Jos olet yhtään kuten me, olet kiireinen. Mikä tarkoittaa, että tiedät, kuinka vaikeaa on päästä ajoissa ulos ovesta, jopa ilman lisäpainetta terveellisen ruskean lounaan pakkaamisesta. Onneksi täällä South Beach Diet -ohjelmassa meillä on paljon nopeita ja helppoja ruokavalioaterioita, jotka vievät työtä terveellisestä elämästä kaltaisillesi kiireisille ihmisille. Grab-and-go-lounaspatukoista superhelppoihin keittoihin (vain lämmitä ja syö!), meillä on tonneittain vaihtoehtoja, jotka voi helposti heittää käsilaukkuun, kun spurttaat ulos ovesta.

Mutta nyt kun olet saavuttanut laihtumistavoitteesi, sisällytät viikkoosi enemmän DIY-lounaita. Älä huoli; meillä on sinulle kaikki ohjeet, joita tarvitset rakentaaksesi terveellisen keskipäivän aterian, joka varmasti pitää sinut tyytyväisenä uhraamatta kovaa työtäsi. Meidän suosituksemme? Valmistele lounaasi edellisenä iltana… se voi säästää valtavasti aikaa aamulla. Kaikki eivät ole niin onnekkaita, että heillä on töissä monipuolinen kahvila tai terveellinen ravintola lähellä!

Mitä terveelliseen lounaaseen kuuluu?

Ennen kuin sukellamme uuteen lounasvalikoimaasi, meidän on käytävä läpi, mistä aterioidesi tulisi koostua. South Beach Diet Success -ylläpitosuunnitelmassamme voit halutessasi pysyä 50 grammassa nettohiilihydraatteja päivässä (erittäin vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma) tai lisätä 75-100 grammaan joka päivä (vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma). Valitsemasi ateriasuunnitelma määrittää, mitä DIY-lounaasi sisältää. Käytä alla olevia ohjeita omalle suunnitelmallesi ja sukupuolellesi luodaksesi terveellisen DIY-lounaan painon ylläpitoa varten:

Matalahiilihydraattinen ateriasuunnitelma

Naiset: 1 proteiini, 1 terveellinen rasva, 1 hyvä hiilihydraatti ja 2 kasvista

Miehet: 1 proteiini, 1 terveellinen rasva, 1 hyvä hiilihydraatti ja 2 kasviksia

Matalan hiilihydraattipitoisuuden ateriasuunnitelma

Naiset: 2 proteiinia, 1 terveellinen rasva ja 2 kasviksia

Miehet: 2 proteiinia, 2 terveellistä rasvaa ja 2 kasviksia

Emmekö ole varmoja siitä, mikä ateriasuunnitelma sopii sinulle? Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja >

Katsokaa alla olevista luetteloista ohjeita siitä, mitkä elintarvikkeet sopivat näihin luokkiin:

Rakennetaan täydellinen lounas…

Laihoja proteiineja:

Raaka naudanliha, vähärasvaista 93 %, 3 oz.

Pastrami, 98 % vähärasvainen, 3 oz.

Hyljeksimätön broilerinrinta, 3 oz.

Raaka kananrinta, 3 oz.

Kalkkunan jauhettu rinta, 3 oz.

Sashimi, 3 oz.

Kalasäilykkeet, kuten tonnikala tai lohi veteen pakattuna, 3 oz.

Kananrinnan deliaattiliha, tavallinen, savustettu tai pippuriliha, 2 oz.

Kinkkuliha, keitettyä ja luonnollista kypsentämätöntä savustettua (vältä sokeroitua, vaahterakypsytettyä ja hunajakypsytettyä), 2 oz.

Paahtopaisti, vähärasvaista, 2 oz.

Kalkkunanrinta, tavallista, savustettua tai pippurilla maustettua, 2 oz.

Muna, iso kokonainen muna tai 3 munanvalkuaista

Terveelliset rasvat:

Mantelit, 23

Manteli-/cashew-/maapähkinävoi, 2 rkl.

Auringonkukansiemenet, 3 rkl.

Majoneesi, oliiviöljypohjainen, 1 rkl.

Italialainen salaattikastike, tavallinen, 2 rkl (enintään 3 grammaa sokeria)

Vinaigrette, balsamico, tavallinen, 2 rkl (enintään 3 grammaa sokeria)

Avokado, ½ hedelmä

Guacamole, ¼ kupillista

Cheddarjuusto, 1 oz. tai ¼ kupillista

juusto, 1 pala

Hyvät hiilihydraatit:

Leipä, täysjyvävilja, 1 viipale

Sellofaaninuudelit, kypsennetty, ¼ kupillista

Englantilainen muffinssi, väh. 2.5 g kuitua per puolikas, ½ muffini

Pasta, täysjyvävehnästä, ruskeasta riisistä, kvinoasta, soijasta tai spelttivehnästä valmistettu, kypsennetty al dente, ½ kuppi

Pitaleipä, vähintään 3,5 g kuitua per puolikas, ½ pitaa

Riisi, ruskeaa, basmatiriisiä, konvertoitua, keitettyä, parboiled (keitettyä), villiriisiä, ½ kupillista

Tortilla, vähintään 3 g kuitua per 1 unssin ruuanl, 1 pieni

Pavut, ½ kupillista

Hummus, ¼ kupillista

Etsitkö varsinaista ruokalistaa viikon terveellisiä lounaita varten? Tässä on esimerkki siitä, miltä viikon ravinteikkaat ja samalla täyttävät lounaat voisivat näyttää:

Tonnikalasashimi, rucola, limemehu, seesamiöljy

Matalahiilihydraattinen ateriakokonaisuus – lisää lisukkeeksi sellofaaninuudeleita Hyviä hiilihydraatteja

Tiistaina:

Lean jauhelihaa, guacamolea, tomaattia, sipulia, silputtua salaattia, limemehua

Matalan hiilihydraattitason ateriasuunnitelma – tarjoile täysjyvätortillan päällä Hyviä hiilihydraatteja varten

Keskiviikko:

Lean paahtopaistia, oliiviöljypohjaista majoneesia, piparjuurta, salaattia, tomaattia, sipulia

Matalan hiilihydraattitason ateriasuunnitelma – tarjoile täysjyväpitan päällä Hyvät hiilihydraatit

Torstai:

Salaatti (kiila), tomaattia, kurkkua, sinihomejuustoa, kalkkunapekonia, italialaista kastiketta

Matalan hiilihydraattitason ateriasuunnitelma – tarjoile mustien papujen kera Hyviä hiilihydraatteja

Perjantai:

Nahatonta kananrintaa, oliiviöljyä, artisokkia, pinaattia, sitruunamehua

Matalan hiilihydraattipitoisuuden ateriakokonaisuus – tarjoile täysjyväpastan päällä Hyvän hiilihydraattipitoisuuden