Posted on

Fitbod

, Author

Kuten aiemmin mainitsimme, kehonpainoharjoitteita voi tehdä joka päivä, kunhan olet varovainen ja noudatat joitakin ohjeita varmistaaksesi, ettet ylikuormitu.

Muista, että se, että et käytä lisäpainoja, ei tarkoita, että voit jättää lämmittelyn väliin. Kun käytät vain muutaman minuutin päivästäsi valmistautuaksesi treeniin, saat enemmän irti treenistäsi ja myös kehosi kiittää sinua.

Lämmittely ehkäisee loukkaantumisia

Hyppää suoraan kehonpainoharjoitteluun, kun lihakset eivät ole lämpimät, voi olla resepti katastrofiin. Nämä harjoitukset voivat olla rasittavia keholle, lisätyn painon kanssa tai ilman, joten varmista, että saat lihakset valmiiksi ja valmiiksi, jotta vältät mahdolliset loukkaantumiset.

Lämmittely auttaa sinua pääsemään oikeaan mielentilaan

Aivan kuten lihaksesi tarvitsevat lämmittelyä, niin myös mielesi tarvitsee. Älä aliarvioi kehonpainoharjoittelua. Kun pääset oikeaan mielentilaan, voit olla varma, että olet henkisesti valmis hyökkäämään harjoitteluun kaikin voimin. Game face on!

  • MUISTA MYÖS MUOTOA

Muotosi on aina tärkeä. Itse asiassa on erityisen tärkeää pystyä tekemään nämä liikkeet oikeassa muodossa käyttäen ensin pelkkää kehonpainoa, ennen kuin voit edes ajatella lisäpainon lisäämistä. Tämä artikkeli osoittaa, että kehonpainokyykyn suorituksen analysointi voi auttaa arvioimaan tekniikkaasi ja määrittämään, kuinka paljon painoa kyykkysi oikeasti kestää – oikeassa muodossa.

Kehonpainoharjoittelujaksosi on siis täydellinen hetki palata perusasioihin ja keskittyä todella tekniikan ja asennon korjaamiseen kaikissa harjoituksissa ennen kuin siirryt eteenpäin.

  • HARJOITTELE ERILAISTA LIHASRYHMÄÄ JOKA PÄIVÄ

Voit ajatella, että pelkän vartalosi ja luonnollisen painovoiman vastuksen käyttäminen ei rasita kehoasi yhtä paljon kuin kuntosalilla, mutta kuka tahansa, joka on tehnyt kehonpainokyykkyjä useiden sarjojen verran useita toistoja, voi kertoa sinulle toisin. Minä tiedän, että minä tiedän! Se on uskomattoman väsyttävää ja rasittavaa lihaksille. Siksi on fiksua treenata eri lihasryhmiä joka päivä, jotta palautumisaikaa jää.

Seuraava artikkeli: How To Create Your Own Workout Program

  • MUUTTAA VOLYYMIÄ/INTENSITEETTIÄ

Toinen tapa varmistaa, että sinulla on tarpeeksi lepoa, jos teet kehonpainoharjoituksia päivittäin, on vaihtaa intensiteettiä ja määrää. Älä treenaa epäonnistumiseen asti joka päivä. Sen sijaan vähennä toistoja tai sarjoja tai tee vähemmän volyymia joinakin päivinä. Näin harjoittelet silti treenaamatta liikaa samaa lihasryhmää.

  • MIX IN LIGHTER MOVEMENTS

Kehonpainoharjoittelu ei aina tarkoita HIIT:iä tai voima/kardiopohjaista treeniä. Hidasta vauhtia kevyellä joogalla tai pilateksella. Vaikka jotkut joogatunnit ovat melko nopeita ja voivat saada sykkeesi nousemaan, keskity hitaampiin, kevyempiin liikkeisiin, jotka todella venyttävät kehoasi ja antavat sinulle aktiivista palautumisaikaa. Sen lisäksi se parantaa myös joustavuuttasi ja liikkuvuuttasi, mikä puolestaan voi auttaa tekemään muita liikkeitä, kuten kyykkyjäsi.

