Estä skolioosia estämästä sinua osallistumasta suosikkitoimintoihin. Poista asetetut esteet lisäämällä voimaa ja liikkuvuutta suorittamalla oikein yksinkertaisia harjoituksia.

Mikä on skolioosi?

Skolioosi on selkärangan sivusuuntainen kaarevuus eli nikamien kiertymä. Skolioosi voi aiheuttaa neurologisia komplikaatioita, niveltulehdusta sekä keuhko- ja sydänongelmia sen muodosta ja vakavuudesta riippuen. Skolioosi havaitaan useimmiten nuoruusiässä, ja sitä esiintyy useammin tytöillä kuin pojilla (1).

5Save

Olen aikuinen, jolla on skolioosi.

On äärimmäisen harvinaista, että aikuinen saa skolioosin. Skolioosia sairastavat aikuiset ovat todennäköisesti saaneet diagnoosin nuoruudessaan ja heillä on joko lievä tapaus, joka ei vaatinut leikkaushoitoa tai heille on tehty selkärangan fuusioleikkaus. On tavallista, että skolioosia sairastava henkilö käyttää tukivarsia. Nuoruusiässä tämä tuki antaa tukea ja vakautta ja ehkäisee käyrän pitkän aikavälin etenemistä. Kun henkilö on saavuttanut täysi-ikäisyyden, tukivarsi kuitenkin vain vähentää kipua. Aikuisiässä skolioosin nopea eteneminen on epätodennäköistä: vain noin 10 prosentilla skolioosi etenee merkittävästi (1). On epätavallista, että henkilöillä, joille on tehty selkärangan fuusioleikkaus yhteen tai kahteen selkärangan segmenttiin, on liikerajoituksia. Liikkumiskyky heikkenee, kun leikkaukseen sisällytetään enemmän kuin kaksi selkärangan segmenttiä. Alaselän liikkuvuus estyy, ja muihin niveliin kohdistuva rasitus lisääntyy (2).

Liikkuvuuden säilyttämiseksi jatka osallistumista nauttimaasi toimintaan. Vahvista selkärankaa ympäröiviä tukilihaksia ja venytä ja pidennä niitä, jotka aiheuttavat jännitystä.

5 yksinkertaista harjoitusta skolioosiin

Row

Latissimus dorsi kattavat koko selän. Soutu treenaa näitä lihaksia ja luo tukea vartalolle. On monia eri tapoja tehdä soutua joko koneella tai vapailla painoilla. On tärkeää valita menetelmä, joka on haastava ja sopii sinulle hyvin. Istu stabilointipallolla hihnapyöräkoneeseen päin ja suorita soutu. Tee tämä harjoitus yksi puoli kerrallaan. Tämä haastaa keskivartaloasi ja tekee harjoituksesta vaikeamman.

Harjoitus lääkintäpallolla Wood Chop

Tämä harjoitus parantaa koko kehon kuntoa lonkkien ja selkärangan rotaation avulla. Valitse lääkintäpallo ja pidä siitä kiinni molemmilla käsillä. Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pallo poispäin rinnasta. Laskeudu kyykkyyn ja varmista, että näet varpaasi tästä asennosta. Kohdista pallo oikean polven ulkopuolelle ja pidä paino tasapainossa molempien jalkojen välissä samalla kun käännät rintakehääsi samalle oikealle puolelle. Kun suoristat jalkasi, nosta pallo vinoon samalla kun jatkat kurottautumista ylös ja vasemmalle ja nostat oikeaa kantapäätäsi samalla kun käännät lantiota vasemmalle. Loppuasennossa pallon pitäisi olla vasemman kylkesi ulkopuolella ja niin korkealla kuin pystyt sitä nostamaan. Aloita 5-10 toistolla vakauspalloa käyttäen. Toista vastakkaiseen suuntaan. Tämä harjoitus lisää liikelaajuutta ja koko kehon voimaa. Varoitus: Pidä rintakehä koholla ja selkäranka pitkänä. Etene useampiin toistoihin ja painavampiin palloihin. Varoitus: Pidä rintakehä koholla ja selkäranka pitkänä. Etene useampiin toistoihin ja painavampiin palloihin.

