Yksi uusimmista terveysruokavalioista on pohjoismainen ruokavalio, joka lupaa parempaa terveyttä syömällä pohjoismaisia ruoka-aineita, kuten Tanskassa, Suomessa, Islannissa, Norjassa, Ruotsissa ja Suomessa asuvien ihmisten perinteisessä ruokavaliossa esiintyviä ruokia.

Sitä on myös hypetetty seuraavaksi ”Välimeren ruokavalioksi”, jolla on valtavasti tieteellisesti todistettuja terveyshyötyjä – se auttaa vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.

Mutta voiko ”syöminen viikinkien tapaan” vastata näihin vaikuttaviin löydöksiin?

Kokeillaanpa. Tässä kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää uudesta pohjoismaisesta ruokavaliosta.

Mikä on pohjoismainen ruokavalio?

Ei se ole kuin suurin osa vallalla olevista muotidieeteistä, tämä on pikemminkin terveellinen ruokavaliosuunnitelma. Sinun ei tarvitse noudattaa mitään outoja ruokien yhdistelysääntöjä, näännyttää itseäsi nälkään nauttimalla vain nesteitä tai nielaista heisimato.

Eikä sinulle myöskään luvata ihmeellisiä 24 tunnin tuloksia, toisin kuin muotidieeteissä.

Food & Nutrition Research -lehteen vuonna 2012 ilmestyneen artikkelin mukaan terveellisen pohjoismaisen ruokavalion tulisi pyöriä rasvaisen kalan, vähärasvaisten maitotuotteiden, täysjyväviljan, kuten kauran ja ohran, marjojen, juuresten, rypsiöljyn, pähkinöiden ja palkokasvien ympärillä.

Ruokavaliossa suositellaan myös, että noin 80 prosenttia pohjoismaisella ruokavaliolla nautittavista elintarvikkeista tulisi olla sellaisia, joita on mahdollista kasvattaa Pohjoismaissa, ja luomua aina kun se on mahdollista.

Lisäksi aterioiden valmistukseen suositellaan pääasiassa matalalämpötilaisia ruoanvalmistusmenetelmiä, kuten uunissa paistamista ja keittämistä.

Pohjoismaisen ruokavalion terveyshyödyt

Terveyden kannalta pohjoismainen ruokavalio väittää hyödyttävän painonhallintaa ja vaikuttavan myös kolesteroliin ja verenpaineeseen. Seuraavassa kerrotaan, mitä tiede sanoo näistä asioista.

Kolesteroli

Journal of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa, vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin ruokavalion vaikutuksia kolesteroliin.

Tutkimuksessa, joka kesti 18-24 viikkoa, tutkittiin henkilöitä, joilla oli metabolisen oireyhtymän piirteitä.

Liki 170 henkilöä seurattiin, ja lopussa ”ryhmien välillä havaittiin merkittäviä muutoksia muun kuin HDL-kolesterolin ja LDL:n ja HDL-kolesterolin välillä”, mikä puolsi pohjoismaista ruokavaliota kolesteroliarvojen alentajana.

Muissa tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että ruokavaliolla ei ole juurikaan vaikutusta kolesteroliin.

Verpaine

Korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä verenpainetauti (hypertensio), on vakava sairaus, joka lisää huomattavasti sydänkohtauksen, aivohalvauksen tai munuaisten vajaatoiminnan riskiä.

Yhdysvalloissa joka kolmannella aikuisella on huolestuttavasti kohonnut verenpaine.

Pohjoismaista ruokavaliota noudattavat saattavat huomata, että se parantaa heidän veriarvojaan.

Tässä 26 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 147 lihavaa potilasta, joiden keski-ikä oli 42 vuotta, jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäisiä pyydettiin noudattamaan pohjoismaista ruokavaliota ja toisia tavanomaista tanskalaista ruokavaliota.

Tutkijat havaitsivat, että pohjoismainen ruokavalio johti suurempaan alenemiseen sekä systolisissa että diastolisissa verenpaineluvuissa verrattuna tavanomaista ruokavaliota noudattaviin.

Ensimmäisessä pienemmässä tutkimuksessa, johon osallistui vain 37 koehenkilöä, saatiin samanlaisia tuloksia. 12 viikon jälkeen pohjoismaista ruokavaliota noudattavilla oli alhaisemmat diastoliset verenpainetasot.

Painonpudotus

Yksi tärkeimmistä eduista, joita pohjoismaisen ruokavalion kannattajat ovat raportoineet, on sen kyky auttaa ihmisiä pudottamaan painoa tai ainakin säilyttämään terveellinen paino.

Kun otetaan huomioon, että lihavuusasteet ovat Pohjoismaissa paljon alhaisemmat kuin Yhdysvalloissa, tämä kuulostaa varsin uskottavalta.

Loppujen lopuksi OECD:n tietojen mukaan noin 33 prosenttia yhdysvaltalaisista aikuisista on liikalihavia, kun taas Norjassa vastaava luku on vain 10 prosenttia. Ruotsissa se on 11 % ja Tanskassa 13 %.

Tutkimukset todistavat, että tämä alhainen paino ei johdu vain genetiikasta.

