Vatsaseinän irtoamisesta kärsivä voi olla sekä fyysisesti että henkisesti haastavaa. Oireiden, kuten selkäkivun, rasitusinkontinenssin (virtsan vuotaminen yskiessäsi tai aivastellessasi), vatsan heikkouden ja lantionpohjan toimintahäiriöiden sekä pelätyn vatsanpömpötyksen välillä se voi olla yksinkertaisesti turhauttavaa. Se on jättänyt useammat kuin muutaman naisen miettimään: ”Mitä voin tehdä diastasis rectille?”

Hyvä uutinen on, että terapeuttinen liikunta on todistetusti ratkaissut vatsaerotuksen. Tämän sanottuaan, kaikki harjoitukset eivät ole tasavertaisia, ja kun kyse on diastasis recti -harjoituksista, haluat ydintä suojaavia liikkeitä, jotka vahvistavat ja palauttavat. Monet yleiset harjoitukset, joita olemme tulleet pitämään turvallisina, voivat pahentaa diastasis rectia, ja tänään tutkimme yhtä suosikeistani, lankkuja.

Liike: Lankku

Tuomio: Riippuu

Lankut ovat fantastisia. Ne vahvistavat globaalisti ydinlihaksia ja parantavat samalla vakautta ja keskivartalon toimintaa. Tämän sanottuaan tämä on harjoitus, joka voi olla vahingollinen, jos se suoritetaan väärin. Avain lankun turvalliseen suorittamiseen diastasis recti -harjoitteena on muokata työmäärää kykyjesi mukaan ja joissakin tapauksissa jättää se kokonaan väliin.

Milloin minun pitäisi jättää lankku väliin tai muokata sitä?

Kaiken, joka on raskaana tai jonka keskivartalo on heikentynyt (diastasis rectin, selkäkivun, lantion prolapssin, vatsaontelon leikkauksen tms. vuoksi), tulisi välttää tai valita klassisen lankun muokattu versio turvallisuuden varmistamiseksi. Suosittelen myös, että kaikki, jotka ovat uusia lankkuja, liikuntaa yleensä tai jotka ovat pitäneet taukoa liikunnasta, aloittavat kallistetulla lankulla tai polvilankulla, ennen kuin etenevät täyteen lankkuun.

Miksi muokata lankkua raskauden aikana tai diastasis recti:stä kärsivien henkilöiden kohdalla?

Täydellisessä lankussa vatsaseinämiin kohdistuvan paineen suuruus aiheuttaa vaarallisen haasteen raskaana oleville naisille ja diastasis recti:stä kärsiville henkilöille. Jotkut vakavimmista tapauksista, joissa olen kohdannut vatsan irtoamisen, johtuivat akuutista vammasta suorittaessani täyttä lankkua toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen aikana, kun haaste muuttui liian suureksi ja henkilö tunsi vatsan etuosan ja keskikohdan yhtäkkiä ”antavan periksi” tai ”avautuvan”. Monet ihmiset, myös kuntoilun ammattilaiset, eivät ymmärrä, kuinka vakava riski on äkillinen lihasväsymys, joka nostaa vaarallisesti vatsan sisäistä painetta, millä voi olla vakavia seurauksia sekä vatsan seinämälle että lantionpohjalle. Paljon turvallisempi vaihtoehto, ja modifikaatio, jota suosittelen raskauden aikana, on suorittaa seinälankku.

Hyväksytyt Diastasis Recti -harjoitukset: Wall Plank

Miten voin maksimoida hyödyn ja minimoida riskin suorittaessani lankkua?

