Artikkeli: Thomas Oentoro

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta tai yleisemmin HIIT:stä on tullut viime aikoina yhä suositumpaa. Tällainen harjoittelu perustuu toistuviin korkean intensiteetin ponnisteluihin, joita seuraavat palautumisajat. CrossFit, joka on yksi korkean intensiteetin harjoittelun puolestapuhujista ja maailman nopeimmin kasvava nimi kuntosaliharjoittelualalla, on siirtänyt HIIT-harjoittelun uusiin paradigmoihin erittäin mullistavien HIIT-ohjelmiensa, -istuntojensa ja uudenlaisten menetelmiensä avulla.
Mikäli HIIT on auttanut kehittämään kuntosaliharjoittelun ohjelmaa arkisesta yksittäisestä istunnosta, CrossFit on projisoinut kuntosaliharjoittelun kuntoilun urheilulajeiksi ja peleiksi. Jokaisen CrossFit-istunnon kilpailulliset piirteet tekevät siitä hauskaa osallistujille. CrossFit määrittelee jatkuvasti korkean intensiteetin funktionaalisen liikeharjoittelun, johon kuuluu painonnostoa, voimistelua ja monorakenteisia tai sydänharjoitteita. WOD eli Workout of the Day on samanlainen kuin HIIT. Tavoitteesta riippuen WOD kestää tyypillisesti 7-15 minuuttia.

Miksi CrossFit-harjoittelu on saavuttanut niin suuren suosion?

CrossFit-harjoittelu on hämmästyttävän joustavaa ja skaalautuvaa. Se voidaan helposti ottaa käyttöön ja sitä voivat käyttää kaikki kaikilla kuntotasoilla ja erityistiloissa, kuten diabeteksessa ja liikalihavuudessa. Voit suorittaa CrossFit-harjoituksia käyttämällä erilaisia laitteita ja harjoitustyyppejä sekä monipuolista valikoimaa toiminnallisia liikkeitä, joita voidaan muokata sopiviksi henkilöille, joilla on erilainen kuntokapasiteetti, taidot ja kyvyt – alkaen kehonpainoliikkeistä punnerruksesta, vedosta, ilmakyykystä painotettuun takakyykkyyn, yläpainopunnerrukseen ja kuolleiden nostoon kuormitetuilla tangoilla. CrossFit voi olla kaikille iästä ja kuntotasosta riippumatta.

CrossFit polttaa enemmän kaloreita

Toinen syy HIIT:n ja samankaltaisten CrossFitin määräämien liikkeiden suosion taustalla on se, että se tuottaa samanlaisia kuntohyötyjä kuin jatkuva kestävyysharjoittelu, mutta lyhyemmässä ajassa. Tämä johtuu siitä, että kalorien polttaminen jatkuu tunteja HIIT-harjoittelun jälkeen. Tämä harjoittelun jälkeinen vaikutus, jota kutsutaan nimellä EPOC tai ”Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”, kestää tyypillisesti 2 tuntia harjoittelun päättymisen jälkeen, ja kehosi jatkaa energian kulutusta palauttaakseen itsensä harjoittelua edeltävälle tasolle. Koska CrossFit-harjoitus sisältää yleensä painotetun komponentin, EPOC on todennäköisesti korkeampi, mikä lisää noin 8-15 prosenttia enemmän kaloreita harjoituksen kokonaisenergiankulutukseen.

CrossFit parantaa yleisterveyttä

On olemassa runsaasti tutkimustuloksia, jotka osoittavat, että HIIT:n on havaittu parantavan aerobista ja anaerobista kuntotasoa, sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, säätelevän verenpainetta, insuliiniherkkyyttä, kolesteroliprofiileja, ylläpitävän lihasmassaa, ruumiinpainon määrää ja vatsa-alueen rasvapitoisuutta. CrossFitissä HIIT-ohjelmat kehitetään ottaen huomioon työjaksojen kesto, taajuus ja intensiteetti sekä palautumisjaksojen pituus. Korkean intensiteetin työintervallien intensiteettiprosentin tulisi olla vähintään 80 arvioidusta maksimisykkeestä. Työjakso, jonka sinä koet ”kovaksi” tai ”erittäin kovaksi”, on hyvä subjektiivinen indikaattori. Lisäksi palautumisvälin intensiteettiprosentin tulisi olla 40-50 prosenttia arvioidusta maksimisykkeestä. Tämä on yleensä hyvin miellyttävää liikuntaa, jotta voit palautua ja valmistautua seuraavaan työintervalliin.

CrossFit on tehokkaampaa kuin ”tavallinen” harjoittelu

CrossFit-harjoitukset sopivat erinomaisesti kiireiseen rutiiniin, halusitpa sitten puristaa lounastauon aikana harjoittelun tai päästä fiksuun kuntoon tulevaa tapahtumaa varten. Vain 15 minuutin HIIT-tunnilla voidaan saavuttaa enemmän edistystä kuin tunnin juoksumatolla hölkkäämisellä. American College of Sports Medicine Annual Meetingissä vuonna 2011 esitellyn tutkimuksen mukaan vain kaksi viikkoa korkean intensiteetin intervalleja parantaa aerobista kapasiteettia yhtä paljon kuin 6-8 viikon kestävyysharjoittelu. CrossFit-harjoitukset, ovat erittäin tehokkaita, koska ne on tehty ottamalla huomioon kaikki nämä aidot ja arvokkaat tutkimukset.

CrossFit on sydänystävällistä

Vähemmistö ihmisistä ei ole tottunut työntymään anaerobiselle vyöhykkeelle (vyöhyke, jossa tunnet, ettet saa henkeä ja sydämesi meinaa hyppiä ulos rinnasta). HIIT-tapauksessa äärimmäinen harjoittelu tuottaa kuitenkin äärimmäisiä tuloksia. Erään tutkimuksen mukaan kahdeksan viikon HIIT-harjoitusten jälkeen osallistujat pystyivät pyöräilemään kaksi kertaa pidempään kuin ennen tutkimusta samassa tahdissa.

CrossFit auttaa rasvanpudotukseen, ei lihaksenpudotukseen

Jos olet ollut laihdutuskuurilla, tiedät varmaan, että on vaikeaa olla menettämättä lihaksia rasvan ohella. Vaikka vakiotilakardio voisi aiheuttaa enemmän lihaskatoa, tutkimukset paljastavat, että sekä HIIT- että voimaharjoitteluharjoittelun avulla laihduttajat voivat säilyttää kovalla työllä ansaitut lihakset ja samalla varmistaa, että suurin osa painonpudotuksesta tulee rasvavarastoista. Yksinomaiset HIIT-istunnot ja harjoitukset takaavat 100-prosenttisesti näiden hyötyjen saavuttamisen.