Painonpudotus ei tule helposti. Nuo myöhäisillan mässäilysessiot, nuo laskematta jääneet juuston pursottamat pizzat, satunnaiset nuudeli-illat (ellei se ole shitaki tai tattari), nuo päivät, joita pidät huijauspäivänäsi, vaikka se on ihanteellisesti treenipäiväsi, näkyy kyllä lopulta. Jos kuitenkin tarkkailet ruokavaliota, kuntorutiineja, unirytmiä, stressiä, ruokavaliota ja muita aktiviteetteja, saatat voittaa ylimääräiset kilot kuriin.

Ideaalipainon ylläpitämisen salaisuus on olla jättämättä aterioita väliin ja ajoittaa ateriat. Nauttimalla kunnon paloja proteiinipitoista ruokaa kahden tunnin välein varmistat, että olet kylläinen etkä viivyttele seuraavan aterian syömistä tai syö liikaa isoa ateriaa (kuten päivällistä tai lounasta).

Kuva: Unsplash
Ensiksi, jotta kehosi tottuu uuteen ruokavaliosuunnitelmaan, sinun on otettava se vähitellen osaksi suunnitelmaasi. Aloita aamiaisella, sitten lounaalla, sitten iltapalalla ja sitten illallisella. Näin kehosi ei reagoi äkilliseen ruokavalion muutokseen, joka todennäköisesti aiheuttaa epämukavuutta, kuten päänsärkyä, ruoansulatushäiriöitä ja joissain tapauksissa jopa ummetusta. ”Kokonaisvaltainen lähestymistapa on painonpudotuksen tärkein tekijä, ja laitan asiakkaat uuteen clean eating -ruokavaliosuunnitelmaan. Aluksi totuttelu on enemmänkin mentaalinen lähestymistapa kuin puutostila.”
Uuden ruokavaliosuunnitelman ohella varmistan, että keho vapauttaa enemmän onnellisuushormoneja suoraan suolistosta harrastamalla liikuntaa ja keskittymällä aterioiden suunnitteluun onnellisilla mutta älykkäillä ruoka-aineilla. Nämä ovat avaintekijöitä, jotka edistävät mielen ja kehon sopeutumista integratiiviseen ruokavaliosuunnitelmaan, sanoo Payal Kothari, integratiivinen ravitsemusterapeutti ja suolistoterveysvalmentaja.

Katsotaanpa 7 päivän ruokavaliosuunnitelmaa asteittaista laihdutusrutiinia varten:

1. Ensimmäinen päivä2. Toinen päivä3. Kolmas päivä4. Neljäs päivä5. Viides päivä6. Kuudes päivä7. Seitsemäs päivä8. Usein kysytyt kysymykset: Vastannut: Payal Kothari, ravitsemusterapeutti

Ensimmäinen päivä

Kuva: Unsplash

Aamiainen:

Tämän aterian tulisi olla päivän raskain, ja sen tulisi olla ravitsemuksellisesti monipuolinen.

Voit aloittaa yhdistämällä kulhoon ¾ kupillista leseiden hiutaleita, yhden banaanin ja kupillisen rasvatonta maitoa. Sen lisäksi voit syödä hedelmäkulhon, johon kuuluu esimerkiksi avokadoa, appelsiineja ja omenaa, jotta saat tarvittavaa kylläisyyttä ja ravintoa.

Lounas:

Aluksi voit valita mini-täysjyvävehnävoileivän, jossa on ½ paahdettua paprikaa, yksi teelusikallinen majoneesia, sinappia ja salaattia. Voit myös lisätä haluamasi lihan tai jos olet kasvissyöjä, voit valita tofun. Lisää voileivän päälle muutama kiivi ja syö pois!

Illallinen:

Tämän päivän aterian tulisi olla kaikista aterioista kevyin. Syö keitettyä kanaa kahden tomaatin kanssa ripoteltuna kupillinen keitettyä couscousia ja höyrytettyä parsakaalia.

Kuva: Unsplash

Toinen päivä

Aamiainen:

Energisoi päiväsi lasillisella boostia. Sekoita 3-4 pakastemarjaa, ½ banaania ja vähärasvaista maitoa sen verran kuin yleensä nautit. Heitä joukkoon muutama mintunlehti. Voit myös lisätä kylkeen kaksi keitettyä kananmunaa, tämä voi kuitenkin olla valinnaista.

Lounas:

Kokeile muunnelmaa tavallisesta daalista vaihtamalla se kupilliseen vihanneskeittoa, joka sisältää kurpitsaa, tomaattia, kanaa (valinnainen) ja parsakaalia. Lisätäksesi hieman eettistä huijaussuunnitelmaa – voit syödä 100-prosenttisen täysjyväpaahtoleivän hampurilaisen haluamillasi kasviksilla ja kupin concorde-viinirypäleitä.

Illallinen:

Kuva:
Voit valita joko nahattoman kananrinnan grillikastikkeella tai grillattua kalaa (käyttäen kylmäpuristettua oliivi- tai rypsiöljyä), joka on haudutettu vihannesten, kuten papujen, tomaatin ja vähärasvaisen voin (valinnainen) kanssa. Lisää pinaattia saadaksesi ruokavalioosi ripauksen vihreyttä ja mineraaleja.

