehdukseen liittyville sairauksille, kuten niveltulehdukselle (27).

3. Kasviöljystä vapautuu myrkyllisiä yhdisteitä, kun sitä käytetään korkealämpöisessä ruoanlaitossa

Muistatko savupisteen? Tutkijat havaitsivat, että kasviöljyn altistaminen korkealle lämmölle johtaa aldehydeiksi kutsuttujen haitallisten kemikaalien vapautumiseen ilmaan (28). Nämä kemikaalit on yhdistetty syöpään, muistihäiriöihin ja sydän- ja verisuonisairauksiin.

Ne liittyvät myös formaldehydiin, jonka tiedetään vahingoittavan keuhkoja hengitettynä (29). Pitkäaikainen altistuminen kasvisruokaöljylle voi vahingoittaa kehoasi hienovaraisilla tavoilla, joita et ehkä huomaa, ennen kuin on liian myöhäistä.

Vinkki kasviöljyn korvaamiseen terveellisempään leivontaan

Hyvä uutinen on, että kasviöljyn korvaaminen paremmilla, terveellisemmillä vaihtoehdoilla on helppoa. Jos haluat leipoa käyttämällä yllä olevasta luettelosta löytyvää kasviöljyn korviketta, sinun on vain varmistettava, että noudatat 1 on 1 -suhdetta.

Kasviöljyn korvaaminen voi jopa parantaa leivontaasi. Esimerkiksi omenasoseen käyttäminen voi lisätä kakkujen kosteutta.

Jos käytät öljyjä, valitse vaaleat öljyt, sillä tummilla öljyillä on yleensä voimakas tuoksu tai maku, joka ei ehkä sovi yhteen brownieidesi tai muffinsseidesi kanssa.

Johtopäätökset

Siinä ne ovat – parhaat kasviöljyn korvikkeet! Joitakin niistä löydät helposti ruokakomerostasi, kun taas toiset saatat joutua tilaamaan luomuruokakaupasta. Aikoinaan kasviöljyä saatettiin kehua ”terveelliseksi” öljyksi, mutta nykypäivän valmistuskäytännöt tekevät väitteen kyseenalaiseksi.

Parasta, mitä voimme tehdä, on jatkaa terveellisempien, vähemmän prosessoitujen öljyjen etsimistä suosikkireseptiemme valmistamiseen.

.