Yksi elokuvahistorian parhaista bromanttisista montaaseista on Apollo Creedin ja Rocky Balboan kohtaaminen Rocky 3:ssa.

Tässä kohtauksessa nähdään välähdyksiä Creedin harjoittelusta ja Rockyn opettamisesta nyrkkeilyn moninaisista osa-alueista. Ja yksi kohtaus näytetään yhä uudelleen ja uudelleen – rantasprintit.

Tämä kohtaus on sekä ikoninen että unohtumaton. Pelkästään sen ajatteleminen saa minut haluamaan mennä ulos ja sprintata heti!

Mutta miksi siihen keskityttiin niin paljon ja mikä sprintissä on niin erityistä? Hyvä, että kysyit!

Sprinting on ainoa cardio, jota tulet koskaan tarvitsemaan

Unohda juoksumatot. Unohda loputtomat tunnit elliptisellä tai polkupyörällä. Heitä ne P90X-dvd:t roskiin saman tien.

Jos haluat ultimaattisen sydänharjoittelun maksimoidaksesi rasvanpudotuksesi, sinun on sprintattava. Ei ole sattumaa, että se on keskeinen osa ultimaattista 4 viikon ohjelmaa silpomiseen.

Sprinttaaminen on paras tapa kehittää voimaa, lihaksia, kestävyyttä ja saada täysin silputtua kaikki samaan aikaan. Jos tämä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, IT ISN’T.

Sprinting saa sinulle suurimman paukun rahoillesi ja on täysin vaivan arvoista. Haluatko repiä, rakentaa lihaksia ja näyttää voimakkaalta? Aloita sitten sprinttaaminen heti.

On kaksi tärkeintä syytä, miksi et näe ihmisten sprinttaavan niin usein. Ensinnäkin se on raa’an rankkaa. En aio valehdella siitä. Mutta jos haluat hulluja tuloksia, sinun täytyy nähdä hullua vaivaa, eikö?

Toiseksi, sprinttaaminen väärässä muodossa tai ilman riittävää lämmittelyä voi johtaa loukkaantumiseen. Sisällytin sprintin lämmittelyn tämän viestin alaosaan, jotta voit minimoida loukkaantumisriskin.

5 syytä, miksi sprintit ovat mahtavia

1. You WILL Lose Fat

Jos ruokavaliosi on kunnossa (eli et tunge pizzaa suuhusi ja seuraa makrojasi), sprintti sulattaa kehon rasvan pois nopeammin kuin mikään muu sydänliikunta.

Se on aineenvaihdunnallisesti vaativin sydänliikuntamuoto ja sillä on absoluuttisesti paras tuotto sijoitetulle ajalle. 15 minuuttia sprinttiä tekee enemmän rasvanpudotuksen hyväksi kuin 45 minuuttia juoksumatolla, ellipsillä tai pyörällä.

Vertaile vain alla olevia kuvia sprintteristä vs. maratonjuoksijasta. Näetkö eron? Sprintterit ovat isompia ja itse asiassa hoikempia, koska sprintti hapettaa rasvaa paljon suuremmalla nopeudella kuin tasainen kardiotreeni.

2. Ne saavat sinut runkkaamaan

Sprinttaaminen on aika lailla kuin huijauskoodien käyttäminen tosielämässä. Sprinttaaminen kohdistuu jalkojesi suurempiin lihassäikeisiin ja pakottaa ne tekemään paljon työtä.

Tämä on hyvin anabolinen prosessi, joka voi johtaa testosteroni- ja kasvuhormonitasojen nousuun ja samalla kortisolin vähenemiseen. Tämä luo lihaksillesi täydellisen ympäristön kasvaa.

Et siis ainoastaan menetä rasvaa sprintatessasi, vaan kasvatat myös lihaksia, jolloin saat laihan, vahvan ja voimakkaan kehon. Mistäpä ei voisi pitää 🙂

3. Ne ovat parempia kestävyysharjoittelulle kuin kestävyysharjoittelu

Lukit oikein. Sprinttaaminen todella parantaa kestävyyttäsi nopeammin kuin tasaista sydänliikuntaa. Sprinttaaminen antaa kehollesi mahdollisuuden varastoida enemmän glykogeenia (lue – lihaspolttoainetta) ja tekee kehostasi tehokkaamman.

