Fasted cardio: Greatest fat loss weapon or tool of body destruction?

FULL DISCLOSENCURE

Ennen kuin jatkan artikkelia haluan mainita kaksi asiaa:

1. Olin ennen paastokardiota vastaan. Kirjoitin jopa muutaman artikkelin, joissa selitin, miksi se ei ollut hyvä idea, koska se saattoi johtaa lihaskatoon eikä polttanut enempää rasvaa tai energiaa kuin paastoamaton kardio.
2. Viimeisimmässä valokuvaukseen valmistautumisessani, jossa saavutin mielestäni parhaan kuntoni ikinä, tein paastotettua kardioliikuntaa päivittäin viimeisen kuuden viikon aikana. En menettänyt lihaksia ja koen, että se auttoi minua huomattavasti hoikemmaksi.

Mitä siitä? Olenko käännynnäinen?

Noh, taidan olla, sillä käännynnäisenä oleminen viittaa periaatteessa henkilöön, joka yhtäkkiä muuttaa mieltään aiheesta, josta hän on aiemmin ollut melko äänekäs. Mutta sellainen minä olen: etsin aina parempia tapoja tehdä asioita. Ja jos jokin tai joku todistaa minulle, että olin väärässä jossakin mielipiteessäni, minulla ei ole mitään ongelmaa muuttaa sitä.

Palatakseni takaisin alkuperäiseen aiheeseemme: onko paastokardiotreeni hyvä vai huono kehonkoostumuksen ja terveyden kannalta?

Vastaukseni on, että harjoittelumaailmassa mikään ei ole koskaan täysin huono (kohtuuden rajoissa) tai täysin hyvä. Se, onko lopputulos enemmän positiivinen vai negatiivinen, riippuu suuresti henkilöstä ja menetelmän soveltamisesta. Paastokardio ei ole erilainen.

Tarkastellaan ensin paastokardion hyviä ja huonoja puolia ennen kuin annan suosituksia.

Paastokardio: huonot puolet

Olen maininnut aiemmin, että paastokardio voi potentiaalisesti johtaa lihaskatoon ja hormonaalisiin ongelmiin johtamalla korkeampaan kortisolitasoon.

Yksi kortisolin päätehtävistä liikunnan aikana on mobilisoida varastoitunutta energiaa (mikä voidaan nähdä positiivisena asiana, koska se voi auttaa mobilisoimaan ja siten hävittämään rasvaa). Se on siis todellakin hyödyllinen. Mitä enemmän energiaa on mobilisoitavana, sitä suurempi kortisolivaste on.

Aamupäivän paastokardio voi johtaa korkeampaan kortisolivasteeseen kuin ”syötetty” tai ”imeytymisen jälkeinen” kardio yhdestä yksinkertaisesta syystä: paastotilassa on vähemmän helposti saatavilla olevaa polttoainetta. Jos söit aterian 2 tuntia tai vähemmän ennen sydänliikuntaa (jopa pidempään, jos kyseessä on pidempään sulava ateria), sinulla on edelleen runsaasti ravintoaineita, joita voit käyttää polttoaineena, joka on helposti saatavilla verenkierrossa, joten sinulla on vähemmän tarvetta mobilisoida sitä ja siten vähemmän tarvetta pumpata kortisolia.

Katsokaa myös tämä: kortisoli nousee aamuisin. Itse asiassa, jos hormonijärjestelmäsi on hyvin säädelty ja heräät ilman herätyskelloa, se mikä herättää sinut, on kortisolipiikki. Koska kortisoli on korkealla aamulla paastokardiolla voi nostaa sitä vielä korkeammalle.

Miksi kortisolin nousu on huono asia? Mainitsinhan, että se auttaa mobilisoimaan rasvaa ja voi siten auttaa sinua laihtumaan. Tämä on totta, mutta lihasmassan osalta kortisolilla voi olla useita negatiivisia vaikutuksia:

– Se voi johtaa suoraan lihaksen hajoamiseen (lihaskudoksen pilkkominen aminohapoiksi, jotka voidaan lopulta käyttää polttoaineeksi)

– Se voi vähentää proteiinisynteesiä (lihaksen rakentamista) sekä suoraan että estämällä mToria. Proteiinisynteesin väheneminen vaikeuttaa luonnollisesti lihaksen rakentamista.

– Se voi lisätä myostatiinin ilmentymistä. Myostatiini on ”lihasmassan potentiaalin säätelijä”. Mitä aktiivisempi myostatiini on, sitä vaikeampaa on rakentaa lihaksia.

– Se voi vähentää ravinteiden ottoa lihaksiin, koska se asettaa elimistön ”mobilisaatio-” eikä varastointitilaan.