3. Lintukoira (4-pisteen polvipunnerrus)

Selkärangan koukistajat ulottuvat selkärangan koko pituudelta molemmin puolin ja auttavat ylläpitämään oikeaa ryhtiä ja kiertoa. Vahvista ja paranna näiden lihasten kestävyyttä asettumalla käsien ja polvien varaan. Ojenna hitaasti toinen jalka taaksepäin pitäen pöytäasento. Pidä tämä asento ja vaihda sitten vastakkaiselle puolelle. Toista, kunnes et pysty säilyttämään vakautta. Tämän harjoituksen tavoitteena on säilyttää neutraali selkäranka ja lantio ja pitää häntäluu kurkottamassa poispäin päästäsi. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, ojenna vastakkainen kätesi eteenpäin tai lisää epävakauden elementti, kuten BOSU:n kupu tai stabiliteettipallo.

Lonkkarulla ja silta

Nämä harjoitukset auttavat erottamaan selkärangan ojennuksen/fleksion ja lonkan ojennuksen/fleksion. Ne molemmat vahvistavat lantiota ja selkärankaa. Aloita selinmakuulla polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Lonkkarulla: Kallista lantiota ja nosta jokainen nikama irti maasta, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan. Varmista, että vatsalihaksesi ovat supistuneet lisätuen saamiseksi ja että niskasi pysyy suorana ja rentona koko harjoituksen ajan. Rullaa hartioista alaspäin yksi nikama kerrallaan. Silta: Pidä selkäranka liikkumatta ja nosta selkäsi lantion avulla irti maasta. Sillassa selkärangan ei pitäisi niveltyä. Rentouta pakarat laskeutuessasi alas ja säilytä samalla selkärangan ja syvän ytimen vahva vakaus. Vinkki: Työnnä häntäluuta poispäin päästäsi pidentääksesi selkärankaa.

Lankku

Lankusta on useita variaatioita. Taso 1: Aloita kyynärvarret ja polvet maassa, kyynärpäät hartioiden alapuolella. Taso 2: Nosta toinen polvi maasta vuorotellen puolin ja toisin, niin että toinen polvi on aina kosketuksessa lattiaan. Taso 3: Pidä molemmat jalat suorina ja kämmenet auki. Oikein tehtynä tunnet haasteen alavatsalihaksissa ja yläselässä. Säädä tai lopeta, jos tunnet puristusta tai kipua alaselässä.

4 venytystä skolioosiin

Lapsen asento

Vapauttaa selän jännitystä. Aloita polvillaan, työnnä lantiota taaksepäin niin, että se on lähellä kantapäitäsi samalla kun ojennat kädet eteenpäin. Pidä lapsiasento aktiivisena ojentamalla kädet vartalosi eteen kädet litteästi lattialla.

Rinta ja hartiat

Istuen tai seisten. Kytke sormet yhteen selän takana, kurota lapaluut takataskuun ja nosta sitten kädet ylöspäin keskittyen avaamaan rintakehää.

Lonkan fleksio

Kireät lonkan koukistajat ovat yleisiä, varsinkin kun monet yksilöt huomaavat elävänsä istumatonta elämäntapaa, jossa istutaan enemmän. Laskeudu loikka-asentoon toinen polvi lattialla. Aseta polven alle tyyny, jotta se olisi mukavampi. Varmista, että jalkaterän varvas on tasaisesti maassa. Siirrä painoasi varovasti eteenpäin, jotta voit tuntea venytyksen. Varmista, että paino on jalkaterän kantapäässä maassa sen sijaan, että kädet painaisivat jalkaasi. Nosta vartalo korkealle ja toista molemmille puolille.

Selkärangan vapauttaminen

Asetu lattialle T-asentoon (makuuasento, jossa kädet ojentuvat hartioiden korkeudelle). Nosta polvet rintaan ja anna niiden sitten laskeutua sivulle. Pidä hartiat litteinä lattiassa ja laske polvia vain niin alas, että ne tuntuvat mukavilta. Kun se on mukavaa, käännä päätäsi vastakkaiseen suuntaan. Tee tämä molemmin puolin.