Valtaosassa kaupallisia kuntosaleja Amerikassa viikon ruuhkaisin harjoittelusessio tapahtuu joka maanantai.

Monia miehiä maan kaikista osista, kaikista väreistä ja uskontokuntiin kuuluvista ihmisryhmistä asettuu jonoon kuin ohjelmoidut robotit tekemään vain yhtä asiaa: pumppaamaan RINTAA.

Kansainvälinen rintapäivä (International Chest Day, ICD) on keskivertomiesten lihaskimppujen rautapelin näkyvin päivä.

Vaikka avain uskomattomaan fysiikkaan on tasapaino, ICD:tä kunnioitetaan syvästi ja se on juurtunut useimpien miesten mieliin harjoittelun huipentumana.

Arnold Schwarzenegger laittoi rattaat pyörimään sen suhteen, miltä moni miespuolinen voimanostaja halusi rintansa näyttävän.

Vaikka useimmat meistä eivät koskaan saavuta superlihaksikas 57-tuumaista rintakehää, useimmat miehet, jotka ovat nostaneet painoja, ovat saaneet inspiraatiota Arnoldista.

Minulle on tärkeintä rakentaa isompi ja lihaksikkaampi rintakehä, sillä minulla oli koko nuoruuteni ajan ja parikymppiseni alkupuolelle asti ehdottomasti laihan miehen linturinta.

Ongelma, jonka näin monta vuotta treenatessani kaupallisilla kuntosaleilla, oli se, että huolimatta siitä, että miehet pumppasivat rintalihaksiaan unholaan ICD:llä, valtaosa tuloksista oli roskaa.

Pehmeät rintalihakset, roikkuvat rintalihakset ja heikot rintalihakset roskaantuivat salilla.

Luulisi, että kaikella sillä huomiolla, jota rintalihakset saivat osakseen, useimmilla kissoilla olisi vahvempi ja lihaksikkaampi rintakehä.

Olisit valitettavasti väärässä.

Vääränlainen touhu

Yksi tärkeimmistä ongelmista, joita nostajat ja harjoittelijat kohtaavat rintakehän kehittämisessä, on liian monien liikkeiden käyttäminen.

Ei ole mitään hyvää syytä tehdä ICD:llä seuraavia asioita:

-Haarukkapenkkipunnerrus 3-5 x 10-15

-Seated Chest Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cable Crossovers 3-5 x burnout

Kun yhdistät tähän sattumanvaraiseen suunnitelmaan puolikkaat palautukset, alhainen intensiteetti, selfieiden ottaminen ja noin 2-3 tunnin viettäminen kuntosalilla rinnalle, lopputulos on aina täysi vitsi.

Mitä se tarkoittaa on treenata kovemmin ja pysyä keskittyneenä treenin aikana.

Jos käytät painoa, joka ei luo haastetta, miten voit odottaa kasvavasi?

Lupaan, että jos tulit treenaamaan ylävartaloa ICD:llä The Centeriin, opit vastuullisuuden määritelmän rautapelissä.

Käsittelin tässä artikkelissa 3 tärkeintä harjoitusta, joita tarvitaan isomman ja vahvemman rintakehän rakentamiseen.

Tänään keskitymme siihen, miten tehdä käsipainon kaulaprässi eli giljotiiniprässi.

Niskapunnerrus on äärimmäinen rintakehän rakentaja.

How To Do The Barbell Neck Press

Niskapunnerrus oli legendaarisen Iron Guru Vince Girondan rintakehän huippuliike.

Hänen aikanaan giljotiinipunnerrusta kutsuttiin myös Girondan kaulapunnerrukseksi.

Vaikka penkkipunnerrus sai kaikki otsikot, Gironda kannatti kaulapunnerruksen käyttämistä todella maksimoidakseen pec-kehityksen. Hän oli oikeassa.

Kun suoritat penkkipunnerruksen oppikirjamaisessa muodossa, saat tasapainoisemman voiman jakautumisen rintakehältäsi, tricepseiltäsi ja hartioiltasi.

Kun suoritat giljotiinipunnerruksen oppikirjamaisessa muodossa, kuten Gironda opetti, rintakehäsi ottaa pääosan työstä harjoituksen aikana.

