”Miltä makrojeni pitäisi näyttää Paleossa?” – se on yleinen kysymys, ja joskus on turhauttavaa kuulla, ettei oikeastaan ole olemassa yhtä ”oikeaa” vastausta. Sikäli kuin kukaan voi sanoa, paleoliittisella metsästäjä-keräilijä-ruokavaliolla oli luultavasti monenlaisia erilaisia makroravintosisältöjen suhteita vuodenajasta ja heimon maantieteellisestä sijainnista riippuen. Näin se varmasti toimii nykyaikaisissa metsästäjä-keräilijä-ryhmissä – ryhmät, jotka ovat lähempänä päiväntasaajaa, syövät yleensä enemmän hiilihydraatteja, kun taas ryhmät, jotka ovat lähempänä napoja, syövät yleensä vähemmän hiilihydraatteja.

Mutta paleossa ei oikeastaan edes ole kyse metsästäjä-keräilijöiden, muinaisten tai nykyaikaisten, matkimisesta; kyse on siitä, miten ihminen voi syödä ollakseen terveenä ja vahva. Ja tutkimukset tässä myös tukevat ”eri iskut eri ihmisille” -teoriaa makrojen suhteen. Eri ihmisillä on valtavan erilaisia ”optimaalisia” makrosuhteita, ja jotkut onnekkaat ihmiset, jotka ovat suhteellisen terveitä, pystyvät sopeutumaan valtavaan valikoimaan yhtä hyväksyttäviä vaihtoehtoja.

Mutta kaiken tämän sanottuani on olemassa muutama suuri makroravintoainekaavio, joilla on taipumus nousta esiin paleo-/keto-/alkuperäisterveysyhteisössä, koska ne toimivat hyvin monille ihmisille ja tarjoavat jonkinlaisen rakenteen ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa. Esimerkiksi monet ihmiset sovittavat Paleo-ruokavalintoja ketogeeniseen (keto-) makroravintokuvioon. Mutta on paljon Paleo-ystävällisiä makrovalintoja, jotka eivät ole lähelläkään ketoa. Paleo on tapa ajatella ruokaa, joka voitaisiin teoriassa mukauttaa monenlaisiin makroihin, kun taas keto on tietty joukko makroravintoaineita – voit yhdistää näitä kahta, mutta voit myös tehdä paleota ei-ketogeenisesti.

Tässä on 5 keto ja paleo makroravintoainesuhdesuunnitelmaa, jotka voisivat toimia sinulle – kokeile niitä, muokkaa niitä tai heitä ne ikkunasta ulos ja tee oma juttusi!

Extreme low-carb/carnivore

Proteiini: 20-40% (riippuu siitä, syötkö vähärasvaista vai rasvaista lihaa)
Hiilihydraatit: ~1% (saat hivenen hiilihydraatteja kananmunista, maitotuotteista, jos syöt maitotuotteita jne, mutta kokonaismäärä on äärimmäisen pieni)
Rasva: 60+%

Tämä on äärimmäisin mahdollinen lähestymistapa lähes hiilihydraatittomaan ruokavalioon – periaatteessa konseptina on syödä vain lihaa, ei kasveja eikä varsinkaan mitään kasvisruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja. Suola on sallittua ja siihen kannustetaan. Jotkut muokkaavat sitä hieman kananmunilla, maitotuotteilla ja/tai tai mausteilla.

Tämä on hyvin äärimmäinen lähestymistapa, ja on syytä huomioida, että lihansyöjädieettien pitkäaikaisesta tehokkuudesta tai turvallisuudesta ei ole juuri mitään tutkimustietoa – eikä mitään tutkimustietoa siitä, miten ylipainoiset ihmiset 2000-luvulla kuluttaisivat niitä pitkäaikaisesti, jos he haluavat pudottaa muutamaa housukokoa. Yksi parhaista pitkäaikaisista selvityksistä on Vilhjálmur Stefanssonin 1900-luvun alussa tekemät muistiinpanot – hänen raporttinsa inuiittien ruokavaliosta on mielenkiintoinen ja hieno, mutta se ei ole nykypäivän standardien mukaan kovin hyvä tieteellinen perusta. Tässä on paljon avoimia kysymyksiä ravitsemuksellisista puutteista, varsinkin jos ei syö paljon elintärkeää lihaa.

