Itämisruokavalio: mitä elimistösi tarvitsee

Kun imetät, elimistösi tarvitsee lisäravinteita. Tämä johtuu siitä, että kehosi tekee kovemmin töitä tuottaakseen vauvallesi ravinteita sisältävää äidinmaitoa. Siksi on tärkeää syödä päivittäin monipuolisesti ruokaa viidestä pääruokaryhmästä:

• kasviksia – 7½ annosta päivässä
• hedelmiä – 2 annosta päivässä
• jyväviljavalmisteita – 9 annosta päivässä
• proteiinivalmisteita – 2½ annosta päivässä
• maitotuotteita tai kalsiumilla rikastettuja tuotteita – 2½ annosta päivässä.

Jos syöt terveellisesti, saat riittävästi useimpia ravintoaineita. On kuitenkin muutama ravintoaine, joista sinun on oltava tietoinen: kalsium, jodi, B12-vitamiini ja D-vitamiini. On myös tärkeää varmistaa, että juot riittävästi terveellisiä nesteitä.

Kalsium
Kalsium on erittäin tärkeää vauvasi luuston kehitykselle, ja se muodostaa tärkeän osan äidinmaidosta.

Saat kalsiumia seuraavista lähteistä:

• maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista
• kalsiumilla rikastetuista tuotteista, kuten joistakin soijamaitomerkeistä
• kaloista, joissa on syötäviä luita, kuten sardiineista ja lohesta
• tofusta
• joistakin vihreistä lehtivihanneksista, kuten lehtikaalista ja bok choysta
• mantelista.

Jodi
Jodi pitää vauvan aivot ja hermoston kehittymässä. Vauva on riippuvainen äidinmaidostasi jodin lähteenä.

Jodia saat maitotuotteista, merenelävistä, jodioidusta suolasta ja jodioidulla suolalla valmistetusta leivästä.

Imettävien äitien jodin puute voi olla riski vauvoille. Kun imetät, on siis suositeltavaa ottaa jodilisää 150 mikrogrammaa (μg) päivässä. Jos sinulla on ennestään kilpirauhasongelmia, tarkista asia lääkäriltäsi ennen lisäravinteen ottamista.

B12-vitamiini
B12-vitamiini on erittäin tärkeä vauvan kehittyvälle hermostolle. Vauva saa B12-vitamiinia äidinmaidostasi.

B12-vitamiinia saat lihasta, kalasta, kananmunista, maidosta ja täydennetyistä aamiaismuroista.

Jos noudatat rajoitettua ruokavaliota, erityisesti vegaaniruokavaliota, sinun on oltava erityisen varovainen varmistaaksesi, että saat riittävästi B12-vitamiinia. Saatat tarvita lisäravinteita. Yleislääkärisi tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua selvittämään, mitä tarvitset.

D-vitamiini
D-vitamiini auttaa vauvaa imeytymään kalsiumiin, jota vauva tarvitsee luiden kasvuun ja kehitykseen. Vauva saa D-vitamiinia äidinmaidostasi. Vauvasi elimistö tekee D-vitamiinia myös silloin, kun vauvan iholle osuu suoraa auringonvaloa.

Tarvitset riittävästi suoraa auringonvaloa ihollesi, jotta voit valmistaa D-vitamiinia.

Pieniä määriä D-vitamiinia on myös rasvaisessa kalassa, kalanmaksaöljyssä, kananmunan keltuaisessa ja voissa.

Vaikuttaa siltä, että D-vitamiinin puute voi uhata sinua, jos olet tummaihoinen henkilö, jos pidät ihoasi peittyneenä kauttaaltaan, tai jos liikut vain harvoin ulkoilemassa. Jos sinulla on puutos, sinun ja lapsesi on ehkä otettava D-vitamiinilisää. Yleislääkärisi tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua selvittämään, mitä sinun on tehtävä.

Nesteet
Kehosi tarvitsee enemmän vettä, kun imetät. Sinun tulisi pyrkiä nauttimaan noin 10 kuppia nestettä päivässä. Saatat kuitenkin tarvita enemmän kuumina tai kosteina päivinä tai jos olet hyvin aktiivinen.

Jos et ole varma, saatko riittävästi nesteitä, katso virtsasi. Sen pitäisi olla vaaleankeltaista. Tumman keltainen virtsa on merkki siitä, että sinun on juotava enemmän nesteitä.

Vesi on halvin ja terveellisin juoma. Vältä virvoitusjuomia, hedelmämehuja, maustettua maitoa, maustettua vettä, urheilujuomia ja energiajuomia.

Jotkut naiset ovat huolissaan ”vauvapainon” menettämisestä. Paras tapa palata terveelliseen painoon raskauden jälkeen on syödä terveellistä ruokaa ja harrastaa kevyttä liikuntaa. Äkkilähtö- tai villitysdieetit eivät ole hyviä tapoja laihduttaa, sillä silloin menetät tärkeitä ravintoaineita.

