Jos olet kuten monet muutkin, olet tehnyt lupauksen aloittaa liikunnan harrastaminen tänä vuonna, mutta et toteuttanut sitä. Ehkä olit liian kiireinen, pelkäsit satuttavasi itsesi tai vain inhoat kuntosalilla käymistä.

Jos kuulut tähän leiriin, älä luovuta vielä. Tiede on löytänyt useita keinoja, joilla voit parantaa mahdollisuuksiasi pitää kiinni liikuntarutiinista. Selvittääkseen, mikä on paras tapa aloittaa liikunta, Live Science konsultoi uusimpia liikuntaohjeita ja haastatteli urheilulääketieteen ja liikuntafysiologian asiantuntijoita. Halusimme tietää, kuinka paljon ihmisten on harrastettava liikuntaa ollakseen terveitä, mitä harjoituksia heidän tulisi tehdä ja miten he voivat välttää vammoja aloittaessaan.

Asiantuntijoiden mukaan liikunnan ei tarvitse olla monimutkaista tai kallista; sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille tai ostaa uusia treenivaatteita tullaksesi aktiivisemmaksi. Eikä ole olemassa mitään yksittäistä treenirutiinia tai liikuntamuotoa, jota pidetään ”parhaana”. Tärkeintä on, että pidät valitsemastasi liikunnasta. Tämä voi olla mitä tahansa kävelystä tai uimisesta tanssitunneille osallistumiseen.

”Sinun pitäisi valita harjoitusohjelma, joka sopii sinulle”, sanoo tohtori Michael Jonesco, urheilulääkäri The Ohio State University Wexner Medical Centeristä. Aloittaaksesi liikunnan harrastamisen, sinun on oltava valmis tekemään elämäntapamuutos, hän korosti. ”Sinun on nautittava siitä. Sen on oltava kohtuuhintaista kohtuullisessa ajassa. Se on paras liikuntaohjelma kenelle tahansa, koska se on kestävä”, Jonesco sanoi.”

Alhaalla käymme läpi liikuntaohjelman aloittamisen perusteet. On tärkeää huomata, että vaikka kohtuullinen liikunta, kuten reipas kävely, on turvallista useimmille ihmisille, jos sinulla on krooninen terveysongelma tai jos olet huolissasi siitä, oletko tarpeeksi terve liikunnan harrastamiseen, sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista.

Kuinka paljon liikuntaa tarvitset?

Yhdysvaltojen terveysministeriön (HHS) tuoreimpien liikuntaohjeiden mukaan aikuisten tulisi harrastaa 150 minuuttia (2,5 tuntia) kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viikossa. On monia tapoja jakaa nuo 150 minuuttia viikon aikana, mutta useimmat asiantuntijat suosittelevat tuon ajan jakamista 30 minuutin liikuntaan viitenä päivänä viikossa.

Mutta sinun ei välttämättä tarvitse varata yhtäjaksoisesti puoli tuntia aikaa päivän liikuntaa varten. Kunhan olet aktiivinen vähintään 10 minuuttia kerrallaan, aktiviteettisi lasketaan osaksi päivän kokonaisliikuntaa, sanoo tohtori Edward Laskowski, Minnesotan Rochesterissa sijaitsevan Mayo-klinikan urheilulääketieteen toinen johtaja. Voit esimerkiksi kävellä 10 minuuttia ennen töitä, toiset 10 minuuttia lounastunnin aikana ja toiset 10 minuuttia päivällisen jälkeen, Laskowski sanoi.

”Sen ei tarvitse olla yksi ainoa liikuntakerta”, Laskowski sanoi. ”Mitä enemmän liikumme , sitä paremmat terveyshyödyt saamme”, hän sanoi.

Tosiasiassa useat tutkimukset viittaavat siihen, että kolmen erillisen 10 minuutin liikuntakerran harrastaminen päivittäin on yhtä hyvä kuin 30 minuutin yhtäjaksoinen liikunta. Esimerkiksi vuonna 2001 tehdyssä ylipainoisille naisille tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka harjoittelivat 10 minuutin jaksoissa kohtuullisella intensiteetillä kolme kertaa päivässä, paransivat aerobista kuntoaan (mitattuna VO2 max:lla eli kehon käyttämän hapen enimmäismäärällä minuutissa) yhtä paljon kuin ne, jotka harjoittelivat 30 minuuttia kerralla. Molemmat ryhmät saivat myös samanlaista painonpudotusta 12 viikon aikana.

Ei ole vielä selvää, voidaanko suositella terveyttä edistäviä liikuntakertoja, jotka ovat vielä lyhyempiä kuin 10 minuuttia, mutta joiden yhteissumma on silti 30 minuuttia päivässä (esimerkiksi kuusi viiden minuutin harjoitusta). Eräät viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että tällaisilla lyhyemmillä jaksoilla on todellakin terveyshyötyjä. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 6 000 yhdysvaltalaista aikuista, tutkijat vertasivat henkilöitä, jotka täyttivät liikuntaohjeet (30 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa päivittäin) harjoittelemalla 10 minuutin tai sitä lyhyempiä jaksoja, henkilöihin, jotka harjoittelivat pidempiä jaksoja. He havaitsivat, että molemmat ryhmät pärjäsivät samankaltaisesti keskeisten terveyteen vaikuttavien tekijöiden, kuten verenpaineen, kolesterolitasojen ja vyötärönympäryksen suhteen.