Tricepsisi ja hartiasi työskentelevät edelleen ilmeisesti, mutta eivät läheskään samassa määrin kuin penkkipunnerruksessa.

Vaikka kaulapunnerrus on äärimmäinen rintakehän rakentaja, sinun on käytettävä ylevää muotoa maksimoidaksesi tulokset.

Väärän muodon käyttäminen johtaa siihen, että opit juuri sen, miksi kaulapunnerrus tunnetaan myös nimellä giljotiinipunnerrus.

Minulla on 4 vihjettä, jotka näyttävät, miten teet käsipainon kaulapunnerrusliikkeen ammattilaisen tavoin. Ne ovat:

Vihje 1: Ota leveämpi ote tangosta

Keskikokoinen ote, jota nostaja tyypillisesti käyttää penkkipunnerruksessa, ei ole teknisesti väärin.

Mutta muista, että lihaksenrakentamisen tavoitteena on rasittaa nimenomaan sitä lihasta, jota pyrit parantamaan.

Voit saada penkkipunnerruksen avulla hyvää ylävartalokehitystä aikaansaadaksesi, mutta rintakehääsi ei maksimoida liikkeen suoritusmuodon vuoksi.

Lisätäksesi rintakehäsi tekemää työtä otat leveämmän otteen tangosta.

Jos olet koskaan suorittanut leveällä otteella penkkipunnerrusta, niin tiedät, että tunnet rintakehäsi enemmän tuon liikkeen aikana verrattuna tavalliseen penkkipunnerrukseen.

Niskapunnerrus vaatii leveän otteen ollakseen tehokas liike. Otteen leveys vaihtelee käsivarren pituuden mukaan.

Vihje 2: Nosta jalat ylös

Perinteisessä penkkipunnerruksessa jalkasi pysyvät maassa antaaksesi sinulle enemmän vipuvoimaa ja voimaa. Niskapunnerruksessa peli muuttuu.

Nauhapainoon tartuttuasi nostat polvet ylös vatsalihaksia vasten ja ristit ne nilkoista.

Tämä eliminoi selän luonnollisen kaaren, joka syntyy, kun jalat ovat litteästi lattialla.

Litteämpi selkä tekee liikkeestä kovemman ja pakottaa rintakehän tekemään vieläkin enemmän töitä aloittaessasi puristamisen.

Sivuhuomautus:

Voit myös irrottaa tangon jalat maassa ja nostaa jalat sen jälkeen ylös.

Videolla näytetty menetelmä ja äsken mainitsemani menetelmä perustuvat kumpikin mieltymykseen.

Vihje 3: Flare Out Your Elbows

Tämä on tärkein vihje varmistaaksesi, että rintakehäsi saa suurimman rasituksen niskapunnerruksen aikana.

Punnerrusliikkeissä, kuten punnerruksissa, kyykkyissä ja penkkipunnerruksissa, kyynärpäiden puolittainen ulosvienti harjoitusten aikana on normaali käytäntö.

Tämän ansiosta voimme suorittaa nämä liikkeet siten, että voima jakautuu tasapainoisesti rintakehän, hartioiden ja tricepsin välillä.

Niskapunnerrus ei ole tasapainosta kiinni. Toisin sanoen, haluamme laittaa napakymppi suoraan rintakehään.

Kun suoritat toistoja kyynärpäät ulospäin, minimoit tricepsin ja olkapäiden, mutta erityisesti tricepsin vaikutuksen.

Tämän vuoksi penkkipunnerruslukusi laskevat merkittävästi suorittaessasi kaulapunnerrusta.

Olen nähnyt miehiä, jotka pystyivät penkkipunnertamaan 225lbs ja sitten kamppailevat pahasti saadakseen 5-10 puhdasta toistoa 135lbs:n painolla niskapunnerruksessa.

Viite 4: Tuo tanko kaulalle

Vakiomuotoisessa penkkipunnerruksessa tanko tulee tyypillisesti alas rintakehän alaosaan nännilinjan tienoille.

