Vaikka olet todennäköisesti nähnyt paljon unilääkkeitä apteekin hyllyllä, voit saada enemmän unta luonnollisella tavalla toteuttamalla vain muutaman yksinkertaisen toimenpiteen:
Vähennä kofeiinin käyttöä.
Tämä voi olla tuskallista, mutta pystyt siihen oikealla tuella. ”Potilaani, jotka kärsivät kroonisesta univajeesta, turvautuvat tyypillisesti kofeiiniin ja lääkkeisiin, jotka auttavat iltapäivän energiaromahdukseen”, Dinenberg sanoo. ”Nämä aineet kuitenkin haittaavat kykyä saada laadukasta unta sinä yönä, joten siitä tulee itseään ylläpitävä noidankehä.” Jos haluat lisätä todennäköisyyttäsi hyvään yöuneen, rajoita kofeiinin saanti 250 mg:aan päivässä (suuren Starbucks-tilauksen kokoinen määrä) ja vaihda kofeiinittomaan kahviin tai veteen myöhemmin päivällä.
Luo hyvä nukkumisympäristö.
Makuuhuoneestasi voit tehdä levollisemman monin tavoin: pimennysverhot ja silmänaamari voivat auttaa sinua pysymään pimeässä, ja lämpötilan pitäminen alle 67 asteen antaa kehollesi mahdollisuuden viilentyä, mikä on luonnollinen merkki siitä, että on aika nukkua. Lopuksi, pidä makuuhuoneesi turvapaikkana seksiä ja unta varten poistamalla kaikki häiriötekijät – mukaan lukien televisio!
Sammuta laitteesi tai käytä suojalaseja.
Parasta, mitä voit tehdä nukkuaksesi hyvin, on sammuttaa kaikki elektroniikka kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kannettavat tietokoneet, tabletit ja puhelimet säteilevät sinistä valoa, joka alentaa melatoniinitasoasi, hormonia, joka saa meidät tuntemaan itsemme uneliaiksi. Mutta jos se on täysin epärealistista, harkitse sinistä valoa estävien silmälasien hankkimista altistumisen rajoittamiseksi.
Liikkukaa vähintään 30 minuuttia päivässä, viisi kertaa viikossa.
Tutkimukset osoittavat, että yksinkertainen fyysinen aktiivisuus, kuten 150 minuutin kävelylenkki viikossa, voi auttaa unettomuudesta kärsiviä ihmisiä nukahtamaan nopeammin. ”Monille potilailleni päivittäisen liikunnan lisäämisen ja nukkumaanmenoon liittyvän rituaalin luomisen yhdistelmä on erittäin onnistunut ensimmäinen askel unen laadun ja määrän parantamisessa”, Dinenberg sanoo.
Luo nukkumisaikataulu ja noudata sitä joka päivä.
Tässä kohtaa sinun on oltava hieman tiukka itsellesi. Nukkumisaikataulusta kiinni pitäminen ei ole tärkeää vain arkisin – se on kriittistä myös viikonloppuisin. Se ei tarkoita, että sinun on välttämättä noustava ja loistettava lauantaisin kello 6 aamulla, mutta vastusta halua nukkua enemmän kuin tunnin tai kaksi ylimääräistä tuntia ja pidä myöhäisillan juhliminen kurissa niin pitkälle kuin mahdollista.
Vetäydy kuumassa kylvyssä ennen nukkumaanmenoa.
Ei se ole vain rentouttava yöllinen rituaali, vaan kuuman kylvyn ottaminen nostaa myös ruumiinlämpöäsi. Kun kuivaat itsesi, viilennät nopeasti, mikä voi auttaa tuomaan uneliaisuuden tunteen.
Kokeile meditaatiota tai syvään hengittämistä mielen rauhoittamiseksi.
Lampaiden laskemisen sijaan yritä keskittyä hengitykseesi 20 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa. Etkö ole varma, miten meditoida? Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun.
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia saada hyvät yöunet, tutustu muuhun unisisisältöömme, josta löydät vinkkejä ja niksejä, tai varaa aika lääkärisi kanssa keskustellaksesi unta parantavista strategioista.