Jos olet joku, joka käyttää sykettäsi keinona saada treenistäsi kaikki irti, meillä on huonoja uutisia: tuo luku, johon luotat – eli maksimisykkeesi – ei todennäköisesti ole tarkka.

Tämä luku toimii perustana kaikille niille sykevyöhykkeille ja -prosenteille, joiden on tarkoitus kertoa, kuinka kovaa teet töitä, ja saatat jopa omistaa jonkinlaisen vempaimen, joka auttaa sinua seuraamaan sitä. Monet ihmiset ja monet laitteet käyttävät sen määrittämiseen kaavaa (yleensä 220 miinus ikäsi), mutta kuten kävi ilmi, tuossa kaavassa on ongelmia, ja jopa vaihtoehtoisissa yhtälöissä, joita on ehdotettu sen korvaamiseksi. Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä.

Miksi käyttää tätä menetelmää?

Ennen kuin menemme pidemmälle, mikä tässä koulutusmenetelmässä on viehättävää? Runner’s World -lehden maaliskuussa 2019 julkaistun artikkelin mukaan ideana on harjoittaa aerobista järjestelmää rasittamatta liikaa luusto- ja lihaksistoa. Kuten Erin Carr, sertifioitu personal trainer ja Massachusettsissa sijaitsevan Union Runningin toinen perustaja kertoi lehdelle:

” on erilainen tapa menestyä juoksussa. Sen ei tarvitse olla ”ei kipua, ei voittoa” tai mennä niin kovaa kuin mahdollista, ja se mahdollistaa jatkuvat parannukset ajan myötä. Senior Director of Science, Fitness, and Wellness for Orangetheory Fitness (jota haastateltiin samaan Runner’s Worldin artikkeliin), on se, että se on helposti saatavilla ja kohtuuhintaista, kiitos uuden aallon terveysteknologialaitteiden. Nyt tarkastelemme, mistä tuo maksimisykeluku tulee, onko se tarkka ja miten löydät todellisen maksimisykkeesi.

Jos ylität maksimisykkeesi

On myytti, että maksimisykettäsi ei saisi ylittää; se on vain oletus, jonka ihmiset tekevät, koska sitä kutsutaan ”maksimiksi”. Todellisuudessa tuon luvun pitäisi olla suurin mahdollinen sykkeesi – mutta siinäkin ajatuksessa on ongelmia. Kuten eräs kardiologi kertoi New York Timesille:

Hänen mukaansa yli 40 prosenttia potilaista voi saada sykkeensä nousemaan yli 100 prosenttiin ennustetusta maksimista. Minulla on myös tavallista korkeampi maksimi, mikä tarkoittaa, että yritykseni käyttää sykemittaria epäonnistui surkeasti: se antoi hälytyksen aina, kun saavutin ”maksimini”, eikä tuota lukua voinut säätää yli 199:n. (Ikäni ennusti tuolloin maksimisykkeeksi 192.) Se hemmetin vehje piippasi koko treenin ajan.

Sivumennen sanoen, jos tiedät, että maksimisykkeesi poikkeaa hyvin paljon kaavasta, se olisi tärkeä tieto antaa lääkärillesi, jos joudut joskus rasituskokeeseen, sillä testin pysäytyskriteerit perustuvat prosentuaaliseen osuuteen siitä, mitä he uskovat maksimisykkeesi olevan.

Mainos

Tarkemmat kaavat

Kaikkea harjoittelua ei ole pakko muuttaa matematiikan oppitunniksi, mutta on olemassa muutama kaava, jotka ovat tarkempia ainakin joillekin ihmisille.

Mainos

• Jos et ole vielä kaksikymppinen: 207 miinus 70 prosenttia iästäsi toimi paremmin yli kolmekymppisten sekä 10- ja 16-luokassaan olleiden testaamissa.
• Jos olet nainen ja yli 35-vuotias: kokeile 206 miinus 88 prosenttia iästäsi.
• Raportoimme aiemmin kaavasta, jonka mukaan 211 miinus 64 prosenttia iästäsi toimii hyvin vanhemmilla terveillä aikuisilla ja naisilla.
Mainos

Suuri varoitus: Vaikka valitsisit itsellesi parhaan mahdollisen kaavan (ja tiedän, ettei ole välttämättä selvää, mikä se on), saamassasi luvussa on melko suuri virhemarginaali: se voi olla 10-20 lyöntiä väärin.

