By Myprotein Writer: Sarah Curran- Personal Trainer DDT Bikini-joukkueen jäsen

Kilpailuun valmistautuminen on yksi palkitsevimmista ja jännittävimmistä ajoista kenelle tahansa kehonrakentajalle. Se voi myös olla hyvin haastavaa ja vaikeaa, jos sitä ei tehdä oikein, ja se voi aiheuttaa paljon ongelmia myöhemmin, jos sitä ei tehdä terveellisesti ja turvallisesti. Lue tästä artikkelista, miten valmistautua bikinikilpailuun.

Lisää aineenvaihduntaa sesongin ulkopuolella

Paras neuvo, jonka olen koskaan saanut, oli aineenvaihdunnan kehittäminen sesongin ulkopuolella. En voi tarpeeksi korostaa tämän tärkeyttä ja hyödyllisyyttä… Aineenvaihdunnan kasvattaminen tarkoittaa, että sinulla on valtava kaloripuskuri, josta voit ottaa pois, kun tulee aika laihduttaa… eli ei loputtomia kardio-istuntoja tai nälkäkuuria ja mielialan vaihteluita!

Tehdäksesi tämän tehokkaasti, sinun on välikautena lisättävä vähitellen ylimääräisiä kaloreita viikoittain. Lisäämällä kaloreita vähitellen tämä varmistaa, ettei valtavia rasvanlisäyksiä tapahdu, kun taas lihaksesi ja aineenvaihduntasi lisääntyvät edelleen edetessäsi.

Suuruusasteisuus on tässä avainasemassa, ja seuraamalla painoasi viikoittain voit tehdä ruokavaliopäätöksesi sen perusteella, lisäätkö lisää kaloreita vai pitäydytkö tasaisesti vielä yhden viikon, kunnes kehosi on valmis lisäykseen. Huomasin, että tämä teki elämästäni paljon helpompaa ja miellyttävämpää (ja ympärilläni olevien ihmisten elämästä), koska se tarkoitti, ettei minun tarvinnut turvautua mihinkään rajuihin toimenpiteisiin siirtääkseni viime hetken painoa. Tunsin myös oloni todella terveeksi koko valmistautumiseni ajan ja voin rehellisesti sanoa… nautin siitä, samalla kun onnistuin pitämään kardio-istunnot minimissä. Aivan lopussa minulla oli vain kaksi lyhyttä kardiointervalliharjoitusta, mikä oli minulle enemmän kuin tarpeeksi!

Vältä dramaattisia leikkauksia ruokavaliossa

Kun kausi saapuu, on tärkeää vastustaa dramaattisia leikkauksia ruokavaliossa. Kaikki dramaattiset leikkaukset ruokavaliossasi toimivat vain vähentävät aineenvaihduntaasi ja estävät edistymistäsi… ja kuka haluaa kalorit pois, ellei se ole välttämätöntä edistymisen kannalta muutenkin!

On olemassa joitakin kultaisia sääntöjä, joita noudatin esivalmistelujeni aikana, jotka varmistivat, että säilytin terveyteni parantaessani ruumiinrakennettani, ja nämä sisälsivät seuraavaa: en koskaan pudottanut kaloreitani liian alhaiseksi, priorisoin proteiinieni saantia ja tarvittaessa täydensin sitä vastaavasti, varmistin, että sain tarpeeksi hiilihydraatteja, ja lopuksi rasvaa makroravintoaineideni osalta. Muita lisäravinteita, joita päätin käyttää ympäri vuoden, ovat BCAA:t ja kreatiinimonohydraatti.

Seuraa

Kehitys

Kehityksen seuraaminen on olennainen osa bikinikilpailuun valmistautumista. Käytin vaa’an ohella valokuvia ja mittoja. On tärkeää käyttää useampaa kuin yhtä menetelmää edistymisen mittaamiseen, koska vaa’at voivat usein antaa paljon epätarkkuutta, eivätkä ne yksinään usein riitä. Pelkästään vaa’an negatiiviset tulokset voivat olla lannistavia – vaikka todellisuudessa painon nousu saattaa johtua nestetasojen luonnollisista vaihteluista. Käyttämällä kaikkia kolmea mittaustyyppiä olet paremmin varustautunut tekemään tietoon perustuvia päätöksiä siitä, mihin toimiin sinun tulisi ryhtyä jatkaaksesi edistymistä.