Karnivorinen ruokavalio on luultavasti paras ihmisille, jotka haluavat kokeilla mielenkiintoista uutta ruokavaliokokeilua ja jotka todella pitävät lihasta, mutta eivät pelkää lopettaa ja kokeilla jotain muuta, jos se ei toimi. Jos haluat jotain vähähiilihydraattista mutta paremmin tutkittua ja vähemmän äärimmäistä, voit aina kokeilla…

Basic keto

Proteiini: ~15%
Hiilihydraatit: <5% (alle 20 grammaa nettohiilihydraatteja, kuituja laskematta)
Rasva: 80+%

Näin suurin osa ihmisistä tekee ketoosia – tarpeeksi liikkumavaraa hiilihydraattien määrässä, että voit ainakin syödä salaattia ja vähän kukkakaalipizzan kuorta, mutta ei tarpeeksi liikkumavaraa, jotta oikeasti menisit pois ketoosista. Toisin kuin lihansyöjäsuunnitelmassa, garden-variety-suunnitelman tavoitteena ei ole syödä vain lihaa ja välttää kasvisruokaa; tavoitteena on saada tietty joukko makroja (paljon rasvaa, hyvin vähän hiilihydraatteja).

Tässä suunnitelmassa on enemmän rasvaa ja vähemmän proteiinia kuin puhtaassa lihansyöjäsuunnitelmassa, ja todennäköisesti myös vähemmän lihaa: rasvainenkaan liha ei ole ketoosistandardeilla mitattuna kovinkaan rasvaista (esimerkiksi hyvässä mehukkaassa grillatussa T-luupalassa on proteiinia huikeat 38 %, joskin tuota prosenttilukua voi laskea nopeasti lisäämällä siihen voita). Ketoosissa ei välttämättä syödä kokonaista kasaa T-luita, vaan pikemminkin puolikas T-luita runsaan voin ja avokadon ja pinaattisalaatin kera.

Ateriaesimerkkejä

• Chorizo- ja pinaattimunakas – 16 % proteiinia, 5 % hiilihydraatteja (7 grammaa), 79 % rasvaa
• Uunilohi avokadosalsalla – 29 % proteiinia, 3 % hiilihydraatteja (6 grammaa), 68 % rasvaa
• Suolalla ja pippurilla maustettua possun vatsaa – 7 % proteiinia, 2 % hiilihydraatteja (6 grammaa), 91 % rasvaa

Jos tämä on vielä hieman liikaa rasvaa sinulle, tai jos pidät todella suurista salaateista, joissa on enemmän karkearavintoa, entäpä…

Matalahiilihydraattinen, ei ihan keto (eli keto enemmän kasviksia)

Proteiinia:
Rasva: 55-75%

Tämä makrosuunnitelma toimii hyvin ihmisille, jotka haluavat välttää tiheitä tärkkelyspitoisia hiilihydraattilähteitä (peruna, riisi, banaani) pitääkseen verensokerinsa kurissa, mutta jotka silti syövät enemmän tuoreita vihanneksia kuin perinteiseen ketosuunnitelmaan mahtuu. Jos et pyri erityisesti ketoosiin, sinulla on myös paljon enemmän joustavuutta proteiinien suhteen – proteiinipitoisuuden lisääminen voi auttaa ehkäisemään nälkää ja ylläpitämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana.

Reseptiesimerkkejä

• Tex-Mex täytetyt paprikat – 32 % proteiinia, 17 % hiilihydraatteja (17 grammaa), 51 % rasvaa
• Hitaasti kypsennetty kuubalaistyylinen naudanliha – 34 % proteiinia, 11 % hiilihydraatteja (19 grammaa), 55 % rasvaa

Mittaisen hiilihydraattipitoista paleoa

Valkuaista: 20-30%
Hiilihydraatteja: 15-30 % (enintään 150 grammaa hiilihydraatteja)
Rasva: 40-65 %

Tässä suunnitelmassa saat syödä vähähiilihydraattisten kasvisten lisäksi myös hiilihydraattirikkaampia ruokia, kuten perunaa (makeaa tai valkoista), banaaneja, jauhobanaaneja ja kuivattuja hedelmiä. Monet ihmiset vain voivat paremmin syömällä näin, erityisesti ihmiset, jotka urheilevat paljon, ihmiset, joilla on aktiivinen työ, raskaana olevat naiset sekä lapset ja teini-ikäiset.

