Tämä on r/intermittentfasting-sivuston wiki.

Toivomme keräävämme tänne resursseja ja tietoa, joka on hyödyllistä sekä vasta-alkajille että kokeneille intermittent fasting-paastoajille.

Jos pystyt antamaan panoksesi, ole hyvä ja tee niin. Viitatkaa mahdollisuuksien mukaan lähteisiin, kun lisäätte tietoa, ja pitäkää asiat mahdollisimman järjestyksessä.

Esittely ajoittaiseen paastoon

Tajoittainen paasto (yleisesti ”IF”) on ruokailutapa, jossa on säännöllisiä paastojaksoja, yleensä vuorokausi- tai viikkosykleissä. Ihmiset tekevät IF:tä monista eri syistä. Monet tekevät sitä painonpudotuksen vuoksi, mutta toiset tekevät sitä muiden terveys- tai elämäntapahyötyjen vuoksi. Tärkein syy, jonka vuoksi useimmat ihmiset tekevät IF-ruokavaliota, on syömiseen ja aineenvaihduntaan liittyvien hormonien, erityisesti insuliinin, säätely ja nollaaminen.

IF:n tyylejä tai rutiineja on useita erilaisia, ja yhteinen piirre on vähintään 16 tunnin paastojakso. Todisteet osoittavat, että tämä on suunnilleen vähimmäisaika, joka tarvitaan viimeisen aterian glukoosin täydelliseen kuluttamiseen ja insuliinintuotannon vähentämisen aloittamiseen.

IF:ää käytetään yleisesti painonhallintakeinona. IF ei kuitenkaan ole ruokavalio, sillä siinä ei rajoiteta sitä, mitä saa tai ei saa syödä. Muiden hyötyjen kuin painonpudotuksen vuoksi on mahdollista syödä TDEE:si tai enemmän.

Hyötyä peruslukemista IF:stä

Turvallisuus

IF on työkalu terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseen. Yleisimmin sitä käyttävät ylipainoiset ihmiset painonpudotuksen saavuttamiseksi. Ensisijainen huolenaiheesi IF:ää käyttäessäsi tulisi olla, että pysyt turvassa etkä vaaranna terveyttäsi sitä tavoitellessasi.

Lasten, raskaana olevien tai imettävien naisten ei tulisi tehdä IF:ää.

Kaikkien, joilla on pitkäaikaisia sairauksia, kuten diabetes, epilepsia, sydänsairaus, korkea verenpaine, aivohalvaus, vakava liikalihavuus, tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen IF:ää ja sen aikana.

Säännöllinen paasto ei ole syömishäiriötä edistävä.

IF:ään tulisi ryhtyä vain täysi-ikäisen aikuisen henkilön tietoisena päätöksenä, jolla on selkeät ja terveelliset tavoitteet mielessä. Syömishäiriöt, kuten anoreksia, ovat terveydelle paljon vaarallisempia kuin kohtuullinen ylipaino. Jos tunnet tarvetta alentaa BMI:täsi tai kehon rasvaprosenttiasi alle terveille ihmisille yleisesti hyväksyttyjen standardien, saatat olla kehittämässä anoreksiaa. Keskustele rehellisesti muiden kanssa tavoitteistasi ja kysy heidän mielipiteensä. Kysy lääkäriltäsi terveystavoitteistasi.

Vaikka ei ole harvinaista syödä liikaa ruokailujaksojen aikana, kun aloitat IF-rutiinin ensimmäisen kerran, jos ahmiminen ei laannu kolmen viikon kuluttua tai jos aiheutat oksentelua peruuttaaksesi ahmimisen, sinun on lopetettava IF ja hakeuduttava lääkärin hoitoon.

Jos tarvitset apua syömishäiriöön tai tunnet jonkun, joka saattaisi tarvita apua, ota yhteyttä johonkin alla olevista järjestöistä.

Suosittuja IF-tyylejä

IF-lyhenteet

On olemassa useita suosittuja IF-tyylejä, ja niihin viitataan yleisesti lyhenteellä, jossa käytetään kahta numeroa, kuten ”16:8” tai ”5:2”.

Jos numeroiden summa on 24, kyseessä on päivittäinen IF-rutiini ja numerot viittaavat paasto- ja ruokailuikkunoiden tunteihin. Eli 16:8 tarkoittaa 16 tunnin paastoa ja 8 tunnin ruokintaikkunaa.