Tässä edellä mainitsemassani tutkimuksessa, johon osallistui 147 lihavaa potilasta, pohjoismaista ruokavaliota syövät laihtuivat 4.7 kiloa painoa 26 viikon ruokavalion jälkeen, kun taas kontrolliryhmään kuuluvat laihtuivat vain 1,5 kiloa.

Toisessa tutkimuksessa, joka käsitteli ruumiinpainoa ja pohjoismaista ruokavaliota, todettiin, että jo kuuden viikon jälkeen osallistujat kokivat 4 prosentin painonpudotuksen verrattuna kontrolliryhmään kuuluviin.

Tulehdus

Koska tulehdusta ehkäisevä ruokavalio perustuu hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljaan, terveellisiin rasvoihin ja vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, se ei eroa pohjoismaisesta ruokavaliosta kovinkaan paljoa, joten voisit olettaa, että pohjoismainen ruokavalio torjuu myös tulehdusta, eikö niin?

Jotkut tutkimukset osoittavat, että se torjuu juuri sitä.

Metabolista oireyhtymää sairastavilla tehdyssä tutkimuksessa pohjoismaisen ruokavalion noudattaminen jopa kuuden kuukauden ajan johti kehon tulehdusmerkkien vähenemiseen.

American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan pohjoismaisen ruokavalion on myös havaittu vähentävän tulehdusgeenien ilmentymistä rasvakudoksessa, kun sitä verrataan kontrolliruokavalioon.

Mitä voit syödä?

Nyt kun olet nähnyt joitakin pohjoismaisen ruokavalion noudattamiseen liittyviä terveyshyötyjä, mitä tarkalleen ottaen voit syödä saadaksesi nämä edut?

No, et koskaan joudu nälkäiseksi, ja voit valita monista erilaisista ruoka-aineista, kuten hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista, kasvirasvoista ja -öljyistä, kalasta ja kananmunista.

Huomauttaisin, että tällä ruokavaliolla ei lasketa kaloreita eikä sitä ole rajoitettu tiettyyn aikajaksoon. Sen on tarkoitus olla elinikäinen lähestymistapa syömiseen – aivan kuten se on pohjoismaiselle kansalle.

Tämän ruokailusuunnitelman pitäisi myös antaa sinulle kaikki tarvitsemasi vitamiinit, kivennäisaineet, ravintoaineet ja energia.

Seuraavasti, tässä on jaottelu tärkeimmistä ravinnonlähteistäsi.

hedelmät & vihannekset

Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat terveellinen vaihtoehto riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat.

Pohjoismaisessa ruokavaliossa mainitaan marjat erityisen terveellisiksi, mukaan lukien mustikka, jonka tiedämme olevan täynnä antioksidantteja ja tuovan mukanaan lukuisia terveyshyötyjä.

Muita hedelmiä, joita tässä korostetaan, ovat omena, päärynä ja luumu, jotka ovat kaikki loistavia runsaskuituisia vaihtoehtoja.

Vihannesten osalta keskityt aina terveellisiin juureksiin, kuten sipuliin, purjoon, nauriisiin, porkkanaan, palsternakkaan, punajuuriin ja perunoihin, jotka tulisi pääasiassa keittää eikä missään nimessä paistaa!

Mustikkavihannekset ovat myös suuressa roolissa tässä ruokavaliossa, joten lastaa kaalia, kukkakaalia, ruusukaalia, parsakaalia, pinaattia, keräkaalia ja lehtikaalia.

Niin terveellisiä nämä vihannekset ovat, että Journal of the American Dietetic Association -lehdessä julkaistussa tutkimuskatsauksessa kävi ilmi, että vähintään 70 prosentissa tutkimuksista on löydetty yhteys ristikukkaisten vihannesten ja pienentyneen syöpäriskin välillä.

Kala

Tämä uskomattoman terveellinen ruoka-aine, joka on pullollaan D-vitamiinia, 3:aa omega-3-rasvahappoa, jodia, sinkkiä ja monia muitakin tärkeimpiä ravintoaineita, on melkeinpä pohjoismainen perusruoka. Se kuuluu jopa aamiaispöytään!

Silliä, silakkaa, makrillia, lohta ja valkokalaa voi nauttia tällä ruokavaliolla, ja Amerikan sydänyhdistys suosittelee painokkaasti, että me kaikki syömme kalaa, erityisesti rasvaista kalaa, vähintään kaksi kertaa viikossa.

Liha & Siipikarja

Villiä riistalihaa, kuten hirvenlihaa tai biisonia, tulee syödä kohtuullisesti ja punaista lihaa ja siipikarjaa tulee syödä säästeliäästi.

Valmistettua lihaa halutaan kuitenkin yleensä vähentää. Valtavassa tutkimuksessa, johon osallistui lähes 500 000 ihmistä kymmenessä Euroopan maassa, todettiin, että prosessoitu liha on yhteydessä ennenaikaiseen kuolemaan, erityisesti sydänsairauksiin.

Ja Maailman terveysjärjestö antoi hiljattain lausunnon, jonka mukaan prosessoitu liha edistää syövän syntyä.