Mitä niskapunnerruksen todella erottaa, on se, että tanko tuodaan alaspäin kaulan kohdalle. Näin saat massiivisen venytyksen rintalihaksiin liikkeen lopussa.

Tangon vieminen kaulalle on myös se, mistä nimi giljotiinipunnerrus tulee. Yksi paha virhe ja pää pois!

Niskapunnerrus vaatii nostajalta myös tangon hallintaa.

Oletko koskaan katsonut NFL Combinea, jossa monet nuoret urheilijat kirjaimellisesti pomputtelevat tankoa rinnastaan kuin koripalloa ja yrittävät saada lisää onttoja toistoja arviossaan?

Tätähän ei pidettäisi hyvänä muotona ollenkaan. Jos yrität tehdä NFL Combinen pompputyylisiä toistoja niskaasi, tarinallasi on kauhea loppu.

Sinun on osoitettava erinomaista painon hallintaa ja sitten suudella niskaasi varovasti painon kanssa laskeutuessasi.

Bonus: Toistotyylit

On 2 toistotyyliä, joita voit käyttää maksimoidaksesi rintakehäsi kasvun.

toistotyyli 1: Jatkuvan jännityksen toistot

Niskapunnerrus soveltuu hyvin jatkuvan jännityksen tyylisiin toistoihin.

Jatkuvan jännityksen toistoihin kuuluu, ettet koskaan lukitse tankoa pois ennen kuin olet suorittanut sarjan loppuun. Menet vain noin 85-90 prosenttiin lukituksesta huipulla.

Tämä tekee niskapunnerruksesta paljon vaikeamman kuin silloin, kun suoritat perinteisiä toistoja.

Tahdot pumpata painoa tasaisesti, mäntämäisesti koko sarjan keston ajan.

Tyylilajit 2: 1 ja ¼ toistot

1 ja ¼ toistot paljastavat luonteenne silloin, kun käytätte niitä harjoittelussa. Ne ovat kivuliaita, mutta loistavalla tavalla!

1 ja ¼ toistoa lisäävät toisen kerroksen intensiteettiä jatkuvaan jännitykseen perustuviin toistoihin.

Et pysty käyttämään yhtä paljon painoa neljänneksen toiston takia, mutta rintalihaksiin saamasi pumppaus on tuonpuoleinen.

Suorittaaksesi 1 ja ¼ toistoa teet:

-lasket tangon kaulallesi
-painat sen ylös ¼ matkasta
-lasket tangon takaisin kaulallesi
-painat tangon ylös

Voit luoda äärimmäisen intensiteetin rintalihaksillesi yhdistämällä vakiojännitystasaiset toistot 1 ja ¼ toistoon.

Kasva pepsit kasvamaan

Käytä seuraavan ylävartaloharjoituksesi aikana tätä rutiinia, joka sisältää giljotiinipunnerruksen.

Käyttämällä johdonmukaisesti tätä rutiinia ja hankkimalla oikeanlaista ravintoa ja unta voit aloittaa prosessin, joka vapauttaa rintakehäsi uuden kasvun.

Näyte RP-21 Ylävartalon harjoitus A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Barbell Neck Press 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Näyte RP-21 Ylävartalon harjoitus B
Incline Barbell Press SS Chin-Ups 7×3
Barbell Neck Press SS Barbell Rows 5×10
Lateral Raises SS Rear Delt Raises 2×12

Notes:

-viittaa tähän artikkeliin saadaksesi tietoa siitä, miten RP-21-harjoittelujärjestelmä suoritetaan

-SS tarkoittaa supersarjaa

– Aloita niskapunnerrus kevyemmin kuin penkkipunnerrus

-Kallistu kevyesti kyykkyihin siirtääksesi painopistettä enemmän rintakehälle

-Etene käyttämään kyykkyjäsi dipin vyötä kyykkyjen ja leukojen tekemisessä

-harjoitus A:ssa, et aseta niskapunnerrusta ylikierroksille vetojumppien kanssa

Johtopäätös

Kun enemmistö menee oikealle, sinä menet vasemmalle. Sinä olet valo.

Huudan sinulle ensi kerralla.
Kansanvalmentaja,
Fitman