Kolmas päivä

Ravitsemusterapeutti ja Eat Fit Repeatin perustaja Ruchi Sharma jakaa päivän yksityiskohtaisen ruokavaliosuunnitelman:

Aamuvarhaisella:

Lisää 750 millilitraan vettä yksi teelusikallinen omenaviinietikkaa, aloe vera -mehua ja juo se tyhjään mahaan.

Aamiainen:

Voit syödä kaura idliä, upmaa, pohaa tai ragi dosaa kasvisten ja itujen kanssa.

Lounas:

Salaattikulho, yksi moniviljaroti, ½ kupillista keitettyä ruskeaa tai valkoista riisiä, mieleisiäsi vihanneksia, ½ kupillista daalia ja jogurttia tai kirnupiimää.

Kuva:

Korkea tee välipala:

Pitäkää tämä kevyenä ja välttäkää paistetun ruoan napostelua. Kourallinen sekoitettuja manteleita, saksanpähkinöitä ja trail-siemenseosta (pellava, chia) riittäisi.

Illallinen:

Pidä se kevyenä paistetuilla eksoottisilla vihanneksilla, joissa käytetään raffinoimattomia ruokaöljyjä, tai yksinkertaisella intialaistyylisellä sabzilla, keitolla ja moong dalilla tai besan cheela.

P.S:

Kaikille kofeiinifanaatikoille sallitaan enintään kaksi pientä kuppia teetä tai kahvia milloin tahansa päivän aikana.

Neljäs päivä

Aamiainen:

Kuva: Unplash

Jos et ole sillä tuulella, että voisit vatkailla korkean profiilin gluteenitonta aamiaista, voit yksinkertaisesti mikrossa lämmittää kulhollisen kauraa, joka kypsyy nopeammin, vähärasvaisen maidon ja stevian tai hunajan (jos haluat sen makeaksi) sekä ripauksen kanelia.

Lounas:

Sekoita joukkoon kaikki rakastamasi kasvikset (älä unohda vihanneksia), ja lisää joukkoon kanaa lisäämään makua. Heitä joukkoon hiukan mantelihiutaleita, ruokalusikallinen vähärasvaista majoneesia ja kaksi ruokalusikallista kreikkalaista jogurttia (makeuttamatonta). Sekoita hyvin. Jos et tunne oloasi vielä kylläiseksi, voit syödä joko kokonaisen omenan tai banaanin.

Lounas:

Kuva:

Katkarapujen ystäville, voitte kokeilla tätä ja antaa kanalle hieman lepoa. Sekoita kolme unssia katkarapuja yhteen uuniperunaan, ruokalusikalliseen kreikkalaista jogurttia (makeuttamatonta) ja noin 3-4 kuppiin höyrytettyä pinaattia. Voila!

Kun olet kiireinen noudattamaan tiukkaa ruokavaliosuunnitelmaa seitsemän päivän ajan, tässä ajatus siitä, onko lyhytaikaisten tiukkojen dieettien noudattaminen eduksi fyysiselle ja henkiselle terveydelle. ”Minkä tahansa äärimmäisen dieetin ensimmäisinä päivinä ihminen voi kokea huomattavaa vesipainon menetystä, joka palaa kummittelemaan nopeammin kuin luuletkaan. Tasainen laihtuminen kestää todennäköisemmin kuin dramaattiset painonmuutokset. Jos laihdutat liian nopeasti, menetät lihaksia, luustoa ja vettä, ja on todennäköisempää, että lihot takaisin puolessa ajassa”, Sharma neuvoo.
”Onnistunut painonpudotus ja sen säilyttäminen onnistuu positiivisilla elämäntapamuutoksilla. Jos haluat säilyttää terveellisen painon, pudottaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia, tee realistisia elämäntapamuutoksia syömällä fiksummin ja liikkumalla enemmän. Tämä yhdistelmä tuottaa elinikäisiä tuloksia tuntematta, että laihdutat koko ajan. Suurimmaksi osaksi tavoittelemamme tulokset tulevat harvoin nopeasti. Mutta ne eivät myöskään kestä niin kauan, jos kohtelet sitä kestävänä elämäntapamuutoksena.”

Viides päivä

Aamiainen:

Kuva:

Keep it simple and English. Laita paahdetun englantilaisen muffinin päälle ½ omenaviipaletta ja vähärasvaista juustoa. Laita se mikroaaltouuniin puoleksi minuutiksi. Lisää se tavalliseen varastoosi makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia ja nauti.

Lounas:

Syö kupillinen sekoitettua vihannessalaattia, kulhollinen linssi-currya ja yksi kupillinen methi-riisiä. Halutessasi voit syödä kokonaisen omenan kylläisyyden lisäämiseksi, mutta ei enempää.

Lounas:

Kuva: 123RF

Syö suosikkipaneerisi tai -sientesi kanssa kulhollinen haudutettuja sekavihanneksia, jotka mieluiten (aina) sisältävät vihreitä, yksi roti ja kaksi ruokalusikallista chutneyta. Voit myös hemmotella itseäsi lasillisella kirnupiimää.

