CrossFitin ja kovien HIIT-harjoitusten suosion myötä voi tuntua siltä, että raskaiden painojen käyttäminen maksimitehoon on kriittinen keino vahvistua. Mutta jos et ole kiinnostunut raskaasta nostamisesta, se ei välttämättä ole ongelma.

Kanadalaisen McMasterin yliopiston tutkimuksen mukaan korkeiden toistojen tekeminen kevyillä painoilla on yhtä hyödyllistä kuin vähemmän toistoja raskailla painoilla. Tutkijat havaitsivat, että molemmat voimaharjoittelumuodot johtivat samankaltaisiin määriin lihaskasvua.

”Kevyempien painojen nostaminen voi olla yhtä hyödyllistä kuin raskaiden nostaminen, riippuen siitä, miten niitä käytetään”, sanoo Michael Septh, New Yorkissa toimiva Aaptiv-kouluttaja, joka on erikoistunut toiminnalliseen liikuntaan.

”Kevyet painot ovat vain yksi työkalu lisää, joka sinun pitäisi olla harjoitteluarsenaalissasi.”

Lue hänen vinkkinsä siitä, miten voit tehdä kevyillä painoilla harjoittelusta sekä tehokasta että vaikuttavaa. Pidä mielessä, että kevyet painot ovat mitä tahansa painoja, jotka ovat sinulle kevyitä. Se voi tarkoittaa 3 kiloa, 15 kiloa tai jopa enemmän.

Keskity muotoon.

Usein oikea nostomuoto ei ole etusijalla kevyempiä painoja nostavilla ihmisillä. Miksi? Yksinkertaisesti: Sen ei tarvitse olla.

”Voit selvitä siitä, että et keskity liikkeiden laatuun. Sitä ei huomaa, koska kuorma on kevyt”, Septh sanoo. Mutta, se ei ole hyvä asia.

”Ihmiset tekevät liikettä vain liikkeen tekemisen vuoksi, ja sen seurauksena tehokkuus ja laatu usein puuttuvat. Kun nostat raskasta, sinun on keskityttävä muotoon.”

Vaikka oikea muoto voi puuttua, se on silti ratkaisevan tärkeää tulosten näkemiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi. Saadaksesi hyvän polton ja nostaaksesi turvallisesti, säilytä muoto kaikissa painotetuissa liikkeissä.

Kouluttajamme opastavat sinua voimaharjoittelun jokaisessa vaiheessa ja kertovat, miten käytät oikeaa muotoa. Katso uusimmat tunnit Aaptiv-sovelluksesta.

Hengitä vatsastasi.

Hengitykseen keskittyminen ei ole vain joogassa. ”Ihmiset eivät keskity tarpeeksi hengittämiseen, kun he nostavat”, Septh sanoo. ”Ensimmäinen reaktio on usein hengityksen pidättäminen, mikä estää sinua tuottamasta energiaa.”

Hänen neuvonsa: Vedä syviä, kontrolloituja henkäyksiä ja ajattele, että puhallat ulos vatsaasi, etkä rintaasi. Saat syvemmän hengityksen – minkä pitäisi auttaa sinua saamaan muutama toisto lisää.

Tee oikeat liikkeet.

Kyykky-yläkyykyykkypunnerrus on loistava voimaharjoitus – mutta yhdistelmäliikkeet (jotka aktivoivat useita niveliä) on parempi tehdä raskaammilla kuormilla.

Kevyemmillä painoilla pitäydy ”apuliikkeissä”, ehdottaa Septh: lunges, step-ups, lateraaliset olkapään nostot, hauisliikkeet ja triceps extensions. Nämä harjoitukset vahvistavat pienempiä, stabiloivia lihaksia, mikä auttaa sinua näyttämään kiinteämmältä ja parantaa tasapainoasi.

Kokeile jotain erilaista.

”Sinun täytyy haastaa itsesi eri tavalla, niin usein kuin mahdollista. Muutoksen aikaansaamiseksi sinun on muutettava ohjelmaasi”, Septh sanoo.

Mutta tuon muutoksen ei aina tarvitse olla painon lisääminen tai liikkeiden lisääminen arsenaaliisi. Jos asiat monimutkaistuvat liian nopeasti, voit päätyä loukkaantumaan, varoittaa Septh. Sen sijaan hän sanoo, että sekoita asioita ”asettamalla erilaisia rasitustekijöitä ja lisäämällä muuttujia jo osaamiisi liikkeisiin”.

Kohdista hauislihakset, triceps ja hartiat kevyillä käsipainoilla kuuden-kahdeksan viikon ajan ja vaihda sitten seuraavassa harjoituslohkossa vastuskuminauhoihin tai kaapelikoneeseen.

Tai jatka käsipainojen käyttöä, mutta lisää tasapainohaastetta seisomalla Bosu-pallon päällä tai yhdellä jalalla.

Nosta, kunnes olet (todella) väsynyt.

McMasterin yliopiston tutkimuksen mukaan avain kevyillä painoilla kiinteytymiseen on nostaminen väsymykseen asti. Se ei tarkoita painon nostamista siihen asti, kunnes tunnet itsesi väsyneeksi tai se alkaa käydä raskaaksi – se tarkoittaa, että nostat niin kauan, että voisit tehdä ehkä vielä yhden – mutta se on siinä!

”Lopeta, kun jäljellä on yksi tai kaksi toistoa”, neuvoo Septh. ”En halua sanoa, että mene siihen pisteeseen, jossa ei ole enää mitään jäljellä, koska voit päätyä satuttamaan itseäsi, mutta väsymykseen asti työskentelyn pitäisi ehdottomasti tuntua haastavalta.”

Tiedä milloin lopettaa.

Kun saavutat väsymyksen, kyllä, on aika laskea painot alas. Joskus sinun on peräännyttävä, vaikka sinusta tuntuisi, että sinussa on vielä muutama ylimääräinen toisto jäljellä.

Anna Aaptivin valmentajien opastaa ja työntää sinua treeniemme läpi. Lue lisää voimaharjoitteluharjoituksistamme täältä.

Jos huomaat vartalosi kompensoivan – vaikkapa jos heilautat vartaloasi viimeistellessäsi hauislihaskiharoita – sinun ei kannata mennä yhtään pidemmälle.

”On tärkeää, että sinulla on henkinen yhteys alueeseen, johon kohdistat minkä tahansa liikkeen”, Septh sanoo. ”Jos tunnet jonkun muun alueen kehossa, olet luultavasti jo ylittänyt tuon kynnyksen. Käytä omaa kehoasi merkkinä.”