Maitotuotteet & Kananmunat

Kaikkia kananmunia ja vähärasvaista maitotuotetta saa pohjoismaisessa ruokavaliossa syödä kohtuudella.

Pähkinät, siemenet ja palkokasvit

Nämä ruoka-aineet tarjoavat paljon vastinetta rahoillesi, ja ne ovat tärkeässä roolissa missä tahansa terveellisessä ruokavaliossa.

Jos haluat pienen proteiinihyppyannoksen ja terveellisiä rasvoja, napostele välipalaksi manteleita ja saksanpähkinöitä ja ripottele erilaisia siemeniä salaatteihisi tai kaurapuuroon. Pidän chia-, pellava-, auringonkukka- ja pepitas-siemenistä (kurpitsansiemenistä).

Palkokasvit ovat loistavia kasvipohjaisen proteiinin lähteitä, joten ota mukaan erilaisia linssejä, papuja sekä keltaisia ja vihreitä herneitä.

Hyväviljaiset viljat

Ruis, vehnä, ohra ja kaura ovat tyypillisellä pohjoismaisella ruokavaliolla elävien tärkeimpiä nauttimiaan viljoja.

Matalan natriumpitoisuuden ja korkean kuitupitoisuuden omaavat täysjyväviljat ovat sydänystävällisiä ruoka-aineita, ja ne saattavat olla joidenkin tämän ruokavalion terveyshyötyjen taustalla.

Esimerkiksi The Journal of Family Practice -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kaurahiutaleiden säännöllinen syöminen alensi potilaiden systolista verenpainetta jopa 7,5 pistettä ja diastolista painetta 5,5 pistettä.

Rasvat & Öljyt

Yksi Välimeren ruokavalion ja pohjoismaisen ruokavalion eroista on se, että siinä missä Välimeren ruokavalio painottuu oliiviöljyyn, pohjoismaisessa ruokavaliossa öljynä käytetään rypsiöljyä (rapsi).

Yrtit & Mausteet

Kun pohjoismaisessa ruokavaliossa keskitytään yksinkertaisiin, täysjyväisiin elintarvikkeisiin, sinun ei kuitenkaan odoteta syövän mauttomia aterioita päivästä toiseen.

Täytä ne maulla käyttämällä pohjoismaisesti inspiroituneita mausteita, kuten persiljaa, sinappia, piparjuurta, ruohosipulia, timjamia, kardemummaa, katajanmarjoja ja fenkolia.

Todella pohjoismaisen maun saamiseksi keskity tilliin – ”Pohjolan valkosipuliin”, jota käytetään kaikessa suolakalasta ranskanperunoihin.

Juomat

Pääasiallisena juomana tulisi olla vesi – sitä elimistösi tarvitsee runsaasti. Vaihtelun vuoksi teetä ja kahvia voi nauttia satunnaisesti.

Alkoholia tulisi nauttia säästeliäästi, jos ollenkaan.

Mitä et voi syödä

Kuten huomaat, tällä ruokavaliolla on runsaasti ruokia, joita voi nauttia. On kuitenkin muutamia asioita, joita tämä ruokavalio ei puolla.

Näitä ovat:

• Transrasvat (mukaan lukien prosessoidut kasviöljyt)
• Pikaruoat
• Limsat
• Sokeri
• Prosessoidut elintarvikkeet
• Ruokien lisäaineet

Listassa ei taida olla mitään kovin yllättävää?

Esimerkki pohjoismaisen ruokavalion ateriasuunnitelmasta

Olet ehkä miettinyt, miltä päivä tällä kuurilla näyttäisi. Tämän yhden päivän ateriasuunnitelman pitäisi antaa sinulle idean.

Aamiainen: Kaurapuuroa pellavansiemenillä ja mustikoilla

Lounas: Kermainen helmiohra sienien, marinoitujen sipulien ja juustoraasteen kera

Lounas:

Jälkiruoka: Paistettu turska, selleriremoulade ja kuuma perunasalaatti

Jälkiruoka: Raparperit merenguen kanssa

Välipaloihin voi kuulua tuoreita hedelmiä, raakavihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä tai vähärasvaista jogurttia

Loppuajatuksia

Koska pohjoismainen ruokavaliotapa on niin uusi tulokas, vaikka näissä maissa asuvat ihmiset ovat nauttineet sitä perinteisesti jo vuosisatojen ajan, tutkimuksia terveysväitteisiin liittyvistä väitteistä on vähän.

On liian aikaista sanoa, vastaako se hypeä ja voiko se kilpailla Välimeren ruokavalion kanssa hyötyjen suhteen.

Mutta koska siinä painotetaan täysjyväruokaa, kuten viljaa, pähkinöitä, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja, se on luonnollisesti terveellisempi valinta kuin tavallinen amerikkalainen ruokavalio,

Ei se selvästikään ole mikään ihmelääke liikalihavuuteen tai sydänsairauksiin – se on samanlainen kuin mikä tahansa muukin tasapainoinen ja ravitsevaa ravintoa sisältävä ruokavalio, sillä sattuu vain olemaan vaikuttavalta kuulostava nimi.