Ruokia, joita kannattaa rajoittaa imetysruokavaliossa

Kofeiini
Kofeiini siirtyy äidinmaitoon, joten vältä suuria määriä kofeiinipitoisia juomia, kuten teetä ja kahvia. Vastasyntyneet ovat erityisen herkkiä kofeiinille.

Maltillinen määrä kofeiinia on yleensä hyvä – noin kaksi kupillista kahvia tai neljä kupillista teetä päivässä. Voit myös kokeilla sen sijaan esimerkiksi kofeiinittomia ja yrttiteetä tai kofeiinitonta kahvia.

Jos vauvasi on levoton tai hänellä on univaikeuksia, voit kokeilla rajoittaa kofeiinin määrää ja katsoa, auttaako se.

”Joskus”-ruokavalioita
Pidä ”joskus”-ruokavalioita mahdollisimman vähissä. Näissä elintarvikkeissa on paljon suolaa, tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria, ja niissä on vähän kuitua ja ravintoaineita.

Mahdollisten allergiaa aiheuttavien elintarvikkeiden poisjättäminen imetyksen ajaksi ei vähennä riskiä, että lapsesi sairastuu allergioihin. Itse asiassa liian monen ruoan välttäminen voi olla vaarallista, koska vauvasi ei saa tärkeitä ravintoaineita.

Alkoholi, tupakointi, lääkitys ja imetys

Syömäsi, juomasi tai tupakoimasi voi kulkeutua rintamaidon kautta vauvallesi ja vaikuttaa vauvasi terveyteen ja kehitykseen.

Jos imetät, on parasta olla juomatta alkoholia, tupakoimatta tai käyttämättä huumeita, mukaan lukien marihuanaa.

Mutta jos aiot juoda alkoholia, on parasta rajoittaa määrä yhteen juomaan. Ja odota 2-3 tuntia (juomaa kohden), ennen kuin imetät uudelleen.

Mikäli tupakoitkin, imetys on paras vaihtoehto vauvallesi. Voit suojella vauvaa tupakoimalla aina ulkona ja olemalla tupakoimatta tuntiin ennen imetystä.

Savu tarttuu hiuksiin, vaatteisiin ja ihoon. Kun siis tupakoit, peitä hiuksesi ja vaatteesi jollain sellaisella, johon vauva ei pääse kosketuksiin. Sinun tulisi myös pestä kätesi ja harjata hampaasi jokaisen tupakoinnin jälkeen.

Varmista, että myös muut ihmiset tupakoivat kaukana sinusta ja vauvastasi.

Useimmat lääkkeet ovat turvallisia imetyksen aikana, mutta on hyvä tarkistaa asia lääkäriltä tai apteekista. Voit kysyä asiaa myös suurten synnytyssairaaloiden apteekkihenkilökunnalta.

Liikunta ja imetys

On tärkeää antaa kehosi palautua synnytyksen jälkeen, mutta kun olet valmis, säännöllinen liikunta lisää terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Aktiivinen liikunta joka päivä:

• vahvistaa luustoa, lihaksia ja niveliä
• vähentää sydänsairauksien, syövän ja kakkostyypin diabeteksen riskiä
• kontroloi painoasi
• parantaa uniasi
• vähentää stressiäsi
• parantaa psyykkistä hyvinvointiasi.

Voit aloittaa lempeällä liikunnalla, kuten lyhyillä kävelylenkeillä, ja kokeilla sen jälkeen aktiviteetteja, kuten uintia, joogaa tai pilatesta.

Mitoittainen liikunta ei vaikuta rintamaitoihisi, maitotuotantoihisi, äidinmaitosi ravintoaineiden määrään tai vauvasi kasvuun.

Jotkut naiset ovat huolissaan siitä, että liikunnan harrastaminen johtaa siihen, että heidän rintamaitoonsa pääsee liikaa maitohappoa. Näin tapahtuu kuitenkin vain silloin, kun harjoittelet erittäin kovalla intensiteetillä, eikä ylimääräinen maitohappo rintamaidossa kuitenkaan vahingoita vauvaa.

Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa sinulle sopivasta liikunnasta.

Voi olla vaikeaa löytää aikaa liikunnan harrastamiselle, mutta voit kokeilla ottaa liikunnan osaksi jokapäiväistä toimintaa. Esimerkiksi vauvan vaunujen työntäminen kauppaan hakemaan tavaroita päivällistä varten saa sinut ulos kotoa ja pitää sinut myös aktiivisena. Voit opetella muutamia harjoituksia, joita voit tehdä kotona, tai käyttää liikuntasovelluksia tai YouTube-videoita.