Sprinttaaminen myös harjaannuttaa kehoa käyttämään rasvaa polttoaineena, mikä viivästyttää glykogeenin kulutusta ja lisää työmäärää, jonka kehosi pystyy tekemään.

Viimeiseksi, sprinttaaminen tekee sinusta nopeamman. Tekemällä sprinttejä lyhennät aikaa, joka kuluu pidemmän matkan työn suorittamiseen (kuten mailin juoksemiseen), mikä tekee sinusta paremman pitkän matkan sydänliikunnassa.

4. Ne parantavat insuliiniherkkyyttä

Insuliiniherkkyys määrittää, kuinka paljon insuliinia elimistösi tarvitsee tuottamaan, jotta se pystyy käsittelemään tietyn määrän glukoosia (elimistön polttoainetta).

Olet insuliinin suhteen herkkä, jos elimistösi pystyy käsittelemään glukoosia pienellä insuliinimäärällä. Olet insuliiniresistentti, jos tarvitset suuria määriä insuliinia glukoosin käsittelyyn.

Insuliiniresistenssi on suoraan yhteydessä painonnousuun ja diabetekseen. Koska sprintit lisäävät kestävyyttäsi ja tekevät kehostasi anabolisemman, ne auttavat lisäämään insuliiniherkkyyttäsi, jolloin olet vähemmän altis painonnousulle.

5. Ne säästävät aikaa

Yksi suosikkisyyni sprinttien tekemiseen on se, että ne säästävät aikaa. Sprinttitreenit ovat lyhyitä, mutta erittäin tehokkaita.

Kuten aiemmin mainitsin, 20 minuutin sprinttiharjoitus tekee enemmän kuin 45+ minuuttia sydänlaitteilla. Lyhyt, yksinkertainen ja intensiivinen.

Esimerkki sprinttitreenistä

Nyt kun tiedät MIKSI sinun pitäisi sprintata, näytän sinulle oikean tavan tehdä se.

Ensiksi, sprintit toimivat parhaiten yhdistettynä voimaharjoitteluohjelmaan. Tässä on hyvä paikka aloittaa, jos olet uusi. Lisää 1-2 sprinttiharjoitusta säännölliseen rutiiniin ja näet dramaattisia muutoksia kehonkoostumuksessasi.

Ennen sprinttiä tee aina lämmittely loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Teen mielelläni näin:

A) Kevyt hölkkä – 1 minuutti

B) Korkeat polvet – 2 x 20 metriä

C) Butt Kicks – 2 x 20 jaardia

D) Side to Side Jumps – 2 x 20 jaardia

E) Long Stride Sprint @ 1/2 Speed – 2 x 40 jaardia

Kun olet lämmitellyt, sinulla on kaksi vaihtoehtoa varsinaisiin sprintteihin:

Vaihtoehto 1: Kukkulasprintit

Löydä kukkula, joka on sisältäpäin 20-35 astetta. Sen ei tarvitse olla tarkka, mutta sen pitäisi olla kunnollinen kaltevuus.

Harjoitus on yksinkertainen – sprinttaa ylös, kävele takaisin alas ja lepää 30-60 sekuntia. Toista 10 kertaa (jonka pitäisi kestää noin 20 minuuttia).

Vaihtoehto 2: Tasaiset sprintit

Mikä tahansa tasainen pätkä maata kelpaa – kenttä, tie, rata jne. Tarvitset vähintään 100 metriä vapaata, vapaata tilaa.

Harjoitus: sprinttaa 100 metriä, kävele takaisin alkuasentoon, siirry heti seuraavaan sprinttiin. Toista tämä 10 kertaa (jonka pitäisi taas kestää noin 20 minuuttia).

Valmistaudu rantakauteen

Sprintit ovat yksinkertaisia, nopeita ja raa’an tehokkaita. Et tarvitse mitään välineitä, vain hyvät kengät ja vähän tilaa.

Mutta lupaan sinulle, että jos spurttaat 1-2 kertaa viikossa 6-8 viikon ajan, et edes tunnista itseäsi peilistä. Sinusta tulee hoikempi, nopeampi ja vahvempi.

Siirry siis pois siitä seisontapyörästä. Hyppää pois tuolta juoksumatolta. Sprinttaa perseesi irti ja saat tuloksia, joita voit ylpeänä esitellä.