Jos harrastat voimakkaampaa liikuntaa, kuten juoksua, voit käyttää viikoittain vähemmän aikaa kokonaisliikuntaan. HHS:n ohjeiden mukaan 75 minuuttia (1 tunti ja 15 minuuttia) voimakasta liikuntaa viikossa vastaa 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa. Tuoreessa tutkimuksessa todettiin myös, että jo yhden minuutin täyspitkä sprintti yhdessä 9 minuutin kevyen harjoittelun kanssa parantaa terveyttä ja kuntoa samalla tavalla kuin 50 minuutin harjoittelu kohtuullisella vauhdilla, kun sitä tehdään kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan.

HHS:n liikuntaohjeissa suositellaan myös, että ihmiset harrastaisivat lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Voimaharjoittelu on tärkeää lihasmassan kasvattamiseksi, mikä lisää elimistön kokonaispoltettavien kalorien määrää. Lisäksi jos et harrasta voimaharjoittelua, keho menettää luonnollisesti lihasmassaa iän myötä, ja kehon rasvaprosentti kasvaa Mayo Clinicin mukaan.

Voimaharjoittelu auttaa myös vahvistamaan luustoa, mikä vähentää osteoporoosin riskiä, Mayo Clinic sanoo.

Voimaharjoitteluun kuuluvat kaikki harjoitteet, jotka haastavat lihaksia vastuksen avulla, Laskowski sanoi. Esimerkiksi punnerrukset (joko lattialla tai helpompi versio, joka tehdään seinää vasten), istumaannousut, painonnosto tai jopa intensiivinen puutarhanhoito, kuten kaivaminen ja lapioiminen, vahvistavat HHS:n mukaan lihaksia.

Miten pääset alkuun?

Vaikka tavoitteena on tehdä 30 minuuttia liikuntaa yhden päivän aikana, saatat joutua työskentelemään tähän määrään, jos olet aiemmin ollut istumatyöläinen.

Yleissääntö on, että ”aloita matalalta ja etene hitaasti”, Laskowski sanoi. Tämä tarkoittaa sitä, että aloitetaan melko kevyellä liikuntatasolla ja lisätään vähitellen liikunnan kestoa ja intensiteettiä.

Kelly Drew, American College of Sports Medicine -järjestön liikuntafysiologi, sanoi, että hän suosittelee yleensä aloittamaan 20 minuutin liikunnalla päivässä kolmena päivänä viikossa. Siitä eteenpäin ihmiset voivat lisätä liikunnan kestoa niin, että he pääsevät 30 minuuttiin päivässä kolmena päivänä viikossa. Kun he saavuttavat tämän, he voivat alkaa lisätä liikuntapäiviä, kunnes he pääsevät viiteen päivään viikossa, Drew sanoi.

”Jos ihmiset menevät nollasta sataan, he eivät pysy ohjelmassa”, Drew sanoi. Pikemminkin on parempi ”aloittaa pienillä palasilla , ja lisätä sitä, kunnes se on osa elämäntapaa”, hän sanoi.

Miten vältät loukkaantumiset?

Vaikka on tärkeää valita liikuntaharrastuksia, joista nautit, asiantuntijat painottivat myös, että jos olet vasta aloittamassa, vähärasvaiset liikuntamuodot ovat parhaita. Hyviä kokeiltavia lajeja ovat esimerkiksi kävely, uinti, pyöräily tai elliptisen koneen käyttö.

Matalavaikutteiset harjoitukset ovat parhaita liikunnan aloittelijoille, koska ne ovat nivelille ja lihaksille hellävaraisia, Laskowski sanoi. Sitä vastoin iskevät harjoitukset, joihin liittyy paljon hyppimistä tai ballistisia liikkeitä (ajattele CrossFitiä tai kuntoilun boot campia), rasittavat lihaksia ja niveliä enemmän, ja ne voivat aiheuttaa vammoja, kuten venähdyksiä tai nyrjähdyksiä, kun olet vasta aloittamassa, Laskowski sanoi.

Ihmisten tulisi myös aloittaa rehellisellä arvioinnilla nykyisestä kuntotasostaan ja kyvyistään, Drew sanoi. Esimerkiksi henkilö, joka teki jalkapalloharjoitteita lukiossa, mutta ei ole tehnyt niitä 20 vuoteen, saattaa loukata itsensä tai tulla kipeäksi, jos hän yrittää tehdä niitä harjoitteita uudelleen heti, Drew sanoi.

Kymmenen prosentin säännön noudattaminen voi myös auttaa ihmisiä välttämään vammoja. Tämä tarkoittaa sitä, että lisäät aktiivisuuttasi 10 prosenttia viikossa. Jos esimerkiksi hölkkäät 100 minuuttia yhden viikon aikana, sinun pitäisi pyrkiä 110 minuuttiin seuraavalla viikolla, Drew sanoi.