Kuudes päivä

Aamiainen:

Anna itsellesi pieni tauko (mutta ei niin paljon), sillä tee tästä päivästä vohvelipäiväsi! Valitse 100-prosenttiset täysjyväjauhot lempivohvelisi vatkaamiseen. Sen sijaan, että käyttäisit vaahtera- tai suklaasiirappia, voit levittää teelusikallisen sokeritonta manteli- tai maapähkinävoita mieltymystesi mukaan.

Lounas:

Kuva:

Jos kaipaat kiinalaista vain liikaa. Voit tehdä itsellesi herkullisia soba-nuudeleita. Yksinkertaista mutta napakkaa, et tule katumaan tätä. Valitse tattarisobanuudelit (valmistus sama kuin pastalla), lisää hieman korianteria tai thaibasilikaa, jos saatavilla; hieman paistettua tofua tai tempehiä, yksi viipaloitu kurkku, valkaistua parsakaalia ja sekoita joukkoon paistettuja sieniä. Olet tehnyt itsellesi herkullisen lounaan!

Lounas:

Tee yksinkertaisen alle 30 minuutin lohikeiton sipulista, valkosipulista ja fenkolista. Kuullota kaikki vihannekset ja keitä perunat. Lisää lohi ja vähärasvainen kookosmaito ja kuumenna, kunnes liemi sakenee.

Seitsemäs päivä

Aamiainen:

Syö kulhollinen kevyttä, yksinkertaista kauramaitoa sisältävää (rasvatonta) kaurapuuroa ja sekoitettuja pähkinöitä sen kanssa.

Lounas:

Lisää hieman rasvattomasta maidosta tehtyä paneeria, kulhollinen sekoitettua vihannessalaattia, rotia ja porkkana – vihreä herne -vihannes. Halutessasi voit myös nauttia pienen kulhollisen valitsemiasi leikattuja hedelmiä.

Illallinen:

Kuva: 123RF

Tervehdi äyriäiskatkarapuja tänään! Neljä unssia katkarapuja, kuppi höyrytettyjä porkkanoita, yksi höyrytetty parsakaali, puoli kupillista ruskeaa riisiä keitettynä; kaksi ruokalusikallista teriyaki-kastiketta ja teelusikallinen seesaminsiemeniä.

FAQs:

Q: Vastannut Payal Kothari, ravitsemusterapeutti.

Q. Onko 7 päivän ruokavaliosuunnitelma hyväksi mielelle ja keholle?

A. Jos 7 – päivän ruokavaliosuunnitelmaa noudatetaan oikein keskittyen enemmän älykkäämpiin hiilihydraatteihin, proteiineihin, rasvoihin ja kuituihin, niin se on hyvä uudelleenkäynnistys keholle. Suunnitelma, joka korjaa, palauttaa ja tasapainottaa takaisin lihasmassaa, puhdistaa paksusuolen ja nuorentaa sinua solutasolla, on loistava 7 päivän ruokavaliosuunnitelma kokonaisvaltaisen hyvinvointisi kannalta. Suosittelen vahvasti konsultoimaan integratiivista ravitsemusterapeuttia & terveysvalmentajaa, joka voi räätälöidä tämän ruokavaliosuunnitelman sinulle kehosi vaatimuksen mukaan sen sijaan, että kokeilisit mitä tahansa suunnitelmaa googlesta.

Q. Mitä tekijöitä painonpudotuksessa on otettava huomioon ennen ruokavaliosuunnitelman muuttamista?

• Stereotypioiden murtaminen: Jos ajattelutapa on: ”Minun on pakko nääntyä nälkään” tai dieettisuunnitelma jättää sinut tyytymättömäksi, se ei pidä paikkaansa.
• Hyväksyntä ruokavaliomuutoksista: Kyllä, roskaruokaa, prosessoituja sokerisia hiilihydraatteja rajoitetaan. Pahat rasvat jäävät pois ja samoin limsat.
• Kurinalaisuus: Tosin painotamme 80:20-lähestymistavan noudattamista, jossa syödään 80-prosenttisesti hyvää ravitsevaa ruokaa ja 20-prosenttisesti ruokaa, jolla tyydyttää itsensä. Kurinalainen elämäntapa on äärimmäisen tärkeää.

Q. Mitä ruokaa kannattaa nauttia aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä näkyvän painonpudotuksen aikaansaamiseksi?

Kuva: 123RF

A. Kasvismehut, hedelmäkulhot, kaurahiutaleiden smoothiekulhot, moong daal chillat vihannesten kanssa toimivat erittäin tehokkaasti aamiaisella, brunssilla ja lounaalla. Illalliseksi on valittava stir fry -vihanneksia, enemmän kasvipohjaisia kuituja, keittoja, hyviä rasvoja ja puhtaita proteiineja sekä rajoitetusti hiilihydraattipohjaisia aterioita näkyvään ja terveelliseen painonpudotukseen.
Lue myös: Anti-inflammatoriset elintarvikkeet, jotka sinun täytyy sisällyttää ruokavalioosi heti