Onko kaavat tuollaisella epävarmuudella kannattavia? Rasitustestiä kalibroivalle lääkärille ne ovat parempi kuin ei mitään. Urheilijoille ne eivät luultavasti ole tarpeeksi luotettavia sanelemaan harjoittelua.

Mainos

Runner’s World, joka tavallisesti on innostunut pakkomielteisestä numeroiden miettimisestä, itse asiassa poisti tavoitesykearvolaskurinsa käytöstä vuonna 2013, koska, kuten he kirjoittavat, ”viime aikoina on todistettu, että se on epätarkka mittaus siitä, millä sykkeellä sydämesi pitäisi lyödä aerobisen harjoituksen aikana.”

Mainos

Jos haluat olla todella tarkka (etkä välitä kovasta työskentelystä)

On olemassa yksinkertainen tapa selvittää todellinen maksimisyke: Harjoittele todella kovaa ja katso, kuinka korkealle mittari menee. Tässä ovat pöytäkirjat, jotka kiihdyttävät sykkeesi todelliseen maksimisykkeeseesi.

Esittely

Vakiomääräinen vastuuvapauslauseke kuuluu tähän: Jos sinulla on terveydentila, jossa täysillä harjoittelu saattaa olla vaarallista (tai jos et ole varma), hanki lääkärin hyväksyntä, ennen kuin kokeilet mitään näistä.

• Juokse niin nopeasti kuin jaksat seisoa kolme minuuttia. Lepää kolme minuuttia, toista sitten kova juoksu uudelleen ja merkitse muistiin tämän toisen kokeilun korkein lukema.
• Toinen yksinkertainen juoksutesti: Juokse maili tempovauhdilla (kovaa, mutta ei tappavaa), sitten viides kierros, joka on nopeampi, ja kuudes kierros, joka on niin nopea kuin pystyt, kiihdyttäen niin paljon kuin pystyt loppua kohti. Suurin näkemäsi luku on maksimilukemasi.
• Jotkut juoksijat vannovat myös 5 kilometrin juoksujen nimeen. Jos juokset tuon matkan (noin 3 mailia) kaikin mahdollisin ponnistuksin, korkeimman lukemasi kisan loppupuolella pitäisi olla maksimilukemasi.
Esittely

Tarkimmat (korkeimmat) tulokset saat, jos tulet treeniin tuoreena (älä siis suunnittele testausta kovan treenin jälkeiselle päivälle), ja varmista, että teet pitkän lämmittelyn, joka, vaikka se alkaisi kevyesti, saa sinut työskentelemään kohtalaisella intensiteetillä testiä varten.

Maksimisykkeesi juoksussa voi olla erilainen kuin maksimisykkeesi muissa urheilulajeissa, kuten pyöräilyssä ja tunnetuimmin uinnissa. Sydämesi joutuu työskentelemään kovemmin pumpatakseen verta ympäriinsä, kun olet pystyasennossa verrattuna vaakatasoon. Jos määrität maksimisykkeesi juoksutestillä ja käytät sitä sitten ohjaamaan allastreeniä, jahtaat lukuja, joita et voi saavuttaa uima-altaassa.

Esittely

Jos et jaksa noita testejä, saatat miettiä: Onko sillä oikeasti väliä, jos tiedän maksimisykkeeni? Totuus on, että sinun ei tarvitse treenata sykkeen mukaan, ja jos sinulla on harjoitusohjelma, joka olettaa, että teet niin, voit silti kääntää sen vyöhykkeet ja prosenttiosuudet ponnistuksen kuvauksiksi, jotka tunnet tuntumalla.

Esittely

Sykeluvut ovat vain niin hyviä kuin harjoittelu, jota ne ohjaavat, joten se, pitäisikö sinun käyttää sykeprosentteja treeniesi suorittamiseen, riippuu siitä, auttaako nuo matemaattisesti ohjatut treenit sinua tulemaan nopeammaksi, vahvemmaksi ja terveemmäksi. Jos työskentelet parhaiten ilman numeroita, se on hyvä; jos käytät numeroita, varmista, että ne ovat tarkkoja.

Tämä juttu julkaistiin alun perin 4.2.15, ja sitä päivitettiin 13.9.19 perusteellisempien ja ajantasaisempien tietojen antamiseksi.

Mainos