Makroravintoaineet

On tärkeää seurata myös makroravintoaineiden saantiasi, joka tarkoittaa päivittäin nauttimiesi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrää. Tämä on elintärkeä työkalu bikinivalmisteluissa, koska sillä varmistetaan, että nautit riittävästi etkä liikaa ravintoaineita, joita tarvitset saavuttaaksesi haluamasi tason. Olen pitänyt puhelimessani olevia sovelluksia erittäin hyödyllisinä tähän tarkoitukseen, ja jos tiedät, mitä kulutat, voit sen jälkeen tehdä päätöksiä siitä, mitä sinun on joko lisättävä tai otettava pois, jotta pääset lähemmäs tavoitteitasi.

Ruokavalmistelut

Valmistelujen laiminlyönti on valmistautumista epäonnistumiseen! Eräs seikka, jonka koin ajoittain melko vaikeaksi, oli kaikki aterioiden valmistelu, joka liittyi siihen, että pysyin aikataulussa ja saavutin makrotavoitteeni jokaiselle päivälle. Huomasin, että ruoanvalmistuksen tekeminen etukäteen vaikutti suuresti siihen, että pysyin vastuullisena ja raiteilla. Se tarkoitti sitä, että illallinen oli valmiina odottamassa minua pitkän työpäivän jälkeen, joten minun ei tarvinnut houkutella ajatuksella, että ottaisin noutoruokaa.

Harjoittelusi

Priorisoi aina harjoittelusi – sinun on tiedettävä tarkalleen, mitä lihasryhmää harjoittelet, kauanko ja milloin. Mitä tulee painojen nostamiseen, mitä raskaampi, sen parempi! Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että sinusta tulee bulkki, jos olet tyttö. Raskaammat painot kasvattavat enemmän lihaksia, jotka puolestaan polttavat enemmän rasvaa. Harjoittelu tällä tavalla antaa sinulle myös tappavan fysiikan lavalla.

Jatkuvuus on avainasemassa… muista, että Roomaa ei ole rakennettu päivässä.

Yksi asia, jota rakastan tässä lajissa, on se, että kova työ maksaa aina itsensä takaisin. Jatka ponnisteluja ravitsemuksen ja harjoittelun kanssa, niin saat ne tulokset, joiden eteen olet niin kovasti työskennellyt.

Kertaa riittävästi lepoa

Yksi asia, jonka monet unohtavat ennen kilpailua, on levon, palautumisen ja hauskanpidon merkitys. Varmista, että nukut riittävästi ja vietät laatuaikaa ystävien ja perheen kanssa.

Välttele bingoja

Mitä enemmän edistyt, sitä motivoituneemmalta tunnet itsesi, vaikka voi silti olla ajoittain hyvin haastavaa välttää ylimääräisiä herkkuja, kun olet saavuttanut päivälle varattuun kalori-/makrobudjettiisi merkityn määrän. Tämä oli luultavasti suurin este matkallani …rakastan herkkuja! Voi olla vaikeaa vetää rajaa pieneen annokseen, koska olen huomannut, että vanhat tavat kuolevat vaikeasti, ja kun sinulla on ollut rankka työpäivä, luonnollinen reaktioni oli aina käyttää ruokaa palkintona.

Oli aikoja, jolloin vastustin ja oli myös aikoja, jolloin en vastustanut. Vaikka se ei ole ihanteellista ja vaikka se voi jarruttaa edistymistäsi, on tärkeää muistaa, että olet vain ihminen, eikä merkitystä ole virheillä, joita teet, vaan sillä, miten käsittelet niitä. Ei ole maailmanloppu, jos herkuttelet muutaman kerran liikaa! Jos vain saat itsesi takaisin raiteille mahdollisimman pian, etkä anna huijausaterian muuttua huijauspäiväksi, -viikoksi tai -kuukaudeksi, pärjäät hienosti ja kova työsi kärsii mahdollisimman vähän vahinkoa!”

Valttina on tunnistaa laukaisijat. Jos olet tietoinen mahdollisista laukaisevista tekijöistä, voit suunnitella etukäteen välttyäksesi siltä, että niistä ylipäätään tulisi ongelma. Huomasin aina vähähiilihydraattisena päivänäni, että olin koko päivän töissä loistavasti, ja sitten kun tulin illalla kotiin, sain todella pahoja himoja roskaruokaan. Pystyin tekemään illasta paljon miellyttävämmän, kun huomasin, että tämä oli minulle ongelmallista aikaa, koska pystyin sitten suunnittelemaan etukäteen ja varaamaan ylimääräisiä hiilihydraatteja ilta-aikaan, jotta voisin ottaa huomioon herkun tuohon aikaan ja siten tyydyttää mielihaluni menemättä pois suunnitelmastani sinä päivänä.

