Joogan historialliset juuret ulottuvat tuhansien vuosien päähän muinaiseen Intiaan, ja se on harjoitus, joka on kestänyt aikaa.
Joogan harrastajat kertovat: säännöllinen harjoittelu voi lievittää kipuja ja tarjota luonnollista stressinpoistoa.
Ja on olemassa yhä enemmän todisteita, jotka viittaavat siihen, että se voi olla totta.
Australian terveys- ja hyvinvointi-instituutti arvioi, että 70-90 prosenttia meistä kokee alaselkäkipuja elämänsä aikana. Mutta ihmiset, jotka harrastavat joogaa kerran viikossa, kärsivät paljon vähemmän kuin ne, jotka saavat perinteistä hoitoa, kertoo Annals of Internal Medicine.
Tässä on seitsemän lempeää asentoa, jotka voivat lievittää selän ja hartioiden jännitystä ja samalla palauttaa sinut maan pinnalle stressin aikana.
Lapsen asento
Toimittaja: Cassie White
)
Lapsen asento on yksi palauttavimmista jooga-asennoista, ja se on hyvä tapa aloittaa harjoitus. Tuomalla varpaat yhteen ja levittämällä polvet leveälle siitä tulee myös lempeä lonkkien venytys.
Miten se tehdään: Ojenna kädet pitkälle, ota iso sisäänhengitys nenän kautta ja sitten pitkä uloshengitys ulos suusta. Anna rintakehäsi pehmentyä jokaisella uloshengityksellä hieman enemmän kohti lattiaa. Tämä tuntuu kauniilta alaselälle – hyvä asento, jos vietät pitkiä päiviä tuolissa. Jos se on mukavampaa, lepää otsa palikan tai taitellun pyyhkeen päällä.
Kissalehmä
Lataus
Toinen mukava asento selän ja hartioiden jännityksen purkamiseen. Lempeät taivutus- ja ojennusliikkeet, joita teet samalla kun hengität syvään, mobilisoivat selkärankaa ja hartiavyötä.
Miten se tehdään: Asetu nelinkontin, kädet suoraan hartioiden alapuolella ja polvet lantion alla. Hengitä sisään nenän kautta, katso eteenpäin ja nosta istuinluut kohti kattoa. Liu’uta hartiat poispäin korvista. Hengitä nyt ulos, paina kädet lattiaan ja ojenna kädet. Anna pääsi kallistua kevyesti eteenpäin, kun häntäluusi laskeutuu alas ja selkäranka kurottautuu kohti kattoa. Toista tätä niin monta kertaa kuin haluat: hengitä sisään katsoaksesi eteenpäin, uloshengitä laskeaksesi. Sulje silmäsi ja katso, pystytkö artikuloimaan jokaisen nikaman liikkeen aikana.
Alaspäin suuntautuva koira
Kuormitus
Kaikkien jooga-asentojen äiti; oikein tehtynä koira on lepoasento. Se auttaa silittämään jäykän selkärangan mutkia ja avaa jäykät hartiat.
Miten se tehdään: Aloita lapsiasennosta kädet pitkät ja hartioiden leveydellä toisistaan. Paina kädet tukevasti maahan ja työnnä sitten niiden läpi, kun nostat varpaita ja lantiota ylös. Jos sinulla on kireät reisilihakset, pidä polvet koukussa ja kantapäät ylhäällä. Keskity pidentämään selkärankaa ja kääntämään istuinluut kohti kattoa. Kierrä kainaloita toisiaan kohti leventääksesi hartioita selän yli.
Seisova eteenpäin taivutus
Toimittaja: Cassie White
)
Leppoisa eteenpäin taivutus alaselkä- ja niskakipujen lievittämiseksi.
How to do it: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja koukista pehmeästi lantiosta (ei alaselästä) antaen pään roikkua kohti lattiaa. Pidä polvet loivasti koukussa ja tartu vastakkaisiin kyynärpäihin. Heilauta lantiosta käsin varovasti puolelta toiselle antaen pään ja niskan rentoutua täysin. Hengitä rauhallisesti ja syvään sisään ja ulos nenän kautta.
Lempeä istuma-asennon kierto
Lataus
Tämä asento auttaa pidentämään ja mobilisoimaan kevyesti rintarangan selkärankaa ja tarjoaa samalla helpotusta ylemmille trapeziuslihaksille.
Miten se tehdään: Istu niin pitkänä kuin pystyt ristiselkäasennossa. Jos alaselkäsi on kireä ja tämä tuntuu epämukavalta, rullaa pyyhe tai käytä harkkoa ja istu sen reunalla niin, että lantiosi on hieman polviasi korkeammalla.
Nojaa oikea kätesi vasemmalle polvellesi ja vasen kätesi maahan takanasi. Kun hengität sisään, kasva niin pitkäksi kuin pystyt. Kun hengität ulos, käännä hartiat vasemmalle, mutta katso edelleen eteenpäin. Sisäänhengittäessäsi pudota leuka kohti oikeaa olkapäätä; hengitä sisään keskeltä, uloshengittäessäsi pudota leuka kohti vasenta olkapäätä. Toista 5-10 kertaa ja toista toisella puolella.
Perhonen
Toimittaja: Cassie White
)
Alaselän alaselkäkivut ovat usein oire kireästä lantiosta. Butterfly avaa niitä hellävaraisesti ilman, että selkään kohdistuu painetta. Seuraava hengitystekniikka rauhoittaa stressin aikana.
Miten se tehdään: Asetu selällesi niin, että jalkapohjat ovat yhdessä. Anna polvien laskeutua sivulle. Rentouta hartiat ja sulje silmät. Levitä kätesi vatsan päälle ja hengitä sitten syvään ja hitaasti sisään nenän kautta. Tunne, kuinka vatsasi laajenee niiden alla. Hengitä nyt kokonaan ulos ja tunne, kuinka vatsasi supistuu. Toista niin monta kertaa kuin haluat. Keskity todella hengitykseesi – seuraa sitä tarkasti siitä, kun se astuu sieraimiisi, aina siihen asti, kun se poistuu niistä.
Polvet rintaan
Toimittaja: Cassie White
)
Toinen hellävarainen asento, joka lievittää kireää alaselkää. Sitä on mukava seurata perhosena – tuo polvet käsilläsi takaisin yhteen.
Miten se tehdään? Kiedo kädet jalkojen ympärille ja vedä ne rintaasi vasten; pidä hartiat täysin rentoina. Voit tuoda otsan kohti polvia tai jättää pään lattialle, jos se on mukavampaa. Keinuta varovasti puolelta toiselle, edestakaisin, hieroen alaselkääsi lattiaan. Tee tätä niin kauan kuin haluat hengittäen sisään ja ulos nenän kautta.