Tämä on myös hyvä aloitussuunnitelma ihmisille, jotka ovat vasta aloittaneet Paleon ja jotka ovat huolissaan ”vähähiilihydraattisesta flunssasta”. Tätä ongelmaa ei lähes varmasti tule olemaan tämäntyyppisessä suunnitelmassa.

Reseptiesimerkkejä

• Paleomakkarakviche – 22 % proteiinia, 24 % hiilihydraatteja (19 grammaa), 54 % rasvaa. Tarjoa lisukkeena paahdettua delicata-kurpitsaa (lisää 12 grammaa hiilihydraatteja ja hieman ylimääräistä rasvaa).
• Creole jambalaya – 30 % proteiinia, 18 % hiilihydraatteja (20 grammaa), 52 % rasvaa. Tarjoile valkosipulivihreiden papujen (lisää 13 grammaa hiilihydraatteja ja hieman ylimääräistä rasvaa) tai muiden suosikkivihannesten kanssa.

Hiilihydraattipyöräily

Proteiini: 20-30%
Hiilihydraatteja: Riippuu päivästä/ajasta
Rasva: Vaihtelee hiilihydraattitason mukaan

Tämä on hieman erilainen kuin muunlaiset suunnitelmat, koska se lisää ajoitusulottuvuuden. Tavoitteena ei ole vain syödä X määrä proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja päivässä; tavoitteena on syödä näitä ravintoaineita tiettyinä aikoina ja olla syömättä toisina aikoina.

Tämä suunnitelma on hyvä ihmisille, jotka haluavat vähähiilihydraattisen syömisen edut suurimman osan ajasta, mutta kamppailevat energian puutteen kanssa treenien aikana tai palautumisen kanssa kovista treeneistä. Hiilihydraattien ajoittaminen juuri harjoittelun aikoihin voi auttaa sinua pääsemään tuon ongelman yli, mutta silti saat vähähiilihydraattisen syömisen edut suurimman osan päivästä.

Tämä suunnitelma on hyvä myös ihmisille, jotka haluavat ajoittain suunniteltuja ”huijausaterioita” oman mielenterveytensä vuoksi. Jos iso hiilihydraattipitoinen illallinen lauantai-iltana pitää sinut kurissa lopun aikaa, se voi olla loistava psykologinen työkalu pitkäaikaiseen johdonmukaisuuteen.

Reseptiesimerkkejä (vähähiilihydraattinen vaihe)

• Lohi sitruunavoi-kapriksilla – 29 % proteiinia, 2 % hiilihydraatteja (4 grammaa), 68 % rasvaa
• Balsamico-kanasalaatti – 18 % proteiinia, 11 % hiilihydraatteja (15 grammaa), 71 % rasvaa

Esimerkkejä resepteistä (korkeahiilihydraattivaihe) – lisää vain mitä tahansa näistä muuhun ruokaan aina, kun tarvitset lisää hiilihydraatteja

• Grillattuja mausteisia bataatteja – 33 lisägrammaa hiilihydraatteja
• Hasselback-perunoita Paleo-hapankermalla – 66 lisägrammaa hiilihydraatteja
• Currybataatteja violetilla bataatilla – 22 lisägrammaa hiilihydraatteja

Valitse se, mikä sopii sinulle.

Paleossa ei todellakaan ole kyse mistään yksittäisestä makroravintoaine-suhteesta – ketogeeninen paleoruokavalio on ehdottomasti yksi tapa, mutta sinun ei tarvitse tehdä ketoosia ollaksesi paleo. Yllä olevat viisi makrosuunnitelmaa ovat viisi yleistä suunnitelmaa, jotka toimivat hyvin monilla ihmisillä: jos olet uusi etkä tiedä, miten aloittaa, voisit tehdä paljon huonommin kuin valita yhden näistä, kokeilla sitä collegessa ja virittää sitä niin, että se sopii sinulle täydellisesti.