Kun tunnemme olomme ahdistuneeksi, hengityksemme on yksi niistä asioista, joihin se voi vaikuttaa hyvin nopeasti. Ahdistus laukaisee useita erilaisia fysiologisia reaktioita, ja nopeampi, pinnallisempi hengitys on hyvin yleinen niistä, usein nopean sykkeen ohella. Tavallisesti emme edes huomaa, että hengitämme – se tapahtuu automaattisesti. Mutta kun hengitys nopeutuu, voimme yhtäkkiä tulla tietoisiksi siitä, mikä voi saada ahdistuksemme kärjistymään, jolloin hengitämme liikaa tai hyperventiloimme.

Käyttämällä rauhoittavia tekniikoita, kun alamme tuntea hengityksemme muuttuvan, voimme saada sen jälleen hallintaan ja estää itsemme ”syöksymästä” paniikkiin.

Kun hengityksemme muuttuu, se voi olla pelottavaa, jos emme oikeastaan tiedä, mitä on meneillään. Murehtiminen siitä, miksi se tapahtuu, tai pelko siitä, että esimerkiksi pyörrymme tai sairastumme, voi lisätä ahdistusta entisestään. Biologisten syiden ymmärtäminen voi auttaa.

Hengityksemme ja sykkeemme kiihtyvät, kun olemme stressin alla osana evolutiivista ”taistele tai pakene” -reaktiota. Saatamme joutua pakenemaan tai puolustautumaan, joten aivot aktivoivat elimistömme lähettämään enemmän happea lihaksiin. Tämä on hyödyllistä, jos kimppuumme hyökätään – mutta ei niinkään, jos seisomme supermarketin jonossa!

Tässä kohtaa hengitystekniikat astuvat kuvaan. Hidastamalla tietoisesti hengitystämme voimme kääntää prosessin päinvastaiseksi ja pysäyttää noidankehän. Tämän takana on tieteellinen perusta: meillä on kaksi hermojärjestelmää, jotka säätelevät keuhkoihimme tulevaa ja sieltä lähtevää ilmaa. Sympaattinen hermosto kiihottaa kehoa, kun taas parasympaattinen hermosto stimuloi rentoutumista. Hengityksen hallitseminen rauhoittaa meitä siirtymällä edellisestä järjestelmästä jälkimmäiseen.

Vatsahengitys on yksi yksinkertainen tekniikka, jolla saamme hengittää syvemmin ja hitaammin. Aseta toinen käsi vatsan päälle ja toinen käsi rintakehän yläosaan. Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja keskity työntämään vatsaa vähitellen ulospäin tavalla, joka liikuttaa alempaa kättä. Kun olet imenyt sisään niin paljon ilmaa kuin pystyt ilman, että yläkäsi liikkuu, hengitä hitaasti ulos suun kautta – keskittyen jälleen työntämään ilmaa ulos varovasti vatsan avulla ja saaden alakäden liikkumaan.

Ruutuhengityksessä yhdistyvät fyysinen harjoitus ja visualisointi, ja se voi olla todella tehokasta. Istu pitkänä tuolissa molemmat jalat lattialla. Kuvittele eteesi leijuva neliö – voit käyttää vaikka ikkunaa tai kuvakehystä! Keskity vasempaan yläkulmaan. Hengitä sisään neljä kertaa ja kuvittele, että hengityksesi kulkee neliön yläreunaa pitkin oikealle. Pidä hengitystä neljä kertaa ja anna katseesi jatkaa neliön oikealle puolelle. Hengitä ulos neljä kertaa, ”matkustaen” pitkin alareunaa, ja pidä sitten taas neljä kertaa, jolloin katseesi nousee jälleen vasempaan yläreunaan ja saat neliön valmiiksi.

Sen lisäksi, että nämä tekniikat hidastavat hengitystä, ne auttavat meitä ankkuroitumaan takaisin nykyhetkeen, mikä on erityisen tärkeää, jos olemme ahdistuneita jostain menneisyydessä tai tulevaisuudessa olevasta asiasta. Joogassa ja mindfulnessissa keskitytään syystä hengitykseen hyvinvoinnin tunteen luomiseksi!

Hengitysharjoituksia kannattaa harjoitella etukäteen, jotta olet valmis ottamaan ne käyttöön tarvittaessa. Se on vaivan arvoista: voi olla hyvin voimaannuttavaa huomata, että on mahdollista vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu, kun tulet ahdistuneeksi. Voit saada hengityksesi hallintaan ja tukahduttaa paniikin tunteet heti alkuunsa.

Lue lisää siitä, miten CBT:tä voidaan käyttää ahdistuksen hoitoon.