Tricep Overhead Extension on harjoitus, jossa käytetään käsipainoja vahvistamaan ja sävyttämään tricepsejä vahvoihin, veistoksellisiin käsivarsiin. Jos olet kyllästynyt siihen, että käsivartesi heiluvat ja heiluvat silloinkin, kun käsi on pysähtynyt, tämä liike on sinua varten. Monet ihmiset valittavat, että ikääntyessään heidän olkavartensa alkaa roikkua. On olemassa keino, jolla voit estää tätä tapahtumasta sinulle. Jos opit tekemään Tricep Overhead Extensions -liikkeitä, sinulla on yksi hyvin yksinkertainen tapa vahvistaa ja kiinteyttää olkavarsiasi ja estää niitä näyttämästä Nellie-mummolta.
Kun opit tekemään Tricep Overhead Extensions -liikkeitä, suosittelemme aloittamaan kevyemmillä painoilla. On äärimmäisen tärkeää, että opit tekemään tämän liikkeen oikein ja täydellä liikelaajuudella. Jos painot ovat liian painavia, sinua estetään tässä. Aloita kevyesti, tee täysi liikelaajuus ja lisää sitten raskaampia painoja, kun tunnet itsesi varmemmaksi kyvystäsi tehdä se kunnolla.
Tricep Overhead Extensions voi olla osa koko vartalon harjoittelua, tai voit yhdistää ne muihin loistaviin tricepsiharjoitteisiin, kuten Tricep Kickback -harjoitteeseen, jotta saat tehtyä supersetin ja voit tuplata ylävartalosi. Nämä kaksi liikettä yhdessä ovat tehokas tapa pitää käsivarret tiukkoina, muotoiltuina ja valmiina kaikkeen! Tutustu lisäksi harjoitukseemme Top 6 Moves To Prevent Flabby Arms.
Käytä alla olevia linkkejä navigoidaksesi nopeasti tässä oppaassa:
- How To Do Tricep Overhead Extensions
- Mitä lihaksia Tricep Overhead Extensions Work?
- Benefits of Tricep Overhead Extensions
- How Many Calories Does A Tricep Overhead Extension Burn?
- Muut samankaltaiset harjoitukset kuin Tricep Overhead Extensions
- Tricep Overhead Extensionsin sisällyttäminen harjoitteluun
How To Do Tricep Overhead Extensions
1) Seiso jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan pitäen käsipainoja suorana pään yläpuolella pitäen selkärangan pitkänä ja vatsalihakset kireänä.
2) Taivuta kyynärpäitä laskemalla käsipainot pään tyven taakse. Pidä kyynärpäät halaistuna kohti päätä ja eteenpäin osoittaen. Ojenna sitten kädet pitkiksi palaten alkuasentoon treenaten tricepsiä.
Alhaalla näet videon, jossa Chris Freytag näyttää, miten tricepsin overhead extensions tehdään käyttämällä vastuskuminauhaa käsipainojen sijaan.
Mitä lihaksia tricepsin overhead extensions treenaa?
Tricepsin overhead extensions on liike, joka vahvistaa ja tonisoi tricepsiä sekä monia muita lihaksia ylemmässä selkä- ja hartiaseudussa. Jos haluat välttää roikkuvat käsivarret, sinun kannattaa opetella tekemään tricepsin yläojennusta.
Tricepsin yläojennuksen hyödyt
On monia syitä, miksi sinun tulisi sisällyttää tricepsin yläojennus harjoituksiisi. Tässä vain muutama:
Vahvistaa tricepsiä
Tricepsin ylävartalonojennus on loistava ylävartaloliike! Käyttämällä kevyitä tai keskikokoisia käsipainoja, kolmipäiset lihakset vahvistuvat ja kiinteytyvät, kun ne työskentelevät painaakseen käsipainoja poispäin ja lopulta haastavat koko käsivartesi.
Vahvistaa olkapäitä
Triceepin ylävartalon ojennus kohdistuu suoraan triceepin lihaksiin, mutta epäsuorasti myös olkapääsi saa haasteen. Hartialihaksesi auttavat pitämään käsipainot ylhäällä. Kannattaa olla tarkkana, ettet ”rutista” olkapäitäsi, vaan pidä lapaluut vedettyinä alaspäin ja poispäin korvista.
Vahvistaa yläselkää
Kun treenaat tricepsin ylävartalonojennusta, yläselän lihakset ovat mukana koko ajan. Vältä jälleen kerran ”rypistymistä” tai hartioiden yläosien liikakäyttöä. Tämä edistää kipeytymistä ja/tai hermojen puristumista. Käyttämällä sen sijaan yläselän lihaksia, saat paremman muodon tricepsin yliojennuksen aikana ja luot isometrisen harjoituksen yläselälle.