Jatkuvasti koholla olevilla kortisolitasoilla on muitakin negatiivisia vaikutuksia kehonkoostumukseen:

– Vaikka kortisolipiikki, jota seuraa normaali taso päivän mittaan, voi lisätä rasvan menetystä, jatkuvasti koholla olevat kortisolitasot voivat lihottaa hidastamalla aineenvaihduntaa. Se tekee sen vähentämällä T4-kilpirauhashormonin muuntumista T3-kilpirauhashormoniksi ja lisäämällä samalla kilpirauhasta sitovan proteiinin määrää. T4 on enimmäkseen inaktiivinen, kun on kyse aineenvaihduntanopeudesta (kuinka paljon energiaa poltat), se on reservi aktiivisen T3:n tuottamiseksi, joka on aineenvaihduntanopeuden säätelijä. Jos muunnat vähemmän T4:ää T3:ksi, aineenvaihduntanopeutesi on vaarassa laskea, jolloin poltat vähemmän kaloreita päivän aikana ja lihot todennäköisemmin. Hyvä merkki siitä, että näin tapahtuu, on se, että ruumiinlämpösi laskee. Kortisoli voi myös nostaa kilpirauhasta sitovan proteiinin määrää. Miksi tämä on huono asia? Koska TBP voi kiinnittyä T3:een, jolloin se ei pysty tekemään työtään. Sinulla ei siis ole vain vähemmän T3:a, vaan estät myös osan siitä, mitä sinulla on!

– Jos se on jatkuvasti koholla, kortisoli voi myös tehdä sinusta insuliiniresistentin. Mitä insuliiniresistentimpi olet, sitä vaikeampaa on laihtua.

Miksi? Hormonille ”resistentti” tarkoittaa, että elimistösi ei reagoi siihen voimakkaasti; sen reseptorit ovat desensitoituneet. Joten saadaksesi työn tehtyä (insuliinin tapauksessa; saadaksesi ravintoaineet lihaksiin, maksaan, aivoihin (hiilihydraattien tapauksessa) ja rasvasoluihin) sinun on tuotettava enemmän kyseistä hormonia. Asia on näin: kehosi on todella huono tekemään kahta vastakkaista asiaa yhtä aikaa. Insuliini laittaa sinut ”varastointitilaan”. Kun olet varastointitilassa, on vaikea mobilisoida varastoitua energiaa.

Tämä tarkoittaa, että niin kauan kuin insuliini on koholla, olet todella tehoton ottamaan rasvaa pois rasvasoluista käyttämään sitä polttoaineena. Jos olet insuliiniresistentti, tuotat enemmän insuliinia syödessäsi, ja kun tuotat enemmän insuliinia, kestää paljon kauemmin tulla takaisin alas. Tämän seurauksena ajanjakso, jonka aikana olet hyvä mobilisoimaan rasvaa, on paljon lyhyempi. Loppujen lopuksi käytät päivittäin paljon vähemmän rasvaa polttoaineena, jolloin laihtuminen on vaikeampaa ja lihominen helpompaa.

Palatakseni kortisoliin. Kortisoli vapauttaa glykogeenia lihaksista (ja maksasta) ja muuttaa sen veren glukoosiksi. Tämä on hienoa, jos harjoittelet, koska voit käyttää sitä polttoaineena, mutta entä jos olet inaktiivinen? Verensokeriarvot nousevat ja pysyvät koholla. Koska kehosi ei halua kohonnutta verensokeria, se vapauttaa insuliinia alentaakseen sitä. Jos kortisoli on koko ajan koholla päivän aikana, verensokeritasosi ovat jatkuvasti koholla, ja sinun on pumpattava insuliinia koko ajan säätääksesi sitä. Mitä sitten tapahtuu, jos insuliini on aina koholla? Sinä herkistyt sille! Toisin sanoen, sinusta tulee insuliiniresistentti!”

Ymmärtäkää kuitenkin, että puhun ihmisistä, joilla on jatkuvasti korkeat kortisolitasot; ihmisistä, joilla on hyvin stressaava elämäntapa, jotka käyvät läpi vakavia henkilökohtaisia ongelmia tai molempia. Kortisolin vapautuminen oikeassa määrin oikeaan aikaan on hyvä asia, kun taas jatkuvasti koholla olevat tasot eivät ole.

