Tervetuloa Joyn L.I.F.E.-haasteeseen: Kuusi viikkoa vahvaksi. Olemme täällä auttamassa sinua saavuttamaan henkilökohtaiset hyvinvointitavoitteesi, jotta voit näyttää uskomattomalta ja tuntea olosi poikkeukselliseksi (L.I.F.E.). Noudata seuraavien kuuden viikon ajan alla olevia kuutta sääntöä sekä käytä herkullista ja tyydyttävää ateriasuunnitelmaa, joka on täynnä ravintoainepitoisia reseptejä.

Jokainen ateria sisältää oikean tasapainon vähärasvaisia proteiineja, laadukkaita hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, jotta tunnet olosi kylläiseksi, energiseksi … Ja vahvana! Jos painonpudotus on henkilökohtainen tavoitteesi ja pidät kirjaa kaloreista, ateriakokonaisuus on annosteltu siten, että se tarjoaa noin 1400-1600 kaloria päivässä (tämä on sopiva vaihteluväli painonpudotukseen).

Huomautus: Jos olet mies tai hyvin aktiivinen nainen, voit lisätä annoksia aterioilla ja välipaloilla. Jos painonpudotus ei ole tavoitteesi, voit toki olla vapaamielisempi annoskokojen kanssa aina kun haluat. Kuten minkä tahansa muun suunnitelman, tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat jotain uutta.

Kuusi sääntöä, kuusi päivää viikossa

1. Nuku vähän Zzz:tä: Nuku seitsemästä kahdeksaan tuntia.

2. Juo nestettä: Juo puolet painostasi unsseina vettä.

3. Liiku: Kävele 20 minuuttia päivässä, nouse 30 minuuttiin.

4. Noudata ”LIFE”-ateriasuunnitelmaa: Valitse yksi aamiainen, yksi lounas, yksi päivällinen ja yhdestä kahteen välipalaa alla olevasta suunnitelmasta. Nauti tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia rajattomasti.

5. Vähennä stressiä: Omista kuusi minuuttia meditointiin, venyttelyyn, pohdiskeluun ja kiitollisuuden tunteeseen. Suunnittele pitäväsi joka päivä kuuden minuutin tauko (me kaikki pystymme siihen!) harjoitellaksesi hallittua hengitystä, venytelläksesi kehoasi ja muistuttaaksesi itseäsi asioista, joista tunnet kiitollisuutta. Tämä harjoitus lisää yleistä hyvinvointiasi

6. Tee hyvää: Tee vähintään yksi ystävällinen teko.

LIFE-ateriasuunnitelma

Vapaasti sekoita ja toista aterioita niin usein kuin haluat. Nauti kahvia ja teetä vähärasvaisella maidolla ja jätä sokeri pois.

Huomionarvoisia ekstroja: Voit nauttia enintään viisi cocktailia viikossa. Valitse 5 unssin viini, shotti viinaa soodalla tai 12 unssin kevytolut.

Kahden puraisun sääntö: Nauti joka päivä kaksi suupalaa mitä tahansa suunnitelman ulkopuolista.

Seitsemännen päivän tauko: Voit vapaasti rakentaa joustavuutta, mutta parhaiden tulosten saavuttamiseksi älä poikkea liian kauas suunnitelmasta.

Aamiaisvaihtoehdot:

Jumbokaurapannukakku

Kreikkalainen jogurttiparfait

Kahvi-smoothie

Muna-kasvis-skramble: Yksi kokonainen kananmuna + kolme munanvalkuaista sekoitettuna minkä tahansa kasvisyhdistelmän kanssa (hienonnettu tomaatti, sipuli, sienet, pinaatti, paprika, vihreät pavut jne.) yhden viipaleen täysjyväpaahtoleivän tai yhden appelsiinin tai puolikkaan greipin kanssa.

Omena pähkinävoin kera (2 ruokalusikallista)

Avokado- ja kananmunapaahtoleipä: Yksi viipale täysjyväpaahtoleipää, jonka päälle 1/4 murskattua avokadoa ja yksi kiehautettu, kovaksi keitetty tai munakokkelimuna sekä ripaus mieluisia yrttejä ja jauhettua mustapippuria. Nauti puolikkaan greipin tai yhden appelsiinin kanssa.

Lounas- ja päivällisvaihtoehdot:

LIFE-salaatti: Sekalaiset lehtivihannekset ja tärkkelyksettömät vihannekset, joiden päälle 5 unssia proteiinia (kanaa, kalkkunaa, lohta, katkarapuja tai tofua) ja 1/2 kupillista papuja. Mausta 1 tl ekstraneitsytoliiviöljyllä ja rajoittamattomalla etikalla tai tuoreella sitruunamehulla (vaihtoehtoisesti voit käyttää 2 rkl kevyttä vinaigretteä).

Avoinna oleva kalkkuna- ja sveitsiläisvoileipä ja paprikatikkuja: Yksi viipale täysjyväleipää kerroksittain 4 unssia kalkkunaa, yksi viipale sveitsiläistä juustoa, 1 rkl sinappia tai hummusta ja mieluisia kasviksia (salaattia, tomaattia, sipulia, paahdettua paprikaa jne.). Nauti paprikatikkujen kanssa. * Jos haluat, jätä juusto pois ja nauti voileipä kahdella leipäviipaleella.

Grillattua parmesaanikanaa (1 annos) + paahdettua parsakaalia

Sitruuna-yrtti-paahdettua lohta (1 annos) ja uunissa paistettua bataattia + höyrytettyjä vihreitä papuja

Yksi paistinpannullinen limetti-cilantro-katkarapuja (1 annos) + grillattua parsaa + 1/2 kupillista kypsennettyä kvinoaa

Hampurilainen ja kasviksia: Vähärasvainen hampurilainen (kalkkuna, lohi, ulkofilee, biison tai kasvis) 1/2 sämpylän päällä salaatin, tomaatin, sipulin ja ruiskun ketsupin kera + höyrytetyt tai paahdetut kasvikset tai salaatti, johon on lisätty 1 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä ja rajattomasti etikkaa tai tuoretta sitruunamehua (vaihtoehtoisesti voit käyttää 2 rkl kevyttä vinaigretteä).

Keitto ja salaatti: 2 kuppia linssikeittoa, mustapapukeittoa tai runsasvihanneskeittoa ja salaatti kerroksittain tärkkelyksettömillä vihanneksilla ja kastikekastikkeena 1 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä ja rajoittamaton määrä etikkaa tai tuoretta sitruunamehua (vaihtoehtoisesti voit käyttää 2 rkl kevyttä vinaigretteä).

Välipalavaihtoehdot:

Valitse yksi tai kaksi päivässä:

• juusto + appelsiini
• 1 kuppi höyrytettyä edamamea (kuoressa)
• 1/4 kupillista (1 kourallinen) pähkinöitä tai siemeniä
• 1/4 kupillista hummusta + kasviksia
• 4 kupillista kevyttä popcornia
• Kalkkunan ja paprikan rullakoita: 3 unssia kalkkunaa rullattuna paprikatikuilla kastettuna sinappiin tai tuliseen kastikkeeseen

Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia:

Lisäksi herkullisia reseptejä, seuraa Joyta Instagramissa, Twitterissä ja Facebookissa.