Tämä suunnitelma perustuu samaan aikatauluun ja samoihin odotuksiin kuin kahdeksanviikkoinen harjoitussuunnitelmamme – olet jo kokenut juoksija ja sinulla on kenties jo muutama kilpailu takanasi, ja haluat tehostaa harjoitteluasi nopeasti seuraavien kuukausien aikana.
Kuten kahden kuukauden harjoittelusuunnitelmassamme, pidä mielessä, että voit aina juosta alla olevat kilometrit käyttäen yksi yhteen juoksu-kävely-tahtia (juokse yksi minuutti, kävele yksi minuutti jne.). Tai voit käyttää Jeff Gallowayn Run-Walk-Runin kaltaista menetelmää, jossa juokset kolme minuuttia, kävelet minuutin ja niin edelleen.
On hyvä idea käyttää lyhyempiä, keskellä viikkoa juostavia juoksulenkkejäsi nopeuden kasvattamiseen ja kykyyn juosta lyhyempiä matkoja paremmissa ajoissa, kun taas pidempiä viikonloppujuoksulenkkejäsi käytetään kestävyyden kasvattamiseen ja kykyyn pidentää kilometrejä hitaammin.
9-viikkoinen treenisuunnitelma lauantaikisaa varten:
| Viikko | maanantai | toukokuu | suomi | toukokuu | perjantai | lauantai | suomi | suomi |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | off | 3 mailia | 4 mailia | 3 mailia | off | 5 mailia | 2-3 mailia | |
| 2 | off | 3 mailia | 4 mailia | 3 mailia | off | 6 mailia | 2-3 mailia | |
| 3 | off | 4 mailia | 5 mailia | 4 mailia | off | 7 mailia | 2-3 mailia | |
| 4 | off | 4 mailia | 5 mailia | 4 mailia | off | 8 mailia | 3 mailia | |
| 5 | off | 5 mailia | 6 mailia | 5 mailia | off | 9 mailia | 3 mailia | |
| 6 | off | 5 mailia | 6 mailia | 5 mailia | off | 10 mailia | 3 mailia | |
| 7 | off | 4 mailia | 5 mailia | 4 mailia | off | 11 mailia | 3 mailia | |
| 8 | off | 4 mailia | 4 mailia | 4 mailia | off | 12 mailia | 2 mailia | |
| 9 | off | 3-4 mailia | 4 mailia | 3-4 mailia | off | 13.1 mailia! | off |
9-viikkoinen harjoittelusuunnitelma sunnuntaikisaan:
| viikko | maanantai | tiistai | suomi | toukokuu | perjantai | lauantain | sunnuntain | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | off | 3 mailia | 4 mailia | 3 mailia | off | 2 mailia | 5 mailia | |||||||
| 2 | off | 3 mailia | 4 mailia | 3 mailia | off | 2 mailia | 6 mailia | |||||||
| 3 | off | 4 mailia | 3 mailia | off | 6 mailia | 3 mailia | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | off | 2 mailia | 7 mailia |
| 4 | off | 4 mailia | 5 mailia | 4 mailia | off | 3 mailia | 8 miles | |||||||
| 5 | off | 6 miles | 5 miles | off | 3 miles | 9 miles | ||||||||
| 6 | off | 5 mailia | 6 mailia | 5 mailia | off | 3 mailia | 10 mailia | 10 mailia | ||||||
| 7 | off | 4 mailia | 5 mailia | 4 mailia | 5 miles | 4 miles | off | 3 miles | 11 miles | |||||
| 8 | off | 4 miles | 4 miles | 4 miles | 4 miles | 4 miles | off | 2 mailia | 12 mailia | |||||
| 9 | off | 3 mailia | 4 mailia | 3 mailia | off | 2 mailia | 13.1 mailia! |
Huomaa, että tämä suunnitelma on suunniteltu juoksijoille, jotka ovat jo juosseet puolimaratonin tai useamman aiemmin ja jotka juoksevat jo johdonmukaisesti joka viikko niin, että heidän jalkansa, alavartalonsa ja sydän- ja verenkiertoelimistönsä ovat vahvistuneet niin, että ne pystyvät selviytymään niistä kilometreistä, joita he juoksevat harjoittelun aikana.
Harkitse ristikkäisharjoittelua niinä päivinä, jolloin et juokse – mitä tahansa voimaharjoittelusta muutaman kilometrin kävelyyn, joka tarjoaa sydän- ja verenkiertoelimistön hyötyjä ilman juoksun mahdollisesti aiheuttamaa iskevää vaikutusta.