– Kortisoli voi laskea sukupuolihormonien tasoa. Katsos, testosteroni, estrogeeni ja kortisoli valmistetaan samasta ”emohormonista”: pregnenolonista. Jos tuotat liikaa kortisolia, sinulla on vähemmän raaka-ainetta näiden sukupuolihormonien tuottamiseen. Helppo merkki tästä on libidon huomattava lasku. Sukupuolihormonit ovat avainasemassa kehon koostumuksen kannalta. Testosteroni on tietenkin suoraan anabolinen (lisää lihasten rakentumista), mutta terve estrogeenitaso auttaa myös rakentamaan lihaksia nostamalla IGF-1-tasoja.

– Lopuksi, kortisoli voi johtaa vedenpidätyskyvyn lisääntymiseen, koska se nostaa antidiureettista hormonia (vasopressiinia) ja aldosteronia. Äkillinen turvotus voi olla hyvä merkki kohonneesta kortisolitasosta. Jos esimerkiksi muutama tunti treenin jälkeen näytät vähemmän määrittyneeltä ja pidätät vettä, on todennäköistä, että tuotit liikaa kortisolia treenin aikana tekemällä liikaa.

Kun katsot asiaa näin, paastokardio näyttää tosiaan pahalta, mutta ei niin nopeasti! Jos olet joku, jolla on hyvin stressaava elämäntapa ja huomaat oireita jatkuvasti kohonneista kortisolitasoista (libidon puute, vedenpidätyskyky, pehmeät/litteät lihakset), niin kyllä, paastotettu cardio saattaa pahentaa asioita. Jos kortisolitasosi ovat kuitenkin normaalit, sen ei pitäisi olla lainkaan ongelma.

Myös käyttämälläsi sydänliikuntamuodolla on merkitystä. Korkean intensiteetin paastokardio (esimerkiksi intervalliharjoitukset) ei välttämättä ole hyvä idea, koska se luottaa enemmän glukoosiin polttoaineena ja nostaa kortisolia enemmän. Matalan intensiteetin treeni on parempi vaihtoehto. KYLLÄ, poltat vähemmän kaloreita, mutta kuten tulemme näkemään, se ei ole paastokardion tarkoitus.

Paastokardio: hyvät puolet

Jos tarkastelet tutkimuksia, joissa verrataan paastokardiota ja paastottomassa/jälki-imeytyneessä tilassa tehtyä kardioliikuntaa, huomaat, että joko paastokardiolla ei ole eroa poltetun rasvan määrässä, että paastokardiolla on ei-merkittävää (ei todennäköisesti tee eroa) etua tai paastokardiolla on ei-merkittävää (ei todennäköisesti tee eroa) haittaa.

Toisin sanoen, jos tarkastellaan paastotun vs. syötetyn kardion aikana poltettujen kalorien ja rasvagrammien määrää, ei todennäköisesti ole merkittävää eroa. Mutta kuten aiemmin sanoin, se ei ole se syy, miksi uskon, että paastokardiosta voi olla hyötyä.

Eräässä hyvin tuoreessa tutkimuksessa (Yung-Chih Chen ym. 2017) havaittiin, että kun sydänliikuntaa tehdään paastotettuna, se nostaa useiden entsyymien tasoa, jotka ovat vastuussa rasvan mobilisoinnista ja sen käytöstä polttoaineeksi.

Esimerkiksi paastokardiossa lisääntyy PDK4:n määrä enemmän kuin ruokitussa sydänliikunnassa. Tämä entsyymi lisää rasvan hapettumista (rasvan käyttö polttoaineeksi) ja vähentää glykolyysiä (glykogeenin polttaminen polttoaineeksi). Se ei siis ainoastaan lisää rasvan häviämistä, vaan se myös säästää glykogeenia.

Se vaikuttaa myös suuresti lyhytmuotoiseen hormoniherkkään lipaasiin (HSL) ja ATGL:ään, jotka lisäävät varastoidun rasvan hajoamista niin, että se voi vapautua rasvasoluista (ensimmäinen askel kohti rasvan käyttämistä polttoaineeksi).

Se vaikuttaa myös siihen, kuinka hyvin lihakset pystyvät ottamaan rasvahappoja (käyttämään niitä polttoaineeksi) CD36-proteiinin kautta.

Siten uskon, että paastokardiosta saatava pääasiallinen hyöty (verrattuna syötettyyn kardioon)ei ole rasvan menetyksen lisääntyminen, vaan pikemminkin sen kyky ohjelmoida keho luottamaan helpommin rasvaan polttoaineena.

Tämä on erityisen mielenkiintoista niille, joiden on vaikea menettää rasvaa harjoittelusta ja hyvästä syömisestä huolimatta; he ovat todennäköisesti hyvin tehokkaita käyttämään varastoitua glykogeenia polttoaineena ja tehottomia sen sijaan liikkeelle laskemisessa ja polttamaan rasvahappoja. Näille ihmisille paastotettu kardio saattaa olla hyvä tapa ohjelmoida keho uudelleen niin, että se tukeutuu helpommin rasvaan polttoaineena.