Miten monta kaloria tricepsin yliojennus polttaa?
Ihmiset kysyvät usein, kuinka monta kaloria he polttavat treenissään. Useimmat harjoitukset polttavat yleensä noin 100 kaloria jokaista 10 minuuttia kohden, jonka työskentelet korkeammalla intensiteetillä. Lopputulos: mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat.
Trikkaiden yläojennusharjoitus rakentaa käsivarren lihaksia. Et huohota, hengitä raskaasti ja polta tonneittain kaloreita. Toisaalta lisäät lihasmassaa tekee aineenvaihdunnastasi paremman ja poltat enemmän kaloreita koko päivän.
Muut harjoitukset, jotka ovat samanlaisia kuin Tricep Overhead Extensions
Jos pidät tricepsin ylävartalon ojennuksesta ja siitä saamistasi tuloksista, tässä on muutama muukin harjoitus, joita saatat haluta kokeilla.
How To Do Bicep Curls
How To Do Lateral Raises
How To Do Shoulder Front Raises
The Tricep Overhead Extensions Introcing Into Your Workouts
Tricep Overhead Extensions ovat loistava harjoitus, jota voi harjoitella milloin tahansa sellaisenaan. Voit kuitenkin sisällyttää sen myös muihin treeneihin sekoittaaksesi niitä. Tässä muutamia ideoita, joiden avulla se onnistuu.
Käytä tricepsin ylävartalonojennusta käsivarsiharjoittelussa
Yhdistämällä useita ylävartaloharjoituksia yhteen harjoitteluun voit muokata ylävartaloa nopeammin ja treenata käsiäsi täysillä. Käytä tätä treeniä käsivarsien päivän haasteena. Muokkaat ja muokkaat hauislihaksia, tricepsiä ja hartioita.
Sculpt and Tone Your Arms Workout: Kokeile jokaista alla olevaa harjoitusta lueteltujen toistomäärien verran ja pidä välissä vain muutama sekunti lepoa.
10 Overhead Shoulder Press
10 Shoulder Lateral Raise
10 Push Ups
10 Renegade Rows
10 Bicep Curl
10 Reverse Grip Double Arm Row
10 Tricep Overhead Extension
Toista 3 kertaa.
Käytä Tricep Overhead Extensionia kokovartalovoimaharjoittelussa
Kokovartaloharjoittelun tekeminen tuntuu mahtavalta. Kävelet pois tietäen, että olet käsitellyt kaiken! Et ainoastaan hyödynnä aikaa parhaalla mahdollisella tavalla, vaan jos siirryt harjoituksesta toiseen pysähtymättä, saat myös sykkeesi nousemaan. Tässä treenissä saat kaiken tehtyä käyttämällä perusvoimaliikkeitä, kuten tricepsin ylävartalonojennusta.
Kokovartalovoimaa ja -jännitystä: Lämmittele noin 2-3 minuuttia ja tee sitten 10-15 harjoitusta kutakin seuraavista liikkeistä.
Squat to Bicep Curl
Tricep Overhead Extension
Side to Side Squat Swing
Plank to Upright Row
Overhead Shoulder Press
Plie V Raise
Single Arm Row (10 kumpaankin käteen)
Russian Twist
Käytä Tricep Overhead Extension HIIT-treenissä
High Intensity Interval Training, eli HIIT:stä on tullut ilmiö kerta toisensa jälkeen nähtyjen positiivisten tulosten ansiosta. Käyttämällä sykettäsi ylikuormitukseen kehosi hyödyntää enemmän varastoitua energiaa ja polttaa kaloreita nopeammin. Se muuttaa peliä. Voit helposti sisällyttää tricepsin ylävartalonojennuksen HIIT-harjoitukseen, joka nostaa sykettä ja kohdistuu sekä ylä- että alavartaloon! Ympäröi se vain joillakin korkean intensiteetin sydänliikkeillä, ja sinulla on rasvan räjäyttäjä. Tsekkaa tämä:
HIIT-harjoitus: Nappaa käsipainot ja tee kutakin seuraavista liikkeistä 30 sekunnin ajan ilman lepoa liikkeiden välillä. Kun olet suorittanut kaikki 4 liikettä, pidä 30 sekunnin tauko ja toista. Käy sarja läpi 4 kertaa.
Squat Jumps
Tricep Overhead Extension
Split Jumps
Plie V Raise
Rest
Skaters
Bicep Curls
Burpee
Cross Behind Lunge with Lateral Raise
Rest
Kertaa 3 kertaa
Tässä on vielä 3 treeniä, jotka auttavat kiristämään ja kiinteyttämään tricepsisi!
15-minuuttinen tricepsiä kiinteyttävä treeni
Terrific Toned Triceps
How To Lose Arm Fat
Kohteet: triceps, selkä, hartiat