Hiilihydraatit – perusteet

Ryhmäluennoillani ja yksilöllisissä potilaskeskusteluissani minulle on käynyt selväksi, että monet ihmiset eivät ymmärrä, että hiilihydraatit eivät ole heidän vihollisensa (anteeksi kaksoissyytös). Todellisuudessa väärät hiilihydraatit (yksinkertaiset sokerit, runsasfruktoosinen maissisiirappi ja pitkälle jalostetut jauhot täysjyväviljan sijaan) ja hiilihydraattien liiallinen kulutus on syytä huolestuttaa. Tässä lyhyiden artikkelien sarjan toisessa osassa käsittelen hiilihydraattien perusterminologiaa ihmisen ruokavaliossa.

Ymmärtääksemme niinkin monimutkaista aihetta kuin ihmisen ravitsemus, on hyödyllistä ensin ymmärtää tärkeimpien ravintoaine-luokkien termit ja nimikkeistö. Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta suuresta ravintoryhmäluokasta – hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Ne tuottavat neljä kaloria energiaa grammaa kohti, ja ne ovat ihmisen ruokavalion tärkein energianlähde. Erittäin monipuolinen joukko elintarvikkeita sisältää hiilihydraatteja sokerien, tärkkelyksen ja kuitujen muodossa.

Eri hiilihydraattityypeillä on erilaisia biologisia vaikutuksia. Riippuen siitä, mistä elintarvikkeista ne ovat peräisin, hiilihydraateilla voi olla erilaisia terveysvaikutuksia. Yleisesti suotuisiin lähteisiin kuuluvat kokonaiset elintarvikelähteet, kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvävilja, ja yleisesti epäsuotuisat elintarvikelähteet sisältävät runsaasti puhdistettuja hiilihydraattilähteitä, kuten korkealla fruktoosisiirapilla makeutetut juomat, jälkiruokien sisältämät puhdistetut sokerit ja jauhot sekä valkoinen (ruskean riisin sijasta) riisi. Tulevissa artikkeleissa esitellään lisää yksityiskohtia kliinisistä tutkimuksista, jotka tukevat hiilihydraattilähteiden ”on eroa” -sääntöä.

Olen sitä mieltä, että on hyödyllistä ymmärtää hiilihydraattien perusnimikkeistö. Hiilihydraatteja on kaksi suurta alaryhmää: yksinkertaiset ja monimutkaiset. Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät monosakkaridi- ja disakkaridiryhmät. Monosakkaridit koostuvat yhdestä yksinkertaisesta sokeriyksiköstä, glukoosista, fruktoosista tai galaktoosista, eikä niitä voi hajottaa yksinkertaisiksi sokeriyksiköiksi. Näitä kolmea monosakkaridia yhdistetään eri tavoin monimutkaisemmiksi hiilihydraateiksi. Disakkaridit koostuvat kahdesta yhteen sidotusta monosakkaridista. Kolme ihmisen ravinnossa luonnossa esiintyvää disakkaridia ovat sakkaroosi (fruktoosiin sitoutunut glukoosi), laktoosi (galaktoosiin sitoutunut glukoosi) ja maltoosi (glukoosiin sitoutunut glukoosi). Korkean fruktoosipitoisuuden omaava maissisiirappi on ihmisen valmistama disakkaridi, joka on syntynyt maissin hydrolyysistä, ja se sisältää fruktoosiin sitoutunutta fruktoosia.

Kompleksiset hiilihydraatit, jotka sisältävät kolme tai useampia toisiinsa sitoutuneita monosakkarideja, jaetaan oligosakkarideihin, joissa on kolmesta kymmeneen monosakkaridia, ja polysakkarideihin, joissa on enemmän kuin kymmenen toisiinsa sitoutunutta monosakkaridia. Näitä monimutkaisia hiilihydraatteja ovat tärkkelys, glykogeeni ja ravintokuidut. Monimutkaisten hiilihydraattien luokassa on lukuisia muita alajaotteluja, mutta ymmärtääksesi lähes kaiken hiilihydraatteja koskevan keskustelun ammattikirjallisuuden ulkopuolella sinun tarvitsee tuntea vain edellä esitetyt termit.