Mitä tehottomille rasvan mobilisoijille voi tapahtua?

Jos surkea-mobilisoija (henkilö, jolla on merkittävä rasvan kertymisongelma ja jonka on hyvin vaikea menettää sitä, vaikka hän laihduttaisi ja harrastaisi liikuntaa) alkaa treenata rasvanpudotusta ”päivän viileillä menetelmillä”: Crossfit, kuormitetut kantamukset, sprintit, prowler-työntö… intensiivisiä juttuja, jotka toimivat loistavasti monilla ihmisillä, he todennäköisesti törmäävät ongelmiin.

Heidän rasvanpudotuksensa pysähtyy todella nopeasti, koska he ovat tehottomia rasvan mobilisoinnissa ja he harjoittelevat treenityyppiä (korkeaa intensiteettiä), joka luottaa enimmäkseen glukoosiin polttoaineensa saannissa, joten he eivät ikinä paranna kapasiteettiaan mobilisoida rasvaa.

He kyllä menettävät rasvaa aluksi, koska toiminta edustaa merkittävää kalorikulutusta, mutta he romahtavat hyvin nopeasti (varsinkin jos he ovat kalorivajeessa). He eivät pysty keskittymään, heillä on valtava hiilihydraattien himo, he ovat vaisuja, mielialaisia ja masentuneita. Lopulta he putoavat kelkasta ja mässäilevät, eivätkä useinkaan enää palaa suunnitelmiinsa.

Miksi? Koska he:

1. Ovat surkeita käyttämään rasvaa polttoaineena
2. Tarvitsevat tukeutua enemmän glukoosiin
3. Ovat vähentäneet hiilihydraattien saantia (ja siten vähentäneet glukoosin saatavuutta)
4. Ovat valinneet tavan treenata, joka on riippuvainen glukoosista

Tuloksena on, että glukoosin saanti loppuu kesken ja koska aivot kykenevät toimimaan vain glukoosin tai ketoaineen varassa, he romahtavat henkisesti.

Jokainen, joka on hyvä mobilisoimaan rasvaa, voi välttää tämän ongelman. Miksi? Koska olemalla hyvä käyttämään rasvaa polttoaineena voit säästää enemmän lihasglykogeenia aivoille ja vaikka se loppuisi, olemalla hyvä mobilisoimaan rasvaa voit tuottaa helpommin ketoaineita aivoille. Huonot rasvan mobilisoijat eivät välttämättä pysty tähän, minkä vuoksi paastotettu sydänliike on näille ihmisille loistava työkalu. Vaikka se ei ehkä suoraan johda suurempaan rasvanpudotukseen, se on hyvä tapa ohjelmoida heidän kehonsa uudelleen käyttämään tehokkaammin rasvaa polttoaineena, mikä tekee kaikista tulevista ponnisteluista tehokkaampia ja henkisesti helpompia.

Minkälaista paastokardiota?

Kuten käsiteltiin, paastokardion tavoitteena ei ole suoraan polttaa enemmän kaloreita. Pikemminkin se on ohjelmointiväline, jolla kehosi saadaan tehokkaammin mobilisoimaan rasvaa ja käyttämään sitä polttoaineena. Mitä tehokkaampi olet tässä suhteessa, sitä enemmän rasvaa poltat 24 tunnin aikana.

Siten haluamme myös käyttää sellaista sydänliikuntaa, joka ei stimuloi kehoasi luottamaan glukoosiin polttoaineena. Mitä korkeampi intensiteetti, sitä riippuvaisempi kehosi on glukoosista, varsinkin jos olet tehoton käyttämään rasvaa. Korkean intensiteetin kardio ei siis ole oikea menetelmä.

Mitä sinun pitäisi tehdä, on matalan intensiteetin työ (niinkin alhainen kuin 100 ja niin korkea kuin 120-125 bpm), periaatteessa reipasta kävelyvauhtia. Mitä sitten, jos et polta paljon kaloreita? Se ei ole tavoite!

Matalampi intensiteetti tarkoittaa lisäksi vähemmän kortisolin vapautumista, mikä vähentää huomattavasti paastokardiosta mahdollisesti aiheutuvia haittoja.

Minusta 30-60 minuuttia toimii parhaiten. Minulle se on joko juoksumatto lievässä kaltevuudessa tai koirieni ulkoiluttaminen tunnin ajan.

Ainakin, älä näe sitä suorana rasvanpudotuksen välineenä. Näe se investointina, joka tekee kaikista tulevista rasvanpudotuspyrkimyksistäsi paljon tehokkaampia.