Avain piilee ytimen sitoutumisen ja hengityksen suunnassa. Suoritatpa seinälankkua, polvilankkua tai täyttä lankkua, ei ole mahdollista asettaa kättä vatsalihasten päälle varmistaaksesi, että ne vetäytyvät ylöspäin ja sisäänpäin kohti selkärankaa sitoutuessaan vastakohtana tynnyrille vetäytymiselle tai eteen taipumiselle. Turvallisin tapa antaa biopalautetta, joka varmistaa, että pysyt oikeassa sitoutumisessa, on tehdä Core Compressions -liikkeitä koko asennon ajan. Tämä tarkoittaa vatsalihasten ja lantionpohjan hidasta sykkimistä ylös ja sisään kohti selkärankaa samalla kun hengität ulos sitoutuessasi. Salli vatsalihasten pieni vapautuminen, joka riittää pinnalliseen hengitykseen, jokaisen sykkivän puristuksen välillä. Jos on vaikeaa ylläpitää tätä hidasta, sykkivää rytmiä, jossa vatsalihakset vetäytyvät kohti selkärankaa jokaisella uloshengityksellä, pidä tauko ja poistu lankusta. Voit jatkaa lyhyen levon jälkeen tai jatkaa lankkua muunneltuna versiona. Jos esimerkiksi olit tekemässä täyttä lankkua, pidä tauko ja taivuta polvia laskeutuaksesi täydestä lankusta polvilankkuun.

Mikä on turvallinen lankkujen eteneminen voiman kasvattamiseksi?

Aloittaessasi lankkujen harjoittelun on aina turvallisempaa aloittaa korkeimmasta kallistuksesta, joka on kevyin kuormitus ytimelle, ja edetä alaspäin sitä mukaa, kun vahvistut ja tulet varmemmaksi. Aloita esimerkiksi seinälankulla, sitten kaltevalla lankulla korkealla, vakaalla pinnalla (kuten keittiön tiskipöydällä tai korkealla lipastolla seinää vasten), sitten matalammalla huonekalulla (penkillä tai tukevan sohvan selkänojalla), sitten polvilankulla lattialla, täydellä suorakätisellä lankulla ja lopuksi kyynärvarren lankulla lattialla*. Kun saat voimaa ja varmuutta näiden diastasis recti -harjoitusten suorittamiseen oikein ja johdonmukaisesti ja kun diastasis recti ei enää esiinny, voit ottaa käyttöön monia muita EMbody-ohjelmiimme sisältyviä variaatioita, kuten hitaita vuorikiipeilijöitä ja lankkuhämähäkkejä.

Laadukkuus ja hallinta ovat tärkeämpiä kuin kesto.

Kuuntele aina kehoasi ja pidä taukoja, levähdyshetkiä ja muokkaa niitä tarpeen mukaan. On hyödyllisempää suorittaa sarja lyhytkestoisia lankkuja täydellisessä muodossa kuin pitää yhtä lankkua niin kauan, että väsymyskynnys ylittyy, jolloin muoto heikkenee ja loukkaantumisriski kasvaa. Kun kyse on lankuista, laatu ja hallinta ovat paljon tärkeämpiä kuin kesto. Oikea muoto ja oikea hengitys ovat ratkaisevia. Kun olet epävarma, tule ulos.

Lisätietoa turvallisista diastasis recti -harjoitteista saat liittymällä Every Mother -diastasis recti -harjoitusohjelmaan, joka on ainoa todistetusti toimiva ohjelma vatsan irtoamisen ratkaisemiseksi. Olemme täällä vastaamassa kysymykseen ”mitä voin tehdä diastasis rectille?” ja tukemassa sinua äitiyden matkan jokaisessa vaiheessa.

*En suosittele raskauden aikana etenemistä koko lankkuihin asti, mutta kalteva lankku seinää vasten on hyvä vaihtoehto. Seinälankut sisältyvät moniin synnytystä edeltäviin EMbody Prepare -harjoituksiimme.

Tekijä: Leah Keller, Every Mother diastasis recti -harjoitusohjelman luoja, joka on ainoa todistetusti toimiva ohjelma vatsan irtoamisen ratkaisemiseksi. Lue lisää Leahista ja EMbody Program™ -ohjelmasta täältä.