Kokeile valmentajaa

Suosittelen myös, jos se on budjetillasi mahdollista, etsimään hyvän valmentajan, Kannattaa tehdä tutkimusta. Se todella auttaa pitämään itseään tilivelvollisena jollekin, ja on ihana tietää, että jos meno menee vaikeaksi, sinulla on aina joku, joka tukee sinua, joka voi tarjota neuvoja ja rauhoittaa sinua tarvittaessa! Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos olet ensikertalainen kilpailija ja olet hermostunut siitä, oletko valmis näyttelyyn mennessä.

Valmistaudu maaliin

Kohta, joka minun on pakko mainita ja jota moni ensikertalainen kilpailija ei ota huomioon, on se, miten palata ruokavalioon ja harjoitteluun kilpailujen jälkeen ja miten välttyä kilpailujen jälkeiseltä masennukselta ja painon noustamiselta, jotka ovat niin yleisiä kilpailijoiden keskuudessa.

Neuvoni on yksinkertainen, pidä jälleen kaikki muutokset asteittaisina ja vältä tarvetta ahmia ruokaa, kun kilpailu on ohi. Nauti kaikin mokomin mukavasta ateriasta ja herkuttelusta, mutta yritä rajata se siihen, sillä kehosi on alttiimpi painonnousulle sen jälkeen, kun sitä on rajoitettu valmistelujen aikana.

Yritä lisätä kaloreita hitaasti takaisin ruokavalioosi… tätä kutsutaan käänteiseksi laihduttamiseksi. Käänteinen laihduttaminen helpottaa sinua takaisin sesongin ulkopuolella samalla kun säilytät kunnossa olevan terveen ruumiinrakenteen, jolloin olet vieläkin vahvemmassa asemassa seuraavaa preppiäsi varten ja tarkoittaen, että saat mahdollisimman vähän ylipainoa samalla kun lisäät vähärasvaista lihaskuntoa, mikä tekee prosessista helpompaa seuraavalla kerralla.

Viesti kotiin viemiseksi

Vaikka kokemuksessani olikin reilu osuus esteitä voitettavaksi, tuntui uskomattomalta, että pystyin löytämään ratkaisut ongelmiin, joita minulla oli, niin etteivät ne voineet enään pidättelemällä estää minua tavoitteideni saavuttamisessa. Kun olin puuttunut niihin, huomasin, että matkani sujui paljon sujuvammin ja siitä tuli paljon miellyttävämpi.

Kilpailuvalmistelut voivat olla hauskoja ja erittäin palkitsevia, jos ne tehdään tällaisella tehokkaalla tavalla, ja tieteen tukemana, jos ne toteutetaan oikein, voit myös tuntea itsesi terveemmäksi kuin koskaan. Laita aina terveytesi ja onnellisuutesi etusijalle ja tee kovasti töitä saavuttaaksesi unelmasi, taivas on rajana!

Tyypillinen dieettipäivä Sarahille:

7:00am Herätys: Syö aamupala (munavalkoinen munakas savulohella ja salaatilla) 2 riisipiirakkaa mantelivoin kera.

8.30am Osu kuntosalille 1,5-2 h riippuen harjoitusohjelmasta

11.00.00 Treenin jälkeinen ateria: ( hiilihydraattipainotteinen ateria jossa hieman proteiinia ja rasvaa, esimerkiksi kotitekoinen kanacurry ruskean riisin kera ja smoothie jossa heraproteiinia ja kreatiinia sekoitettuna)

15.00 Lounas: vähärasvaista jauhelihaa leivottujen bataattien kera vähärasvaisella juustolla ja vihanneksilla kuorrutettuna pienen annoksen ruskean riisin kera.

19:00 Illallinen: grillattua kanaa, täysjyvänuudeleita ja vihanneksia valitsemallasi kastikkeella (yleensä kotitekoinen ja vähärasvainen tai vähähiilihydraattinen riippuen treenipäivästä, pieni herkuttelu päivällisen jälkeen, joka sopii kalori-/makrobudjettiin.

11:00 Nukkumaanmenoaika: raejuustoa, jossa on pellavansiemeniä ja pienen pieni annos ananasta ja maapähkinävoita tai kaseiinipirtelö

.