Jos sairastat tyypin 2 diabetesta ja verensokeriarvosi nousevat ja laskevat kuin vuoristorata, on aika päästä pois kyydistä. Verensokerin suuret heilahtelut voivat saada sinut tuntemaan olosi kurjaksi. Mutta vaikka et olisikaan tietoinen niistä, ne voivat silti lisätä useiden vakavien terveysongelmien riskiä. Tekemällä yksinkertaisia mutta tarkkoja muutoksia elämäntapoihisi ja ruokavalioosi voit saada verensokerin paremmin hallintaan.
Kehosi käyttää syömäsi ruoan sisältämää sokeria eli glukoosia energiaksi. Ajattele sitä polttoaineena, joka pitää kehosi liikkeessä koko päivän ajan.
Verensokerin nousut ja laskut
Tyypin 2 diabetes vähentää elimistön insuliinin tuotantoa, joka on verensokeria säätelevä hormoni. Ilman riittävää insuliinia sokeri kertyy vereen ja voi vahingoittaa hermoja ja verisuonia. Tämä verensokerin nousu lisää myös sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Ajan myötä korkea verensokeri, joka tunnetaan myös nimellä hyperglykemia, voi johtaa useampiin terveysongelmiin, kuten munuaisten vajaatoimintaan ja sokeuteen.
”Verensokerin pitäminen vakaana voi auttaa ehkäisemään vaihtelujen pitkäaikaisia seurauksia”, sanoo lääketieteen tohtori Melissa Li-Ng, joka on Ohiossa sijaitsevan Cleveland Clinicin endokrinologi. Tohtori Li-Ng selittää, että korkea verensokeri voi aiheuttaa useita oireita, joita ovat muun muassa:
- Väsymys
- Suurentunut jano
- Hämärtynyt näkö
- Tiheä virtsaaminen
On myös tärkeää tietää, että verensokeri voi olla korkealla ja olo voi silti tuntua hyvältä, mutta elimistösi voi silti kärsiä vaurioita, Li-Ng sanoo.
Korkean verensokerin oireet kehittyvät tyypillisesti yli 200 milligrammaa desilitrassa (mg/dl). ”Sinulla voi olla korkea verensokeri, joka on 150 ja 199 välillä, ja voit tuntea olosi täysin hyväksi”, Li-Ng sanoo. Ajan myötä elimistö voi myös tottua kroonisesti korkeisiin verensokeriarvoihin, jolloin oireita ei enää tunnu, hän sanoo.
Toisaalta verensokeriarvot voivat laskea liian alas, jos niitä ei seurata tarkasti. Matalan verensokerin eli hypoglykemian varoitusmerkkejä ovat muun muassa:
- Huimaus
- Järkyttyneisyys
- Hikoilu
- Heikkous
- Koordinaatiokyvyn puute
VERENSOKERIN TASAPAINOSTA VASTAAVA PITÄMINEN
Tietyin strategioin, voit ehkäistä verensokerisi piikkejä, sanoo Toby Smithson, RD, LDN, CDE,Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja ja DiabetesEverydayn perustaja.com.
Ennemmin kuin keskittyä asioihin, joita ei saisi syödä, kokeile sisällyttää seuraavat elintarvikkeet ja terveelliset tavat päivittäiseen tyypin 2 diabeteksen rutiiniin:
Go nuts. Pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät, sisältävät terveellistä rasvaa, joka hidastaa sokerin imeytymistä elimistöön. Muista kuitenkin rajoittaa, kuinka monta pähkinää syöt kerralla, sillä terveellisetkin rasvat sisältävät kaloreita, Smithson sanoo. Jo kuudessa mantelissa tai neljässä pekaanipähkinän puolikkaassa on sama määrä kaloreita kuin yhdessä teelusikallisessa voita.
Syö täysjyväviljaa. Kauraleseet, ohra ja ruis ovat kuitupitoisia elintarvikkeita, jotka sisältävät beetaglukaania. Tämä liukoinen kuitu pidentää vatsan tyhjenemisaikaa syömisen jälkeen ja ehkäisee verensokerin piikkejä. Muista kuitenkin, että nämä elintarvikkeet ovat edelleen hiilihydraatteja. ”Täysjyvävilja nostaa edelleen verensokeria, mutta ei niin nopeasti ja korkealle kuin prosessoidut elintarvikkeet”, Li-Ng sanoo.
Veg out. Kuitupitoiset, tärkkelyksettömät vihannekset, kuten parsakaali, kurkku ja porkkanat, voivat myös auttaa ehkäisemään verensokerin kohoamista ja tarjota samalla tärkeitä ravintoaineita.
Ruokaa kanelilla. Kaneli voi tehdä muutakin kuin vain lisätä makua ruokiin. Annals of Family Medicine -lehdessä vuonna 2013 julkaistu tutkimus osoitti, että kaneli on yhteydessä paastoverensokerin merkittävään laskuun. Kaneli saattaa stimuloida insuliinin eritystä haimasta, Li-Ng sanoo. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin, Smithsonin mukaan ei ole mitään syytä, miksi tyypin 2 diabetesta sairastavien ei pitäisi yrittää lisätä kanelia ruokavalioonsa.
Ole monipuolinen etikan kanssa. Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa ehdotettiin, että etikka voisi auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä elimistöön. Tutkimus osoitti, että 2 unssia omenaviinietikkaa paransi paastoverensokeriarvoja ja insuliiniherkkyyttä. Vaikka etikan mahdollisia terveyshyötyjä tutkitaan edelleen, Li-Ng neuvoo usein tyypin 2 diabetesta sairastavia ottamaan 1 ruokalusikallisen etikkaa jokaisen aterian yhteydessä ja sanoo, että mikä tahansa etikkatyyppi on hyvä.
Älä jätä aterioita väliin. On tärkeää hajauttaa päivittäinen ruokailu aamiaisesta alkaen. Useamman ruoan nauttiminen vain yhdellä tai kahdella aterialla päivässä aiheuttaa suurempia verensokerin vaihteluita, Li-Ng sanoo. ”Kolme terveellistä ateriaa päivässä ja kaksi ravitsevaa välipalaa niiden välissä voi auttaa pitämään verensokerin vakaana”, hän sanoo.
Älä juo tyhjään vatsaan. Jos et ole syönyt, alkoholin juominen voi aiheuttaa verensokerin laskun jopa 24 tuntia myöhemmin. Tämä tapahtuu, koska elimistö pyrkii pääsemään siitä eroon. Jos haluat juoda alkoholia, tarkista verensokerisi ensin. On myös tärkeää syödä ennen juomista tai juomisen aikana. Toinen varoitus: Smithson sanoo, että matalan verensokerin oireita, kuten epäselvää puhetta ja huimausta, voidaan erehtyä luulemaan humalaksi.
Suunnittele etukäteen. Ennakoi odottamattomat tilanteet ja pidä mukanasi terveellisiä välipaloja, jotka voivat estää verensokerin laskun liian alas. Smithson suosittelee pitämään mukanasi myslipatukoita sekä joitakin nopeavaikutteisia glukoositabletteja, jotka tunnetaan myös nimellä ”sokeripillerit.”