Jos niiden summa on 7, kyseessä on viikoittainen rutiini ja numerot viittaavat normaalin syömisen ja paaston päiviin, joskin niiden sijainti on päinvastainen. Eli 5:2 tarkoittaa rutiinia, jossa paastotaan kaksi päivää viikossa, yleensä ei peräkkäin, ja syödään normaalisti viitenä päivänä viikossa.

16:8 (LeanGains)

Tyypillisesti syödään klo 12:00-20:00

r/leanGains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Tyypillisesti syödään klo 17:00-22:00

20:4 (The Warrior Diet)

Soturidieetti on aliravitsemusta (eli hyvin minimaalinen kalorien saanti helposti sulavista elintarvikkeista) päivällä ja yksi ateria illalla. Siinä on myös erityisiä ruokasuosituksia, jotka ovat samanlaisia kuin r/paleossa, sekä liikuntasuosituksia.

23:1 (One Meal A Day)

OMAD on hyvin tiukka yksi ateria päivässä, jossa syödään

• yksi lautasellinen ruokaa,
• yhdellä ainoalla istumalla,
• tunnin sisällä,
• kerran päivässä,
• tyypillisesti illalla.

ADF (Alternate Day Fasting)

Tyypillisesti paastoaminen joka toinen päivä 24 tunnin ajan. Tyypillinen aikataulu olisi paastoaminen tai aliravitsemus maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina ja syöminen normaalisti joka toinen päivä.

5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)

Tyypillisesti paastoaminen tai aliravitsemus kahtena päivänä viikossa, yleensä ei peräkkäin, ja syöminen normaalisti muina päivinä.

TUTKITTUJA HYÖTYJÄ IF:stä

Suuri osa siitä, mitä ihmisillä on tutkittu aikarajoitteisesta ruokavaliosta (TRF) tai ajoittaisesta paastosta (IF), alkoi 1970-luvun lopulla ja huipentui 1990-luvun alun tienoilla. Vasta hiljattain 2010-luvun lopulla alkoi toinen akateeminen renessanssi, jolloin alettiin tutkia IF:n vaikutuksia sekä sairauksien ja fysiologian eläinmalleissa että kliinisessä tutkimuksessa, johon osallistui myös ihmisiä.

Seuraava luettelo on todistetusti esiintynyt kliinisissä tutkimuksissa, joihin osallistui TRF- tai IF-protokollaan määrättyjä ihmisiä.

• Vähentynyt viskeraalinen ja ihonalainen rasva
• Vähentynyt plasman perusglukoosi
• Vähentynyt plasman perusinsuliini
• Vähentynyt plasman triglyseridien perusarvo
• Nouseva ihmisen peruskasvuhormoni (GH)
• Suurentunut peruskasvuhormoni glukagoni
• Suurentunut autofagian nopeus
• Kevyesti kohonnut koko kehon aineenvaihdunta
• Suurentunut insuliini herkkyys
• Vähentynyt luurankolihasten tulehdus
• Vähentynyt rasvasolujen tulehdus
• Vahvistunut suoliston motiliteetti
• Vähentynyt plasman tulehduksellisten sytokiinien määrä
• Maksan glykogeenin ehtyminen
• Parantunut kognitio
• Vähentynyt leposyke
• Vähentynyt verenpaine
• Parantunut paastolipidiprofiili (vähentää LDL, TGL, parantaa HDL:ää)
• Lisääntynyt viskeraalinen lipolyysi

Anecdotaaliset hyödyt IF:stä

• Korjaus ahmimiseen / ruokahalun korjaamiseen
• Tahdot syödä terveellisemmin
• enemmän energiaa
• parempi keskittyminen
• parempi arvostus niitä kohtaan, jotka todella nälkää näkevät
• tietoisuus yhteiskunnan paineista tehdä meitä syömään
• Vähemmän aikaa ruokaa ja ruoanlaittoa murehtimalla
• Yritetään viilentää kehon sisälämpötilaa päivän mittaan
• Enemmän aikaa päivässä muuhun kuin ruoanlaittoon/syömiseen

Vinkkejä alkuun

IF:n aloittaminen voi olla haastavaa, jos ruokavaliossa on runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, sillä paaston aikana tunnet voimakkaampia mielihaluja. Kun alat normalisoida insuliinitasojasi, mielihalujen pitäisi poistua. Tämä voi kestää jopa muutaman viikon.