Kuntosi kohentuessa sinun pitäisi pystyä tekemään pidempiä ja intensiivisempiä harjoituksia. ”Keho on hämmästyttävä sopeutumiskyvyltään, ja mitä vakiintuneemmaksi treeniohjelmassa tulee, sitä paremmin keho kestää siihen kohdistuvia rasituksia”, Jonesco sanoi.

Miten pysyt rutiinissa?

Säännöllisen harjoittelun tiellä on monia esteitä. Suurin ongelma useimmille ihmisille on aika, Drew sanoi. ”Kenelläkään ei ole aikaa harrastaa liikuntaa – kyse on ajan löytämisestä, ajan varaamisesta”, hän sanoi.

Jopa 10 minuutin liikunnasta voi olla hyötyä, joten ihmiset voivat tarkastella aikataulujaan nähdäkseen, mihin he voisivat mahduttaa 10 minuuttia liikuntaa, Drew sanoi. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin pysäköidä hieman kauemmas työpaikaltasi ja kävellä 10 minuuttia autollesi ja sieltä pois, Drew sanoi.

Konkreettisen liikuntatavoitteen asettaminen, kuten 5 kilometrin juoksu tai ajan parantaminen, voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena pitämään rutiinisi yllä, Drew sanoi.

Voi myös olla hyvä idea harrastaa liikuntaa ystävän kanssa tai hankkia henkilökohtainen valmentaja, joka pitää sinut vastuullisena. ”Olet paljon epätodennäköisemmin jää pois , koska sinulla on joku odottamassa sinua”, Drew sanoi.

Ja jos luulet, että vain vihaat liikuntaa, saatat hyötyä eräänlaisesta puheterapiasta, joka auttaa ihmisiä hyväksymään negatiiviset tunteet ja epämiellyttävät tuntemukset. Useat viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että tämä terapia, jota kutsutaan hyväksymis- ja sitoutumisterapiaksi (ACT, acceptance and commitment therapy), voi lisätä ihmisten fyysistä aktiivisuutta ja parantaa niiden kuntoa, jotka eivät aiemmin harrastaneet liikuntaa lainkaan.

Entä jos sinulla on krooninen terveysongelma?

Kroonisista terveysongelmista kärsivien ihmisten tulisi keskustella lääkärinsä kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista, jotta he voivat selvittää, miten heidän sairautensa voi rajoittaa heidän aktiivisuuttaan, kertoo Centers for Disease Control and Prevention. Voit työskennellä lääkärisi kanssa keksiäksesi rutiineja, jotka sopivat kykyihisi, CDC sanoo.

Jos et ole aiemmin ollut aktiivinen tai jos sinulla on sydänsairauden riskitekijöitä tai oireita, saatat tarvita rasituskokeen selvittääksesi, onko sydämesi tarpeeksi terve liikuntaan, sanoo tohtori Andrew Freeman, kardiologi ja apulaisprofessori National Jewish Health -sairaalassa Denverissä. Tämä on tärkeää, koska rasittava liikunta voi saada aikaan sydänkohtauksen ihmisillä, jotka ovat huonokuntoisia ja joilla on sydänsairauden riskitekijöitä, Freeman sanoi.

Kuntorasituskokeessa, joka tehdään usein juoksumatolla, lisätään vähitellen liikuntaponnistusta samalla, kun sydäntä ja verenpainetta seurataan. Sydäntä seurataan rintaan kiinnitettävillä elektrodeilla, joita lääkärit käyttävät EKG:n (elektrokardiogrammi) tekemiseen, ja verenpainetta seurataan käsivarteen kiinnitettävällä verenpainemansetilla.

Testin avulla voidaan tarkistaa sepelvaltimotauti, joka on sydämeen verta syöttävien valtimoiden ahtauma. National Institutes of Healthin mukaan testillä voidaan myös tunnistaa epänormaalit sydämen rytmihäiriöt rasituksen aikana.

Jos sinulla on ollut hiljattain sydänkohtaus tai sydänleikkaus, eräänlainen ohjelma, jota kutsutaan sydänkuntoutukseksi, voi auttaa sinua harjoittelemaan turvallisesti ja parantaa tuloksia. Siihen voi kuulua valvottu harjoitusohjelma, joka kestää useita kuukausia ja vaikeutuu viikkojen edetessä, Freeman sanoi.

Toinen yleinen krooninen sairaus, joka voi vaatia varovaisuutta liikunnan harrastamisessa, on diabetes. Liikunta on hyväksi diabeteksen hoidossa, mutta se voi aiheuttaa verensokerin laskua, Drew sanoi. Siksi diabetesta sairastavien ei tulisi harrastaa liikuntaa tyhjään vatsaan, ja heidän tulisi tarkistaa verensokeritasonsa ennen ja jälkeen liikunnan varmistaakseen, ettei se laske liian alas, Drew suositteli.

Seuraa Rachael Rettner @RachaelRettner. Seuraa Live Science @livescience, Facebook & Google+. Alkuperäinen artikkeli Live Science-sivustolla.