On tavallista tuntea lihaskipua harjoittelun tai liikunnan jälkeen, mutta joskus kipu voi olla hyvin voimakasta. Ja olitpa sitten poissaoleva kuntosalin jäsen tai kokenut viikonloppusoturi, olet luultavasti tuntenut sen. Viivästynyt lihasarkuus eli DOMS1 on yleinen ilmiö, jossa lihaskipu tai lihasjäykkyys kehittyy päivän tai kahden kuluttua uudesta tai intensiivisestä harjoittelusta.

Tässä kerrotaan, mitä sinun tulisi tietää DOMS2:

• Se aiheutuu harjoittelun keston tai intensiteetin jyrkästä pidentämisestä. Eksentrinen eli epäjohdonmukainen harjoittelu voi aiheuttaa DOMS:n.
• Dehydraatio voi pahentaa oireita erityisesti vähän käytetyissä lihaksissa.
• Se alkaa yleensä 8-12 tuntia harjoittelun jälkeen, lisääntyy seuraavien 24-48 tunnin ajan, saavuttaa huippunsa 48-72 tunnin kuluttua ja alkaa sitten laantua.3
• Oireita ovat tylsä lihaskipu ja -arkuus, jäykkyys, turvotus ja voiman väheneminen lihaksissa, joita on harjoitettu.
• DOMS voi pahentua jo olemassa olevien sairauksien, kuten fibromyalgian, vuoksi, jolloin krooninen kipu johtaa usein istuvampaan elämäntapaan.4

Tietysti se, mikä on intensiivistä liikuntaa, riippuu siitä, mihin olet tottunut, mutta nämä ovat esimerkkejä siitä, millainen rasitus voi aiheuttaa DOMS:n5:

• Jyrkän mäen alas juokseminen
• Painon laskeminen täysin taivutetusta asennosta täysin ojennettuun asentoon
• Mikä tahansa, joka saa lihaksen käyttämään voimaa ja pidentymään samanaikaisesti
• Isometrinen harjoittelu6
• Harjoitus harjoittelemalla ilman, että sitä on edeltävässä vaiheessa suoritettu lämmittely.7

Tulee odottaa, että lihakset ovat kipeät, kun treenaat, mutta ei DOMS:iin liittyvää voimakasta kipua. Tässä on kolme tapaa lisätä fyysistä kuntoa. Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden kuntoiluohjelman.

3 yleistä harjoitusta, jotka rakentavat vahvoja lihaksia

Aerobinen harjoittelu

Aerobisessa harjoittelussa

Aerobisessa harjoittelussa, joka tunnetaan sydän- ja verenkiertoelimistöön kohdistuvasta vaikutuksestaan, on kyse siitä, että veri saadaan liikkeelle. Sen lisäksi, että se polttaa rasvaa, parantaa mielialaa ja vähentää stressiä ja ahdistusta, se vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, alentaa kolesterolia ja vähentää tyypin 2 diabeteksen, aivohalvauksen ja tiettyjen syöpätyyppien riskiä. Vähän sydänliikuntaa riittää pitkälle!8

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa, lisäämään luuntiheyttä, ylläpitämään terveellistä painoa ja hallitsemaan kroonisia sairauksia, kuten niveltulehdusta ja selkäkipuja. Voimaharjoittelun tyyppejä ovat vapaiden painojen tai koneiden käyttö, vastusharjoittelu (esimerkiksi nauhojen tai letkujen avulla) ja oman kehon painon käyttäminen harjoituksissa, kuten punnerruksissa, vetoharjoituksissa tai jalkakyykkyissä.9

Joustavuus

Jooga, Pilates ja venyttely ovat hyviä esimerkkejä siitä, miten lihasten pidentäminen ja venyttäminen voivat ehkäistä vammoja, selkäkipuja ja tasapaino-ongelmia. Hyvin venytetty lihas antaa keholle myös paremman liikelaajuuden.10

Tärkeä osa fyysisen voiman ylläpitämistä ja rakentamista harjoittelun avulla on huolehtia kehostasi harjoittelun päätyttyä asianmukaisen palautumisen varmistamiseksi.

6 harjoittelun palautumistekniikkaa, jotka haluat säännöllisiin rutiineihisi

• Korvata hukkaan menneet nesteet. Liikunnan jälkeinen nesteytys on hyvä tapa tehostaa palautumista. Jos olet kestävyysurheilija tai vain hikoilet useammin, riittävän vedenkorvauksen saaminen on ratkaisevan tärkeää.11
• Valitse oikeat ruoat harjoittelun ympärille. Syö pieni ateria tai välipala noin tuntia ennen harjoittelua ja kahden tunnin sisällä sen jälkeen. Painota terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyvämuroja tai banaania, etukäteen ja hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmää, kuten maapähkinävoileipää tai kalkkunaa ja vihanneksia, sen jälkeen.12
• Kokeile RICE-menetelmää. Lepää. Jää. Kompressio. Kohottaminen. Jos sinusta tuntuu, että olet vakavasti liioitellut, tämä on hyvä vaiheittainen tapa vähentää turvotusta, lievittää kipua, edistää joustavuutta ja paranemista sekä helpottaa paluuta tavalliseen arkeen.13
• Hanki R&R. Kehollasi on hämmästyttävä kyky huolehtia itsestään, jos annat sille hieman aikaa. Suunnittele pari aktiivista palautumispäivää ja täydennä niitä sitten parilla ”vapaapäivällä” välissä, jotta kehosi voi palautua.14,15
• Käy hieronnassa. Hieronta parantaa verenkiertoa ja auttaa samalla rentoutumaan. Eräs tutkimus osoitti, että hieronta kahden tunnin sisällä harjoittelusta voi auttaa vähentämään DOMS:ää.16 Haluatko välttää kalliita kylpyläkustannuksia? Ei hätää! Vaahtorullaus on hyvä ja edullinen vaihtoehto.17
• Käytä paikallista kipulääkettä, joka auttaa tuomaan helpotusta nopeasti. Nämä BENGAYn tuotteet voivat auttaa.

Nyt kun olet valmistautunut seuraavaan haasteeseen, jäljellä on enää yksi asia: Iloista kuntoilua!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574136/
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3901173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/