Myös käyt todennäköisesti läpi vaiheen, jossa sopeudut metaboloimaan rasvaa ja ketoaineita ruoasta saatavan glukoosin sijaan. Tämän läpikäyminen voi kestää muutaman päivän tai jopa viikon, ja se voi aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä ja muita flunssan kaltaisia oireita (joita kutsutaan usein ”ketoflunssaksi”).

Juo enemmän vettä

Kun tunnet jotain nälän kaltaista, ensimmäisenä reaktiona sinun pitäisi juoda vettä. Jano voi ilmetä nälän tavoin. Jääkylmästä vedestä on monille apua, samoin kuin jäälastuista, joita voi rapsutella.

Muuta suhdettasi nälkään

Yhteiskuntamme on jostain syystä päättänyt, että nälkä on yksi perimmäisistä epämukavuuksista ja että liian pitkään ilman ruokaa oleminen on niin haitallista terveydelle, että nälkään suhtaudutaan ikään kuin se olisi kauhea kuolemaan johtava sairaus, jota vastaan on taisteltava. Sitä se ei ole. Kun aloitat IF:n, huomaat, miten juurtunutta syöminen on kulttuurissamme ja omassa psyykessämme. Muista, että useimmille ihmisille nälkä ei ole hengenvaarallista tai edes oikeastaan lainkaan vaarallista. Ehkä vain hieman epämiellyttävää.

Opi ero limbisen ja somaattisen nälän välillä. Katso hyvä kuvaus Fast 5 ilmaisesta e-kirjasta.

Kuuntele kehoasi.

Kun syöt, anna itsesi syödä, kunnes olet tyytyväinen. Opettele kuuntelemaan kehoasi. IF:ssä on kyse kehosi ja mielesi terveydestä. Se ei ole väline rangaista itseäsi. IF:n pitäisi olla (lyhyttä totutteluvaihetta lukuun ottamatta) energisoiva ja elinvoimainen muutos elämässäsi.

Tyytymättömyyden tunne on varma tapa tehdä IF:stä itsellesi väliaikainen.

Helppoudu siihen

Kokeile vähitellen työstää paastoikkunaa. Koska useimmat ihmiset paastoavat jo nyt päivällisen ja aamiaisen välillä, yksi helpoimmista tavoista tehdä tämä on siirtää aamiaista tunti kerrallaan eteenpäin muutaman viikon aikana.

Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja

Puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat insuliinin nousun, mikä saa aikaan limbisen nälänhimon. Vähentämällä puhdistettujen hiilihydraattien saantia voit vähentää mielihaluja ja helpottaa paastoikkunan läpikäymistä.

Älä tuhlaa ruokintaikkunaa tyhjiin hiilihydraatteihin. Valitse kokonaisia, ravintoainetiheitä ruokia terveellisessä tasapainossa. Hyvä ruoka saa sinut kylläiseksi, mikä antaa sinulle paremmat mahdollisuudet paastota.

Monilla ihmisillä on paljon menestystä yhdistämällä r/ketotyylinen ruokavalio IF:n kanssa johtuen insuliinivasteiden rajoittamiseen liittyvistä synergioista.

Mustaa teetä tai kahvia

Kofeiini voi olla ruokahalua hillitsevä aine ja se voi auttaa sinua pääsemään suunniteltuun ruokailuajankohtaan, jos sinulla on vaikeuksia.

Kertaa kunnolla unta

Nukkumisella voi olla suuri vaikutus näläntunteeseen. Univaje on kliinisesti yhdistetty ylensyöntiin ja todennäköisesti vaikeuttaa paastoa. Jos sinulla on ongelmia IF-rutiinisi kanssa, kokeile tutkia unihygieniaasi ja unenlaatuasi.

IF netissä

Kirjoja IF:stä tai paastoamisesta

• Amazon-haku hakusanalla ”intermittent fasting”

Related Subreddits

Fasting Focused

r/paasto

** Fasting Multireddits **

Fitness Focused

r/leangains

r/ketogains

r/loseit

r/keto

FAQ