Seuraava artikkeli: Can Hiit Be Done With Weights? (Yes, There Are 4 Rules)

How To Increase The Difficulty

Up for a bit more of a challenge? Tässä muutamia yksinkertaisia tapoja lisätä kehonpainoharjoittelun vaikeutta.

  • MAKE IT DYNAMIC

Hyppyjen tai hyppyjen lisääminen liikkeisiin voi muuttaa harjoituksen täysin. Älä esimerkiksi tee vain ilmakyykkyjä, mikset tekisi hyppykyykkyjä? Punnerrukset ovat liian helppoja? Lisää taputus toistojen väliin. Nämä räjähtävät liikkeet eivät ole vain haastavia, vaan niitä on myös hauska kokeilla! Varmista vain, että olet varovainen ja että suoritat harjoitukset silti oikealla muodolla.

  • MUUTTAA SINGLE-ARM/LEG

Ylimääräinen haaste tasapainoilusta harjoitusta suorittaessasi tekee mistä tahansa kehonpainoliikkeestä vaikeamman. Pistoolikyykky on suosittu muunnelma tavallisesta kyykystä, jossa kyykistytään yhdellä jalalla. Yhden käden vedot tai punnerrukset ovat myös hyvä tapa saada itsesi työskentelemään kovemmin. Puhumattakaan siitä, että saat samalla loistavan keskivartaloharjoittelun.

  • LEPOAIKOJEN VÄHENTÄMINEN

Yksinkertainen tapa saada sykkeesi nousuun on lyhentää lepoaikoja sarjojen välillä. Lyhennä se 2 minuutin sijasta 90 sekuntiin tai jopa 1 minuuttiin. Se tarkoittaa, että joudut suorittamaan seuraavan sarjan pienemmällä palautumisajalla, mutta se tarkoittaa tietysti vain sitä, että siitä tulee haastavampi.

  • TURN IT INTO A CIRCUIT

Mitä jos menisimme askeleen pidemmälle ja sen sijaan, että lyhentäisimme sarjojen välissä olevaa lepoaikaa, poistaisimme lepoajan kokonaan? Valitse useita harjoituksia suoritettavaksi osana piiriä ja lepää vasta, kun olet suorittanut kierroksen piiristä. Jos haluat todella testata itseäsi, katso, kuinka monta kierrosta voit tehdä 30 minuutin aikana. Ja yritä sitten seuraavalla kerralla päihittää se.

Seuraava artikkeli: Can Bodyweight Exercises Build Glutes? (Kyllä, tässä on miten)

  • KÄYTTÄMÄTTÖMÄT LAITTEET, JOITA SINULLA ON YMPÄRISTÖSSÄ

Jos sinulla on siihen varaa, voit käyttää joitain muitakin laitteita, joilla voit tehdä kehonpainoharjoituksistasi vaikeampia. Käytä vastuskuminauhoja, tuoleja, painavilla esineillä täytettyjä reppuja, vesipulloja, mitä tahansa mitä sinulla on kotonasi vastuksen tai painon lisäämiseksi. Jos sinulla ei kuitenkaan ole mitään sopivaa, älä huoli. Keskity vain yllä oleviin neljään ensimmäiseen suositukseemme haastavuuden lisäämiseksi ja olet valmis.

Loppuajatuksia

Kehonpainoharjoitteet ovat usein aliarvostettu harjoittelumuoto. Ainakin siihen asti, kunnes itse todella kokeilet sitä. Se todella sopii kaikille tasoille ja voit ponnistaa itseäsi tarvittaessa sekä sallia kaiken tärkeän palautumisajan. Ja kyllä, vaikka sitä voi tehdä joka päivä, varmista vain, että noudatat ohjeitamme varmistaaksesi, että teet sen turvallisesti ja fiksusti.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.